Nackenverspannungen – so kannst du sie lösen!

Autor

Pauline Schauder

Gesundheit, 29. Juni 2021

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Beweglichkeit

Nackenverspannungen können unangenehme Schmerzen verursachen.

Nackenverspannungen – so kannst du sie lösen!

Nackenverspannungen können mit unangenehmen Schmerzen einhergehen und uns im Alltag beeinträchtigen. In diesem Beitrag erklären wir dir, was die häufigsten Ursachen sind, wie man Nackenverspannungen vorbeugen kann und was man bei akuten Verspannungen tun kann.

Ursachen von Nackenverspannungen

Verspannungen treten durch eine anhaltende Spannung in der Muskulatur auf. Dadurch entstehen Durchblutungsstörungen und eine Sauerstoffunterversorgung, begleitet wird dies meist von unangenehmen Schmerzen. Nicht selten strahlen diese Schmerzen in den Rücken und die Arme aus und können auch Kopfschmerzen auslösen.

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Ursache dieser Verspannung sind häufig Fehlhaltungen. Insbesondere durch das derzeit vermehrte Arbeiten im Homeoffice stehen manchmal nicht die geeigneten Hilfsmittel für einen gesunden Arbeitsplatz zur Verfügung, sodass wir uns stundenlang in einer für den Nacken ungünstigen Position befinden. Aber auch auf langen Fahrten im Auto oder der Bahn sowie im Flugzeug befinden wir uns oftmals in Haltungen, welche Verspannungen begünstigen können. Zudem führt auch Stress zu körperlichen Verspannungen. Um den Schmerz zu lindern nehmen wir dann ungünstigerweise Schonhaltungen ein, welche wiederum die Verspannungen begünstigen können. Wir befinden uns also in einem Teufelskreis.

Bist du dir dessen aber bewusst, kannst du mit den richtigen Übungen gegen Nackenverspannungen die Verspannungen lösen und Schmerzen lindern. 

Übungen gegen Nackenverspannungen 

Um Verspannungen im Nacken zu lösen bieten sich diese einfachen Übungen gegen Nackenverspannungen an: 

Übung # 1 Schulterkreisen 

Lasse die Arme im Stand locker neben dir hängen. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Kreise beide Schultern ca. 20-mal gleichzeitig nach vorne. Mit jeder Wiederholung können die Kreise größer werden, sodass du die Schultern weit nach oben ziehst. Anschließend kreist du 20-mal in die andere Richtung. Achte darauf, dass Arme und Schulter entspannt bleiben. 

Übung # 2 Blick zur Seite  

Diese Übung kannst du im Sitzen oder Stehen ausführen. Richte den Blick geradeaus nach vorne. Drehe nun den Kopf langsam zur Seite, als würdest du einem vorbeifahrenden Auto nachschauen, ohne dass sich der Rest des Körpers mitbewegt. Komme langsam wieder in die Ausgangsposition und drehe nun den Kopf langsam zur anderen Seite. Wichtig ist, dass die Drehung langsam und kontrolliert ausgeführt wird. 

Übung # 3 Dehnen des Nackens

Auch diese Übung kannst du sowohl im Sitzen als auch Stehen ausführen. Verschränke deine Hände hinter dem Kopf und bringe anschließend deine Ellbogen nach vorne. Senke mit leichtem Druck der Hände den Kopf nach unten. Sodass dein Blick im Stehen auf deine Füße gerichtet ist. Deine Hände verstärken die Dehnung leicht. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt. Halte diese Position einen Moment und komme dann ich die Ausgangsposition zurück. 

Übung # 4 Dehnen des seitlichen Nackens

Mit sanften Dehnübungen können Nackenschmerzen gebessert werden.

Beginne wieder im Sitzen oder Stehen. Greife mit deiner rechten Hand über den Kopf hinweg zum linken Ohr. Neige den Kopf nun seitlich zur rechten Schulter. Die rechte Hand verstärkt den Druck leicht. Achte drauf, dass der restliche Körper aufrecht bleibt. Einen Moment halten, langsam in die Ausgansposition zurückkommen und die Seite wechseln. 

Nackenverspannungen lösen mit Hilfsmitteln

Die Blackroll und der Faszienball, über die wir bereits hier berichtet haben, können dabei helfen, Verspannungen im Nacken zu lösen. 

Übung # 1 Nackenmassage mit der Blackroll

Beginne in Rückenlage, platziere eine Blackroll im Nacken, lege die Hände entspannt auf dem Bauch oder neben dem Körper ab und stelle die Füße auf. Drehe den Kopf abwechselnd langsam von links nach rechts. Führe anschließend, in gleicher Ausgangsposition, nickende Bewegungen durch. Auch diese sollten langsam und kontrolliert sein.   

Übung # 2 Nackenmassage mit dem Faszienball 

Nackenverspannungen können durch Massage mit einem Faszienball oder einem sogenannten Peanut behandelt werden.

Für den Nacken eignet sich ebenfalls ein Faszienball, um Verspannungen zu lösen. Alternativ kannst du auch einen Lacrosseball nutzen. Stehe dafür mit dem Rücken zur Wand. Klemme den Ball auf Höhe der verspannten Körperpartie dazwischen und führe leicht kreiselnde Bewegungen durch. Verspürst du verhärtete Stellen, solltest du den Druck leicht erhöhen. 

Was dir zusätzlich helfen kann, Nackenverspannungen zu lösen

Neben den Übungen gegen Nackenverspannungen kann Wärme, eine Massage (idealerweise von einem geschulten Masseur oder Physiotherapeuten) oder die richtige Creme helfen, Nackenverspannungen zu lösen. Auch leichte Bewegung kann bei Nackenverspannungen helfen, da dadurch die Durchblutung angeregt wird und die betroffenen Stellen besser mit Sauerstoff versorgt werden. 

Leidest du über einen längeren Zeitraum an Nackenschmerzen oder treten diese ungewöhnlich stark auf, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen, um andere Ursachen auszuschließen. 

Unser Beitrag zum Thema Faszien Yoga kann dir ebenfalls helfen, bewegliche entspannte Muskeln zu bekommen. 

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Ein Kommentar

Angelo sagt:
2. Juli 2021

Top werde es einfach probieren 👍

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