So wählst du die richtigen Übungen für deinen Trainingsplan aus

So wählst du die richtigen Übungen für dein Training aus

Die Übungsauswahl nimmt einen großen Part innerhalb der Trainingsplanung ein. Doch fehlen sehr häufig klare Kriterien, anhand denen man eine Übung beurteilen und bewerten kann. Genau diese werden nachfolgend vermittelt.

Der Fitness- und Kraftsport ist sehr breit gefächert und bietet diverse Möglichkeiten des Trainings. Für diesen Artikel möchten wir uns explizit auf das Krafttraining fokussieren. Eines der Hauptziele in diesem Bereich sind sehr häufig der Muskel- sowie Kraftaufbau. Wenn du bisher deine Übungen wahllos ausgesucht hast, werden dir diese Tipps zukünftig weiterhelfen:

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1. Übungen führen dich zum Ziel!

Die Auswahl deiner Übungen sollte immer deinem individuellen Ziel angepasst sein. Wenn du beispielsweise Kraftdreikämpfer oder -Kämpferin bist, macht es am meisten Sinn, auch die drei Grundübungen primär zu trainieren. Denn schlussendlich möchtest du in genau diesen stärker werden. Mit dem Ziel des Muskelaufbaus öffnen sich die Kriterien etwas, denn es gibt nicht immer die eine perfekte Übung, um einen bestimmten Muskel zum Wachsen zu bringen. Vielmehr ist es der konstante Fortschritt und die progressive steigende Belastung auf den Zielmuskel über einen langen Zeitraum, was zu Muskelhypertrophie führen wird.

2. Effizienz vs. Isolation

Eine Grundübung wie beispielsweise Bankdrücken oder Kniebeugen trainiert primär ein bis zwei Zielmuskeln, darüber hinaus aber noch sehr viele weitere Hilfsmuskeln. Darunter auch weitere Aspekte wie Koordination, Beweglichkeit sowie Stabilität. Mit einer einzelnen Übung kannst du somit einerseits deinen Zielmuskel trainieren, andererseits aber noch viele weitere positive Effekte erzielen.Wodurch Grundübungen sehr zeitsparend und effizient sind. Dem gegenüber stehen Isolationsübungen, welche es ermöglichen, einen bestimmten Muskel zielgerichtet zu trainieren und zum Wachsen zu bringen. Richtig eingesetzt können diese dir verhelfen, deinen Körper gezielt formen und optimieren zu können.

3. Muskelfunktion

Nachdem du nun durch die ersten beiden Punkte deine Übungen grob auswählen kannst, benötigst du ein Tool, um verschiedene Übungen auch gegeneinander vergleichen und bewerten zu können. Dazu kann man sich an der Anatomie orientieren, was natürlich etwas Fachwissen verlangt, im Endeffekt aber einen hohen Mehrwert bieten kann.

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Angenommen du möchtest deinen Bizeps trainieren und möglichst optimal Muskeln aufbauen. Zunächst solltest du dir also die Anatomie des Bizeps anschauen, besser gesagt die Funktion des Muskels, welche sich aus dessen Anatomie ergibt. Der zweiköpfige Armbeuger oder auch Musculus Biceps Brachii genannt, besteht aus zwei Köpfen. Der lange Kopf entspringt unterhalb der Schulterpfanne und der kurze Kopf an einem Fortsatz des Schultergelenks. Beide setzen an der Speiche des Unterarmes an. Wenn ein Muskel kontrahiert, bringt er Ansatz und Ursprung zueinander, da sich der Weg beider Verbindungspunkte durch das Anspannen des Muskels verringert. Es lassen sich vereinfacht ausgedrückt folgende Funktionen des Bizeps ableiten:

  • Beugung (Flexion) des Unterarmes im Ellenbogengelenk
  • Auswärtsdrehung (Supination) des Unterarmes im Ellenbogengelenk

Was bringt mir das?

Das bedeutet, dass der Bizepsmuskel beide Funktionen übernimmt. Um diesen somit optimal trainieren zu können, sollte die Übungsauswahl auch beide Funktionen des Bizeps abdecken.Beugung (Flexion) —> Findet bei nahezu jeder Bizepsübung statt. Gute Alternativen, bei denen man viel Gewicht über den maximalen Bewegungsradius bewegen kann, wären:

  • Langhantelcurls
  • Hammercurls
  • Curls am Kabelzug mit der Stange

Auswärtsdrehung (Supination) —> Eine Auswärtsdrehung des Unterarmes findet statt, denn der Unterarm zunächst in einer Position ist, in welcher der Handrücken beispielsweise zum Boden zeigt und durch die Supination so ausgedreht wird, dass die Handfläche im supinierten Zustand nach oben zeigt. Dies ist eine wichtige Funktion des Bizeps, sodass wir eine Übung benötigen, welche genau dies trainiert:

  • Bizepscurls mit Kurzhanteln + Ausdrehen der Arme

Mit dieser Übung wird sowohl die Beugung als auch die Supination im Unterarm trainiert, was sie zu einer guten und effizienten Übung macht, um dein Bizepstraining sinnvoll zu unterstützen. Wenn du diese Übung bisher nicht ausgeführt hast, solltest du ihr mal eine Chance geben.

Fazit:

Alles in allem spielt die Übungsauswahl eine wichtige Rolle und sollte stets zielgerichtet sein. Wenn du dein Trainingsplan nochmals verbessern möchtest, kannst du dich in das Thema Anatomie einlesen und Übungen zukünftig entsprechend der muskulären Funktionen bewerten und auswählen! Viel Spaß dabei.

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