10 Sixpack-Übungen, um deine Bauchmuskeln zu trainieren

Autor

Pauline Schauder

Fitness, 11. August 2020

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Bauchmuskeln trainieren: Die 10 besten Bauchmuskelübungen

Eine ausgeprägte Bauchmuskulatur ist ein Fitnessgoal, auf das einige hin trainieren. Doch nicht nur optisch macht ein Sixpack etwas her, sondern auch gesundheitlich ist ein starker Bauch wichtig. Eine trainierte Körpermitte stützt den Rumpf, stabilisiert den Bewegungsapparat und entlastet somit die Wirbelsäule. Rückenprobleme und Bandscheibenschäden können durch starke Muskeln verhindert werden. Was du dazu wissen musst und wie du optimal deine Bauchmuskeln trainierst, um ein Sixpack zu bekommen, erfährt du in diesem Beitrag. 

Sixpack – Die Anatomie der Bauchmuskeln

Anatomie der Bauchmuskeln

Das, was wir als Sixpack wahrnehmen, ist nur einer von vielen Muskeln, welche unsere Rumpfpartie ausmachen. Um dein Training auf das optimale Bauchmuskelwachstum auszulegen, musst du also zunächst verstehen, welche Funktionen die einzelnen Muskeln übernehmen.

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M. Transversus Abdominis

Dieser Muskel gehört zu den seitlichen Bauchmuskeln und sorgt für eine Rotation im Rumpf. Gleichzeitig ist er zuständig für die bekannte Core-Stabilität, indem er bei der Ausatmung mitwirkt und so Spannung und Stabilität im Rumpf aufbauen kann. Auch wenn er nicht sofort sichtbar ist, sorgt er für eine langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit, weshalb er gezielt trainiert werden sollte.

—> Training durch Stabilisationsübungen

M. Obliquus Abdominis

Diese externen und internen Bauchmuskeln sorgen für einen definierten seitlichen Bauchbereich. Sie umrahmen sozusagen das Sixpack und sind ebenfalls primär für die Rotation sowie die seitliche Beugung des Rumpfes zuständig.

—> Training durch seitliche Flexionsübungen

M. Rectus Abdominis

Dieser Muskel ist schlussendlich für die Form des Bauches zuständig und sorgt für den gewünschten Sixpack. Wie viele „Packs“ jemand hat, ist übrigens genetisch bedingt und lässt sich leider nicht ändern. Mach also einfach das beste aus deinem Körper und hole die bei dir vorhandenen Packs hervor, indem du fleißig eine Vorwärtsbeugung im Rumpf trainierst.

—> Training durch Beugung des Rumpfes

Die unteren Bauchmuskeln

Die untere Bauchmuskulatur ist im eigentlichen Sinne keine eigene Muskelgruppe, sondern ein Teil der gesamten Bauchmuskulatur. Da diese jedoch schwerer im Training zu erreichen ist oder oftmals als letztes sichtbar wird, da insbesondere in dieser Region die letzten Fettreserven schlummern, schenken wir ihnen besondere Aufmerksamkeit. Wie auch der Rest der Bauchmuskulatur, dient dieser Muskelteil zur Stabilisation des Rumpfes und sorgt für eine aufrechte Haltung. Insbesondere der untere Teil der geraden Bauchmuskeln wirkt einem Hohlkreuz entgegen, da dieser den Gegenspieler des Rückenstreckers darstellt. 

Die seitlichen Bauchmuskeln

Der seitlichen Bauchmuskulatur wird oftmals nicht genug Beachtung geschenkt, dabei hat sie viele wichtige Funktionen für unseren Körper und wird im Alltag häufig beansprucht. Die seitlichen Bauchmuskeln sind mit der Wirbelsäule verbunden uns stabilisieren somit den Rücken. Die Folge von untrainierter seitlicher Muskulatur kann somit zu Rückenproblemen führen. Solltest du bereits unter Rückenschmerzen leiden findest du in diesem Beitrag nützliche Infos zur Behandlung. Ein Hohlkreuz ist oftmals bereits ein Zeichen für eine schwache Muskulatur. Des Weiteren sind am seitlichen Rumpf keine Knochen vorhanden, welche die Organe schützen können. Der Schutz der Organe wird von der Bauchmuskulatur übernommen. Drehen, wenden und beugen wäre ohne die seitlichen Bauchmuskeln nicht möglich. Unbewusst beanspruchen wir diese Muskeln somit permanent im Alltag. Nicht zu vergessen ist auch, dass die seitliche Bauchmuskulatur die Atmung unterstützt. Insbesondere Ausdauersportler profitieren somit von einem gezielten Training dieser Muskelgruppe. 

