Beckenbodentraining mit Pilates – 5 einfache Übungen

Autor

Pauline Schauder

Pilates, 12. Januar 2021

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Fitness-Tipps

Beckenboden trainieren mit Pilates

Beckenbodentraining mit Pilates – 5 einfache Übungen

Beckenbodentraining wird oft mit Rückbildungstraining nach einer Schwangerschaft in Verbindung gebracht. Warum ein trainierter Beckenboden jedoch sowohl für Frauen als auch Männer, viele Vorteile hat und warum du diesen am besten mit Pilates trainieren kannst, erfährst du in diesem Beitrag. 

Was ist Pilates?

Pilates ist eine sanfte Trainingsform, welche die Tiefenmuskulatur gezielt stärkt, dehnt und aktiviert und somit die Haltung verbessert und Kraft aufbaut. Ein besonderer Fokus liegt dabei auf der Körpermitte. Insbesondere die graden, schrägen und queren Bauchmuskeln sowie die Tiefenmuskeln um die Wirbelsäule und die Beckenbodenmuskulatur werden beim Pilates Training angesteuert. Das Training wird sowohl im Rehabilitationsbereich als auch zur Körperformung genutzt. 

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Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist eine äußerlich nicht sichtbare Muskelplatte, welcher zwischen den Beckenknochen, dem Schambein bis zum Kreuz- und Steißbein situiert ist. Durch die Breite Verteilung schließt er komplett den Bauchraum von unten ab. Neben Muskeln besteht der Beckenboden auch aus Fett und Bindegewebe. Dieses Konstrukt trägt das gesamte Gewicht der Bauchhöhle. 

Warum solltest du den Beckenboden trainieren?

Der Beckenboden gibt nicht nur den Bauch- und Beckenorganen Halt, sondern wirkt auch für die Schließmuskulatur von Harnröhre und After unterstützend. Insbesondere ist diese Unterstützung bei starkem Druck in Alltagssituationen wie Sport, dem Heben von schweren Gegenständen aber auch Lachen und Husten wichtig. Wie auch jeder andere Muskel muss der Beckenboden trainiert werden, um stark und funktionstüchtig zu sein. Vermehrte Innaktivität wie z.B. langes Sitzen am Schreibtisch aber auch Fehlhaltungen und Übergewicht können zu einer Beckenbodenschwäche führen. Die Folgen können sowohl eine Blasen- als auch Darmschwäche bis hin zur Innkontinenz sein. 

Beckenbodentraining für Frauen

Neben der alltäglichen Beanspruchung des Beckenbodens wird dieser bei Frauen durch eine Schwangerschaft und die Geburt zusätzlich stark belastet. Einen Beitrag zur Rückbildung mit Pilates findest du hier. Auch die Hormonumstellung in den Wechseljahren führt dazu, dass das Bindegewebe weicher und somit der Beckenboden schwächer wird. Um die Folgen zu verringern, bietet es sich an, bereits vorbeugend ein regelmäßiges Training durchzuführen.

Übrigens kann dir auch Yoga während der Schwangerschaft dabei helfen, deinen Körper fit und beweglich zu halten und dein Wohlbefinden während der Schwangerschaft zu erhöhen.

Zusätzlich führt ein starker Beckenboden dazu, dass Frauen ihren Partner beim Geschlechtsverkehr intensiver spüren, da ein kräftiger Muskel besser in der Lage ist, sich zusammenzuziehen und die Durchblutung der Sexualorgane fördert. 

Beckenbodentraining für Männer

Auch Männer profitieren von einem Beckenbodentraining. Genau wie Frauen können auch Männer an Inkontinenz oder starkem Harndrang leiden. Ebenso werden Potenzprobleme mit einem schwachen Beckenboden bei Männern in Verbindung gebracht. Zusätzlich besteht Trainingsbedarf nach Operationen an der Prostata. 

Beckenbodentraining für Sportler

Der beim Sport ausgeübte Druck auf den Beckenboden kann zu einer Harninkontinenz führen. Einige Studien befassten sich bereits mit diesem Thema und konnten unabhängig von Sportarten und Alter herausfinden, dass ein Harnverlust häufiger als erwartet vorkommt. Es kann davon ausgegangen werden, dass jede dritte Frau beim Sport an Harninkontinenz leidet. Ein gezieltes Training des Beckenbodens kann dem entgegenwirken. 

