Das Cool-Down im Krafttraining

Autor

Theresa Farrack

Fitness, 11. Oktober 2018

OTL-Absolventin, Fitnesstrainerin mit B-Lizenz und Wortkünstlerin
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Fitness-Tipps

Cool-Down im Krafttraining

Im Gym beobachtet man immer wieder Sportler, die zwar hart trainieren, doch dabei komplett auf das Warm-Up und Cool-Down verzichten. Dabei sollten diese Phasen beim Sport eigentlich längst selbstverständlich sein.

Denn neben den zahlreichen Vorteilen, die das Cool-Down für das effektive Training bereithalten, können fehlerhafte Ausführung oder der Verzicht darauf sogar gefährlich sein. In diesem Artikel möchten euch über die wichtigsten Vorteile des Cool-Downs aufklären und praktische Tipps an die Hand geben. Denn nur so wird Euer Training zum vollen Erfolg und Ihr holt das volle Potenzial aus eurem Körper heraus.

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Was genau ist das Cool-Down?

Das Cool-Down, auch Abwärmen genannt, ist der abschließende Trainingsabschnitt eines Workouts. Das Abwärmen findet in zwei Phasen statt. In der Phase 1 kann sich bei leichtem Cardio oder milden Dehnübungen die Herz- und Atemfrequenz normalisieren und die Körpertemperatur, der Puls und der Blutdruck sinken langsam. 15 Minuten reichen hierfür vollkommen aus.

In der zweiten Cool-Down Phase regeneriert sich deine Muskulatur. Die kleinen Risse im Muskelgewebe (Mikrotraumatisierung) werden repariert und es beginnt das Muskelwachstum (Hypertrophie).

Warum ein Cool-Down wichtig ist

Nach dem Training heißt es, endlich entspannen. Doch auch auf eine Erholung muss sich vorbereitet werden. Daher solltet Ihr Euch nach dem Workout mit einem Cool-Down langsam wieder entspannen.

Es klingt zwar hart, doch durch intensives Training wird Euer Muskelgewebe durch Mikrotraumatisierung zerstört. Bei einer Regeneration nach dem Training beginnen die Muskeln, sich zu reparieren und wachsen. Diesen Prozess könnt Ihr beschleunigen – und zwar durch ein Cool-Down. und sagt so Muskelkater und Krämpfen den Kampf an. 

So kannst du dein Cool-Down gestalten:

  • Dehnen und Atmen

Dehnübungen, Ausfallschritte und tiefe Atemzüge versorgen die Muskeln mit Sauerstoff und helfen dem Körper, Kohlenstoffdioxid abzutransportieren. Dadurch entspannen sich die Muskeln, was den Heilungsprozess der Mikrotraumata anregt. Aber dies funktioniert nur durch leichtes Stretching, denn wenn der Muskel zu stark unter Spannung steht, steigert dies das Verletzungsrisiko. Hebt Euch intensives Stretching lieber für die nächste Yoga-Session auf oder plant eine extra Mobility-Training-Einheit ein.

  • Lockeres Cardiotraining

Durch ein leichtes Cardio-Programm wie lockeres Joggen oder Radfahren nach dem Training kann der Körper Abbauprodukte wie Laktat schneller abtransportieren. Dadurch verkürzt sich die Regenerationszeit.

  • Leichtes Faszientraining

Leichtes Faszientraining kann deine Muskulatur bei der Entspannung unterstützen. Gehe dabei aber unbedingt behutsam vor, denn zu starke Massagen würden deine Muskeln zusätzlich beanspruchen. Hast du schon von Faszien-Yoga gehört?

  • Kältetherapie

Mit einer Kältetherapie in den ersten 30 Minuten nach dem Training kannst du Entzündungen in deinen Muskeln entgegenwirken und deinem Körper helfen, schneller zu regenerieren. Probier doch mal ein Eisbad oder eine kalte Dusche nach dem Sport, um deinen Kreislauf anzuregen. Zu hart? Dann tut es auch eine Wechseldusche.

  • Sauna

Klingt nicht unbedingt nach einer Abkühlung, aber Sauna nach dem Workout regt die Durchblutung und damit die Regeneration an. Achtet aber darauf, dass Ihr Euren Kreislauf dabei nicht überstrapaziert.

Tipps für das Cool-Down

  • Eiweißreiche Ernährung

Nach Training ist der Glykogenspeicher leer, daher solltet Ihr viel Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate zu Euch nehmen. Diese werden besonders gut verwertet. Aber auch wenn man nach dem Sport meist einen Riesen-Kohldampf hat, solltet Ihr nicht zu viel essen und auf Fast Food, Süßigkeiten und Alkohol verzichten. Stoffwechselvorgänge brauchen dagegen viel Wasser für den Abbau von Nährstoffen.

  • Ausreichend Schlaf

Im Schlaf laufen Abbau- und Regenerationsprozesse ab und es werden Hormone freigesetzt. Daher solltet Ihr mindestens 7 Stunden schlafen.

Warm-Up + Cool-Down = Power pur

Um Eurer Gesundheit und auch den Muckis einen Gefallen zu tun, solltet Ihr Euch also immer Zeit für ein Cool-Down nehmen und dieses fest in euren Trainingsplan integrieren.

In diesem Artikel findet ihr Tipps für das Aufwärmen vor dem Krafttraining. Warum sich richtiges Auf- und Abwärmen auch positiv auf die Regeneration der Muskeln auswirkt, lernst du in der Ausbildung zum Personal Trainer.

Was habt Ihr bisher für Erfahrungen mit dem Cool-Down gemacht – komplett darauf verzichtet oder schon tolle Erfolge damit erzielt?

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2 Kommentare

Gunter Hahn sagt:
22. Juni 2020

Sehr guter Beitrag zum Thema. Danke dafür! 🙂

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Manuel Löhrmann sagt:
25. November 2019

Gut zu wissen, dass das Aufwärmen vor Sportverletzungen schützen kann. Mit Ihrem Tipp fühle ich mich nun noch vorbereiteter auf das Training. Ich hoffe ich überlaste meinen Körper nicht schon wieder.

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