Wie du dein optimales Trainingsgewicht bestimmst

Wie du dein ideales Trainingsgewicht ermittelst

Schwere Gewichte pushen vielleicht dein Ego. Doch tun sie das auch mit deinen Muskeln? Die meisten Sportler bleiben ratlos, wenn man sie nach ihrem idealen Trainingsgewicht fragt – obwohl sie seit Jahren regelmäßig ins Gym gehen. Die einen packen ihre Hanteln ganz nach dem Motto „viel hilft viel“ voll und riskieren damit eine unsaubere Ausführung, ein Übertraining und sogar ein hohes Verletzungsrisiko. Andere legen viel zu wenig Gewicht auf und warten vergeblich auf den gewünschten Muskelzuwachs. 

Sogar Personal Trainer wählen die Gewichte ihrer Kunden oft einfach nach subjektiver Einschätzung oder Erfahrungswerten aus und leisten somit nicht immer den besten Beitrag zur Zielerreichung ihrer Kunden – kein effizienter, aber leider der gängigste Weg. 

Deswegen möchten wir dir heute einige Methoden vorstellen, das ideale Trainingsgewicht zu ermitteln, mit dem der Erfolg nicht lange auf sich warten lässt.

Und keine Sorge, für die Berechnung ist keine höhere Mathematik nötig. 

Für Anfänger: die ILB Methode 

Solltest du erst vor kurzem mit dem Gewichtetraining begonnen haben, eignet sich für dich die ILB Methode. ILB steht für individuelles Leistungsbild und bezieht sich dabei immer auf dein persönliches Trainingsziel.

Mach dir also vorher klar, was du eigentlich erreichen willst:

  • Muskelaufbau (Masse): 8 bis 15 Wiederholungen
  • Kraftausdauer (Ausdauer): 15 bis 30 Wiederholungen
  • Maximalkraft (Kraft): 1 bis 5 Wiederholungen

Bei allen Varianten absolvierst du drei Sätze und setzt dir dabei eine Wiederholungszahl fest, die deinem Ziel entspricht. Solltest du einen Muskelwachstum anstreben, sind 12 Wiederholungen ideal. Trainierst du dich lieber in Kraftausdauer, solltest du 15 bis 30 Wiederholungen ausführen und ein Maximalkraft-Training verlangt nach zwei sehr sauber ausgeführten Wiederholungen, wobei du als Anfänger lieber die ersten zwei Varianten ausüben solltest.

Dein ideales Trainingsgewicht ermittelst du nun, indem du die angestrebte Wiederholungszahl gerade so schaffst. 

Ein Beispiel: du übst dich im Bankdrücken und möchtest dabei Muskeln aufbauen. Hier solltest du das Gewicht 12 Mal stemmen können – schaffst jedoch keine 13. Wiederholung mehr. Diese Methode kannst du bei jeder Übung anwenden und beliebig oft wiederholen. Achte dabei jedoch immer auf eine saubere und kontrollierte Ausführung, denn sonst ist das Ergebnis nicht eindeutig und du riskierst Verletzungen. 

Für Fortgeschrittene und Profis: die 1 RM Methode

RM steht für 1 Repetition Maximum – also die Ausführung einer sauberen Wiederholung mit dem für dich maximal möglichen Gewicht. Diese Methode solltest du aber nur ausführen, wenn du schon eine Weile trainierst und die technische Ausführung der jeweiligen Übung verinnerlicht hast. Sonst belastest du deine Sehnen, Bänder und Knochen viel zu stark. Dies birgt ein hohes Risiko für Verletzungen! 

Versuche das Gewicht also so zu wählen, dass du es genau einmal sauber heben und senken kannst – dies ist dann das Maximalgewicht, mit dem du weiter rechnest. Auch bei dieser Methode gilt es, sich langsam heranzutasten. Es klappt natürlich nicht immer beim ersten Mal. 

Für ein Muskelaufbautraining berechnest du nun 60 bis 80% des Maximalgewichtes, für die Kraftausdauer 40 bis 60% und für das Maximalkrafttraining 75 bis 95%. Ob mit oder ohne Taschenrechner – du kennst nun dein optimales Trainingsgewicht.

Trainingsziel Prozent vom Maximalgewicht
Muskelaufbau 60 bis 80%
Kraftausdauer 40 bis 60% 
Maximalkraft 75 bis 95%

Solltest du diese Methode anwenden, wärme vorher unbedingt deine beanspruchten Muskeln mit wenig oder keinen Gewichten auf, um sie auf die sehr hohe Belastung vorzubereiten. Außerdem sollte dir ein Trainingsbuddy Hilfestellung leisten. 

