Pilates zu Hause – Das sind die besten Übungen und Geräte für zuhause 

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Pilates, 8. Juni 2022

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Pilates

Junge Frau im Wohnzimmer auf einer Sportmatte

Pilates zu Hause – Das sind die besten Übungen und Geräte für zuhause

Pilates zu Hause ist schonend für den ganzen Körper und dennoch unheimlich effektiv. Egal ob für Schwangere, Menschen mit Rückenproblemen oder Ältere: Pilates-Sport ist für jeden hervorragend geeignet. Heute stelle ich euch meine besten Pilates Übungen für zuhause vor und die passenden Geräte.

Pilates zu Hause – so entstand der Trend

Pilates-Training in den eigenen vier Wänden ist mittlerweile sehr beliebt. Aber wie entstand dieser neue Fitness Trend eigentlich?

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  • Wie führst du sie richtig aus? 
  • Welche Zielmuskulatur wird angesprochen?
  • Und worauf solltest du bei der Atmung besonders achten?
All das lernst du im Übungskatalog durch detaillierte Anleitungen und anschauliches Bildmaterial. Jetzt einfach herunterladen:

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Was ist Pilates?

Pilates ist ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining zur Kräftigung der gesamten Muskulatur. Da schwerpunktmäßig der Rumpf und der Beckenboden beansprucht werden, ist Pilatestraining für eine Vielzahl von Patienten und Sportlern passend. 

Die Entstehung von Pilates

Erfunden hat Pilates-Sport der deutsche Joseph Hubertus Pilates als ein ganzheitliches Körpertraining, um die Haltung und Kondition zu verbessern. Später wurde Pilatestraining dann in Fitnessstudios zu einem Wellness-Trend und mittlerweile als eine Mischung aus Yoga und Gymnastik erklärt. Pilatestraining ist aus den meisten Fitnessstudios nicht mehr wegzudenken und erfreut sich auch als Home Workout immer größerer Beliebtheit. Dank Peloton und Co kommt der Fitnesstrainer jetzt zu dir ins Wohnzimmer und lehrt dir Pilates. 

Pilates zu Hause – seit Corona sehr beliebt!

Seit dem Corona Lockdown ist Pilates zu Hause sehr beliebt geworden. Fitnessstudios und Sportvereine blieben für viele Monate geschlossen. Die Menschen waren in den eigenen vier Wänden gefangen und suchten nach Möglichkeiten, sich weiterhin sportlich zu betätigen. Die Home Workouts und online Sportkurse boomten fortan. Kein Wunder, denn Pilates Übungen für zuhause sind einfach durchzuführen und als Ganzkörpertraining zugleich sehr effektiv. Man benötigt dafür kein Equipment und kann auch als Neuling sofort starten. 

Pilates Übungen für zuhause

Ich stelle dir die besten 6 Pilates Übungen für zuhause vor. Sie sind einfach durchzuführen und ohne Hilfsmittel. Suche dir einen ruhigen Platz in deiner Wohnung, lege gerne etwas Entspannungsmusik ein. Wenn es das Wetter erlaubt, öffne die Fenster und genieße die frische Luft. Noch ein kleiner Tipp: Pilates-Training wird immer barfuß ausgeführt. Du benötigst keine Schuhe dafür, von Socken rate ich aufgrund der Rutschgefahr sogar ab.

Suche dir einen weichen und angenehmen Untergrund. Ein rutschfester Teppich wäre ideal, oder sogar eine Yogamatte. Jetzt benötigst du noch eine Flasche Wasser, denn zu jedem Sport gehört auch ausreichend Flüssigkeit zum Trinken dazu. Und schon kann es losgehen!  

Meine Top 6 Übungen Pilates für zuhause

Nummer 1: Die Brücke

Sportliche Frau in Brücken-Pose
  • Liege mit dem Rücken flach auf dem Boden, die Arme liegen seitlich am Körper an
  • Die Füße stehen fest auf dem Boden, die Knie sind im 45 Grad Winkel
  • Atme tief ein und hebe dein Becken nach oben, dein Rücken bildet mit den Oberschenkeln eine Linie
  • Spanne Rumpf-, Bein- und Po Muskulatur an
  • Halte diese Position für einige Sekunden
  • Atme ruhig weiter
  • Senke deinen Po und Rumpf wieder nach unten, Neueinsteiger dürfen kurz absetzen
  • Wiederhole diesen Durchgang 10-mal

Diese Übung stärkt deine Körpermitte, sprich deinen Bauch, deinen Rückenstrecker und deinen Gesäßmuskel, gibt also auch einen knackigen Po. Nach einem Bandscheibenvorfall wird diese Bewegung empfohlen, um die kleinen Rückenstreckermuskeln zu kräftigen. Ebenso gehört dieser Bewegungsablauf zu den Pilates Übungen für zuhause, um Rückenschmerzen vorzubeugen. 

