Faszien Yoga – die besten Yoga Übungen für elastische Faszien

Autor

Pauline Schauder

Yoga, 24. März 2021

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Nicht nur mit der Faszienrolle, auch mit Yogaübungen kannst du deine Faszien trainieren.

Faszien Yoga bietet eine Alternative zum klassischen Faszien Training. Die wichtigsten Infos und Übungen zum Ausprobieren findest du in diesem Beitrag. 

Was sind Faszien und welche Funktion haben sie? 

Faszien sind ein Teil des Bindegewebes. Sie ziehen sich wie eine netzartige Struktur durch den gesamten Körper um ihm Halt, Form und Elastizität zu geben. Gleichzeitig fangen sie Belastungen ab, indem sie Muskelkontraktionen abfedern. Zusätzlich sind sie durch Rezeptoren an der Wahrnehmung von Reizen beteiligt und übermitteln Signale an das zentrale Nervensystem.

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Durch Belastung, wie z.B. intensives Training aber auch durch Mangelbewegung, verkleben die Faszien und können Schmerzen und Verspannungen erzeugen. Um den verklebten Faszien wieder mehr Elastizität zu verleihen, sollten sie regelmäßig behandelt werden. Dazu eignet sich Faszien Training oder Faszien Yoga. 

Was ist Faszien Yoga?

Faszien Yoga verbindet klassische Yoga Übungen mit Faszien Training. Bei jedem Yoga Training wird der Körper gedehnt, doch bei dieser Variante liegt der Fokus explizit auf dem Bindegewebe. Anders als beim traditionellen Yoga, werden hier die Posen meist kürzer gehalten und dafür mit mehr Bewegung durchgeführt. Die Dynamik führt dazu, dass die Faszien sich lockern. Faszien Yoga kann sowohl mit als auch ohne Hilfsmittel wie z.B. der Faszienrolle durchgeführt werden. 

Für wen eignet sich Faszien Yoga?

Faszien Yoga eignet sich für jedermann, der seinen Körper dehnen möchte und beweglicher werden will. Sowohl für aktive Sportler als auch für inaktive bietet Yoga ein Training für mehr Beweglichkeit. Wer eine Yogapraxis zum Entspannen sucht, sollte eine andere Form des Yogas wählen, da durch die dynamische Ausführung mehr Unruhe und Aktivität entsteht. Zu den ruhigeren Yoga Formen zählt zum Beispiel Yin Yoga.

Faszien Yoga Übungen 

Die Übungen des Faszien Yogas stammen vom Hatha-Yoga ab. Dabei kommt es hier jedoch weniger auf eine genaue Ausführung an, sondern vielmehr darauf, dass möglichst der individuell richtige Punkt angesprochen wird. Dazu dürfen die Stelllungen etwas abgewandelt werden. Auch leichtes Federn kann helfen, die entsprechenden Stellen zu treffen. Wie auch beim klassischen Faszien Training deutet ein unangenehmes Zwicken auf verklebte Stellen hin. Diesen Stellen sollte besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Wichtig ist, dass du bei der Ausführung auf deinen Körper hörst. Die Posen, in denen du Verspannungen verspürst, sollten länger gehalten oder gerollt werden. 

Faszien Yoga ohne Equipment 

Denke daran, dass es nicht um die perfekte Form bei der Ausführung geht, sondern vielmehr darum, die für dich richtigen Stellen zu finden. 

Übung 1: Beginne im Stand. Beuge den Oberkörper vor und lasse ihn mit den Armen zusammen locker nach untern hängen. Die Beine können leicht angewinkelt sein. Federe leicht nach und spüre, wie der Kopf immer weiter in Richtung Füße sinkt. 

Nicht nur mit der Faszienrolle, auch mit Yogaübungen kannst du deine Faszien trainieren.

Übung 2: Beginne auch bei dieser Übung im Stand. Strecke die Arme lang über den Kopf aus. Der Rücken bleibt dabei gerade. Beuge dich nun zu einer Seite. Halte die Position kurz und wechsle dann zur anderen Seite. Auch bei dieser Übung kannst du mit sanften, federnden Bewegungen die Dehnung verstärken. 

Mit dieser Faszien-Yoga-Übung kannst du deine Schultern strecken und dehnen.

Übung 3: Beginne diese Übung im Vierfüßlerstand. Bringe ein Bein nach vorne, sodass der Fuß zwischen den Händen steht. Das andere Bein ist lang nach hinten gestreckt. Das Schienbein kann dabei am Boden aufliegen. Schiebe die Hüfte langsam Richtung Boden. Halten und zur anderen Seite wechseln. 

Diese Yoga-Übung bringt einen schönen Stretch und dehnt die Faszien.

Faszien Yoga mit Rolle

Auch Faszien Yoga nutzt klassisches Faszien-Equipment wie die Faszienrolle oder den Ball. 

Mit der Faszienrolle als Unterstützung können die Faszien trainiert und elastischer werden.

Übung 1: Beginne im Sitzen, die Füße aufgestellt. Lehne dich leicht nach hinten, bis du die Rolle auf Höhe der Brustwirbelsäule berührst. Verschränke die Arme entspannt vor dem Bauch. Löse nun das Gesäß vom Boden. Rolle auf der Brustwirbelsäule vor und zurück. Achte darauf, dass der Kopf nicht nach hinten fällt, sondern die Halswirbelsäule gestreckt bleibt. 

Übung 2: Beginne diese Übung, indem du dich auf die Rolle setzt. Die Füße vor dir aufgestellt. Die Hände setzt du auf den Knien auf und lehnst dich leicht nach hinten. Rolle nun mit Druck über das Gesäß. 

Übung 3: Beginne auch hier im Sitzen, die Beine lang nach vorne gestreckt. Platziere die Rolle unter einer Wade. Setze die Hände hinter dir auf und hebe das Gesäß ein wenig vom Boden ab. Rolle nun die Wade entlang. Um den Druck zu verstärken, kannst du den freien Fuß auf dem anderen Bein aufsetzen. 

Fazit

Faszien Yoga eignet sich für alle, die ihrem Körper, Geist, Muskeln und Faszien etwas Gutes tun wollen. Wie das klassische Faszien Training, verleiht es den Faszien mehr Elastizität und sorgt für eine bessere Beweglichkeit. Dadurch werden Schmerzen sowie muskuläre Probleme vorgebeugt. 

Weitere Methoden um die Beweglichkeit zu trainieren und welche Bedeutung die Beweglichkeit für einen gesunden Körper hat, lernst du in der Ausbildung zum/r Fitnesstrainer/in.

Quellen

Falk Mörl (2016). Müssen wir unsere Faszien trainieren? Eine wissenschaftlich kritische Auseinandersetzung mit dem Thema Faszientraining. Abgerufen am 18.03.2021 von
https://www.researchgate.net/publication/318787177_Mussen_wir_unsere_Faszien_trainieren_Eine_wissenschaftlich_kritische_Auseinandersetzung_mit_dem_Thema_Faszientraining

Robert Schleip, et al. (2012). Strain hardening of fascia: Static stretching of dense fibrous connective tissues can induce a temporary stiffness increase accompanied by enhanced matrix hydration.  Abgerufen am 18.03.2021 von
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1360859211001550

HKK (2021). Faszien-Yoga: Was steckt hinter diesem neuen Fitness-Trend? Abgerufen am 18.03.2021 von https://www.hkk.de/themen/aktiv-und-fit/faszienyoga-was-steckt-hinter-diesem-neuen-fitnesstrend

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