Die besten Bauchmuskelübungen für ein Sixpack

Übung # 1 Russian Twist

Mit dem Russian Twist werden die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Als Gewicht können Kurzhanteln, Bälle oder Kettlebells verwendet werden. Setze dich auf den Boden, hebe die Beine vom Boden ab und lehne dich leicht nach hinten, sodass die Bauchmuskulatur arbeiten muss. Das Gewicht in beiden Händen rotierst du von einer Seite zur anderen bis kurz über den Boden, sodass der Oberkörper sich ebenfalls drehen muss. 

Übung # 2 Hanging Leg Raises 

Für die Hanging Leg Raises benötigst du eine Klimmzugstange, welche hoch genug angebracht ist, dass deine Füße nicht den Boden berühren. Hänge dich schulterbreit an die Stange und hebe die geschlossenen, gestreckten Beine unter Körperspannung auf Hüfthöhe an. Anschließend langsam wieder absenken. Zur Intensivierung können die Füße bis an die Stange geführt werden. Anfänger können die Beine anwinkeln und die Knie zur Brust ziehen. 

Übung # 3 Weighted Sit-ups 

Sit-ups mit Zusatzgewicht erhöhen die Intensität der Standardübung. Halte dafür eine Kurzhantel, Platte, Kettlebell oder einen Ball eng vor der Brust. Das Gewicht erschwert das Aufrichten und fordert die Bauchmuskulatur dementsprechend mehr. Achte darauf, dass das Gewicht immer Kontakt zur Brust behält und die Füße auf dem Boden aufgesetzt bleiben. 

Übung # 4 L-Sit 

Der L-Sit ist eine statische Übung, welche in den verschiedensten Ausführungen ausgeübt werden kann. Als Equipment können z.B. Parallettes, Barren oder Bänke dienen. Beansprucht wird hauptsächlich die Rumpf- und Schultermuskulatur, jedoch auch die Hüft- und Beinmuskeln. Die Hände werden auf den Parallettes, Barren oder Bänken abgestützt und die Beine im 90 Grad Winkel ausgestreckt in der Luft gehalten. Die Schultern befinden sich dabei über den Händen. Zur Vereinfachung können die Knie angezogen werden. 

Übung # 5 Ab Roller 

Ab Roller, auch bekannt als Ab Wheel oder Ab Wheel Rollout trainiert neben den Bauchmuskeln auch Rücken, Schultern, Arme und das Gesäß. Eine vorhandene Grundkraft im Oberkörper ist bei dieser Übung Voraussetzung, um den Rücken nicht zu verletzen. Zur Ausführung kniest du idealerweise auf einem Kissen, um die Knie zu schonen. Das Gesäß bleibt während der gesamten Zeit fest angespannt, um den Rücken zu stabilisieren. Mit dem Rad rollst du nach vorne solange du die Spannung halten kannst und anschließend wieder zurück. Die Spannung sollte zu jeder Zeit gehalten werden. Je kräftiger der Rumpf wird, desto weiter kann die Entfernung ausgedehnt werden. 

Sixpackübungen ohne Geräte für Zuhause

Falls mal keine Zeit für ein Training im Gym ist, kann auch ohne Geräte zu Hause effektiv trainiert werden. Die besten Übungen ganz ohne Equipment für Zuhause sind: 

Übung # 1 Plank 

Der Plank ist eine statische Übung, welche den ganzen Körper fordert. Insbesondere der Rumpf wird trainiert. Zahlreiche Variationen sind möglich. Für die Standardvariante, den Unterarmplank oder Unterarmstütz, berühren die Unterarme und die Zehen den Boden. Die Ellbogen sind direkt unter den Schultern aufgesetzt, die Füße stehen eng zusammen. Kopf, Schultern, Rücken, Gesäß und Beine bilden eine Linie. Die Spannung im Körper muss gehalten werden. Der Plank kann durch den einarmigen Sideplank, den Highplank mit gestreckten Armen, oder den einbeinigen Plank variiert werden. 

