Krafttraining bei Skoliose

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Beruf & Karriere, 14. September 2021

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Krafttraining bei Skoliose

Fällt die Wirbelsäule aus dem Lot und stehen Schultern und Becken schief, spricht man von Skoliose bzw. skoliotischer Fehlhaltung. Betroffene fühlen sich gerade, obwohl sie offensichtlich schief stehen. Wie Krafttraining bei Skoliose erfolgreich und ohne Schmerzen gelingt und wie bestimmte Übungen die Wirbelsäule sogar entlasten und zentralisieren können, erfährst du in diesem Beitrag.

Wichtig: Schmerzen sind Warnsignale deines Körpers. Verursacht eine Übung Schmerzen, lass diese unbedingt aus und folge den Anweisungen deines Arztes oder Physiotherapeuten! Das gilt insbesondere bei struktureller Skoliose und bei schweren Skolioseformen.

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In diesem Beitrag erhältst du Tipps für das Training bei funktioneller Skoliose sowie leichten Skoliosen struktureller Art.

Was ist Skoliose?

Bei einer Skoliose ist die Wirbelsäule zur Seite hin verbogen, einzelne Wirbelkörper sind verdreht. Die Schultern stehen unterschiedlich hoch und das Becken liegt schief. Die Taillendreiecke – das sind die dreieckförmigen Bereiche zwischen Rumpf und locker herabhängenden Armen – sind ungleich. Bei schweren Formen treten rückseitig die Rippen hervor.

Fachsprachlich spricht man auch von einer Lateralflexion der Wirbelsäule. Also einer Beugung zur Seite hin. Je nachdem, auf welcher Seite durch die Beugung eine Außenwölbung entsteht, ist die Lateralflexion links- oder rechtsgebogen bzw. links- oder rechtskonvex.

Je nachdem, ob die Hauptkrümmung eher im Bereich der Lenden- oder Brustwirbelsäule liegt, unterscheidet man:

  • Thorakale Skoliose (Skoliose der LWS): Hauptkrümmung in der Lendenwirbelsäule
  • Lumbale Skoliose (Skoliose der BWS): Hauptkrümmung in der Brustwirbelsäule
  • Thorakolumbale Skoliose: Hauptkrümmung im Übergangsbereich von Brust- zu Lendenwirbelsäule
  • Doppel-S-Skoliose: Zwei Hauptkrümmungen – eine in der LWS, eine in der BWS

Zusammen mit der Richtung der Krümmung ist diese Information wichtig, um passende Übungen zur Korrektur der Skoliose auswählen zu können.

Skoliose nach Cobb

Nach Cobb wird der Schweregrad der Skoliose angegeben. Dabei wird vermessen, wie stark die Wirbelsäule gebogen ist.

Bei Cobb-Winkeln unter 10 Grad spricht man von einer skoliotischen Fehlhaltung, d.h. von keiner echten Skoliose. Skoliotische Fehlhaltungen sind nicht therapiebedürftig, sollten aber beobachtet werden. Echte Skoliosen ab 10 Grad hingegen müssen therapiert werden.

  • Cobb-Winkel zwischen 10 und 20 Grad: leichte Skoliose
  • Cobb-Winkel zwischen 20 und 30 Grad: mittlere Skoliose
  • Cobb-Winkel zwischen 30 und 40 Grad: starke Skoliose
  • Cobb-Winkel über 40 Grad: sehr starke Skoliose

Arten der Skoliose

Röntgenaufnahme einer Wirbelsäule mit Skoliose

Es lassen sich zwei Arten der Wirbelsäulenverkrümmung unterscheiden: die funktionelle und die strukturelle Skoliose. Beide Arten können auch gemischt auftreten.

Funktionelle Skoliose

Die funktionelle Skoliose ist die häufigste Skolioseform und eigentlich eine skoliotische Fehlhaltung. Funktionelle Skoliosen gehen auf Muskeldysbalancen und Verspannungen zurück und sind daher gut durch Training behandelbar.

