Autor

Pauline Schauder

Fitness, 23. September 2020

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Kraftzuwachs und Hypertrophie durch Clustertraining

Clustertraining ist eine Trainingsmethode mit der mehr Gewicht innerhalb eines Trainingssatzes bewegt werden kann. Dies führt zu Hypertrophie und Kraftzuwachs. Wie und warum du mit dem Clustertraining beginnen solltest, erfährst du in diesem Beitrag. 

Was ist Clustertraining? 

Clustertraining stellt eine Trainingsmethode zum effektiven Aufbau von Kraft und Muskelmasse dar. Anstatt in einem Satz am Stück bis zur kompletten Muskelerschöpfung zu trainieren, wird beim Clustertraining die Kraft eingeteilt. Die Sätze werden in kleinere Häufchen, sogenannte Cluster, aufgeteilt. Durch die kurzen Pausen von wenigen Sekunden, wird nicht bis zum Muskelversagen trainiert. Durch das Ablegen der Gewichte kommt erneut Sauersoff in die Zellen, sodass der Muskel in wenigen Sekunden neue Energie tanken kann. Die Qualität der Ausführung kann dadurch hochgehalten werden, die Gesamtmenge der Wiederholungen erhöht und das Gewicht gesteigert werden. Dies alles führt zu einem starken Trainingsreiz. 

Vorteile des Clustertrainings 

# 1 Mehr Gewicht durch Cluster

Dadurch, dass minimale Pausen eingelegt werden, kann schweres Gewicht häufiger bewegt werden. Somit muss der Muskel insgesamt mehr arbeiten und wird dementsprechend wachsen, sowie Kraft aufbauen. 

# 2 Mehr Wiederholungen durch Cluster

Durch die Stückelung der Wiederholungen kann sich die Wiederholungsanzahl erhöhen. Dies führt ebenfalls zu einem Muskelreiz, welcher Kraft und Muskelmasse fördert. 

# 3 Novelty Effekt durch Cluster

Der Novelty Effekt bezieht sich auf die Erzeugung von neuen Reizen. Durch eine neue Technik beim Training, wie dem Clustertraining, können neue Reize gesetzt werden, welche zu Hypertrophie führen. 

# 4 Schnellere Regeneration durch Cluster

Dadurch, dass der Muskel nicht bis zur kompletten Erschöpfung beansprucht wird, wird das zentrale Nervensystem weniger belastet. In den kurzen Pausen bekommt der Muskel die Möglichkeit, die Zellen mit Sauerstoff zu versorgen, wodurch die Muskulatur sich nach dem Training schneller erholen kann. 

Für wen eignet sich Clustertraining?

Clustertraining ist sowohl für Anfänger als auch trainierte Personen geeignet. Die Gewichte werden dem jeweiligen Fitness- bzw. Kraftzustand entsprechend angepasst. Stagniert deine Leistungssteigerung, so ist es insbesondere dann an der Zeit, das Clustertraining in deinen Trainingsplan zu integrieren. Somit können neue Reize gesetzt werden, welche dir helfen das Trainingsplateau zu überwinden. 

Trainingsplan Clustertraining

Die Anwendung von Clustertraining kann auf jede Kraftübung angewendet werden. Neben den klassischen Kraftübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, können auch Bodyweight Übungen wie Klimmzüge in Cluster aufgeteilt werden. 

Um zu Beginn mit dem richtigen Gewicht zu starten, kannst du dich an den Wiederholungsanzahlen aus deinem regulären Training orientieren. Wähle ein Gewicht, welches du normalerweise 8-10 mal bewegen würdest, für einen Clustersatz mit 15-20 Wiederholungen. Baust du nun nach z.B. jeder zweiten Wiederholung eine Pause von wenigen Sekunden ein, wirst du die Gesamtwiederholungzahl quasi verdoppeln. Möchtest du weiterhin nur 8-10 Wiederholungen ausführen, kannst du das gleiche Prinzip anwenden und erhöhst dementsprechend das Gewicht. 

Ein mögliches Training könnte wie folgt aufgebaut sein:

Satz # 1 

5×2 Wiederholungen mit jeweils 10-15 Sekunden Pause zwischen den Clustern. 

2 Minuten Pause 

Satz # 2 

5×2 Wiederholungen mit jeweils 10-15 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

2 Minuten Pause 

Satz # 3 

5×2 Wiederholungen mit jeweils 10-15 Sekunden Pause zwischen den Clustern. 

Wichtig ist, auf die richtige Ausführung zu achten. Trotz Erhöhung der Gewichte ist die Ausführungsqualität entscheidend für die Wirksamkeit des Trainings. 

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