Sollte man mit Muskelkater trainieren

Sollte man mit Muskelkater trainieren?

Sicherlich hattest du schon einmal Muskelkater, nachdem du eine intensive Sporteinheit hinter dich gebracht hast – Für viele Sportler gehört dieser belohnende Schmerz dazu, um genau zu spüren, was man geleistet hat.

Manche leiden aber auch mehrere Tage unter Schmerzen in den Muskeln, die sogar den Alltag beeinträchtigen können. Dabei stellen sich vor allem die folgenden Fragen, die wir im Artikel für dich beantworten: Was genau ist eigentlich Muskelkater, wie entsteht er und solltest du wirklich mit Muskelkater trainieren?

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Was ist Muskelkater?

Unter Muskelkater versteht man den stechenden Schmerz, der meist 1 – 2 Tage nach einer sportlichen Belastung im Muskel auftritt. Dieser ist in den meisten Fällen harmlos und beruht auf ungewohnten oder sehr intensiven Belastungen. Im Kontext des Krafttrainings entsteht er primär durch Übungen mit dem Fokus auf der Exzentrik – Bei der exzentrischen Bewegung handelt es sich um die negative Phase innerhalb der Übungsausführung. Beim Bankdrücken wäre dies beispielsweise die Abwärtsbewegung der Langhantel, während sie sich deiner Brust annähert.

In dieser Phase wird der Muskel nämlich maximal belastet und gleichzeitig gedehnt. Dadurch entsteht ein größerer Muskelschaden – hier schließt sich der Kreis, denn physiologisch betrachtet geht man laut aktuellem Wissensstand davon aus, dass Muskelkater durch kleinste Muskelschäden entsteht. Diese nennt man dann Microtraumata. Diese kleinen Risse sorgen dann für eine Vielzahl an winziger Schwellungen und Entzündungen, welche während der Regenerationsphase schlussendlich den typischen Schmerz im Muskel auslöst.

Hier findest du noch mehr Infos: Was ist Muskelkater?

In diesen Fällen ist Training trotz Muskelkater möglich

Durch Training setzt du einen Reiz, welcher deinem Muskel signalisiert, dass er stärker werden und wachsen soll. Dieser Prozess geschieht aber erst in der Phase nach der Reizsetzung – Während der Regenration. Wenn du nun Muskelkater hast, zeigt dir der Schmerz allerdings, dass dein Körper aktuell noch regeneriert. Solange dieser Ablauf noch nicht abgeschlossen ist, bringt eine neue Reizsetzung nichts, denn du würdest deinen sowieso schon verletzten Muskel nochmals Schaden zufügen. Im schlimmsten Fall verletzt du dich und bist gezwungen, eine Trainingspause von mehreren Wochen einzuhalten.

Soweit die Theorie – In der Praxis sollte deine Entscheidung jedoch von mehreren Faktoren abhängen. Denn ein Training trotz Muskelkater kann in vielen Situationen gut durchführbar sein und dir wertvolle Erfahrungen über deinen Körper lehren. Mit diesen Tipps kannst du trotzdem trainieren gehen:

Die Stärke entscheidet

Je nachdem, wie stark dein Muskelkater ist, sollte auch deine Entscheidung fallen, ob du trainieren kannst. Ein wirklich stechender, intensiver Schmerz bei jeder Bewegung ist ein klares Anzeichen für eine Trainingspause. Wenn du jedoch lediglich bei einer ganz spezifischen Bewegung ein minimales, tief sitzendes Gefühl eines leichten Schmerzes hast, reguliert sich das meist von allein im Training. Führe hierzu einfach ein sinnvolles Aufwärmprogramm durch. Wenn du zum Beispiel Beinmuskelkater hast, kannst du durch die geförderte Durchblutung auf dem Fahrradergometer häufig die sanften Schmerzen einfach „wegradeln“, um anschließend trainieren zu können.

Muskelgruppe beachten

Dieser Tipp ist weitestgehend selbsterklärend, wird aber trotzdem häufig nicht korrekt angewendet. Wenn ein Muskel verkatert ist, welcher im bevorstehenden Training nicht primär belastet wird, kannst du meist problemlos deine Routine weiterhin durchführen. Wenn deine Beine Muskelkater haben, kannst du Oberkörper trainieren. Wenn dein Trizeps schmerzt, kannst du Bizeps sowie Zugübungen trainieren… Je nachdem, was dein Trainingsplan hergibt und vorsieht. 

