Training nach Muskelverletzungen

Das Training nach Muskel-Sehnen-Verletzungen

Dein Körper besteht aus mehr als 650 Muskeln. Jeder einzelne davon hat eine spezifische Funktion und trägt dazu bei, dass du dich unbeschwert durch deinen Alltag bewegen kannst. Einige Muskeln bzw. Muskelgruppen sind dir dabei bestimmt geläufiger als andere. Sicher kennst du den M. biceps brachii, den M. triceps brachii oder den M. latissimus dorsi. Sagen dir aber auch M. pterygoideus medialis bzw. lateralis oder der M. masseter etwas? Alle drei gehören neben dem M. temporalis zu der Kaumuskulatur und somit zu den stärksten Muskeln deines gesamten Körpers (v.a. M. masseter)1.

Die Vielfalt der einzelnen Muskeln ermöglicht nicht nur eine Vielzahl an Bewegungen, sondern eröffnet auch ein schier unendlich großes Feld an diversen Muskel-Sehnen-Verletzungen (u.a. Überdehnungen, Zerrungen und Muskelfaserriss). Damit du deinem Kunden beim Wiedereinstieg in sein Training optimal unterstützen kannst, erfährst du in diesem Artikel, auf welche Faktoren du nach einer Muskel-Sehnen-Verletzung Rücksicht nehmen solltest.

Was macht Muskeln und Sehnen unverzichtbar?

Zwei wichtige Sache jedoch noch vorweg: Es ist essenziell, dass die Verletzung deines Kunden vollständig ausgeheilt ist! Außerdem muss er die Freigabe seines Arztes eingeholt haben, dass er sich wieder voll belasten und somit ins Training starten darf. Sollten diese Faktoren nicht erfüllt sein, geh mit deinem Kunden ins Gespräch und erkläre ihm, warum ein Training für ihn aktuell noch nicht sinnvoll oder sogar gesundheitsgefährdend ist!

Wozu brauchen wir intakte Muskeln und Sehnen?

Ohne Muskeln und Sehnen, keine Bewegung! Stell dir kurz folgendes Szenario vor: Du siehst einen Apfel vor dir und möchtest nach ihm greifen. Dein zentrales Nervensystem sendet den Befehl zum zielgerichteten Bewegen deines Armes und… läuft ins Leere. Denn wo keine Muskeln und Sehnen, da auch keine Kontraktion (Muskeln), Kraftübertragung (Sehnen) und schließlich auch keine Bewegung der Knochen im Raum. An den Apfel kommst du so nicht.

Skelettmuskeln (Sg. Musculus, Pl. Musculi)

Skelettmuskeln sind die Motoren des menschlichen Bewegungsapparates. Durch von Nerven weitergeleitete Impulse, können sie sich nur unter Energieaufwand aktiv zusammenziehen (Kontraktion) und passiv entspannen (Relaxation). Huxley beschrieb bereits 1953 in seiner „Sliding filament theory“ wie die Muskelkontraktion und -relaxation dank Proteinmoleküle ermöglicht wird.

Seit seiner Zeit hat sich viel in der medizinischen Forschung getan und das Muskelgewebe gehört heutzutage zu einem der besten untersuchten Gewebe im menschlichen Körper. Mechanismen, welche sich Huxley damals noch nicht erklären konnte, gehören heute in jedes gute Physiologie Lehrbuch. Neben den klassischen kontraktilen Proteinen (Aktin, Myosin), bestimmen auch diverse Proteinstrukturen (u.a. Desmin, M-Protein und Titin) den Aufbau der Sarkomere. Gemeinsam bilden sie ein Zellskelett (Zytoskelett) welches die Ordnung der Strukturen während der Muskelkontraktion beibehält.

Auch das Muskelbindegewebe (Basalmembran, Perimysium, Epimysium) hat in den letzten Jahren mehr Aufmerksamkeit erfahren. Es schützt die fragilen Zellmembranen dank seiner kollagenen Struktur vor allem vor Dehnreizen. Insbesondere das Perimysium lässt sich durch Training beeinflussen: Je besser der Trainingszustand der Muskulatur, desto stärker das Perimysium, desto besser der Schutz der verletzungsanfälligen Zellmembranen. Nur wenn die diversen Bestandteile (Muskel, Muskelfaserbündel, Muskelfaser, Muskelzellen, Myofibrillen, Myofilamente mit Proteinmolekülen) störungsfrei ineinandergreifen, ist eine optimale Kontraktion und Relaxation der Muskulatur gegeben2.

Sehnen (Sg. Tendo, Pl. Tendines)

Sehnen sind ähnlich wie Bänder (Sg. Ligamentum, Pl. Ligamenta) aufgebaut. Sie bestehen größtenteils aus kollagenen, parallel angeordneten Fasern und aus nur wenig Elastin. Dank ihrer Zusammensetzung halten sie eine hohe Druck- und Zugbelastung (Druck- und Zugsehnen) aus und sind nur wenig verformbar. Wenn du dir noch einmal unser Szenario vom Anfang vor Augen führst, wird die primäre Aufgabe der Sehnen im menschlichen Körper klar.

