So nimmst du wirklich langfristig ab

Jenny Tröger, Ernährung, 2. Juni 2020

Abnehmen-Tipps

Wie du wirklich langfristig abnehmen kannst

Bestimmt hast du dir diese Frage schon einmal gestellt: Wieso nehme ich nicht ab? Obwohl du weniger isst, auf Kohlenhydrate verzichtest und jetzt Sport machst… auf Dauer stagniert dein Gewicht.

Diäten versprechen, dass die Kilos purzeln und JA, das werden sie auch. Aber dauerhaft abnehmen wirst du mit ihnen nicht.

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Warum das so ist?

Ein entscheidender Faktor bei der Gewichtsabnahme ist unser Kalorienbedarf. Nehmen wir an, du hast einen täglichen Kalorienbedarf von 2000 Kalorien. Wenn du mehr Kalorien (= Energie) zu dir nimmst, als dein Körper benötigt, nimmst du zu. 

Nimmst du weniger Energie zu dir, als dein Körper benötigt, nimmst du ab. Dabei ist es egal, wie du dieses Defizit erreichst. Du könntest zum Beispiel 3 Tafeln Schokolade am Tag essen und würdest so ungefähr 1500 Kalorien zu dir nehmen. Dabei fährst du ein Defizit von 500 Kalorien, nimmst also ab.

Diäten tun nichts anderes, als für dein Kaloriendefizit zu sorgen. Dabei gibt es tausend verschiedene Wege: Auf Kohlenhydrate verzichten, Fette reduzieren, Intermittent Fasting, die Kohl-Diät, Mahlzeitenersatz-Shakes und und und.

Wie wäre es mit der Eiswürfel-Diät? Dabei nimmst du gar kein Fett und keine Kohlenhydrate zu dir. So nimmst do viel und vor allem schnell ab. Toll, oder?

Diäten funktioniert (nicht)!

Spaß beiseite, denn lustig sind Diäten überhaupt nicht. Nachdem du auf einem der Wege dein Ziel erreicht hast, was ist danach? Du kannst nicht dauerhaft auf Kohlenhydrate oder Fette verzichten – dein Körper braucht die Energie! Auch kannst du dich nicht dein Leben lang nur noch von Kohl oder Schokolade ernähren. Eine einseitige Ernährung ist schlichtweg ungesund und macht definitiv nicht glücklich. Dein Leben soll kein „Durchhalten“ sein, sondern bunt, mit all seinen Farben.

Deshalb sage ich: EAT THE RAINBOW

Wie du wirklich abnimmst

In einem Satz ausgedrückt: Du nimmst ab, wenn dein Körper mehr Energie verbrennt, als du aufnimmst. Energie ist in erster Linie in Kohlehydraten, Alkohol und Fetten gespeichert. Wobei Alkohol keine brauchbare Energie liefert, sondern eher im Weg steht, Schaden anrichtet und ggf. in Fett umgewandelt wird.

Stell dir vor du hast einen Ofen und eine Hütte, in der du das Holz lagerst. Fällst du einen Baum, schneidest ihn zurecht und legst das Holz in die Hütte, wird sie voller. Machst du den Ofen an und verbrennst Holz aus deiner Hütte, wird sie leerer. Fällst du mehr Bäume, wird sie schneller voll. Fällst du weniger Bäume, wird sie schneller leer. Genauso verhält es sich mit deinem Körper. Je mehr Fett und Kohlehydrate du zu dir nimmst, desto voller wird dein Fettspeicher.

Das Dilemma ist, dass du deinen Ofen ständig am Laufen halten musst. Du brauchst also eine gewisse Menge an Nahrung im Allgemeinen, um überleben zu können.

