Gesunde Ernährung für Kinder und Jugendliche

Autor

Tabea Böhler

Ernährung, 2. Februar 2022

Ernährungsmedizinerin, Trainerin für EMS & HIIT-Workouts und leidenschaftliche Sportlerin.


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Ernährungsformen Makronährstoffe

Familie beim Abendessen am Esstisch

Wie wir die Ernährung von Kindern gestalten, ist wichtig und beeinflusst mitunter ihr ganzes Leben. Verhaltensmuster bilden sich aus. Vorlieben festigen sich. Außerdem machen Kinder und Jugendliche enorme körperliche, motorische, geistige und soziale Entwicklungsphasen durch, für die sie allerhand Baustoffe benötigen. Welche Anforderungen es genau an eine gesunde Ernährung für Kinder und Jugendliche gibt, erfährst du in diesem Beitrag.

Warum ist gesunde Ernährung für Kinder so wichtig?

Die Kindheit und Jugend sind geprägt von ganz vielen Veränderungen. Nie mehr lernen wir so viel und wachsen so schnell wie in dieser Zeit. Logisch, dass das nicht einfach so geht. Die Baustoffe und die Energie um all die Veränderungen umzusetzen, kommen nicht von irgendwo her, sondern durch das, was wir essen.

Damit alles reibungslos ablaufen kann, ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung für Kinder und Jugendliche daher besonders wichtig. Welche Rolle die drei Makronährstoffe Proteine, Fette und Kohlenhydrate dabei spielen, schauen wir uns direkt einmal an.

#1 Proteine

Der Eiweißbedarf ist in der Ernährung für Kinder und Jugendliche höher als bei Erwachsenen. Grund ist vor allem die essenzielle Rolle des Nährstoffs im Wachstum und in der Entwicklung. Schließlich sind Eiweiße die Bausteine unseres Körpers.

Pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Kinder zwischen 10 und 19 Jahren etwa 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Besonders wichtig sind dabei unentbehrliche, also essenzielle, Aminosäuren.

Im Durchschnitt liegt die Eiweißzufuhr in der üblichen Ernährung von Kindern und Jugendlichen deutlich über dieser Empfehlung. Das ist nicht gleich bedenklich, jedoch zeigt eine Untersuchung von Segovia-Siapco (2019) an Jugendlichen zwischen 12 und 18 Jahren einen direkten, positiven, Zusammenhang zwischen der Gesamteiweißzufuhr, der Zufuhr von Proteinen aus tierischer Herkunft und Adipositas. Eine erhöhte Zufuhr an Protein, insbesondere an tierischem Protein, könne sich– den Autoren zufolge – also ungünstig auf die Gesundheit der untersuchten Altersgruppe auswirken. 

Eltern sollten daher darauf achten, Vielfalt auch in die Auswahl eiweißreicher Lebensmittel zu bringen und immer mal wieder auf vegane Quellen zurückzugreifen. Dazu gehören:

  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen
  • Tofu oder Tempeh aus Soja, Lupinen oder Kichererbsen
  • Vollkornprodukte
  • Nüsse und Samen

Mehr über vegane Eiweißquellen liest du in unserem Beitrag über pflanzliche Proteine.

#2 Fette

Die Gesamtzufuhr an Fetten sollte in der Ernährung für Kinder bei etwa 30–35 % der Gesamtenergiezufuhr liegen.

Besondere Bedeutung haben dabei die Omega-3-Fettsäuren. In der Entwicklung sind sie wichtig für die sogenannte Myelinisierung von Nervenzellen. Myelini-was? Myelinisierung bzw. Myelinisation ist die Umwicklung von Nervenzellenden mit einer ganz speziellen Hülle: Sie ermöglicht eine schnellere Erregungsleitung und damit eine flinkere Informationsweitergabe im Nervensystem und im Gehirn. Die Myelinisierung beginnt bereits im Mutterleib, setzt sich aber – mit abnehmendem Ausmaß – bis ins dritte Lebensjahrzehnt fort.

Die Myelinisierung wandelt sich in Abhängigkeit von Aktivitäten und Erfahrungen. Lernt man beispielsweise Fahrradfahren oder ein neues Instrument, werden bestimmte Schaltkreise verstärkt myelinisiert. Dadurch wird die Kommunikation innerhalb dieses Netzwerks verbessert.

