Dehnen vor oder nach dem Krafttraining

Dehnen vor oder nach dem Training?

Wann ist der richtige Zeitpunkt zum Dehnen und worauf musst du achten?

Wenn du deinen Körper zielgerichtet und regelmäßig dehnst, kann das enorme Vorteile (aber bei falscher Umsetzung auch Nachteile) für deinen Körper haben.

Was passiert beim Dehnen?

Beim Dehnen werden die Strukturen des Körpers bewusst in die Länge gezogen, um auf Dauer eine erhöhte Länge und somit eine verbesserte Beweglichkeit zu erzielen. Um herauszufinden, ob Dehnen vor oder nach dem Sport besser ist, solltest du die Unterschiedene der verschiedenen Methoden des Dehnens kennen:

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Wie du dich richtig dehnst, um deine Beweglichkeit zu steigern und dein Training zu optimieren, ohne durch die typischen Anfängerfehler Verletzungen zu riskieren.

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Aktives Dehnen

Beim aktiven Dehnen wird die Dehnposition durch eine Kontraktion der antagonistisch zur Zielmuskulatur wirkenden Muskeln eingenommen.
Vorteil der aktiven Dehnen ist, dass die Dehnung durch eine Kontraktion der Antagonisten eingenommen wird und zu deren Stärkung beitragen kann. Ein Nachteil diese Dehnmethode ist, dass nicht jeder Muskel durch aktives Dehnen ansprechbar ist. Außerdem können abgeschwächte Muskelgruppen (zum Beispiel bei Anfängern) die aktive Dehnung einschränken.

Passives Dehnen

Beim passiven Dehnen wird die Dehnposition durch externe Faktoren oder Hilfsmittel, zum Beispiel mit einem Partner, mit Hilfe der Schwerkraft oder mit Hilfe der Kraft nicht antagonistisch wirkender Muskeln eingenommen. Der Vorteil der passiven Dehnung ist die einfache Anwendung. Auch Anfänger können die passive Dehnmethode anwenden. Außerdem ist jeder Muskel passiv ausreichend dehnbar.

Statisches Dehnen / Stretching

Beim sogenannten Stretching wird die Dehnposition langsam eingenommen und an ihrem Maximum für eine bestimmte Zeit, meist 30 – 90 Sekunden, gehalten. In der Position findet keine Bewegung statt.

Statisches Dehnen ist eine sehr effektive Methode, um langfristig Anpassungen der Beweglichkeit zu erzielen, da sich das Gewebe dauerhaft an die neue Länge anpasst.

Es kann sowohl aktiv als auch passiv erfolgen. Ein Vorteil für Anfänger ist, dass durch das langsame Einnehmen der Dehnposition Muskeldehnreflexe so weit wie möglich reduziert werden und damit das Verletzungsrisiko minimal ist..

Vor dem Training erhöht statischen Dehnen allerdings die Verletzungsgefahr und verringert die Leistungsfähigkeit. Das kann man sich bildlich in Form eines Gummibandes vorstellen. Im normalen Spannungszustand gelangt ein Gummiband nach der Dehnung wieder in die Normalposition. Überdehnt man das Gummiband unnötig lang, passt sich die Normalposition an und das Band verliert an Grundspannung.

Ähnlich ist es mit dem statischen Dehnen vor dem Training. Die Gewebsstrukturen, welche den Muskel am Knochen befestigen, weiten sich und verringern dadurch die gesunde, gewollte Spannung des Muskels, die für dessen Leistungsfähigkeit notwendig ist.

Dynamisches Dehnen

Beim dynamischen Dehnen wird die Dehnposition im Wechsel eingenommen und wieder verlassen. Durch leicht federnde Bewegungen innerhalb einer möglichst maximalen Gelenkendstellung wird der Muskel gedehnt. Die Bewegung sollte langsam, kontrolliert und mit einer relativ kleinen Bewegungsamplitude durchgeführt werden. Wichtig ist, dass keine schwungvollen oder ruckartigen Bewegungen durchgeführt werden.

Dynamisches Dehnen ist besonders gut, um die Strukturen und Muskeln des Körpers aufzuwärmen und kurzfristig die Beweglichkeit zu erhöhen. Allerdings hat es weniger Einfluss auf die langfristige Anpassung der Beweglichkeit.

Der Vorteil dieser Methode liegt in dem wiederholten Einehmen einer nahezu maximalen Dehnposition. Die Verletzungsgefahr beim dynamischen Dehnen ist entgegen der Annahme vieler Sportler nicht höher als bei anderen Dehnmethoden.

Dehnen vor oder nach dem Krafttraining

Dynamisches Dehnen vor dem Krafttraining ist perfekt dafür geeignet, um deine Muskeln, Sehnen sowie Bänder aufzuwärmen. Sie erhalten durch die Dehnung eine für die Trainingszeit erhöhte Beweglichkeit, welche die Ausführung der Übungen erleichtert. Dadurch wird die Leistungsfähigkeit nicht verringert und im besten Fall sogar für dein Krafttraining leicht verbessert.

Statisches Dehnen sollte im besten Fall an einem trainingsfreien Tag durchgeführt werden. Durch regelmäßiges statisches Dehnen 2 – 3 mal in der Woche kannst du deine Beweglichkeit verbessern. Ein statisches Dehnen solltest du nur dann direkt vor dem Training ausführen, wenn die dadurch gewonnene Beweglichkeit notwendig für die verletzungsfreie Ausführung ist.

Alternativ kannst du das statische Dehnen auch nach dem Training ausführen.

Wie lange sollte man sich dehnen?

Studien zufolge ist eine Dehndauer von bis zu 45 Sekunden sinnvoll, wobei kein Mehreffekt bei längerer Dehndauer festgestellt werden kann.

Wenn du dich vor dem Training dehnen möchtest, solltest du deine Muskeln nur 5-8 Sekunden lang dehnen, da eine längere Dehnung zu einer starken Absenkung des Muskeltonus führt, was kontraproduktiv für dein nachfolgendes Training wäre.

Da Dehnen nicht zu einer starken energetisch bedingten Ermüdung führt, steht einem täglichen Dehntraining nichts im Wege. Mache Beweglichkeitstraining also zum festen Bestandteil deines Trainings!

Wie dehnst du dich richtig?

Beachte, dass du deine Dehnübungen immer mit leichter Belastung beginnst und diese während des Trainings erhöhst. Niemals darf Dehnen echte Schmerzen hervorrufen.

Es gibt keine optimale Dehnmethode, denn alle vier Dehnmethoden können eine verbesserte Beweglichkeit erzielen. Wähle deine Dehnmethode entsprechend deiner individuellen Vorraussetzungen und Zielsetzung.

Für das Dehnen gibt es keinen perfekten Zeitpunkt. Vielmehr entscheidet dein individuelles Ziel darüber, ob Dehnen vor oder nach dem Training besser für dich geeignet ist.

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