Es gibt vier Bereiche, die du selbst kontrollieren kannst und alle vier sind wichtig:

  • Ernährung
  • Körperliche Aktivität
  • Achtsames Essen
  • Lifestyle

Und einen fünften, der in schwerwiegenden Fällen wie Typ 2 Diabetes, gewaltiger Bluthochdruck, Leptinresistenz, etc. relevant wird. Dafür ist dein Arzt verantwortlich.

Die richtige Ernährung zum Abnehmen

Es gibt zahlreiche Ernährungsformen, die du ausprobieren kannst. Hier erfährst du die grundlegenden Richtlinien wenn du abnehmen möchtest:

  • Trink ausschließlich Wasser (max. ungesüßter Tee) und trinke täglich 2-3 Liter davon
  • Iss 300 – 500 Gramm Gemüse pro Tag (v.a. Kreuzblütler wie Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Weißkohl, etc.) Iss es am besten roh oder mit etwas Wasser gedünstet.
  • Iss täglich 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Fleisch, Fisch, Nüsse, Eier, Hülsenfrüchte und falls du sie verträgst auch Milchprodukte)
  • Halte dich mit Kohlehydraten zurück und iss sie idealerweise direkt nach einer Trainingseinheit (Gemüse geht immer; Reis, Süßkartoffeln, Hirse, Kartoffeln, Obst und falls du sie verträgst auch glutenhaltige Getreideprodukte wie Dinkel, Couscous und Haferflocken)
  • Halte dich mit Fetten zurück und iss überwiegend ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Lachs, Sardinen, Makrele, Nüsse, Leinöl, Avocados)
  • Verzichte so gut es geht auf Frittiertes, Fast Food, Fertiggerichte, Süßigkeiten, Weizen (inkl. Pasta) und Alkohol

Solltest du 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht und 2 Gramm Kohlehydrate pro Kilogramm Körpergewicht im Laufe des Tages gegessen haben und trotzdem hungrig sein, iss mehr Gemüse und Proteinreiche Lebensmittel.

Körperliche Aktivität – Abnehmen mit HIIT

Um zurück zu der obigen Metapher zu kehren, Körperliche Aktivität hilft dir das Feuer in deinem Ofen stärker zu entfachen. Sodass du mehr Holz aus deiner Hütte verbrennen und frisch gesägtes Holz sogar direkt in den Ofen befördern kannst.

Falls du schon seit Jahren inaktiv bist oder noch nie Sport getrieben hast, solltest du aber besser deinen Arzt aufsuchen, um ein Belastungs-EKG machen zu lassen. Dabei wird festgestellt ob dein Herz nicht nur in Ruhe, sondern auch unter Belastung gut arbeitet.

Für die weiteren Punkte wird angenommen, dass du gesund und belastbar bist.

Um abzunehmen, reicht es 2-3x pro Woche 20-40 Minuten zu trainieren. Das kannst du selbst zu Hause durchführen, sofern es dir wirklich gelingt dich zu motivieren und das Programm bis zum Ende durchzuziehen und an dein Limit zu gehen. Andernfalls suche dir lieber einen Personal Trainer und/oder geh in ein Fitnessstudio, wo du jederzeit Trainer nach Feedback, Tipps und weiteren Übungen fragen kannst.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT-Training) ist die Methode der Wahl, um Fett zu verbrennen. Ja, der relative Anteil des Fettstoffwechsels bei moderaten Ausdauerbelastungen ist höher als beim HIIT. Aber die absolute Menge an Fett, die bei einer HIIT-Einheit verbrannt wird, ist höher als bei einer vergleichbaren Ausdauereinheit, erfahrungsgemäß macht HIIT mehr Spaß und kürzer ist das HIIT auch.

Abnehmen durch achtsames Essen

Kennst du das? Du sitzt vor dem Fernseher, machst dir eine Tüte Chips auf und auf einmal ist sie leer. So geht es unzähligen Menschen. Essen passiert oft nebenbei und man ist ständig abgelenkt.