Nummer 2: Der Schwan

Eine Frau führt die Schwan-Übung aus
  • Liege mit deinem Bauch auf dem Boden, eine Pilates-Matte wäre etwas weicher und angenehmer
  • Deine Hände sind schulterbreit vor dem Körper am Boden
  • Deine Beine sind parallel zueinander
  • Atme tief ein und presse deine Hände in den Boden
  • Strecke deine Ellbogen und richte deinen Oberkörper auf, nur so weit wie du individuell kommst
  • Beine und Becken bleiben am Boden
  • Blicke gerade nach vorne
  • Ausatmung erfolgt durch den Mund
  • Halte diese Position für 10 Sekunden und gehe wieder nach unten
  • Wiederhole diesen Durchgang 10-mal 

Diese Pilates-Übung ist sehr gut für eine stabile und aufrechte Haltung. Du kräftigst deine Rückenmuskulatur und dehnst zugleich deine Vorderseite. Alltagsbedingte Verkürzungen werden gestreckt. Auch diese Übung wird von Medizinern nach einem Bandscheibenvorfall als Reha Maßnahme empfohlen. 

Nummer 3: Planks / Unterarmstütz

Frau vor dem Laptop auf einer Sportmatte in Plank-Position
  • Liege flach auf deinem Bauch
  • Ellbogen unterhalb der Schulter, Unterarme sind parallel zueinander 
  • Gehe auf die Knie (leichte Variante) oder auf deine Zehenspitzen
  • Halte deinen Körper gerade und spanne Schultern, Rumpf, Beine und Po an
  • Dein Gewicht stützt auf Unterarmen und Zehen (Knie)
  • Halte diese Position für 10 Sekunden, Fortgeschrittene gerne länger
  • Setze kurz ab und wiederhole die Übung 10-mal 

Planks sind ein ausgezeichnetes Ganzkörpertraining und werden nicht nur im Pilates-Training, sondern generell gerne in Fitnesskursen eingesetzt. Die hinteren Oberschenkel und das Gesäß müssen konstant angespannt werden, ebenso die Bauch- und Rückenmuskulatur. 

Nummer 4: Superman Übung

Superman Übung im Pilates
  • Liege auf dem Bauch, strecke deine Beine und stelle die Fußspitzen auf den Boden
  • Arme zur Seite abwinkeln, Fortgeschrittene können die Arme nach vorne strecken
  • Hebe gleichzeitig Arme und Beine ab vom Boden, so hoch wie individuell möglich
  • Schulterblätter ziehen hinten ein wenig zusammen 
  • Spanne deinen Rumpf an
  • Dein Kopf bildet eine Verlängerung zu deiner Wirbelsäule
  • Halte die Position für einige Sekunden und setze dann wieder ab
  • Wiederhole diese Übung 10-mal 

Der Supermann ist eine Übung für einen starken Rücken, Nacken und Schulterbereich. Vor allem der untere Rücken, also der Lendenbereich, wird gekräftigt. Aber auch der Po wird richtig gut mit angespannt während der Ausführung. 

Nummer 5: Die Waage

Frau führt die Übung Standwaage aus
  • Stehe hüftbreit auf dem Boden
  • Atme tief ein und strecke die Arme parallel nach vorne
  • Verlagere dein Körpergewicht auf ein Bein und strecke gleichzeitig das andere Bein nach hinten weg, beuge dabei deinen Oberkörper nach vorne
  • Dein Oberkörper ist jetzt parallel zum Boden, dein Gesicht zeigt nach unten
  • Idealerweise bilden deine Arme, dein Oberkörper und das weggestreckte Bein eine Linie
  • Achte auf eine gute Körperspannung und eine kontrollierte Atmung
  • Halte diese Position für einige Sekunden und wechsle dann auf dein anderes Bein
  • Wiederhole diesen Durchgang 10-mal

Die Waage ist eine perfekte Koordinationsübung. Sie kann individuell von Jung und Alt ausgeführt werden. Fußballspieler und Personen nach einer Verletzung des Sprunggelenks können dieses mit der Waage-Übung stabilisieren. Zusätzlich werden die Körpermitte und auch die hinteren Schultermuskeln beansprucht. Fortgeschrittene Sportler können die Waage auf einem Wackelbrett ausführen, dies stellt eine weitere Anforderung an den Gleichgewichtssinn dar.  

Nummer 6: Spine Twist

Pilates-Dozentin Kati im Spine Twist
  • Sitze aufrecht auf dem Boden
  • Beine sind ausgestreckt und eng zusammen 
  • Drücke deine Fersen in den Boden und ziehe die Zehenspitzen zur Nase
  • Spreize deine Arme seitlich im 90 Grad Winkel vom Körper ab
  • Jetzt erfolgt eine Rotation deines Oberkörpers samt Armen nach rechts, dabei atmest du aus
  • Halte dein Becken stabil und möglichst gerade
  • Atme ein bei der Drehung zurück zur Ausgangsposition
  • Wiederhole diese Bewegung zur linken Seite, insgesamt 10-mal pro Seite
  • Führe die Bewegung aus der Körpermitte heraus, nicht aus den Armen

Diese Übung mobilisiert die gesamte Wirbelsäule. Es werden alle tiefliegenden Rückenmuskeln trainiert, die an der Rotation des Rumpfes beteiligt sind.

