Diese 5 Pilates Grundübungen solltest du kennen

Mit Pilates wollen wir unsere Beweglichkeit verbessern, Verletzungen vorbeugen und an unserer Kraft-Ausdauer arbeiten.

Die folgenden Pilates Grundübungen solltest du kennen. Sie eignen sich hervorragend für Zuhause und dienen auch als Pilates Übungen für Anfänger.

Grundübung Pilates

Es gibt 1 übergeordnetes Ziel beim Pilates: Die Kräftigung des Power House. Dadurch wird dein Körperzentrum aufgebaut und die Lendenbecken-Hüftregion stabilisiert.

So aktivierst du dein Power House

Ausgangsposition ist die Rückenlage. Die Beine sind senkrecht aufgestellt, der Rücken liegt entspannt auf der Matte. Die Handinnenflächen liegen auf den Rippen und die Fingerspitzen zeigen zueinander.

Beim Einatmen ziehen die Handinnenflächen auseinander und beim Ausatmen wieder zueinander. Atme dabei tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Wichtig: Die Schultern sind tief und bleiben am Boden. Stelle dir dabei vor, dein Bauchnabel wird beim Einatmen zur Wirbelsäule gezogen. 

Drehe deinen Kopf nun langsam von links nach rechts. Dein Kinn zeigt dabei leicht in Richtung Brustbein. Mit dieser Bewegung werden Verspannungen im Nacken gelockert.

Kommen wir nun zu den Arm und Schulterbewegungen. Atme ein und lasse dabei die Schultern über die Matte in Richtung Ohren gleiten. Die Arme bleiben dabei auf der Matte, sodass sich nur die Schultern bewegen. Beim Ausatmen ziehst du diese soweit zum Becken hin wie möglich.

Nun wird die Brustwirbelsäule mobilisiert. 

Ziehe dafür deine Arme gestreckt nach oben, sodass sie einen rechten Winkel mit dem Boden bilden. Beim Ausatmen geht ein Arm gestreckt hinter den Kopf, während sich der andere in Richtung Hüfte bewegt.

Pilates Übungen für den Rücken

Der Atlas

Stelle dich in den Vierfüßlerstand. Achte auf einen geraden Rücken und darauf, dass dein Kopf die Verlängerung deiner Wirbelsäule bildet. Hebe nun dein linkes Bein und deinen rechten Arm so hoch, dass auch diese eine waagerechte Linie mit deiner Körpermitte bildet. Setze langsam ab und wiederhole den Vorgang mit der anderen Seite.

Der Katzenbuckel

Wir beginnen wieder im Vierfüßlerstand. Handflächen, Knie und Fußspitzen drücken sich fest in die Matte. Mit der nächsten Einatmung ziehst du den Bauchnabel fest in Richtung Wirbelsäule, sodass sich dein Rücken zu einem C formt. Wenn du in die Ausgangsposition zurückkommst, gehe in ein leichtes Hohlkreuz und richte den Blick nach vorn. Wiederhole den Ablauf mehrere Male und spüre, wie Rücken und Brust gedehnt werden. 

Pilates Übung für den Po

Die Brücke

Lege dich entspannt auf den Rücken und stelle dann deine Beine auf. Die Arme liegen eng neben deinem Körper, die Handflächen berühren die Matte. Mit der nächsten Ausatmung bringst du deine Hüfte nach oben, sodass Rücken und Oberschenkel eine Linie bilden. Die Schulterblätter drücken sich fest in den Boden und du hältst diese Position nun für ein paar Sekunden. Senke dich Wirbel für Wirbel wieder langsam ab.

Pilates Übung für den Bauch

Single Leg Circles

Die Ausgangsposition ist liegend. Stelle nun ein Bein auf. Das andere bleibt gestreckt und die Fußspitze wird nun in Richtung Decke gezogen. Drücke dabei deinen unteren Rücken fest in die Matte und aktiviere deine Körpermitte. Dein Bein beginnt Kreise zu formen – ein paar mal in die eine, dann in die andere Richtung. Lege das Bein sanft ab und wiederhole das Ganze mit dem anderen. Spüre wie deine Hüfte mobiler wird und deine Bauchmuskulatur arbeitet.

Diese einfachen Pilates Grundübungen stärken deinen gesamten Körper. Probiere es aus und gib uns gerne Feedback! (:

Falls du schonmal in Betracht gezogen hast, Pilates sogar als Trainer zu unterrichten, dann folge gerne diesem Link.

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