Achtsames Essen ändert das. Du schaltest den TV aus und legst dein Handy weg. Deine volle Aufmerksamkeit ist bei deinem Essen. Sei bewusst und fokussiere dich auf den präsenten Moment. Wie riecht dein Essen? Wie fühlt sich die Gabel in deiner Hand an? Wie fühlt sich dein Essen in deinem Mund an, wenn du kaust? Was schmeckst du? Wie fühlt es sich an, wenn der Bissen aus deinem Mund, durch die Speiseröhre in deinen Magen gelangt? Was denkst du während des Essens? Was fühlst du, siehst du, hörst du? Iss langsamer und kau häufiger als üblich. Nimm möglichst viel wahr.

Es lohnt sich Achtsamkeit auch außerhalb des Essens zu üben. Du verbesserst dadurch deine Selbstdisziplin und deine Fähigkeit mit Stress umzugehen. Setze dich einfach auf einen Stuhl oder lege dich mit geschlossenen Augen auf den Rücken, falls das angenehm ist. Beobachte deine Atmung. Atmest du eher in den Bauch oder die Brust? Durch den Mund oder die Nase? Wie fühlt es sich an, wenn sich die Luft in deine Lunge bewegt? Falls sich Gedanken einschleichen, mach dir diese Tatsache bewusst und richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Atmung.

Der richtige Lifestyle zum Abnehmen

Du bist stolz darauf, dass du schon 3 Kilogramm abgenommen hast. Aber dann kommen deine Freunde und schleifen dich mit auf eine Party, bei der du die 3 kg an einem Abend in Form von Alkohol und Snacks direkt wieder drauf kriegst? Oder jemand aus dem Büro hat Geburtstag und drängt dir ein Stück Kuchen nach dem anderen auf?

Dein soziales Umfeld hat einen entscheidenden Einfluss auf deine Gesundheit und deine Figur. Wenn du dich tagtäglich mit übergewichtigen Rauchern umgibst, ist die Wahrscheinlichkeit selbst übergewichtig und Raucher zu sein sehr hoch. Verbringst du deine Zeit dagegen vor allem mit sportlichen und aktiven Menschen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du ebenfalls sportlich bist.

Wie du am besten mit den Hürden im Alltag umgehst

Um diesen Hürden im Alltag gewappnet zu sein, kannst du dir zum Beispiel einfach eine Liste machen: In welchen Situationen wirst du von der Umgebung oder deinen Mitmenschen regelmäßig zu ungesundem Essen, Alkohol und Faulheit/ Bewegungsarmut verführt? In welchen Situationen fällt es dir leichter etwas gesünderes zu essen und dich zu bewegen?

Kommuniziere deine Wünsche in deinem Umfeld

Die wohl größte Herausforderung ist potentieller Weise deine Familie und dein Partner. Wenn du nicht alleine wohnst und selbstverantwortlich lebst, kann es schwieriger sein, etwas an deinem Lebensstil zu verändern. Wichtig ist, dass du klar kommunizierst, was du verändern möchtest und wie wichtig es für dich ist. Wenn dein Umfeld weiß, dass du dich weiterentwickeln möchtest, werden sie sicher bereit sein, mit dir etwas neues auszuprobieren oder zumindest deinen neuen Lifestyle zu akzeptieren.

6 Tipps, wie du wirklich langfristig abnehmen kannst

1. Beschäftige dich mit dem Thema Ernährung

Was nimmst du eigentlich täglich so zu dir? Welche Aufgabe haben eigentlich Kohlenhydrate und in welchen Lebensmitteln steckt Protein?
Das sind viele Fragen, aber sie sind wichtig – schließlich geht es um deine Gesundheit! Wir opfern täglich wertvolle Zeit für banale Dinge, aber wissen nicht mal, was wir unserem Körper eigentlich täglich so zuführen. 

Wenn du keine Lust hast dir das Wissen selbstständig anzueignen, kannst du einen Ernährungsberater zu Hilfe nehmen.