Gerade Dysbalancen im großen Rautenmuskel, Trapezius, Rückenstrecker oder Lendenmuskel können zu funktionellen Skoliosen führen.

Großer Rautenmuskel (M. rhomboideus major)

Der Rautenmuskel verbindet die Wirbelsäule mit der Innenkante des Schulterblattes. Ein Ungleichgewicht – links- und rechtsseitig der Wirbelsäule – der großen Rhomboiden kann daher zu einer Skoliose in der unteren Halswirbelsäule bzw. oberen Brustwirbelsäule führen.

Trapezmuskel (M. trapezius)

Der Trapezius verbindet die Wirbelsäule mit Schlüsselbein und Schulterblatt. Ein Ungleichgewicht auf beiden Seiten der Wirbelsäule führt – ähnlich wie beim Rautenmuskel – zu einer Skoliose im Bereich der HWS/BWS.

Rückenstrecker (M. erector spinae)

Der Rückenstrecker ist eigentlich eine ganze Gruppe vieler kleiner, feiner Muskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen. Sie richten die Wirbelsäule auf, strecken sie, rotieren sie und neigen sie zur Seite. Ist eine Seite verkürzt, entsteht eine Skoliose. 

Quadratischer Lendenmuskel (M. quadratus lumborum)

Der quadratische Lendenmuskel ist einer der tiefen Bauchmuskeln. Er verbindet die Wirbelsäule mit der untersten Rippe und der obersten Kante des Beckens. Dadurch kann er den Rumpf zur Seite neigen. Dysbalancen zwischen den links- und rechtsseitigen Muskelsträngen führen zu einer Skoliose in der Lendenwirbelsäule. Oft liegt auch das Becken schief.

Strukturelle Skoliose

Die strukturelle Skoliose (echte Skoliose) hingegen geht auf tatsächlich ungleichmäßig geformte Wirbel zurück. Entweder sind die Wirbel krumm gewachsen oder sie haben sich durch eine schiefe Haltung einseitig abgenutzt. Auch Unfälle können eine Ursache sein.

Wegtrainieren lässt sich eine strukturelle Skoliose leider nicht. Trotzdem kann durch gezieltes Training der umliegenden Muskulatur die Wirbelsäule entlastet und einem Fortschreiten der Erkrankung entgegengewirkt werden.

Hilft Krafttraining bei Skoliose?

Deine Wirbelsäule ist ein hochkomplexes System aus Wirbelkörpern und Bandscheiben. Umgeben von Bändern und vielen kleinen und großen Muskeln ist sie zentral für deine aufrechte Haltung und Beweglichkeit.

Mit gezieltem Training bestimmter Muskeln des Oberkörpers kannst du bei funktioneller Skoliose die Wirbelsäule wieder aufrichten. Bei struktureller Skoliose kann Training einer Verschlimmerung der Schieflage und Schmerzen vorbeugen.

Krafttraining bei Skoliose sollte immer sowohl konzentrisch-exzentrische Bewegungen beinhalten als auch isometrische Haltearbeit. Auch Mobilisation ist wichtig. Den Fokus solltest du dabei auf Muskeln legen, die die Wirbelsäule umgeben und stabilisieren. Dysbalancen gilt es auszugleichen.

Laut Physio Austria, dem Bundesverband der PhysiotherapeutInnen Österreichs, ist Sport für Patienten echter Skoliosen generell zu empfehlen. Bei leichten Skoliosen bis zu 40 Grad sind laut dem Verband alle Sportarten möglich, also auch Kraftsport. Bei schwereren Skoliosen sollten wirbelsäulenstauchende Sportarten und Bewegungen mit wiederholten Verdrehungen und Beugungen in die Skoliose hinein aber unbedingt vermieden werden.

Wie trainieren bei Skoliose?