Zwar hast du dank deiner Muskulatur nun die nötige Bewegungsenergie, um an den Apfel zu gelangen, eine zielgerichtete Bewegung findet jedoch noch immer nicht statt. Warum? Die Energie muss noch an das Skelettsystem übertragen werden! Und genau hier kommen die Sehnen ins Spiel. Sie stellen die Verbindung zwischen der Muskulatur und dem Skelettsystem her und ermöglichen so die zielgerichtete Bewegung. Anders als in den meisten Lehrbüchern vereinfach beschrieben, findet diese Übertragung jedoch nicht nur von Sehnenplatte zu Sehnenplatte statt (myotendinose Kraftübertragung), sondern auch via Umwege über das Muskelbindegewebe innerhalb des Gewebes selbst (myofasziale Kraftübertragung). So kann zum Beispiel nach Ruptur einzelner oder gesamter Fasern noch immer ausreichend Kraft an das Skelettsystem übertragen werden.

Auch Sehnen lassen sich durch Training positiv beeinflussen. Die regelmäßige Beanspruchung aktiviert die Sehnenzellen (v.a. Tenoblasten) und verstärkt bzw. verbreitert die Sehnen. Das heißt: Je besser der Trainingszustand der Muskulatur, desto stärker die Sehne, desto besser die Kraftübertragung. Nur durch intakte Band- und Bindegewebsstrukturen kann eine optimale myotendinose und -fasziale Kraftübertragung auf das skelettale System gewährleistet werden2

Was sind die häufigsten Muskel-Sehnen-Verletzungen?

Die Variation an möglichen Muskel-Sehnen-Verletzungen ist groß und so sind es auch die möglichen Verletzungsursachen (u.a. unzureichender Trainingszustand, Fehlhaltungen). Sehnenverletzungen lassen sich größtenteils mit Bandverletzungen vergleichen, weshalb sie hier nicht noch einmal gesondert beschrieben werden (vgl. Blogartikel: „Training nach Kapsel-Band-Verletzung: Worauf musst du achten?“). Im Breitensport lassen sich folgende Muskelverletzungen am häufigsten finden:

1. Muskelkater

Vor allem beim Training neuer Muskelgruppen, kommt es infolge einer Überlastung durch noch ungewohnte, nicht optimal koordinierte Bewegungen zu Mikroverletzungen der Muskelfasern. Der klassische Muskelschmerz (v.a. Dehnungsschmerz) setzt nach 24-48 Stunden ein und kann bis zu einer Woche andauern. Die Behandlung erfolgt konservativ durch Wärmezufuhr und der Fortführung dosierter Belastungen3.

2. Muskelzerrung

Beschreibt eine Überdehnung von Muskelfaser ohne bzw. – je nach Literatur – mit mikroskopisch kleinen Gewebsschäden. Symptome beschreiben oft akute Schmerzen und evtl. eine Schwellung. Therapiert wird konservativ nach dem PECH-Schema (Pause, Eis, Compression, Hochlagern)4.

3. Muskelfaserriss

Bei akuter oder chronischer Überdehnung kommt es zu einer Schädigung (Ruptur) von Muskelfaser oder Muskelfaserbündel. In der Regel wird diese via PECH-Regel und Tape-Verbände konservativ therapiert und nur bei komplexeren Rupturen operativ versorgt5.

Welche Folgen haben Muskel-Sehnen-Verletzungen?

Die Verletzung von Strukturen des Muskel-Sehnen-Apparates können das Zusammenspiel von Muskelkontraktion bzw. -relaxation, Kraftübertragung und Bewegung beeinflussen. Je nach Schwere Lokalisation und Grad der Verletzung kommt es so zu diversen Beeinträchtigungen der zielgerichteten Bewegung. Besteht die Läsion vor allem im Sehnenbereich ist die myotendinose Kraftübertragung limitiert. Ist die Verletzung eher in der Muskulatur lokalisiert, hat dies direkten Einfluss auf die Kontraktion und Relaxation, sowie auf die myofasziale Kraftübertragung. Da beide Bereiche stark voneinander abhängig sind, sind ähnliche Beschwerdebilder zu erwarten. Je schwerer die Verletzung, desto länger die passive Ruhigstellung des betroffenen Bereiches.

Eine längerfristige Immobilisation hat ebenso nachteilige Folgen für diverse Strukturen: Kollagene Strukturen werden schlaff (höhere Rupturgefahr), Muskelgewebe verliert an Elastizität und Kontraktionskraft und auch Gelenkkapseln verlieren an Flexibilität. Das Ergebnis ist nicht nur eine Verringerung der Bewegungsamplitude der betroffenen Gelenke, sondern auch Gelenkinstabilitäten und ein Kraftdefizit der betroffenen und umgebenden Muskulatur2.