Wann du deine Gewichte steigern solltest 

Nun zum kleinen Haken an der Sache: du wirst bald merken, dass du stärker wirst und schon ist dein ideales Trainingsgewicht gar nicht mehr so ideal. Daher solltest du es spätestens nach sechs Wochen intensiven Trainings wieder neu ermitteln. Wenn du das nicht tust, erreichst du früher oder später ein Trainingsplateau, auf dem sich keine Fortschritte mehr zeigen und dich das Training nicht mehr fordert. Setze also stets neue Trainingsreize, indem du das Gewicht erhöhst und damit eine progressive Belastungssteigerung hervorrufst. Hier kommen jedoch meist nur die kleinen Gewichtsscheiben ins Spiel.

Fazit: die Technik ist alles 

Wundere dich nicht, wenn dein ideales Trainingsgewicht von Übung zu Übung stark variiert. Die Beanspruchung großer Muskelgruppen erfordert natürlich auch höhere Gewichte als die der eingelenkigen, kleinen Muskelpartien. 

Solltest du auf Functional Training mit Sandsäcken, Reifen oder Slashpipes abfahren, solltest du diese etwas leichter wählen als klassische Hanteln. Die Gadgets ohne Griffe sind einfach viel schwieriger zu handhaben und haben meist keine ergonomische Form, wodurch sich die Schwerpunkte während der Ausführung verändern. 

Hier noch einmal alles auf einen Blick, was du beim idealen Trainingsgewicht beachten solltest: 

  • Lass deine individuellen Ziele die Anzahl deiner Sätze bestimmen.
  • Die Anzahl der Sätze bestimmt schließlich dein ideales Trainingsgewicht. 
  • Die letzte Wiederholung deines Satzes muss machbar, aber sehr anstrengend sein.
  • Sie sollte jedoch trotzdem noch sauber ausgeführt werden können.
  • Vergiss nicht, die Gewichte nach einiger Zeit zu erhöhen.

Die saubere Ausführung ist dabei immer wichtiger als die Zahl auf der Hantel. Trainiere also am besten in der vollen Range of Motion und hör auch mal auf dein Gefühl, denn das sagt meistens schon viel darüber aus, welches Gewicht für dich passt und wann du es erhöhen solltest.

Kennst du dein ideales Trainingsgewicht und wenn ja, wie hast du es bestimmt? 

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2 Kommentare

  1. Dominik sagt:

    Hallo,

    mache gerade die B-Lizenz bei Euch. Habe eine Abweichung zum Skript im Artikel festgestellt. Im Skript steht als Empfohlene Intensität für Muskelaufbau 60-80% des 1RM. Welcher Wert ist denn der zu berücksichtigende beim Training?

    Sportliche Grüße
    Dominik

    1. Timo von OTL sagt:

      Hallo Dominik,

      lieben Dank für deine Nachricht.

      Bei der Entscheidung über eine empfohlene Intensität für das Muskelaufbautraining kommen einige Schwierigkeiten ins Spiel – Denn es spielen unfassbar viele Faktoren eine Rolle. Das Trainingslevel, wie nah man am Muskelversagen trainiert und welche Übungen man auswählt sind nur einige der relevanten Aspekte. Allem voran entscheidet im Endeffekt auch noch das Gesamtvolumen primär über Muskelaufbau, wie du aus der B-Lizenz sicherlich gelernt hast. Dies macht eine klare Empfehlung sehr schwierig, doch ich kann dir hierbei vollkommen zustimmen. Der Wert in der B-Lizenz ist praxisnäher und unserer Meinung nach korrekt. Der Bereich von 60 – 80 % (Zum Teil bis zu 85%) ist laut Wissenschaft ein sinnvoller Intensitätsbereich, um das primäre Ziel des Muskelaufbaus erreichen zu können. Hierbei trainiert man schwer genug, um adäquate Reize setzen zu können, gleichzeitig aber auch „leicht“ genug, um ausreichend Volumen anzuhäufen – Die optimale Kombination für zielgerichtete Hypertrophie.

      Wir bedanken uns recht herzlich für deinen Hinweis, hier ist uns eine Ungereimtheit zwischen Blog und Skript unterlaufen, die wir umgehend korrigieren werden.

      Liebe Grüße
      Timo von OTL

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