Pilates als Beckenbodentraining

Da der Beckenboden kein für uns von außen sichtbarer Muskel ist, fällt es uns oftmals schwerer, ihn zu trainieren oder beim Training anzusteuern. Pilates verbindet ein sanftes Krafttraining, hauptsächlich der Körpermitte, mit gezielter Atmung. Dadurch lässt sich der Beckenboden leichter lokalisieren und wird in vielen Pilates Übungen automatisch angesteuert. 

Pilates Übungen für den Beckenboden 

Übung # 1 

Stelle dich aufrecht hin, lege die Hände auf den Bauch und ziehe die Schultern leicht nach hinten. Versuche beim Ausatmen die untere Bauchmuskulatur nach innen und zeitgleich den Beckenboden nach oben zu ziehen. Mit der Einatmung wieder lockerlassen. Wiederhole dies einige Male. 

Übung # 2 

Die Übung beginnt im Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter den Schultern aufgesetzt, die Knie befinden sich direkt unter der Hüfte. Beim Ausatmen die Körpermitte anspannen und die Wirbelsäule zu einem Katzenbuckel runden. Beim Einatmen die Wirbelsäule entgegengerichtet nach unten wölben. Der Kopf folgt entgegengesetzt den Bewegungen. 

Pilates-Übung für den Beckenboden: Vierfüßlerstand

Übung # 3  

Diese Übung beginnt in der Rückenlage. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt, die Hände liegen seitlich neben dem Oberkörper. Atme ruhig und gleichmäßig. Bei der Ausatmung das Becken heben, sodass das Gesäß und der Rücken sich in der Luft befinden. Kurz die Pose halten und beim Einatmen das Becken wieder senken. Einige Male wiederholen. 

Die Füße sind hüftbreit aufgestellt, die Hände liegen seitlich neben dem Oberkörper.

Zur Intensivierung kann zusätzlich ein Bein angehoben und lang nach vorne ausgestreckt werden. Die Fußspitzen sind dabei nach vorne gerichtet, sodass Spannung im ganzen Körper gehalten wird. 

Übung # 4

Beginne in Rückenlage. Ziehe die Fersen in Richtung Gesäß und hebe die Beine an, sodass die Knie über der Hüfte sind und die Füße nach vorne zeigen. Aktiviere nun die Körpermitte und hebe die Schultern leicht vom Boden ab. Lege die Hände auf die Knie und übe beim Ausatmen leichten Druck auf die Knie aus. Wichtig dabei ist, dass du die Spannung in der Körpermitte halten kannst. 

Beginne in Rückenlage. Ziehe die Fersen in Richtung Gesäß und hebe die Beine an, sodass die Knie über der Hüfte sind und die Füße nach vorne zeigen.

Übung # 5 

Komme in die Seitlage. Knie und ein Unterarm befinden sich am Boden. Achte darauf die Spannung im Körper zu halten, sodass deine Schulter nicht einsinkt. Die freie Hand darf auf der Hüfte aufliegen. Nun mit kleinen Bewegungen beim Ausatmen die Hüfte leicht nach oben schieben. Einige Male die Bewegung wiederholen und anschließend die Seite wechseln.

Komme in die Seitlage. Knie und ein Unterarm befinden sich am Boden. Achte darauf die Spannung im Körper zu halten, sodass deine Schulter nicht einsinkt.

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Quellen

Prostata Hilfe Deutschland (2019). Beckenbodentraining für Männer- Übungen und Tipps. Abgerufen am 04.01.21 von https://prostata-hilfe-deutschland.de/beckenbodentraining-fuer-maenner/

Springer (2020). Leistungssport & Inkontinenz. Abgerufen am 05.01.21 von https://link.springer.com/article/10.1007/s00735-020-1171-y

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Ein Kommentar

Kira N. sagt:
7. August 2021

Vielen Dank für diesen Beitrag über Beckenbodentraining mit Pilates. Gut zu wissen dass Pilates die Haltung verbessert und Kraft aufbaut. Ich wollte schon lang mal Pilates ausprobieren und habe jetzt deine Übungen direkt mal umgesetzt.

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