Einer irischen Studie zufolge könnte eine höhere Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren manche Personen zudem davor bewahren, in ihren frühen 20ern eine Psychose, Depression oder generalisierte Angststörung zu entwickeln. Untersucht wurden 17- und 24-Jährige. Wichtig ist wohl vor allem ein gutes Verhältnis an Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Zwar war der Zusammenhang zwischen den psychischen Erkrankungen nur bei den 24-Jährigen, jedoch reifen Vorlieben und Ernährungsmuster eben bereits in der Kindheit und im Jugendalter.

Daher ist es wichtig, als Eltern dafür zu sorgen, dass die Ernährung ihrer Kinder gute Quellen an Omega-3-Fettsäuren enthält. Viel Auswahl gibt es hierbei allerdings nicht. So richtig reich an den eigentlich wichtigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind fast nur fette Seefische:

  • Hering
  • Thunfisch
  • Sprotte
  • Lachs
  • Makrele

Das muss kein Contra gegen eine vegane Ernährung für Kinder sein. Veganen Kinder, oder Kindern, die wenig oder keinen Fisch essen, hilft das Supplementieren mit Omega-3-Kapseln aus Fischöl oder Mikroalgenöl. Überhaupt ist die Supplementation von Omega-3-Fettsäuren eine gute Möglichkeit, das in westlicher Ernährung vorherrschende, ungünstige Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren hin zu mehr Omega-3 zu verlagern.  

Öle aus Leinsamen, Hanf, Walnüssen und Raps sind zwar auch reich an Omega-3-Fettsäuren, jedoch muss dieses vom Organismus noch zu EPA und DHA umgewandelt werden. Das ist durch den Überschuss an Omega-6-Fettsäuren im Omega-3- zu Omega-6-Fettsäure-Verhältnis aber leider nur bedingt möglich. Idealerweise sollte das Verhältnis bei mindestens 1:5, besser 1:1 Omega-3:Omega-6 liegen. 

Eltern mit Kind in der Küche beim Kochen

#3 Kohlenhydrate

Kohlenhydrate geben uns Menschen Energie. Sie sollten 50 % oder mehr der Energiezufuhr in der Ernährung für Kinder ausmachen. Das ist insbesondere auch für die Lernleistung wichtig.

Für anhaltende Konzentration braucht das Gehirn nämlich eine gleichmäßige Energieversorgung mit Glukose. Das ist ein Einfachzucker, zu dem auch lange und verzweigte Kohlenhydrate – sprich komplexe Kohlenhydrate – abgebaut werden können.

Während Glukose in seiner Reinform, Süßes und Weißmehlprodukte für einen schnellen, aber nur kurzzeitigen Energieanstieg sorgen, ermöglichen komplexe Kohlenhydrate eine anhaltende Konzentrationsleitung. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in stärkereichen und ballaststoffreichen Lebensmitteln. Dazu gehören:

  • Vollkornbrot
  • (Vollkorn)nudeln
  • Reis
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Kartoffeln

Der Apfel fällt nicht weit vom Stamm: Gesunde Ernährung für Kinder

Während sich Verhaltensmuster und Vorlieben in der Kindheit noch spielend leicht beeinflussen lassen, werden sie im Erwachsenenalter immer steifer und verfestigen sich. Wer dann noch etwas verändern will, muss sich sehr viel Mühe geben.

Auch das Essverhalten der Eltern spielt eine Rolle: Was und vor allem wie die eigenen Eltern essen, beeinflusst die Ernährung ihrer Kinder mitunter wesentlich. Interessanterweise scheinen insbesondere Sprösslinge jener Eltern mit Übergewicht zu kämpfen zu haben, deren Essverhalten sehr „unentspannt“ und instabil ist. Das zeigt eine groß angelegte Kohortenstudie mit 192 Eltern-Kind-Beziehungen: die Québec Family Study.

Der Zusammenhang gilt unabhängig vom Gewicht der Eltern selbst, auch wenn das Verhaltensmuster zugegebenermaßen vornehmlich in Haushalten übergewichtiger oder adipöser Eltern auftauchte. Was diese Eltern kennzeichnete ist, fachsprachlich ausgedrückt, eine Kombination an hoher rigider Esskontrolle und hoher Störbarkeit des Essverhaltens.

Personen mit rigider Esskontrolle legen sich strenge Ge- und Verbote auf. Oft folgt eine Diät der anderen. Auf Kalorien achten sie sehr genau. „Dickmachende“ Lebensmittel sind tabu – und landen sie doch mal auf dem eigenen Teller, betrachten sie das als regelrechtes Versagen.

