Autor

Timo Hahner

Fitness, 18. Juli 2018

Sportwissenschaftler und leidenschaftlicher Eisensportler. Liebevoll OTL-Professor genannt.
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Top 3 Übungen für einen starken Rücken

Die besten 3 Rückenübungen

Man selbst sieht ihn nur im Spiegel und trotzdem hat ein gut trainierter Rücken eine entscheidende Rolle für einen ausgeglichenen, wohl geformten und vor allem gesunden und trainierten Körper. Neben den gesundheitlichen Vorteilen eines starken Rückens, welcher unter anderem für eine stabile Körperhaltung sowie ausreichend Muskulatur für das Aufheben schwerer Gegenstände sorgt, ist es auch die ansprechende Optik der vielen einzelnen Rückenmuskeln, welche so verlockend klingt. Mit welchen Rückenübungen kannst du das erreichen?

Der gesamte Rücken besteht aus einer Vielzahl an Muskeln, welche alle ihre eigenen Funktionen übernehmen. Mit den nachfolgenden drei Rückenübungen deckst du den Großteil deines Rückens ab und wirst super Erfolge im Krafttraining erzielen, wenn du diese in deinen Plan integrierst.

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1. Vertikale Zugübung – Latziehen

Eine der Hauptaufgaben der Rückenmuskulatur ist die vertikale Zugbewegung, welche primär durch den Muskel Latissimus Dorsi übernommen wird. Dieser sorgt in der Optik für die „Breite“ des Rückens. Das Latziehen kannst du an verschiedenen Geräten oder Kabeltürmen ausführen. Wir empfehlen dabei die breite Latzugvariante am Kabelturm, bei welcher du deine Hände etwa bei deiner 1,5-fachen Schulterbreite positionierst und eine kontrollierte Zugbewegung von der vollständigen Dehnung bis kurz unter dein Kinn ausführst.

2. Horizontale Zugübung – Breites Rudern zur Brust

Mit einer horizontalen Zugübungen deckst du primär die in Fachkreisen genannte „Rückentiefe“ ab – Nämlich viele der Muskeln, welche zwischen den Schulterblättern liegen und unter anderem im Bereich des Nacken und der hinteren Schultern lokalisiert sind. Wenn du eine angemessene Maschine mit Brustablage hast, bei welcher du in etwa 1,5-facher Schulterbreite greifen und knapp unter deine Brust rudern kannst, wäre das optimal.

Alternativ eignen sich aber auch das vorgebeugte Langhantelrudern oder ein Kabelturm, um diese Art der Zugbewegung trainieren zu können. Achte in jedem Fall darauf, dass du bei den Zugübungen nicht mit Schwung, sondern mit kontrollierten und vom Zielmuskel eingeleiteten Bewegungen arbeitest! Das ist entscheidend für optimalen Wachstum deiner Rückenmuskulatur.

3. Rückenstrecker – Rack-Pulls

Sehr häufig werden die klassischen Deadlifts als die perfekte Rückenübung angesehen, weil man unter anderem viel Gewicht benutzen und sich gut steigern kann. Doch sind Deadlifts in ihrer Übungsausführung keine reine Rückenübung, sondern vielmehr eine Übung für die gesamte hintere Muskelkette und somit auch primär für die Beinmuskulatur sowie das Gesäß. Dies macht das Integrieren des Deadlifts in den Trainingsplan häufig sehr schwer.

Die Lösung dafür ist einfach: Der Rack-Pull!

Beim Rack-Pull startet die Bewegung mit der Stange auf Kniehöhe. Dazu kannst du dir eine passende Ablagehöhe suchen, zwei Bänke einstellen oder die Übung in einem Multi-Rack ausführen. Durch die erhöhte Startposition werden die Beine möglichst wenig eingesetzt. Der gesamte Rücken kann somit die Arbeit übernehmen. Damit simulierst du genau den Bewegungsradius des Deadlifts, der primär für das Wachstum des Rückens und des Nackens verantwortlich ist. Zusätzlich wird dein Rückenstrecker trainiert, welcher zusätzlich für einen starken und langfristig gesunden Rücken sorgt.

Fazit zu unseren Top 3 Rückenübungen:

Mit diesen drei Übungen wirst du künftig noch bessere Fortschritte im Training erzielen und deinen Rücken deutlich verbessern können. Achte dabei stets auf eine kontrollierte und sinnvolle Übungsausführung, da genau dies häufig beim Rückentraining falsch gemacht wird. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Weitere Übungen für das Rückentraining und natürlich auch für alle anderen Muskelgruppen, lernst du in der Ausbildung zum Personal Trainer.

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