Übung # 2 Hollow Hold 

Ebenfalls eine statische Übung, welche den ganzen Körper, allerdings insbesondere die Körpermitte fordert, ist der Hollow Hold. Dafür lege dich rücklings auf den Boden, strecke die Arme lang über dem Kopf aus. Hebe Beine, Arme und Schultern für wenige Zentimeter vom Boden ab, sodass lediglich der untere Rücken den Boden berührt. Die Fußspitzen zeigen vom Körper weg. Körperspannung von den Fingerspitzen bis in die Fußspitzen ist erforderlich. Sollte die Übung anfangs zu schwer sein, können die Arme neben dem Körper gehalten werden. Auch bei dieser Variante berührt ausschließlich der untere Rücken den Boden. 

Übung # 3 Sit-ups

Die klassische Übung um den Bauch zu trainieren ist der Sit-up oder auch Rumpfheben genannt. Du beginnst liegend, die Beine leicht angewinkelt, Hände hinter dem Kopf verschränkt. Hebe den kompletten Oberkörper vom Boden ab, bis du aufrecht sitzt und bringe ihn langsam zum Boden zurück. Als Variante um die seitliche Bauchmuskulatur zu trainieren, kann beim Aufrichten der linke Ellbogen zum rechten Knie geführt werden und andersherum. 

Übung # 4 Leg Raises 

Leg Raises, zu deutsch Beinheben, trainieren die untere Bauchmuskulatur. Ausgangsposition ist auf dem Rücken liegend, Arme neben dem Körper ausgestreckt, Hände liegen unter dem Gesäß. Unter Bauchspannung die ausgestreckten Beine heben, bis sie senkrecht stehen und langsam wieder absenken, einige Zentimeter vor dem Boden stoppen und erneut anheben. 

Übung # 5 Mountain Climber 

Mountain Climber trainieren nicht nur den Bauch, sondern auch den Rücken, sowie das Gesäß und die Beine. Gleichzeitig kommst du ordentlich ins Schwitzen, sodass vermehrt Kalorien verbrannt werden. Zur Ausführung komme auf alle Viere, die Hände werden direkt unter den Schultern aufgesetzt. Im Wechsel die Knie Richtung Ellbogen ziehen. Um die seitliche Bauchmuskulatur anzusprechen, können die Knie überkreuzt angezogen werden. 

Bauchmuskel-Trainingsplan für das Gym

Ein Bauchmuskeltraining beansprucht in der Regel nicht viel Zeit. Eine Regelmäßigkeit ist jedoch wichtig, um Erfolge zu erzielen. Beginne drei Mal die Woche mit einer Einheit von drei verschiedenen Übungen, jeweils mit 2-3 Sets. Steigere von Woche zu Woche die Intensität, indem du statische Übungen länger hältst, Gewichte oder Wiederholungszahlen erhöhst oder den Schwierigkeitsgrad der Übung steigerst.  

Übrigens: Für Menschen mit einer Skoliose ist eine starke Körpermitte besonders wichtig. Durch starke Bauchmuskeln wird das Verletzungsrisiko beim Krafttraining mit Skoliose verringert.

Beispiel für Woche # 1 

Session # 1 

  • 3 x 15- 25 Sit-ups (mit oder ohne Gewicht)
  • 3 x 15- 25 Russian Twists 
  • 3 x 30- 60 Sekunden Plank hold

Session # 2

  • 3 x 10- 15 Hanging Leg Raises
  • 3 x 10- 20 Ab Roller 
  • 3 x 20- 40 Sekunden Hollow hold 

Session # 3 

  • 3 x 50 Mountain Climber
  • 3 x 20- 30 Sekunden Side Plank hold pro Seite 
  • 3 x 10- 30 Sekunden L-Sit hold 

Quellen:

http://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-rectus-abdominis.html

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Ein Kommentar

André Protze sagt:
13. August 2020

Danke für diese Tipps

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