Für jede der nachfolgenden Trainingsmaßnahmen gilt:

  • Bereitet eine Übung dir Unbehagen oder gar Schmerzen, lass sie aus!
  • Achte immer auf eine korrekte und saubere Ausführung.
  • Trainiere mit geringer Intensität und hoher Wiederholungszahl.
  • Starte mit leichtem Gewicht bzw. wenig Widerstand und steigere dich langsam.
  • Trage einen Gürtel, um deine Wirbelsäule und Hüfte zu stabilisieren.

Unnötig schwere Belastungen der Wirbelsäule solltest du bei Skoliose unbedingt vermeiden. Auf klassische Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse etc. brauchst du bei leichter Skoliose aber trotzdem nicht verzichten, wenn du ein paar Dinge beachtest:

Besondere Sorgfalt solltest du auf das Aufwärmen legen. Stabilisierende Muskeln müssen bei Skoliose vorab gut aktiviert und durchblutet werden. Daher macht es beim Krafttraining bei Skoliose Sinn, nicht direkt mit großen Verbundübungen zu beginnen. Starte stattdessen mit ein bis zwei Isolationssätzen, die ganz gezielt die stabilisierenden Muskeln aktivieren. Diese Sätze sollten leicht, nicht ermüdend, aber dennoch spürbar sein.

Eine saubere Übungsausführung ist bei Skoliose ein unbedingtes Muss! Das bedeutet in der Praxis: keine abgefälschten Wiederholungen, die zum absoluten Muskelversagen führen. Bei sowas wird es nämlich immer unsauber! Stattdessen: hohe Wiederholungszahl, weniger Gewicht und langsame Gewichtssteigerung.

Bei einer Skoliose eignen sich Übungen mit Kurzhanteln oder Geräte mit zwei unabhängigen Griffen.

Bei beidseitigem Training tendiert jeder ganz natürlich dazu, mit der stärkeren Seite die schwächeren zu entlasten. Weil das langfristig deine Dysbalancen aber noch verstärkt, solltest du häufiger mit Kurzhanteln trainieren und Geräte mit separaten Griffen bevorzugen. Beginne bei einer Übung immer mit der schwächeren Seite und schau was du dort schaffst. Bewege mit der stärkeren Seite niemals mehr als du mit der schwächeren geschafft hast.

Geht deine Skoliose mit einer Beinlängendifferenz einher, solltest du außerdem auf einbeinige Übungen setzen und/oder orthopädische Einlagen nutzen. Denn auch hier wird die größere Last ganz automatisch vom längeren Bein übernommen.

Welche Muskeln trainieren?

Core stärken

Kräftigungs- und Stabilisationstraining für den Core ist die Basis für sicheres Krafttraining bei Skoliose. Denn: je stabiler der Bereich um die Wirbelsäule, desto geringer das Verletzungsrisiko. Dein Fokus sollte dabei auf Übungen liegen, die dir Kontrolle in der Rotation und Anti-Rotation bringen. 

Mit der Plank lässt sich der gesamte Core stärken. Die seitliche Variante fordert den quadratischen Lendenmuskel besonders. Herausfordernder wird planken auf einer instabilen Unterlage.

Dynamisch lässt sich der Core durch die Rumpfrotation an der Maschine trainieren. Das Hüftrollen – eine Übung, bei der die Beine auf dem Rücken liegend in Tabletop-Position abwechselnd links und rechts seitlich abgesenkt werden – ist eine gute Alternative. Wird ein Ball zwischen die Beine geklemmt, kann die Last progressiv gesteigert werden. 

Anti-Rotationsübungen wie die Pallof-Press wiederum trainieren die Stabilität der Wirbelsäule entgegen einem einwirkenden Drehimpuls. Dadurch wird nicht nur der quadratische Lendenmuskel gestärkt, sondern der gesamte Rückenstrecker und Rumpf vom Schultergürtel bis zur Hüfte.

