Wie du bei einem Trainingsplateau wieder auf Touren kommst

5 Tipps, wie du bei einem Trainingsplateau wieder auf Touren kommst

Irgendwann kommt bei fast jedem dieser Punkt, an dem es einfach nicht weitergeht: der Muskelaufbau stagniert, die Gewichte lassen sich nicht mehr steigern und die gewünschten Erfolge bleiben aus – und dass trotz eiserner Disziplin und Mühe. 

Der Wille ist da, doch was siegt, ist die Trägheit und die damit einhergehende Frustration. 

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Diesen Zustand, in dem man seine Leistungsfähigkeit nicht mehr verbessern kann, nennt man Trainingsplateau. Doch keine Sorge, ein Trainingsplateau lässt sich überwinden und in Zukunft sogar vorbeugen, wenn du dir diese fünf Tipps zu Herzen nimmst.

Mit diesem Kalorien-Rechner weisst du ganz genau, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen musst, um deinem Körper genügend Energie zu geben:

Warum kommt es zu einem Trainingsplateau?

Zuerst solltest du verstehen, wie ein solches Trainingsplateau überhaupt zustande kommt.

Unser Organismus ist unheimlich vielen Reizen ausgesetzt, die im Gehirn ankommen. Auch Belastungen beim Training sind Reize, die jedoch nicht immer gleich trainingswirksam sind. 

So gibt es beim Fitness überschwellige Reize, die entweder dein Funktionsniveau aufrechterhalten oder sogar so stark sind, dass sie physiologische und anatomische Anpassungen hervorrufen – optimal also für Muskelwachstum, Kräftigung des Herz-Kreislauf-Systems und Stärkung der Sehnen und Bänder. 

Zu starke Reize bewirken jedoch das Gegenteil und schädigen den Körper, beispielsweise durch ein Übertraining.

Neben den überschwelligen Reizen gibt es jedoch auch die unterschwelligen Reize, die schlichtweg wirkungslos bleiben. Diese sind nicht zwingend zu schwach, sondern können auch einfach eine Gewöhnung des Körpers hervorgerufen haben, weil sie sich über einen längeren Zeitraum nicht verändert haben.   

Kurz: dein Körper braucht immer wieder neue Reize, um sich weiterzuentwickeln. Eine Routine beim Training verhindert also Fortschritte im Bereich Muskelaufbau, Kraftzuwachs und Steigerung der Ausdauer. 

Mit diesem Wissen ist es aber ganz easy, dagegen zu wirken. Wie bei so vielen Dingen im Leben heißt es auch hier: raus aus deiner Komfortzone. 

Tipp 1: Steigere die Intensität

Um eine Stagnation zu vermeiden, solltest du in jedem Falle deine Trainingsintensität steigern. Eine intensive Belastung bedeutet, dass sie sehr dicht an deiner maximalen Leistung liegt. Kurze und schwere Belastungen sind also intensiver und verhindern Plateaus. 

Tipp 2: Wechsel die Geschwindigkeit

Auch die Geschwindigkeit hat einen Einfluss auf den trainingswirksamen Reiz. Sicher hast du schon dein ganz eigenes Tempo entwickelt, was du unbewusst immer wiederholst? Konzentriere dich mal ganz bewusst auf die Geschwindigkeit deiner Übungsausführungen und verlangsame diese nicht nur, sondern achte dabei auch darauf, in der vollen Range of Motion zu trainieren. So steht der Muskel unter viel stärkerer Belastung.

Tipp 3: Ändere deine Trainingsinhalte

Es ist ganz normal, dass sich auf Dauer eine Trainingsroutine einstellt und wenn du es nicht mit völlig neuen Übungen oder Geräten probieren möchtest, kannst du auch einfach die Reihenfolge deiner bisherigen Übungen ändern. Noch effektiver ist es, das System deiner Sets zu wechseln – zum Beispiel von normalen Sets auf Drop- und Supersets oder zu Pyramidenmodellen. 

Tipp 4: Variiere das Volumen

Auch die Anzahl der Sets, der Wiederholungen und des Gewichts bieten viel Potenzial zur Variation. Hier heißt es nicht zwingend, bei jedem Training das Gewicht zu steigern. Versuch es doch auch einmal mit weniger Gewicht und dafür mehr Sets und Wiederholungen. Hier stärkst du zusätzlich deinen Kraftausdauerbereich, den du sonst vielleicht vernachlässigst und schulst nebenbei noch deine Kondition. 

Tipp 5: Gönn dir mal ´ne Pause

Wenn dein Trainingsplateau in Zusammenhang mit Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Demotivation und Trainingsunlust auftritt, will dir dein Körper damit etwas zeigen: und zwar, dass er mal eine Pause braucht. In diesem Fall werden dir nämlich auch Variationen nicht viel bringen. Eine von zwei bis drei Wochen fällt oft nicht leicht, kann aber Wunder bewirken – und zwar, dass du danach wieder voll motiviert und damit viel effektiver ins Trainings starten kannst.

Nimm dir beispielsweise die Zeit, dir einen neuen Trainingsplan zu erstellen. Du weißt ja jetzt, wie du ihn am besten strukturieren kannst. 

Raus aus deiner Komfortzone 

Wie wohl deutlich wird, sind neue Reize durch Variation der Schlüssel zum langfristigen Trainingserfolg. Um deine Leistungsfähigkeit zu steigern, empfiehlt es sich, aller drei Monate deinen Trainingsplan umzuschreiben.

Dabei sollte jeder einen anderen Fokus berücksichtigen, zum Beispiel Kraft, Ausdauer oder Beweglichkeit. Dein Körper ist nun immer wieder neuen Reizen ausgesetzt und passt sich optimal auf diese an – Trainingsfortschritte inklusive. 

Falls du jedoch deinem alten Trainingsplan treu bleiben willst, solltest du es trotzdem einmal mit Variationen in Intensität, Tempo und Co versuchen.

Wenn du nämlich dann zu deinem gewohnten Modell zurückkehrst, wirkt auch das Wunder. 

Hattest du schon einmal ein Trainingsplateau und was ist dein Geheimrezept dagegen?  

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