Hyperextension – So kannst du deinen Rücken optimal strecken

Autor

Pauline Schauder

Fitness, 10. November 2021

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Beweglichkeit Fitness-Tipps Übungsauswahl

Hyperextensions für einen gesunden Rücken

Hyperextension – So kannst du deinen Rücken optimal strecken

Das Rückentraining kommt im Training oft zu kurz. Durch Hyperextension kannst du deinen Rücken wieder richtig lang strecken und dadurch stärken. Insbesondere wer schwer heben muss oder im Alltag viel sitzt, tut seinem Rücken damit etwas Gutes und kann Schmerzen vorbeugen. Aber auch wer viel trainiert und sich fit hält, sollte seinen unteren Rücken nicht außer Acht lassen.

In diesem Beitrag erfährst du nicht nur warum du regelmäßig Hyperextensions machen solltest, sondern auch, wie du diese ausführst, welche Varianten es gibt und welche Fehler du vermeiden solltest. 

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Hyperextension – was ist das?

Hyperextension, auch als Backextentions bekannt, ist eine Übung, mit der du deinen unteren Rücken trainierst, indem er gestreckt wird. Ausführungsmöglichkeiten gibt es dafür zahlreiche, unter anderem auch Varianten für Anfänger und die Möglichkeit, die Übung zu Hause durchzuführen.

Mehr darüber wirst du weiter unten im Beitrag erfahren. Warum du Backextensions in dein Training integrieren solltest, ist ganz einfach: Der Rückenstrecker wird durch diese Übung gestärkt, somit die Wirbelsäule stabilisiert und mögliche Beschwerden vorgebeugt. Vorteilhaft bei dieser Übung ist, dass dein Rücken schonend, in der Regel ohne Zusatzgewicht, trainiert wird. 

Welche Muskeln werden trainiert?

Hauptsächlich wird mit den Hyperextensions der Rückenstrecker (Musculus Erector Spinae) trainiert. Diesen benötigen wir, damit wir unseren Oberkörper aufrichten und rotieren bzw. seitlich neigen können. Beansprucht und benötigt wird dieser Muskel also täglich von uns.

Zusätzlich trainierst du mit dieser Übung auch deinen großen Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus), den Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris) und anteilig die Bauchmuskeln, da diese den Oberkörper beim Training stabilisierend unterstützen. 

Ausführungsmöglichkeiten: So funktionieren Hyperextensions

Es gibt verschiedenen Möglichkeiten für die Ausführung von Hyperextension. Wähle eine Variante, die für dich Möglich ist und deinem Fitnesslevel entspricht. 

Übungen für einen gesunden Rücken

Am Gerät

Im Fitnessstudio findest du verschiedene Geräte, an denen du die Übung durchführen kannst. Oftmals ist eine Bank vorhanden, welche schrägen verstellbar ist. Manchmal ist auch ein GHD Gerät vorhanden, bei welchem du die Füße fest fixiert werden.

Solltest du das erste Mal Hyperextensions am Gerät ausführen, ist es ratsam, wenn du dir die richtige Ausführung von einem Trainer zeigen lässt. Wichtig ist, dass die Hüfte weit genug über die Polster der Bank ragen.

Nachdem du dich entsprechend auf das Gerät positioniert hast und die Füße fixiert sind verrenkst du die Hände entweder vor der Brust oder hinter dem Kopf, sodass die Ellbogen nach außen zeigen. Der Kopf ist neutral ausgerichtet, sodass er eine Verlängerung der Wirbelsäule darstellt. Dein Blick ist also nach unten gerichtet.

Baue Spannung im ganzen Körper auf, sodass die Beine komplett gestreckt sind. Atme aus und bringe nun den Oberkörper nach oben, bis er eine Linie mit deinen Beinen bildet. Wichtig dabei ist, dass du sowohl die Spannung inden Beinen als auch im Bauch und im Rücken halst. Du kannst die Position einen Moment halten, dann zusammen mit dem Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und anschließend wiederholen. 

Tipp: Wer gut trainiert ist, kann leichtes Gewicht dranzunehmen. Dieses hältst du eng vor der Brust. Starte mit kleinen Gewichten und steigere dich langsam. Neben Kurzhanteln eignen sich auch Plates für diese Übung. 

Rückentraining mit dem Gymnastikball

Am Ball

Hast du keine entsprechende Maschine, eignet sich auch ein Gymnastikball, um deinen Rücken zu trainieren. Diese Variante kannst du problemlos zu Hause durchführen.

Lege dich dafür bäuchlings auf den Ball, deine Hüfte sollte komplett auf dem Ball liegen. Die Fußspitzen sind im Kontakt mit dem Boden, die Beine komplett gestreckt. Deine Hände kannst du entweder vor der Brust überkreuzen oder du bringst die Hände hinter den Kopf, sodass die Ellbogen nach außen zeigen. Der Blick ist auf den Boden gerichtet.

Mit der zweiten Variante richtest du dich automatisch etwas auf. Der Rücken sollte grade sein, der Bauch angespannt. Mit dem Ausatmen hebst du nun langsam und kontrolliert den Oberkörper an, bis er mit dem Unterkörper eine Linie bildet. Mit dem Einatmen kommst du wieder zurück in die Ausgangsposition. 

Am Boden

Auch ohne Ball kannst du deinen unteren Rücken zu Hause trainieren.