Mit der richtigen Atmung erreichst du außerdem dein sogenanntes intrinsisches Stabilisationssystem bestehend aus querverlaufender Bauchmuskulatur (M. transversus abdominus), Skelettmuskulatur der Wirbelsäule (Mm. multifidi), Zwerchfell und Beckenboden. Zusammen stabilisieren diese Muskeln Organe und Wirbelsäule bei Bewegung. Um es zu aktivieren, atme tief ein und fokussiert aus.

Hier findest du 10 Übungen, mit denen du deine Bauchmuskeln trainieren kannst.

Rückenstrecker kräftigen

Eine besondere Rolle nehmen die feinen Muskeln des Rückenstreckers ein. Durch die Deformierung der Wirbelsäule können diese nämlich auf der ausgewölbten Seite verkürzt und auf der eingewölbten Seite gedehnt sein. Weil verkürzte Muskulatur dazu neigt über- bzw. verspannt zu sein (hyperton) und gedehnte Muskulatur dazu, schon im Ruhezustand schlaff und kraftlos (hypoton), kann es hier zu muskulären Dysbalancen kommen.

Gezielte Kräftigung der hypotonen Muskulatur des Rückenstreckers kann daher in einer Aufrichtung der Wirbelsäule resultieren bzw. eine Verschlimmerung stoppen.

Dysbalancen ausgleichen 

Wenn es um den Ausgleich von Dysbalancen geht, liegt ein besonderer Fokus auf dem Schulter-Nacken-Bereich (Trapezius), dem Schultergürtel und dem Rautenmuskel. Hier nämlich sammeln sich viele, teils zu schwache, teils zu verspannte Muskeln, die die Haltung stark beeinflussen. Gut eignen sich beispielsweise einarmiges Kurzhantelrudern auf der Flachbank und vorgebeugtes Seitheben mit der Kurzhantel.

Weil sich Dysbalancen aber oft im Dominoeffekt auf den gesamten Körper auswirken, sollte Krafttraining bei Skoliose prinzipiell den gesamten Körper einbeziehen.

In der Ausbildung zum Personal Trainer lernst du, Haltungfehler zu erkennen und Dysbalancen auszugleichen. Alle Infos zur Ausbildung und den Inhalten, findest du hier.

Unser gratis Guide zur Übungsausführung hilft dir dabei, die Übungen im Krafttraining sauber und fehlerfrei durchzuführen, was bei einer Skoliose unbedingt notwendig ist.

Quellen

Bundesministerium für Gesundheit und Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (2020). Skoliose im Jugendalter. Abgerufen 1. Sep 2021 von https://gesund.bund.de/skoliose-im-jugendalter

Deutsches Skoliose Netzwerk (2019). Über Skoliose. Abgerufen 1. Sep 2021 von https://deutsches-skoliose-netzwerk.de/skoliose-informationen/

Manthey, K. (2016). Evidenzbasierte Skoliose Behandlung: 6 korrigierende Übungen. Abgerufen 3. Sep 2021 von https://www.ergotopia.de/blog/skoliose

Mooney, V., Brigham, A. (2003). The Rule of Measured Resistance Exercise in Adolescent Scoliosis.

Physio Austria (Bundesverband der PhysiotherapeutInnen Österreichs) (o. J.). Skoliose und Sport. Abgerufen 1. Sep 2021 von https://www.physioaustria.at/wissen/skoliose-und-sport

Rebek, T. & Fischer, M. (2018). Kontrolle durch Atmung. Abgerufen 3. Sep 2021 von https://www.functional-training-magazin.de/kontrolle-durch-atmung/

Wendel, A. (o. J.). Is Lifting Weights With Scoliosis Safe? Abgerufen 3. Sep 2021 von https://www.girlsgonestrong.com/blog/articles/ask-ann-is-lifting-with-scoliosis-safe/

Walter, C. (2020). Wenn die Wirbelsäule schief ist. Abgerufen 2. Sep 2021 von https://www.medizin.uni-tuebingen.de/de/patienten-und-besucher/expertentipps/orthopaedie/skoliose

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