Auf was solltest du beim Training deiner Kunden achten?

Je nach Schwere und Grad der Muskel-Sehnen-Verletzung, kann die Regenrationszeit von einer bis 16 Wochen variieren (Diese müssen immer individuell betrachtet werden!). Eine Faustregel ist, je geringer die Verletzung, desto eher kann auch wieder mit Sport begonnen werden. Steigt man jedoch zu früh ein, ist das Gefahr eines Übertraining oder einer wiederholten Verletzung des Muskel- oder Sehnengewebes (z.B. Re-Ruptur) sehr hoch. Wie zu Beginn erwähnt, ist es als essenziell, dass die Verletzung deines Kunden vollständig ausgeheilt ist. Außerdem muss er die Freigabe seines Arztes eingeholt haben, dass er sich wieder voll belasten und somit ins Training starten darf. Sollten diese Faktoren nicht erfüllt sein, geh mit deinem Kunden ins Gespräch und erkläre ihm, warum ein Training für ihn aktuell noch nicht sinnvoll oder sogar gesundheitsgefährdend ist! Auf was musst du nun aber beim Wiedereinstieg deines Kunden achten?

Wie kam es zu einer Muskel-Sehnen-Verletzung?

Wie zuvor beschrieben, entstehen Muskel-Sehnen-Verletzungen infolge einer Überdehnung aufgrund von unzureichendem Trainingszustand oder akuter bzw. chronischer Überlastung3,4,5. Geh gemeinsam mit deinem Kunden seinen Trainingsplan durch und rekapituliert, wie es zu einer Überdehnung/ Überlastung kommen konnte. Versucht den Auslöser zu finden und zu eliminieren, um erneute Verletzungen auszuschließen. Geht gemeinsam die Qualität der Ausführungen deines Kunden durch, um auch eine Fehlhaltung als möglichen Faktor ausklammern zu können.

Startet mit einem Aufbautraining!

Auch wenn dein Kunde ggf. bereits nach einigen Wochen wieder trainieren darf, startet lieber mit einer moderaten Intensität ins Training. Der Heilungsprozess von verletzen Muskel- und Sehnenfasern kann einige Zeit in Anspruch nehmen. Startet ihr zu früh mit zu viel Intensität, ist die Gefahr einer erneuten Verletzung sehr hoch. Erarbeite gemeinsam mit deinem Kunden einen Aufbauplan und kläre ihn auf, warum eine höhere Intensität zu Beginn gesundheitsschädlich sein kann. Sollte dein Kunde während der Ausführung verschiedener Übungen Schmerzen äußern, reduziert die Intensität noch einmal und bewegt euch vor allem im schmerzfreiem Rahmen.

Trainiert gesamte Muskelketten!

Während einer gezielten Bewegung werden immer motorische Einheiten in verschiedenen Muskelketten aktiv. Nur wenn alle an der Bewegung beteiligten Strukturen störungsfrei arbeiten können, ist eine gezielte Bewegung optimal ausführbar. Fällt eine oder mehrere Strukturen aufgrund von Verletzung partiell oder gar ganz aus, äußert sich dies auch negativ in der Bewegungsausführung.

Gleichzeitig lässt sich diese Verbindung auch zum Training und zur Wiederherstellung der Funktion/en ausnutzen.Trainiert man ganze Ketten via dynamischen und niedrigschwelligen Übungen, beeinflusst dies auch die verletzten Strukturen. Anders als beim Training separater Muskeln kann so zu Beginn auch einer erneuten Verletzung vorgebeugt werden, ohne in eine erneute Überlastung zu steuern. Natürlich solltet ihr gerade beim Training in Muskelketten immer mögliche Ausweichbewegungen und die Qualität der Ausführung im Blick behalten2.

Quellen

1 Pschyrembel Online (2019). Kaumuskulatur. Abgerufen am 29.08.2019 von https://www.pschyrembel.de/Kaumuskulatur/K17EN/doc/.

2 De Morree, J.J. (2013). Dynamik des menschlichen Bindegewebes. Funktion, Schädigung und Wiederherstellung. 2. Auflage. Elsevier GmbH, Urban & Fischer Verlag , München.
 

3 Pschyrembel Online (2019). Muskelkater. Abgerufen am 29.08.2019 von https://www.pschyrembel.de/muskelkater/K0EM3/doc/.

4 Pschyrembel Online (2019). Muskelzerrung. Abgerufen am 29.08.2019 von https://www.pschyrembel.de/Muskelzerrung/K0RRG/doc/.

5 Pschyrembel Online (2019). Muskelfaserriss. Abgerufen am 29.08.2019 von https://www.pschyrembel.de/muskelfaserriss/K0EM0/doc/.

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