Lege dich auf den Bauch, die Beine lang von dir gestreckt, stelle die Fußspitzen auf und baue Spannung im ganzen Körper auf. Lege die Hände hinter dem Kopf oder an die Schläfe. Die Ellbogen zeigen auch bei dieser Variante seitlich nach außen und der Blick ist nach unten gerichtet. Aus dieser Position hebst du deinen Oberkörper, soweit du kannst nach oben, kurz halten und kontrolliert absenken. Achte darauf die Spannung dabei zu halten. 

Hyperextension – Häufige Fehler beim Training

Bei neuen, ungewohnten Übungen kann es immer wieder zu Fehlern in der Ausführung kommen. Häufig wird der Kopf nicht in Verlängerung der Wirbelsäule gelassen, sondern der Blick nach vorne gerichtet. Achte darauf dies zu vermeiden und den Nacken zu entlasten.

Ein weiterer häufig vorkommender Fehler ist das Überstrecken des Rückens. Achte darauf den Oberkörper nicht weiter als in Verlängerung der Beine anzuheben, sodass du nicht ins Hohlkreuz fällst.

Zudem sollte die Übung langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Sowohl ruckartige Bewegungen als auch unkontrolliertes Ablassen in die Ausgangsposition sind kontraproduktiv für den Rücken. 

Darauf solltest du also achten:

  • Hals bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule 
  • Keine ruckartigen Bewegungen 
  • Keine Überstreckung des Rückens (Hohlkreuz) 
  • Kein unkontrolliertes ablassen in die Ausgangsposition

Wichtig: Falls du bereits Schmerzen im unteren Rücken hast, solltest du zunächst deinen Rücken nicht weiter belasten. Suche einen Arzt oder Physiotherapeuten auf, um die Ursache zu finden und zu behandeln. 

Fazit

Hyperextensions sind für jeden machbar und können deinen Rücken stärken und dich somit vor Beschwerden und Schmerzen schützen, wenn du die Übung regelmäßig in dein Training integrierst. Wähle eine Variante, die für dich umsetzbar ist und die zu deinem Fitnesslevel passt. Achte dabei unbedingt auf die richtige Ausführung, um dich nicht zu verletzen. 

Du suchst nach weiteren Trainingsmöglichkeiten für deinen Rücken? Hier findest du die besten drei Rückenübungen. Auch Yoga ist eine super Möglichkeit deinen Rücken zu stärken. Lese hier wie du durch Yoga einen starken und gesunden Rücken bekommst. 

In unseren Trainier-Ausbildungen kannst du viele Übungen kennenlernen, mit denen du deinen Körper stärken und somit vor Verletzungen und Beschwerden schützen kannst beziehungsweise andere im Fitnesstraining dabei unterstützen kannst.

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2 Kommentare

Michael sagt:
15. November 2021

Die Meinungen gehen bei dieser Übung ja auseinander:
Rücken ständig gerade lassen oder beim absenken quasi den Bauch crunchen und aus dem nach vorn gebeugten („runden“) Oberkörper zurück in die Streckung.

Wie seht ihr das?

Cheers!
Michael

Antworten
OTL sagt:
16. November 2021

Hallo Michael,

lieben Dank für deine spannende Frage. Damit weist du auf einen sehr spannenden und wichtigen Aspekt der Übungslehre hin. Eine Übung kann unterschiedlich ausgeführt ganz andere Ziele verfolgen. So trainiert eine Kniebeuge primär die Beine – Mit weitem Stand jedoch auch eher Beinrückseite und Gluteus. Mit moderatem Stand und High-Bar anteilig etwas mehr Quadriceps. Die Ausführung nimmt also Einfluss auf den Nutzen der Übung.

Ähnlich ist es auch mit den Hyperextension. Die hier vorgestellte Technik ist der Klassiker mit Fokus auf Erector spinae und teils Gluteus sowie Beinbizeps. Wenn ich deine Option richtig verstanden habe, wird dadurch das Aufrollen des Oberkörpers mit bedacht. Dies kann man sehr gezielt nutzen, um beispielsweise von der untersten Position mit gebeugtem Rumpf Wirbel für Wirbel aufzurollen. Dadurch wird eher eine koordinative Ansteuerung der einzelnen Muskelbereiche trainiert. Das ist für manche kompositorische Sportarten, aber auch Turnen und Krafttraining wichtig.
Eine weitere Ausführung ist es, den Rücken dauerhaft als „Buckel“ zu lassen. Dadurch wird der Rückenstrecker ein klein wenig minimiert und der Fokus rutscht etwas mehr auf den Gluteus. Das ist eine tolle Übung, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Viele Personen spüren durch die Abwandlung der Technik dann ihren Po deutlich besser. Hierbei würde man also die komplette Übung lang den Rücken zum Rundrücken formen und das Kinn auf die Brust drücken.

Wie du siehst, sehen wir das also sehr differenziert und es kommt immer auf das Ziel sowie die Übungsausführung an. In der Trainingsplanung würde man auch so herangehen, dass man zunächst überlegt, welchen Muskel mal trainiert und darauf basierend die Übung auswählt – Nicht andersherum. Denn ein Muskel kann auf diverse Weisen trainiert werden und manchmal können klassische Übungen dafür abgewandelt werden.

Es sollte jedoch stets eine „gesunde“ Ausführung erreicht werden. Mit Schwung und Zusatzgewicht nun also den Rückenstrecker während Rotation zu trainieren ist keine sinnvolle Übungsabwandlung. Aber wenn du anatomisch die Übung durchgehst und schaust, dass keine Komplikationen zur Norm auftreten können, passt meistens alles. Dafür ist oftmals aber ein tiefes anatomisches Verständnis notwendig.

Liebe Grüße
Timo von OTL

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