2. Setze dir realistische Ziele

Reine Fettmasse, kannst du ca. 1 Kilogramm pro Woche abnehmen. Da dein Körper wohl aber auch überschüssiges Salz und dementsprechend Wasser eingelagert hat, ist es insbesondere in den ersten Wochen realistisch, mehr als ein Kilogramm pro Woche abzunehmen.

Gleichzeitig könnte es für dich hilfreich sein, zunächst leichter erreichbare Ziele zu stecken. Direkt zu sagen, du nimmst 50kg in einem Jahr ab – falls das überhaupt nötig sein sollte – klingt unerreichbar. Dagegen klingen 5kg nach einem realistischen Ziel, das viel leichter erreichbar ist. Wenn du dann in einem Monat merkst, dass du dieses Ziel schon erreicht hast, ist es viel leichter zu sagen, dass du das nochmal schaffst.

Ziele sind wichtig. Schreib dir auf wie viel du zu welchem Zeitpunkt wiegen willst. Und halte dir dieses Ziel kontinuierlich vor Augen.

3. Kenne deinen Kalorienbedarf

Dass du ein Kaloriendefizit benötigst, um abzunehmen, weißt du bereits (dafür brauchst du jetzt keine Diät mehr (: ). Jetzt musst du nur noch wissen, wie hoch dein eigentlicher Bedarf an Energie ist. Wie groß bist du, wie viel wiegst du, wie hoch ist deine Alltagsbewegung usw. Ein Kalorienrechner kann dir aufgrund dieser Fragen sagen, wie hoch dein individueller Kalorienbedarf ist.

4. Tracke deine Kalorien

Du solltest ein Gefühl dafür bekommen, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst. Lade dir deshalb eine App herunter (z.B. MyFitnessPal) und trage alle Lebensmittel ein, die du am Tag zu dir nimmst. Das sollst du natürlich nicht für den Rest deines Lebens machen. Versuche es für eine Woche und du wirst ein Gefühl dafür bekommen, wieviel Kalorien zum Beispiel deine morgendliche Portion Haferflocken haben. In unserem 1×1 zum Kalorien Tracken kannst du nachlesen, worauf es beim Tracken ankommt.

5. Erhöhe deinen Kalorienbedarf

Du kannst auch für ein Defizit sorgen, indem du nicht weniger Kalorien isst, sondern einfach mehr verbrauchst. Integriere einen Sport in deine Woche, der dir Spaß macht. Und noch viel wichtiger: Sorge für mehr Bewegung in deinem Alltag!

6. Stress dich nicht!

Anders als bei einer Diät, geht es hier nicht darum bis Tag X so viel Gewicht wie möglich verloren zu haben. Bei einer Ernährungsumstellung wird sich dein Gewicht von ganz alleine einpendeln. Wenn du dich aber zu sehr stresst und verbissen bist, wird sich das negativ auf deine Gewichtsreduktion auswirken.

Warum? Das Stresshormon Cortisol wird ausgeschüttet, welches u.a. unseren Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel reguliert. Ist seine Konzentration zu hoch, wird Eiweiß abgebaut und vermehrt Glukose ausgeschüttet. Wenn diese überschüssige Energie nicht durch Bewegung abgebaut wird, nehmen wir zu.

Es gibt keine Wunderpille oder -diät, die dich dauerhaft zu deinem Wunschgewicht führt. Es ist viel mehr ein Weg, den du entscheidest zu gehen. Ein Weg von zu viel essen, ungesundem Essen oder Heißhungerattacken – hin zu intuitivem Essverhalten, nahrhaften Lebensmitteln und kleinen Belohnungen. 

Denn wichtig ist, dass dir dein persönlicher Weg Spaß macht!

Es ist kein Wettrennen, also sei nicht sauer auf dich, solltest du mal nicht von der Stelle kommen. Entscheidend ist, dass du losläufst. 

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