Autor

Pauline Schauder

Pilates, 6. Oktober 2020

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Pilates Übung zur Stärkung des Rückens und der Beckenbodenmuskulatur

Was ist das Pilates Powerhouse und wie aktivierst du es?

Wer regelmäßig Pilates macht, ist sicherlich mit den Begrifflichkeiten vertraut. Damit auch Beginner wissen was zu tun ist, wenn vom Powerhouse die Rede ist, wird in diesem Beitrag erläutert, was unter Powerhouse verstanden wird und wie du es aktivieren kannst. 

Was ist Pilates?

Pilates ist eine sanfte Trainingsform, welche nicht nur beliebt bei Models ist, sondern auch im Reha-Sport zum Einsatz kommt. Insbesondere die Tiefenmuskulatur wird gezielt gestärkt, gedehnt und aktiviert und somit die Haltung verbessert. Ein besonderer Fokus liegt dabei auf der Körpermitte. 

Was ist das Pilates Powerhouse?

Die direkte Übersetzung des Wortes bedeutet „Kraftwerk“ oder „Kraftzentrum“. Gemeint ist damit die Muskulatur der Körpermitte. Dazu zählen sowohl die geraden, schrägen und queren Bauchmuskeln als auch die Tiefenmuskeln um die Wirbelsäule und die Beckenbodenmuskulatur. Dieser Körperregion wird beim Pilates Training besondere Beachtung geschenkt. 

Wofür wird das Powerhouse benötigt? 

Zur Durchführung jeder Pilatesübung ist die Aktivierung des Powerhouse Voraussetzung. Die Trainingsmethode ist so aufgebaut, dass alle Kraft aus der Körpermitte kommt. Die Core Muskulatur steuert somit nicht nur jede Pilatesübung, sondern lenkt zusätzlich das Bewusstsein auf diese wichtige Körperregion. Dadurch wird mit jeder Pilatesübung die Rumpfmuskulatur trainiert. Durch eine nicht ausreichende Beanspruchung ist diese Region oftmals auch bei fitten Menschen nicht ausreichend trainiert. Dabei ist die Rumpfmuskulatur verantwortlich für einen aufrechten Gang und somit elementar für uns. Des Weiteren können Rückenschmerzen durch eine starke Körpermitte vorbeugt und vermindert werden. 

Wie aktiviere ich das Powerhouse?

Die Atmung spielt bei der Aktivierung des Powerhouse, sowie bei der Durchführung von Pilatesübungen eine entscheidende Rolle. In der Ausgangsposition ist das Becken in einer neutralen Position. Atme durch die Nase ein, lasse dabei den Atem in den Brustkorb fließen. Bei der Ausatmung durch den Mund den Bauchnabel leicht in Richtung Wirbelsäule ziehen. Gleichzeitig den Beckenboden anspannen. Gleichmäßig durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen. Mit jedem Atemzug die Aktivierung verstärken. 

Warum ein starker Beckenboden sowohl für Frauen als auch für Männer sehr wichtig ist und wie du ihn mit Pilatesübungen gezielt trainierst, kannst du hier nachlesen.

Pilatesübungen, um das Powerhouse zu trainieren

Da die Aktivierung des Powerhouse jeder Pilatesübung vorweg geht, wird die Rumpfmuskulatur mit jeder Übung beim Pilates trainiert. Anfänger, welche noch kein trainiertes Powerhouse haben, können mit folgenden Übungen beginnen, um zunächst die Coremuskulatur zu stärken. 

Übung # 1

Die Übung beginnt in der Rückenlage. Winkle die Beine an und hebe den Oberkörper vom Boden ab. Die Arme sind neben dem Oberkörper ausgestreckt. Bewege die Arme in schnellen, aber kontrollierten Bewegungen auf und ab. Atme dabei drei Schläge lang ein und drei Schläge lang aus. 

Übung # 2

Komme in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind direkt unter den Schultern, die Knie direkt unter der Hüfte aufgestellt. Baue Spannung in der Körpermitte auf, der Rücken bleibt dabei gerade. Hebe die Knie leicht vom Boden ab. Halte die Position für ca. 50 Sekunden oder so lange wie es möglich ist. 

Übung # 3

Beginne in der Plank Position mit aufgesetzten Händen. Die Schultern befinden sich direkt über den Händen. Ziehe ein Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen. Der Rücken wird dabei rund. Achte auf eine kontrollierte Ausführung. Wiederhole den Ablauf einige Male und wechsle dann zur anderen Seite. 

Übung # 4

Diese Übung beginnt in Rückenlage. Die Beine sind angewinkelt, Füße hüftbreit geöffnet. Die Arme liegen ausgestreckt auf dem Boden, die Handflächen zeigen nach unten. Mit dem Ausatmen den Rücken flach Richtung Boden drücken. Beim Einatmen Spannung in Gesäß und Oberschenkelrückseite aufbauen. Hebe das Becken an, sodass nur die Füße und die Schultern Kontakt zum Boden haben. Die Position einen Moment halten und wieder absenken. Einige Male Wiederholen. 

Pilates Übung für den Rücken und Beckenboden

In der Ausbildung zum Pilatestrainer lernst du mehr über die pilatesspezifische Anatomie und die zum Powerhouse gehörigen Muskeln. Wenn du es noch genauer wissen willst, kannst du in der Fitnesstrainer Ausbildung die menschliche Anatomie von Grund auf lernen. Mehr Infos findest du hier.

Besuche diese Seite zum Thema Pilates., wenn du noch mehr zu diesem Thema wissen möchtest.

Quellen

Talke, M. (2020): § 20 – Präventionskurs Handout – Zentrierung & Ansteuern der Körpermitte & Kontrolle des Zentrums. Abgerufen am 01.10.2020 von http://www.pilateszentrum-muenster.de/fileadmin/user_upload/Handouts_Pilateskurs_Praevention.pdf

Kuhlbach, K. (2019): Was ist das Pilates Powerhouse? Abgerufen am 28.09.2020 von https://www.vibss.de/fileadmin/Medienablage/Sportpraxis/Online-Praxiskarteien/Powerhouse.pdf

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Schlagwörter:
Fitness-Tipps

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