Die Yoga-Atmung – 3 Yoga Atemtechniken im Detail

Jenny Tröger, Yoga, 9. Februar 2021

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Die Yoga-Atmung – 3 Yoga Atemtechniken im Detail

Unser Alltag ist heutzutage von Stress und Hektik geplagt. Wir haben keine Zeit mehr oder ein schlechtes Gewissen, wenn wir einfach mal Nichts tun – gar nichts! Durch die ständige Informationsflut und lange ToDo-Listen schüttet unser Körper die ganze Zeit Adrenalin aus und befindet sich im Fluchtmodus. Wenn wir nur ab und zu unsere Aufmerksamkeit mal wieder nach innen richten würden.. Schon ein paar tiefe Atemzüge würden unserem Körper signalisieren – du bist in Sicherheit, entspanne dich!

Wie du Yoga allgemein gegen Stress einsetzen kannst, haben wir in diesem Beitrag für dich zusammengefasst.

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Die Atmung ist das Wichtigste und das Unwichtigste zugleich in unserem Körper. Zum einen passiert sie automatisch und wir müssen ihr keine bewusste Aufmerksamkeit schenken, zum anderen ist die Atmung Inbegriff des Lebens – sie begleitet uns vom ersten Schrei bei der Geburt bis zum letzten Atemzug.

Leider atmen wir im Alltag viel zu flach, weil wir hastig von A nach B springen – egal ob physisch oder nur im Kopf. Durch Yoga können wir wieder lernen, bewusst mit unserem Atem umzugehen. Neben den verschiedenen Asanas ist die Yoga-Atmung nämlich eines der wichtigsten Werkzeuge, weshalb es auch verschiedenste Yoga-Atemtechniken gibt.

Pranayama Atmung

Pranayama ist das Bewusste Atmen im Yoga.

Dabei wird Prana – unsere Lebensenergie – als Inbegriff der Energie, der Wärmeproduktion, aber auch des Stoffwechsels mit der Atmung zusammengefügt, um die Abfallprodukte aus dem Körper zu leiten. Darüberhinaus dient die Ausführung der Selbsterkenntnis und der Selbsttransformation.

Pranayama nimmt also im Yoga eine immens wichtige Rolle ein, da es die Zusammenführung von Körper und Geist fördert.

Geatmet wird im Yoga durch die Nase, da die Luft mittels der Nasenschleimhaut gefiltert, gereinigt und befeuchtet wird. 

Folgende zwei Grundtypen der Atmung sind die obersten Steuerungselemente des Pranayama: 

1. Yoga Brustatmung 

Sie ist die Alltagsatmung der meisten Erwachsenen – und überwiegend flach. Aktiv wird dabei nur ein Bruchteil der Lungenkapazität genutzt.

2. Yoga Bauchatmung

Diese ist für Yogis besonders interessant. Sie ist mit der Ujjayi-Atmung eine der beiden Atemtechniken für Power Vinyasa Yoga. Welcher Yogastil am besten zu dir passt, kannst du in diesem Beitrag herausfinden.

Bei der Bauchatmung hebt sich beim Einatmen die Bauchdecke und beim Ausatmen senkt sie sich wieder. Es wird tief und intensiv ge­atmet und somit kann der Körper mehr Sauerstoff aufnehmen, transportieren und mehr Abfallprodukte ausscheiden. Entspannung und die Reduktion von Stresshormonen kann durch eine gleichmäßige und ruhige Atmung gefördert werden.

Wie gelingt dir die Pranayama Atmung?

Pranayama kann unter den Voraussetzungen eines ausgeglichenen und entspannten Körpers einfach ausgeübt und die Energie somit leichter gelenkt werden.

Neben den Atemorganen sind bei der Atmung auch die Rippen, Rip­penknorpel und die Stützmuskulatur der Wirbelsäule aktiv, da sich der Brustkorb dreidimensional ausdehnt.

Einatmung – „Puraka“

Etwa drei Viertel der Atemarbeit leistet das Zwerchfell. Es wird von den Muskeln unterstützt, die für die Bewegung des Brustkorbs zuständig sind (Zwischenrippenmuskeln, kleiner Brustmuskel), unterstützt durch Treppenmuskeln und Kopfwender. Sie öffnen den oberen Brustkorb und unterstützen somit den Atemfluss in die oberen Lungenbereiche. Die Öffnung nach unten wird durch den großen Brustmuskel vollzogen. Er hebt das Brustbein und ermöglicht eine intensive und kraftvolle Einatmung.

Bei den folgenden Praktiken wird im Yoga eingeatmet:

  1. Beim Aufrichten,
  2. Vor der Bewegung und an den Umkehrpunkten,
  3. Beim Nachhintenbeugen (Rückbeuge),
  4. Bei der Extension (Streckung) der Wirbelsäule,
  5. In der Entspannung.