Personen mit hoher Störbarkeit des Essverhaltens lassen besonders leicht durch Emotionen oder Ereignisse von ihrem Diätvorsatz ab. Das heißt, solche Momente vermeintlichen Versagens treten häufiger ein. Und wenn sie eintreten, dann denken diese Personen, dass jetzt eh alles dahin sei und es nun auch nichts mehr ausmache, ob man nun ein, zwei oder drei Stücke Torte esse.

Die Autoren vermuten, dass Kinder sich solche ungesunden Esspraktiken bei ihren Eltern unbewusst abgucken. Zusätzlich könnten Kinder übergewichtiger Eltern sich besonders leicht in ihrem Essverhalten durch ein schlechtes Umfeld beeinflussen lassen.

Merke: Gesunde Ernährung für Kinder und Jugendliche beginnt bei den Eltern!

Was ist gesunde Ernährung für Kinder?

Gemüse und Obst in einer Plastikdose

Gesunde Ernährung für Kinder, ist die Ernährung, die dem Bedarf des wachsenden Organismus nachkommt.

Während vom Übergang von Säuglings- zu Kleinkindalter beispielsweise schon einmal bestimmte Nähr- und Mineralstoffe für die Zahnmineralisierung wichtig waren, sind sie im Vorschul- und Schulalter erneut genau dafür wieder relevant. Die Milchzähne fallen aus und die ersten bleibenden Zähne kommen. Damit einhergehend wird auch ein bewussterer Umgang mit Karies verursachenden Stoffen wichtig.

Kariogen, also Karies verursachend, sind verschiedene Zuckerstoffe:

  • Traubenzucker (Glukose, Dextrose)
  • Fruchtzucker (Fruktose)
  • Malzzucker (Maltose)
  • Milchzucker (Laktose)
  • Haushaltszucker (Saccharose)

Zusätzlich spielen Säuren eine Rolle, die die Zahnoberfläche angreifen können. Enthalten sind sie beispielsweise in hohen Konzentrationen in zuckerfreien Limonaden, Softdrinks und Brausen. Deswegen ist die Light-Variante, was die Zahngesundheit angeht, keine gute Alternative. Stattdessen sollten ungesüßte Kräutertees und Wasser Durstlöscher Nr. 1 in der Ernährung für Kinder sein.

Die Ernährung für Kinder, die in die Schule gehen, sollte vor allem den für das Gehirn nötigen Treibstoff, also Glukose, enthalten. Gleichzeitig bewegen sich Schulkinder weniger, weil sie oft lange auf ihrem Platz sitzen müssen. Das hat Einfluss auf den Energiebedarf. 

Was ist gesunde Ernährung für Jugendliche?

Noch bevor die Pubertät beginnt, stellen sich die ersten körperlichen Veränderungen ein. 

Hormonell bedingt werden Kinder in der Vorpubertät fülliger. Der Körper braucht nämlich ein Mindestmaß an Fettgewebe (= Energiereserve), um geschlechtsreif werden zu können. Ist das Kind mit ausreichend Energiereserven ausgestattet, wird die Pubertät eingeleitet. Das sieht unser Körper als evolutionär notwendig an.

Vor dem Hintergrund ist es nicht verwunderlich, dass die Pubertät sich in den letzten Jahrzehnten nach vorne verlagert hat. Der gute Ernährungszustand unserer Kinder ist dabei ein wesentlicher Faktor. Insbesondere übergewichtige Kinder kommen früher in die Pubertät. Bei Mädchen setzt das Brustwachstum früher ein und sie bekommen früher ihre erste Periode. Extremes Untergewicht, auf der anderen Seite, kann zum Ausbleiben der Regelblutung führen.

Auch die Körperform verändert sich mit der Pubertät: Bei Jungs verlagert sich das Verhältnis von Fett- zu Muskelmasse mehr hin zu Muskelmasse, bei Mädchen kommt es zu einer verstärkten Einlagerung von Fett. 

Während die Eltern zuvor noch die größten Bezugspersonen und Vorbilder waren, werden die Jugendlichen jetzt außerdem mehr und mehr von ihrer Peer-Group und Social Media beeinflusst. Nicht selten hat das Einfluss auf die Ernährung der Jugendlichen. Mädchen beschäftigen sich dann häufig mit den Themen „Abnehmen“ und „Diäten“– und Jungs mit „Muskelaufbau“ und „proteinreichen Lebensmitteln“. Unter Umständen kann das in eine Essstörung abdriften.

