Sport in der Schwangerschaft

Was du über Sport in der Schwangerschaft wissen solltest

Viele Schwangere fragen sich, ob Sport während der Schwangerschaft gut tut, oder sogar gefährlich für das Baby sein kann. Die Antwort ist ein eindeutiges „JA!“.

Auch während der Schwangerschaft bringt die richtige Dosis adäquater sportlicher Betätigung zahlreiche Vorteile im Hinblick auf das körperliche und geistige Wohlbefinden mit sich. Im Laufe dieser neun Monate Sport zu treiben, reduziert das Risiko, an Schmerzen im unteren Rücken zu leiden und krankheitsbedingt Arbeitstage zu versäumen. Ferner sinkt das Risiko der übermäßigen Gewichtszunahme, du schläfst besser, Angst und Depressionsymptome sinken und der Blutzuckerspiegel wird besser reguliert.

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Was sind die Hindernisse, die dich vom Sport in der Schwangerschaft abhalten könnten und wie kannst du sie umgehen?

Sport zu treiben, ist niemals passend. Es gibt IMMER irgendetwas bequemeres, das du stattdessen tun könntest. Deshalb ist es wichtig, dir deiner üblichen Ausreden, Herausforderungen und Hindernisse bewusst zu sein. Damit du möglichst effektiv dagegen vorgehen kannst und trotzdem aktiv bleibst.

Intrapersonelle Faktoren – Übernimm Verantwortung für dein Leben

Das größte Hindernis für Sport stellen intrapersonelle Faktoren dar: Du bist müde, weil du gerade erst aufgestanden bist. Du hast keine Zeit. Du bist erschöpft von der Arbeit. Oder deine Lieblingsserie beginnt gleich. Irgendetwas steht dem Sport immer im Weg.

Hilfreiche Mittel, damit du diese Hürden überwinden kannst, sind diese 5 verhaltensändernden Techniken:

  1. Ziele setzen
  2. Planung
  3. Bildung
  4. Feedback über das Erreichen deiner Ziele
  5. Gewohnheiten mit Hilfe einer Liste bewusst machen

1. Setze dir Ziele

Vielleicht hast du schon das Zitat gehört „wenn du nicht weißt wo du hin gehst, führt dich jede Straße nirgendwo hin“. Du brauchst ein Ziel, um voran zu kommen.

Überlege dir WAS GENAU du erreichen willst, WANN du es erreichst und SCHREIBE ES AUF. Dein Ziel sollte dich inspirieren und fordern und gleichzeitig realistisch sein. Der letzte Punkt – das Aufschreiben – ist wichtig, sodass du es dir immer wieder wortwörtlich vor Augen führen kannst. Damit du sicherstellst, dass es wirklich klar formuliert ist und du es feierlich abhaken kannst, sobald du es erreicht hast.

2. Planung

Planung ist besonders in Kombination mit dem fünften Punkt ausgesprochen effektiv. Wenn du genau weißt, dass an bestimmten Tagen bestimmte Situationen auf dich zukommen, kannst du dir im Voraus Strategien als Gegenmaßnahmen überlegen.

3. Bildung

Je mehr und je bessere Möglichkeiten dir bewusst sind, Herausforderungen zu bewältigen – oder noch besser, vorzubeugen – desto höher ist die Wahrscheinlichkeit deines Erfolgs. Informiere dich über Möglichkeiten an verschiedenen Orten, unter unterschiedlichen Bedingungen in diversen Situationen Wege zu finden, deine Ziele zu erreichen.

Du arbeitest im Büro und kannst nicht raus? Besorg dir ein Theraband und du kannst innerhalb von zehn Minunten, in Kombination mit ein paar Kniebeugen, ein Ganzkörper-Workout am Arbeitsplatz durchführen.

Du bist vom Stress deines Alltags überwältigt und kannst dich deshalb nicht zum Sporttreiben aufraffen? Übe beispielsweise die Achtsamkeit-Meditation, bis du dir diese Fähigkeit angeeignet hast. Damit du deine Gedanken unter Kontrolle hast und den Sport zum Abschalten nutzen kannst.

4. Feedback über das Erreichen deiner Ziele

Niemand ist die Ganze Zeit zu 100% auf Kurs. Feedback ist dazu da, dich zurück auf den rechten Weg zu führen. Und es kann in ganz verschiedenen Sprachen zu dir sprechen. Vielleicht ist es ein Trainer, der mit dir arbeitet. Vielleicht ist es ein Ernährungs- oder Trainingstagebuch, das dir vor Augen führt, wie die letzten Tage gelaufen sind.

5. Gewohnheiten mit Hilfe einer Liste bewusst machen

Peter Trucker sagte: „Was gemessen wird, wird gemanagt“. Wann fällt es dir leicht, dich zum Sport zu motivieren und wann erfordert es deine gesamte Selbstdisziplin? Wann ist deine Ernährung Olympia-würdig und wann kriegst du allein vom Blick auf deinen Eintrag ins Ernährungstagebuch einen Zuckerschock? Welche Sportarten führen dazu, dass du dich danach wohl, fröhlich und energetisch fühlst und welche frustrieren dich auch nach Monaten mehr als sie helfen?