Muskelkater – Was kannst du dagegen tun?

Die Situation ist eingetreten: Du hattest ein intensives Training mit ungewohnten und exzentrisch betonten Belastungen und spürst am nächsten Morgen sofort einen extremen Muskelkater. Doch in zwei Tagen steht wieder ein Training derselben Muskelgruppe an – Was kannst du jetzt machen?

Prävention: Muskelkater ungleich Muskelwachstum

Zunächst solltest du verstehen, dass du keinen Muskelkater brauchst, um Muskeln aufzubauen. Wenn du ihn also bewusst provoziert hast, indem du zu viel, zu intensiv oder mit ungewohnten Übungen trainiert hast, bringt dir das auf lange Sicht womöglich mehr Nachteile als Vorteile. Hypertrophie funktioniert über verschiedene Mechanismen. Einer davon sind Muskelschäden, also Muskelkater. Dieser Mechanismus ist jedoch unwichtig und unpraktikabel im gesamten Kontext, denn es bringt einen vergleichbaren geringen Reiz für Muskelwachstum auf Kosten von einer unnötig langen Regenerationszeit.

Viel effizienter ist die sogenannte Mechanische Spannung in Kombination mit dem Metabolischen Stress. Die beiden Hypertropihiemechanismen werden ausgelöst, wenn du eine übliche Kraftübung ohne Fokus auf die Exzentrik mit Belastungen im Bereich von 60 – 85% deiner Maximalkraft im Widerholungsbereich von 6 – 15 Wiederholungen ausführst. Kurz gesagt: Das klassische Hypertrophietraining. Der Vorteil liegt darin, dass du durch die geringere Regenerationszeit insgesamt mehr Volumen und somit einen größeren Hypertrophieeffekt erzielen kannst.

Muskelkater ist per se nicht schlecht, aber er ist auch nicht zwingend notwendig, um Muskeln aufzubauen. Und er ist darüber hinaus kein garantiertes Zeichen, dass du Muskeln aufbauen wirst. Denn wenn deine Trainingsparameter wie Volumen für die Hypertrophie zu gering ausfallen, bringt dich auch Muskelkater nicht zu deinen Zielen. Wähle also deine Übungen so aus, dass du neue Übungen langsam implementierst und exzentrische Belastungen moderat einbaust und genügend Regeneration danach einplanst.

Ernährung optimieren

Regeneration findet auf Zellebene statt. Dafür benötigt dein Körper jede Menge Energie sowie Nährstoffe. Diese führst du über deine Ernährung durch. Hauptverantwortlich für die Regeneration deiner Muskeln sind Proteine – Besser gesagt die darin enthaltenen Aminosäuren. 

Wenn du deinen Muskelkater also schnell wieder loswerden möchtest, solltest du deinem Körper die benötigten Bausteine liefern. Hierzu haben wir eine Nährstoff-Liste für dich vorbereitet, welche du im Tausch gegen deine E-Mail erhalten kannst. Darin solltest du dir insbesondere den Fokus auf Proteinquellen sowie ausreichend Mikronährstoffe legen und dir die passenden Lebensmittel heraussuchen.

Active Recovery

Wenn du die Nährstoffe durch die Ernährung zugeführt hast, müssen sie auch zum Muskel gelangen. Dafür sorgt der Körper im Alleingang, doch kannst ihn etwas unterstützen, indem du durch leichte Bewegung mehr Blutfluss erreichst. Dadurch werden die verletzten Stellen besser versorgt und können schnell regenerieren. Leichte Spaziergänge, eine lockere Runde auf dem Fahrrad oder Ähnliches können schon wahre Wunder bewirken. Und du verbrauchst ein paar Extrakalorien. 

Hier findest du noch mehr Tipps gegen Muskelkater.

Wir interessieren uns für deine Gefühle – Teile uns doch in den Kommentaren mit, ob du Muskelkater als Fluch oder Segen ansiehst. Stehst du auf das belohnende Gefühl oder stören dich die Schmerzen im Alltag zu sehr? 

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Ein Kommentar

  1. Kai sagt:

    Alsonich für meinen Teil liebe den Muskelkater allerdings wusste ich voher schon das man kein Muskelkater benötigt um ihn wachsen zu lassen.

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