Pilates für Anfänger: So fällt dir der Einstieg leichter

Autor

Pauline Schauder

Pilates, 9. März 2022

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Drei Frauen in Pilates-Pose auf Sportmatte

Pilates für Anfänger: So fällt dir der Anfang leichter

Du hast dich bislang nicht in eine Pilates Stunde getraut? Wir erleichtern dir den Einstieg, indem du in diesem Beitrag alles über Pilates für Anfänger erfährst. Lies hier, welche Pilates Grundübungen du kennen solltest und welche Übungen sich für Anfänger eignen. Du bist noch unentschlossen, ob Pilates der richtige Sport für dich ist? Wir haben zahlreiche Gründe, die für Pilates sprechen. 

Was ist Pilates und für wen ist es geeignet?

Pilates ist eine sanfte Trainingsform, welche insbesondere die Tiefenmuskulatur gezielt trainiert und somit stärkt, dehnt und aktiviert und somit auch die Haltung verbessert. Ein besonderer Fokus liegt dabei auf der Körpermitte. Das ist einer der Gründe, warum dieses Training besonders beliebt bei Models ist. Jedoch auch im Reha-Sport kommt es zum Einsatz und ist natürlich für jeden geeignet, der sich und seinem Körper etwas Gutes tun möchte.

Warum Pilates? 

Du bist noch nicht sicher, ob Pilates der richtige Sport für dich ist? Pilates hat zahlreiche Vorteile und kann dir bei verschiedenen Beschwerden helfen. Zum Beispiel kannst du durch das Training deine Haltung verbessern, Rückenschmerzen lindern und deinen Beckenboden trainieren. Natürlich definierst du auch deine Muskeln, wodurch Pilates dich beim Abnehmen unterstützen kann. 

Du brauchst noch mehr Gründe? Wir haben für dich fünf Gründe, warum du unbedingt mit Pilates anfangen solltest

Tipp: Kennst du schon den Pilates Ring? Hier erfährst du mehr über das Training mit dem Pilates Ring

Pilates Grundübungen: Das Powerhouse 

Wer sich mit dieser Trainingsform auseinandersetzt, dem wird das Wort „Powerhouse“ immer wieder zu Ohren kommen. Direkt übersetzen kannst du das Wort mit „Kraftwerk“ oder „Kraftzentrum“. Damit ist die Muskulatur der Körpermitte gemeint. Das sind sowohl die geraden, schrägen und queren Bauchmuskeln, als auch die Tiefenmuskeln um die Wirbelsäule und die Beckenbodenmuskulatur. Diese Muskeln werden beim Pilates Training besonders beansprucht. 

Tipp: Mehr Pilates Grundübungen findest du auf unserem Blog. 

Wofür brauche ich das Powerhouse? 

Zur Durchführung jeder Pilates Übung ist die Aktivierung des Powerhouse Voraussetzung, denn bei dieser Trainingsmethode kommt die gesamte Kraft aus der Körpermitte. Durch eine nicht ausreichend trainierte Körpermitte kommt es oftmals zu Rückenbeschwerden. Die Rumpfmuskulatur ist zudem verantwortlich für einen aufrechten Gang und somit elementar für uns. 

Tipp: Du möchtest mehr über das Powerhouse erfahren? Auf dem OTL-Blog findest du einen Beitrag ausschließlich über das Pilates Powerhouse

Die Aktivierung des Powerhouse

Für die Aktivierung ist das Becken zunächst in einer neutralen Position. Atme durch die Nase ein und lasse dabei den Atem in den Brustkorb fließen. Atme durch den Mund aus und ziehe dabei den Bauchnabel leicht in Richtung Wirbelsäule. Gleichzeitig spannst du den Beckenboden an. Atme gleichmäßig durch die Nase ein- und durch den Mund aus und verstärke mit jedem Atemzug die Aktivierung. 

Pilates Übungen für Anfänger 

Da die Aktivierung des Powerhouse jeder Pilates Übung vorweg geht, wird die Rumpfmuskulatur mit jeder Übung beim Pilates trainiert. Anfänger, die noch kein trainiertes Powerhouse haben, können mit folgenden Übungen beginnen, um zunächst die Coremuskulatur zu stärken. 

Übung # 1: Abdominal Preparation

Zwei Frauen führen eine Pilates-Übung aus

Die Übung beginnt in der Rückenlage. Winkle die Beine an und hebe mit der Ausatmung den Oberkörper vom Boden ab, sodass der Blick in Richtung Knie gerichtet ist. Die Arme verschränkst du hinter dem Kopf. Atme ein und halte die Position einen Moment. Mit der Ausatmung kommst du in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung einige Male. 

Übung # 2: Beach Chair

Pilates-Dozentin in Chair-Haltung

Beginne die Übung wieder in der Rückenlage und winkle die Beine an. Hebe mit der Ausatmung den Oberkörper vom Boden ab, sodass der Blick in Richtung Knie gerichtet ist. Die Arme sind nun neben dem Oberkörper ausgestreckt. Atme ein und halte die Position. Bewege die Arme in schnellen, aber kontrollierten Bewegungen auf und ab.

Atme dabei drei Schläge lang ein und drei Schläge lang aus. Mit der Ausatmung kommst du in die Ausgangsposition zurück. 

Übung # 3: Katze mit Flexion

Pilates-Dozentin in Katzenbuckel-Haltung

Komme in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind direkt unter den Schultern, die Knie direkt unter der Hüfte aufgestellt. Baue Spannung in der Körpermitte auf, der Rücken bleibt dabei grade. Hebe mit der Ausatmung die Knie leicht vom Boden ab und mach deinen Rücken rund, wie eine Katze. Halte die Position für ca. 50 Sekunden oder so lange wie es möglich ist. Mit der Einatmung kommst du zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung einige Male. 

Übung # 4: Mountain Climber

Junge Frau in Sportkleidung führt die Übung Mountain Climber aus

Beginne in der Plank Position mit aufgesetzten Händen. Die Schultern befinden sich direkt über den Händen. Spanne dein Powerhouse an und ziehe mit der Ausatmung ein Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen. Der Rücken wird dabei rund. Achte auf eine kontrollierte Ausführung. Mit der nächsten Ausatmung streckst du nun das Bein weit nach hinten. Einatmen und die Position halten. Mit dem Ausatmen wieder anziehen. Wieder holte den Ablauf einige Male und wechsle dann zur anderen Seite. 

Übung # 5: Pre-Bridging

Pilates-Dozentin in der Pilates-Haltung "Pre-Bridging"

Diese Übung beginnt in Rückenlage. Die Beine sind angewinkelt, die Füße hüftbreit geöffnet. Die Arme liegen ausgestreckt auf dem Boden, die Handflächen zeigen nach unten. Mit dem Ausatmen den Rücken flach Richtung Boden drücken.

Beim Einatmen baust du Spannung in Gesäß und Oberschenkelrückseite auf. Hebe beim Ausatmen das Becken an, sodass nur die Füße und die Schultern Kontakt zum Boden haben. Einatmen und halten und mit beim Ausatmen wieder absenken. Einige Male Wiederholen. 

Du fühlst dich nicht sicher dabei, diese Übungen ohne Trainer durchzuführen? Pilates für Anfänger wird in vielen Kursen angeboten. Frage einfach in deinem Fitnessstudio deines Vertrauens nach. 

Tipp: Pilates hat dich überzeugt und du möchtest das gute Gefühl nach dem Training anderen weitergeben? In der OTL Pilates-Ausbildung lernst du alles, was du wissen musst, um deinen Kunden eine tolle Pilates Stunde zu bieten. 

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