Pilates für Anfänger zuhause

Pilates-Sport im eigenen Haus oder der Wohnung ist vor allem für Neulinge eine hervorragende Möglichkeit, Bewegung und Entspannung zu kombinieren. Es wird damit auf eine sanfte Art deine Muskulatur gekräftigt, deine Beweglichkeit verbessert und vor allem auch deine Entspannung gefördert. Nicht umsonst wird Pilates oft in einem Atemzug mit Yoga genannt. Die Übungen sind alle sehr einfach in der Ausführung und benötigen eigentlich keine Hilfsmittel. Falls du auf der Suche nach weitere Übungen für dein Pilates zuhause bist, schau gerne bei Pilatesliebe vorbei.

Pilates Geräte für zu Hause

Du kannst diesen Sport auch mit Hilfsmitteln ausführen, es gibt einige Pilates Geräte für zu Hause. Was ich auf jeden Fall empfehlen kann, ist eine Pilates-Matte. Diese gibt es in verschiedenen Stärken und sind meist leicht einzurollen und zu verstauen. 

Ein weiteres brillantes Pilates Gerät für zuhause ist der Pezziball. Ihn gibt es in verschiedenen Größen. Ich empfehle die Variante in 85 cm. Er ist nicht so leicht zu verstauen, es sei denn, du lässt nach jedem Workout die Luft heraus. Mein Tipp: nutze ihn außerhalb deines Trainings einfach als Sitzgelegenheit, z.B. am Schreibtisch oder Esstisch. Die Pezzibälle sind großartige Pilates Geräte für zuhause zur Verbesserung Körperkraft, Ausdauer und Beweglichkeit. 

Ich persönlich finde auch einen Pilates-Ring ein sehr gutes und vor allem kleines Trainingsgerät für das Workout daheim. Er eignet sich hervorragend für ein ganzheitliches Pilates-Training. Du kannst damit sowohl Übungen für den Oberkörper als auch für deinen Unterkörper ausführen. Er ist nach dem Sport sehr leicht zu verstauen. 

Gesundheitliche Vorteile von Pilates zuhause

Pilates in den eigenen vier Wänden hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Die gezielten und langsamen Bewegungen stärken vor allem die Tiefenmuskulatur. Der Schwerpunkt der Pilates Übungen ist stets die Körpermitte und fördert somit die aufrechte Körperhaltung und Stabilität der Skelettmuskulatur. Rückenproblemen wird damit vorgebeugt, ebenso erzielen wir eine Stabilisierung der Gelenke. Berufsbedingte Dysbalancen können mit gezielten Übungen ausgeglichen werden. 

Die langsamen und kontrolliert ausgeführten Bewegungen entspannen Körper und Geist, man kommt durch Pilates wie auch durch Yoga hervorragend zur Ruhe. Während und nach dem Training bildet der menschliche Körper die Glückshormone Serotonin, Dopamin und Endorphin. Diese erzeugen noch Stunden danach ein gutes Gefühl und eine positive Stimmung. 

Abschließend kann ich aus Erfahrung berichten, dass das Home Workout regelmäßiger stattfindet, wie der Gang in ein Fitnessstudio oder Sportverein. Die Ausreden, eine Trainingseinheit zu schwänzen, sind zuhause geringer als beim Gang außer Haus. Somit erzeugt eine gewisse Regelmäßigkeit im Training zunehmend positive Trainingsfortschritte. 

Pilates zu Hause – meine Zusammenfassung

Pilates zu Hause wird immer beliebter. Spätestens seit dem langen Corona Lockdown ist das Home Workout für viele Menschen ein fester Bestandteil des Tagesablaufes. Die sanften Bewegungen kräftigen die Muskulatur und sorgen zugleich für Entspannung. Es gibt eine Vielzahl an Pilates Übungen für zuhause, meine Top 6 habe ich gerade vorgestellt. Sie sind alle leicht in der Ausführung und kräftigen den ganzen Körper. Ebenso gibt es ein paar gute Pilates Geräte für zuhause, die nicht allzu teuer in der Anschaffung sind und nicht viel Platz benötigen. Der Trend von Home Fitness wird weiterhin zunehmen und sicherlich auch dich begeistern. Für noch mehr Pilates-Wissen oder wenn du sogar Pilateskurse geben möchtest, schau dir die Ausbildung zum/r Pilatestrainer/in an.

Wenn du mehr über meine Pilatesliebe erfahren möchtest, darfst du gerne auf meiner Seite vorbeischauen.

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