Was ist der richtige Umgang mit gesunden und ungesunden Lebensmitteln für Kinder?

Sinnvoll ist eine Einteilung in gesunde Lebensmittel für Kinder vs. ungesunde Lebensmittel für Kinder grundsätzlich nicht. 

Stattdessen sollte der Fokus auf einer insgesamt ausgewogenen und altersgerechten Ernährung liegen. Zudem können Kinder mit den Begriffen „gesund“ und „ungesund“ nicht wirklich etwas anfangen. Diese Begriffe sollten also ganz vermieden und stattdessen positive und leichte Sprache verwendet werden, die das Kind versteht.

Sag nicht: „Ein belegtes Brot ist viel gesünder als eine Milchschnitte!“, sondern: „Vom Brot wirst du viel besser satt!“

Auch sollte Essen niemals zur Belohnung oder Bestrafung eingesetzt werden. Das resultiert letzten Endes nur darin, dass das Kind positive oder negative Emotionen mit bestimmen Speisen assoziiert und Essen langfristig zur Gefühlsregulierung nutzt.

Auch Verbote sind eher kontraproduktiv. Gebote à la „Du musst dein Gemüse aufessen!“ ebenfalls. Zum einen wird das Kind sehr wahrscheinlich negative Gefühle zu Gemüse entwickeln. Zum anderen haben Kinder eine sehr gute Hunger- und Sättigungsregulation, die man ihnen durch solche Regeln nur abtrainiert. Manchmal ist weniger Einmischen in die Ernährung der Kinder also mehr!

Fazit

Gesunde Ernährung für Kinder ist also gar nicht so einfach und überfordert viele Eltern. Als ob das an sich noch nicht genug wäre, überschüttet die Lebensmittelindustrie Familien mit Produkten. Davon sind nur wenige wirklich gesunde Lebensmittel für Kinder. Viele entsprechen den Anforderungen einer gesunden Ernährung für Kinder nicht. Zeitnot und Leistungsdruck tun ihr Übriges.

Umso wichtiger ist es, Familien Hilfestellung geben zu können: Was macht eine ausgewogene, altersgerechte Ernährung für Kinder und Jugendliche aus? Wie lässt sich das Ganze in die Praxis umsetzen? Das alles lernst du in unserer Weiterbildung zur Ernährung für Kinder und Jugendliche.

Quellen

Gallant, A. R. et al. (2013). Parental eating behavior traits are related to offspring BMI in the Québec Family Study. In: International Journal of Obesity. 37(11): 1422-1426. 

Joy, S. (2019). Omega-3-Fettsäuren: Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln. Abgerufen 27. Jan. 2022: https://proveg.com/de/ernaehrung/naehrstoffe/omega-3-fettsaeuren/

Lewis, E. J. et al. (2015). 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 12:28.

Mensink, G. B. M. et al. (2020). EsKiMo II – Die Ernährungsstudie als KiGGS-Modul. Abgerufen 28. Jan 2022: https://edoc.rki.de/bitstream/handle/176904/6887.2/EsKiMoII_Projektbericht.pdf?sequence=3&isAllowed=y

Mongan, D. et al. (2021) Plasma polyunsaturated fatty acids and mental disorders in adolescence and early adulthood: cross-sectional and longitudinal associations in a general population cohort.

Referat Wissenschaft der DGE (2020). Proteinzufuhr bei Kindern und Jugendlichen – zwischen Bedarf, Verzehrgewohnheiten und ökologischer Nachhaltigkeit. In DGEwissen. Ausgabe 11.  

Schultz, N. (2020). Highspeed dank Myelin. Abgerufen 21. Jan. 2022: https://www.dasgehirn.info/grundlagen/struktur-und-funktion/highspeed-dank-myelin

Segovia-Siapco G., et al. (2019). J. Animal Protein Intake Is Associated with General Adiposity in Adolescents: The Teen Food and Development Study. Nutrients; 12(1):110.

Stangl, W. (2022). Myelin. Abgerufen 26. Jan. 2022: https://lexikon.stangl.eu/1735/myelin

The Endocrine Society (2019). Obesity speeds up the start of puberty in boys. ScienceDaily. Abgerufen 21. Jan. 2022: https://www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190325080418.htm

Translational Psychiatry. doi.org/10.1038/s41398-021-01425-4. Steffen, K. (2018). Pubertät bei Mädchen. Hormone in Aufruhr. Abgerufen 21. Jan. 2022: https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-302018/hormone-in-aufruhr/

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