Ausatmung – „Rechaka“

Die Rippen werden durch die Zwischenrippenmuskeln zueinandergezogen und die Lungen somit zusammengepresst. Dabei wirken die quer verlaufenden Bauchmuskeln beim Zusammenpressen des Taillenbereichs mit und die schrägen Bauchmuskeln beim Absenken des Brustkorbs. Über die geraden Bauchmuskeln werden Brustbein und Schambein zueinandergezogen und verkleinern dabei den vorderen Bauchraum. Der Beckenboden bildet dabei eine bewegliche Basis, um den Gegendruck von oben auszuhalten.

Bei den folgenden Praktiken wird im Yoga ausgeatmet:

  1. Beim Nachvornbeugen,
  2. In der Rotationsbewegung,
  3. Beim Einnehmen der neutralen Position,
  4. Bei Flexionen der Wirbelsäule (z. B. Einrollen der Wirbel),
  5. Während des Kraftaufbaus,
  6. Zur Aktivierung des quer verlaufenden Bauchmuskels,
  7. In der Entspannung.

Vorteile einer Bewussten Atmung

Es ist doch eigentlich so leicht – wir müssen uns nur öfters mal wieder auf unseren Atem besinnen und schaffen damit immens viele positive Auswirkungen auf unseren Körper:

  1. Du förderst damit die Entgiftungsprozesse.
  2. Du kannst deine Energie lenken und ausgleichen.
  3. Du verbesserst deine Sauerstoffversorgung.
  4. Du regst damit deinen Stoffwechsel an. 
  5. Du optimierst deinen Blutkreislaufs durch die vermehrte Sauerstoffanreicherung deines Bluts.
  6. Du stabilisierst das vegetative Nervensystem.
  7. Du baust Spannungen und Stress ab.
  8. Du beruhigst deinen Geist.
  9. Du verbesserst deine Konzentration.
  10. Du hast allgemein ein aktiveres und intensiveres Lebensgefühl.
Sich einfach mal nur auf den eigenen Atem zu konzentrieren, kann sich enorm auf das Wohlbefinden auswirken.

3 Verschiedene Yoga-Atemtechniken

1. Wechselatmung

Diese gehört zum Klassischen Pranayama.

Hierbei atmet man abwechselnd durch ein Nasenloch ein und aus. Das bewirkt, dass die linke (eher emotional) und rechte (eher rational) Gehirnhälfte wieder in Einklang kommen. Es beruhigt die Nerven und fördert gleichzeitig die Konzentration. Du kannst diese mehrmals am Tag für ein paar Atemzüge durchführen, um Stress abzubauen, eine Meditation einzuleiten oder Kopfschmerzen zu lindern.

Wie gelingt dir die Wechselatmung?

  1. Am besten befindest du dich dabei in einem aufrechten Sitz, um maximale Lungenkapazität zu gewährleisten.
  2. Zunächst durch beide Nasenlöcher gleichmäßig und tief ein- und ausatmen. Die Nasenlöcher dabei nicht zusammenziehen. 
  3. Bei vollständig entleerten Lungen den Daumen der rechten Hand zum rechten Nasenloch führen – schließe ab jetzt am besten deine Augen. Atme nun etwa 4 Sekunden lang über das linke Nasenloch ein und fülle deinen Bauch mit Luft.
  4. Schließe das Nasenloch, auf dem du gerade eingeatmet hast mit deinem Ringfinger und halte den Atem für etwa 8 Sekunden an. 
  5. Öffne danach langsam das Nasenloch, welches du mit dem Daumen geschlossen hast und atme langsam für 7 Sekunden aus – das andere Nasenloch bleibt dabei geschlossen.
  6. Wiederhole den Vorgang für mindestens 5 Runden.

Die Wiederholungen und die Zeit des Atemhaltens kann natürlich gesteigert werden. Konzentriere dich dabei gerne auf die Geräusche deiner Nasenlöcher, um die Aufmerksamkeit vollständig auf dein „Ich“ zu lenken.

2. Ujjayi Atmung

Im Sanskrit bedeutet Ujjayi die „Siegreiche“.

Dabei sind die Lungen komplett ausgedehnt und die Brust ist hervorgeschoben (wie bei einer stolzen, siegreichen Kämpferin). Da man ein Rauschen beim Atemvorgang hören kann, nennt man sie auch gerne die ozeanische Atmung. Mit diesem Geräusch spürt und hört man diese intensive Yoga Atmung,  wodurch die ideale Verbindung zwischen Geist und Körper hergestellt werden kann.

Wie gelingt dir die Ujjayi‑Atmung?

Atme ausschließlich durch die Nase. Durch das Fokussieren auf das rauschende Geräusch können Ablenkungen perfekt ausgeblendet und der Blick auf das Selbst gelenkt werden.

Man verengt den Luftkanal bewusst, wobei die Ujjayi-Atmung zunächst im Brustraum stattfindet. (Die untere Bauchatmung in Ujjayi ist sehr anspruchsvoll und muss langsam erlernt werden.)