Ein Sport- und Ernährungstagebuch kann dir dabei helfen, dir über solche Faktoren und deine Gewohnheiten bewusst zu werden.

Interpersonelle Faktoren

Eine für alle und alle für eine

Abgesehen von intrapersonellen Faktoren spielt aber auch häufig interpersonelle, d.h. soziale,  Unterstützung eine wichtige Rolle.

Gute Trainingspartner können dir das Leben, oder zumindest das Sporttreiben, deutlich leichter machen. Ihr könnt euch gegenseitig motivieren, Erfahrung und Wissen teilen und die sportliche Betätigung angenehmer gestalten. Idealerweise ist ein Trainingspartner, an dem du dich orientierst, ein kleines bisschen besser als du. Damit du dich richtig anstrengen musst mitzuhalten, stetig dazu lernst und immer mal wieder ein überwältigendes Erfolgserlebnis hast.

Wichtiger als die sportliche Leistung ist jedoch, dass du gut mit ihm oder ihr zurecht kommst. Gute Trainingspartner können deine beste Freundin, dein Partner aber auch andere schwangere Frauen sein. Diese können deine Situation sehr gut nachvollziehen. So könnt ihr euch gegenseitig optimal motivieren.

Wie viel Sport in der Schwangerschaft ist gut für dich?

Die Empfehlung für gesunde Schwangere lautet, an 5 Tagen pro Woche für 30 Minuten Ausdauersport mit moderater Intensität zu betreiben. Mit anderen Worten heißt das, Joggen, Fahrrad fahren, Schwimmen und/ oder Rudern. Aber auch insbesondere ein Fitnesstraining hat sich in den ersten beiden Trimestern bewährt. Die typischen Belastungen durch eine Schwangerschaft kannst du damit nämlich muskulär präventiv ausgleichen – Und dich rundum fit und stark fühlen.

Schwimmen in der Schwangerschaft

Schwimmen in der Schwangerschaft ist insbesondere im Hinblick auf die Rückenmuskulatur sinnvoll, da diese das Zusatzgewicht in deinem Bauch ausgleichen muss. Falls du also ungern spezifisches Krafttraining betreibst, stellt es eine sehr gute Möglichkeit dar. Für die späteren Trimester bringt Bewegung im Wasser den Vorteil der ansatzweisen Schwerelosigkeit mit sich.

Yoga in der Schwangerschaft

Yoga für Schwangere wird ebenfalls als sehr positiv bewertet. Mehreren Studien zufolge führt Yoga in der Schwangerschaft zu verbesserter Immunfunktion und einem geringeren Stresslevel. Es reduziert Schmerzen im unteren Rücken und könnte sogar die Geburt erleichtern.

Dehnen und Mobility in der Schwangerschaft

Viele schwangere Frauen empfinden auch moderates Mobility Training und Stretching als sehr angenehm. Auch Faszientraining kann sehr förderlich gegen Rückenschmerzen oder schwere Beine in der Schwangerschaft sein.

Hierbei kannst du dir Zeit für dich und deinen Körper nehmen und genau hineinhorchen, welche Bewegungen dir guttun.

Diesen Sport in der Schwangerschaft solltest du eher vorsichtig angehen:

Kampfsportarten und Mannschaftssportarten wie Handball, Fußball, Basketball, Rugby und Hockey solltest du entweder mit maximaler Vorsicht und besser nur in den ersten Wochen der Schwangerschaft oder erst nach der Geburt wieder betreiben.

Quellen

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Harrison, A.L., Tailor, N.F., Shields, N., Frawley, H.C., (2018). Attitudes, barriers and enablers to physical activity in pregnant women: a systematic review. Journal of Physiotherapy. 64,24-32.

Chen, P.J., Yang, L.K., Chou, C.C., Li, C.C., Chang, Y.C., Lia, J.J., (2017). Effects of prenatal yoga on women’s stress and immune function across pregnancy: A randomized controlled trial.

Kinder, P.A., Pauli, J., Jallo, N., Shall, M., Karst, K., Hoekstra, M., Starkweather, A., (2017). Physical Activity and Yoga-Based Approaches for Pregnancy-Related Low Back and Pelvic Pain. Joann-Journal of Obsteric Gynecologic and neonatal nursing. 46(3) 334-346.

Landi, F., Sheikhan, F., Haghani, H., Sharifi, B., Ghaseminejad, A., khodarahmian, M., Rouhana, N., (2017). Yoga during pregnancy: The Effects on labor pain and delivery outcomes (a randomized controlled trial). Complementary Therapies in Clinical Practice. 27, 1-4.

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