Deshalb brauchst Du für Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss

Autor

Timo Hahner

Fitness, 4. Oktober 2017

Sportwissenschaftler und leidenschaftlicher Eisensportler. Liebevoll OTL-Professor genannt.
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Fitness-Tipps

Für Muskelaufbau brauchst du einen Kalorienueberschuss

Deshalb brauchst Du für Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss

Der Prozess im menschlichen Körper für den Muskelaufbau ist sehr komplex und wird von vielen Faktoren beeinflusst. Davon sind einige tatsächlich nennenswert, andere sind zu vernachlässigen.

Es ist ohne jeden Zweifel der Fall, dass die Muskelaufbauprozesse im menschlichen Körper Energie benötigen. Die daraus schlussfolgernde Annahme ist häufig, dass man nun mehr Kalorien als man verbraucht zuführen muss, um Muskulatur aufbauen zu können. Für diesen Zweck definieren wir den Überschuss als die Menge an Kalorien, die wir zusätzlich zu unserem üblichen Verbrauch essen müssen, um die für den Muskelaufbau nötigen Kalorien energetisch auszugleichen.

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Ein Kalorienüberschuss ist kein Garant für Muskelaufbau!

Viel wichtiger als ein Kalorienüberschuss, ist die sogenannte positive Stickstoffbilanz. Vereinfacht ausgedrückt bedeutet dies, dass mehr Proteine im Körper eingelagert als verbrannt werden. Nur dann kann der Körper effektiv Muskulatur aufbauen. Dies erreicht man pauschal gesagt durch sinnvoll gesetzte Trainingsreize in Kombination mit einem hohen Proteinkonsum. In der Theorie könnte man also auch im Kaloriendefizit Muskulatur aufbauen.

Trotzdem hat sich in der Praxis ein Kalorienüberschuss durchgesetzt, da diese Methode um ein Vielfaches besser funktioniert. Ein Grund hierfür ist zum einen die überschüssige Energie, die in das Training und somit in die Leistung, sowie in die Regeneration fließt.

Zum anderen gerät der Körper durch den Überschuss nicht in eine Situation, in welcher er die Muskelaufbauprozesse hinter die Versorgung lebenswichtiger Funktionen setzen muss, wie es häufig in einer langen Diät der Fall ist.
Aus diesen Gründen empfiehlt es sich, je nach Trainingsstand, Geschlecht und Zielsetzung ein Kalorienüberschuss von 100 – 500 kcal/Tag einzuhalten, um optimal Muskulatur aufbauen zu können!

In diesem Beitrag erfährst du, wie du den perfekten Ernährungsplan für den Muskelaufbau erstellst.

Mehr zum Thema Kalorienbedarf in Verbindung mit dem Ziel, Muskeln aufzubauen, lernst du in der Ernährungsberater Ausbildung. Darin erfährst du auch, wie du einen individuellen Ernährungsplan für verschiedene Ziele erstellen kannst.

Quellen:

Helms, E., Valdez, A., Morgan, A. (2015). The Muscle and Strength Pyramid – Nutrition. Abrufbar unter: https://muscleandstrengthpyramids.com (Letzter Abruf: 23.02.2021)

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2 Kommentare

Manuel sagt:
26. Mai 2020

Ist es denn somit auch möglich zu definieren? es ist so, ich habe zwar gut Muskulatur aufgebaut aber auch einen relativ hohen fettanteil. ich würde gerne 2 gramm Protein pro Kg Körpergewicht zuführen und trotzdem im Kalorendefizit bleiben um nicht zu fett zu werden. Des weiteren trainiere ich mit einem 4er Split 4 mal die Woche. ich führe alle 3 stunden 30 gramm Eiweiß zu um die proteinsynthese anzukurbeln. Kann ich dieses Programm so fahren?

Antworten
Luisa sagt:
14. Januar 2021

Ich würde dir empfehlen erstmal in ein leichtes Kaloriendefizit zu gehen um etwas vom Fett loszuwerden (falls es dich stört und du mehr Definition willst.) Wenn du dann bei deinem Wunsch Fett Anteil angekommen bist, kannst du den Kalorienbedarf wieder um 100-400 kcal hochfahren. Dich dabei aber mehr auf Proteine und Kohlenhydrate und etwas weniger auf Fett konzentrieren, das nennt sich Lean Bulk 🙂

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