Die Ausgangsposition ist i.d.R. der Schneidersitz oder eine andere bequeme Haltung. Halte den Rücken gerade und bewege dein Kinn in Richtung Brustbein. Die Arme sind dabei lang und deine Handaußenseiten lege auf die Knie. Die Fingerspitzen sind gestreckt, bis auf Daumen und Zeigefinger – diese berühren sich. Die Augen sind geschlossen und es wird vollständig ausgeatmet.

Starte nun mit einem Flüstern oder mit Hauchlauten im Flüsterton. Schließe deinen Mund und du hast schließlich die Ujjayi. Durch die Nase ein- und ausatmen und das „Rauschen“ in der Kehle entstehen lassen.

3. Kapalabhati Atmung

Im Sanskrit bedeutet kapala = „Schädel“ und bhati = „Licht, Leuchten“.

Bei dieser Yoga Atmung entsteht ein Gefühl von Klarheit und Frische. Demnach wird Kapalabhati auch im Sanskrit als „Schädelleuchten“ betitelt.

Kapalabhati gilt als Reinigungsatem mit dem Fokus auf einer schnellen, pulsierenden und stärkeren Ausatmung. Ziel ist es, negative Gedanken sowie Stoffe aus dem Körper loszulassen und ihn mit neuer, frischer Energie aufzufüllen.

Auch physiologisch lässt sich dafür eine Begründung finden. Die vermehrte Ausatmung führt nämlich zu einem verringerten Anteil an ­Kohlendioxid (CO₂) im Blutkreislauf, wodurch sich das Gefühl des „Schädelleuchtens“ in Form von leichten, aber zum Teil angenehmen Schwindelgefühlen erklären lässt. Dieses Gefühl endet, sobald der CO₂-Gehalt im Blut wieder ansteigt.

Wie gelingt dir die Kapalabhati Atmung?

Begebe dich in einen aufrechten und bequemen Sitz deiner Wahl. Anschließend kann mit einer fokussierten Ausatmung begonnen werden. Dazu stößt man die Luft über die Nase kraftvoll heraus, wodurch sich das Zwerchfell und die Bauchdecke nach innen und oben bewegen. Der Bauch bewegt sich eher nach unten. ­Daraufhin sollte eine automatische Einatmung folgen, auf welche man keine bewusste Aufmerksamkeit legen muss.

Die Kombination aus verstärkter Ausatmung, die man sich als eine Art Schnauben vorstellen kann, und einer automatisierten, nicht bewussten Einatmung, sorgt für die gewünschten Effekte der Klarheit und Reinigung durch den Atem.

Sobald die Grundlagen dieser besonderen Atemtechnik beherrscht werden, kann diese in Runden von zunächst 20, dann 40 und maximal 60 Atemstößen geübt und trainiert werden. Achte zusätzlich darauf, dass währenddessen der Oberkörper und der Kopf unbewegt und entspannt bleiben. Nach einer Runde kann man die Ruhe noch eine ­kurze Zeit wirken lassen.

Fazit

In unserem oft stressigen Alltag nimmt ein bewusstes Atmen einen immer höheren Stellenwert ein. Neben der Atmung gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, etwas Druck aus dem Alltag zu nehmen und wieder achtsamer durchs Leben zu gehen. Die wertvollsten Tipps haben wir in unserem gratis Achtsamkeit-Ratgeber für dich zusammengefasst.

Um Pranayama erfolgreich ausführen zu können, bedarf es der körperlichen Vorbereitung und des vorherigen Studiums der Yoga-Atemtechniken.

Für das Power Vinyasa Yoga, welches wir in unserer Ausbildung bei OTL lehren, sind zwei Atemtechniken wichtig: Die Ujjayi-Atmung – um die Wärme zu erhalten sowie die tiefe Bauchatmung.

Quelle

Ott, Ulrich; Espe, Janika (2018), Gesund durch Atmen – Ein Neurowissenschaftler erklärt die Heilkraft der bewussten Yoga-Atmung, 1. Auflage, München

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2 Kommentare

Maximilian Staats sagt:
13. Februar 2021

Bei Schritt 3 im Abschnitt zur Wechselatmung soll man bei vollständig gefüllten Lungen den Daumen auf das rechte Nasenloch legen. In Schritt 4 soll man dann über das linke Nasenloch einatmen. Die Lunge ist doch aber durch Schritt 3 bereits gefüllt! Sollte hier noch einmal vollständig ausgeatmet werden, bevor in Schritt 4 dann erneut eingeatmet wird?

Antworten
OTL sagt:
15. Februar 2021

Lieber Maximilian,
wie toll, dass du so ein aufmerksamer Leser bist!

In der Tat, haben wir bei Schritt 2 vergessen hinzuschreiben, dass erst noch ausgeatmet werden muss. Fülle also bei 2. deine Lungen vollständig und atme normal wieder aus. Bei Schritt 3 wird dann zunächst eingeatmet. Anschließend kannst du die weiteren Schritte normal durchführen.

Wir danken dir vielmals für diesen Hinweis und haben den Text entsprechend angepasst.
Namasté und einen schönen Tag dir! (:
Dein Team von OTL

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