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Range of Motion

Neulich im Gym schallte es aus dem Freihantelbereich: „Trainier mal lieber deinen Bizeps über die volle RoM, sonst kriegst du Affenarme“.

Okay, Affenarme bei Muskelprotzen sind ja bekannt – Arme, die so dick sind, dass sie beim Laufen nicht mehr richtig gestreckt werden können. Doch das liegt nicht etwa daran, dass sie so technisch sauber trainiert werden. Sondern eher an einem klassischen Trainingsfehler, der darin liegt, den vollen Radius einer Bewegung zu vernachlässigen.

Es geht nicht immer nur um viel Gewicht und eine hohe Anzahl an Wiederholungen. Kraft hat nämlich nicht nur etwas mit der Menge der Gewichte zu tun. Leider wird viel selten wird über das „Wie?“ und die korrekte Ausführung der Übungen gesprochen.

Wer nämlich versteht, was es bedeutet, in der vollen Range of Motion (RoM) zu trainieren, feiert optimale Erfolge – und kann dabei sogar die Arme freudig in die Luft strecken.

Range of Motion – Was ist das überhaupt?

Während sich der Muskel dabei maximal dehnt und wieder maximal verkürzt, kannst du dich ganz bewusst in die Bewegung hineinfühlen. Die Folge: eine bessere Kontraktion des Muskels und eine saubere Ausführung der Übung – nicht nur vorbildlich, sondern auch effektiv.

Wie das geht? Vielleicht ist es besser, zu erklären, wie es nicht geht. Denn in diesen Beispielen erkennst du dich vielleicht wieder.

Wie du deine Klimmzüge nicht machen solltest:

Nur noch drei Klimmzüge bis zum Ziel, doch dir fehlt die Kraft. Aufgeben – niemals. Also machst du lieber kleine, schnelle und abgehakte Bewegungen, durch die du dich mit Schwung nach oben ziehst. Gar nicht gut, denn der Trainingseffekt ist hier minimal und es besteht sogar das Risiko auf Schulterverletzungen. Berühre lieber mit dem Kinn die Klimmzugstange und hör auf, wenn das nicht mehr klappt. Next Level: Chest2Bar – die Stange mit der Brust berühren.

Wie du deine Kniebeugen nicht machen solltest:

Bei Kniebeugen reichen dir die 70 bis 80 Grad Bewegungsradius völlig aus, denn nur so schaffst du all deine erzielten Wiederholungen? Fatal, denn solche halben Squats destabilisieren die Knie, sorgen für muskuläre Dysbalancen und so für Gelenkbeschwerden in der Zukunft. Besser: die Ass tot he Grass Beuge, bei der der Oberschenkel unter 90 Grad sinkt.

Wie du Bankdrücken nicht machen solltest:

Und wie ist das beim Bankdrücken? Viele denken, dort wäre die volle ROM gar nicht möglich, weil der Brustkorb im Weg ist. Falsch gedacht, tausche einfach die Langhantel gegen zwei kurze Hanteln und schon ist das tiefere Senken möglich – und damit der Bewegungsradius sowie der Belastungsreiz größer.

Es gilt also auch beim Training: keine halben Sachen!

Was sind die Vorteile des RoM-Trainings? 

Kraftzuwachs

Die volle Range of Motion reizt und aktiviert viel mehr Bereiche des Muskels als ein Training mit eingeschränkter RoM.  Die Folge ist klar: ein höherer Trainingseffekt, ein wachsender Muskelquerschnitt und mehr Kraft.

Aber: Muckis sind nicht alles.  Klingt irgendwie enttäuschend, weil ihr doch sicher vorwiegend wegen Muskelwachstum und einem definierten Körper trainiert? Aber denkt einmal an all die anderen Vorteile eines RoM-Trainings, die langfristig gesehen viel wichtiger sind:

  • Stärkung der Knochen und Knorpel
  • Festigkeitsverbesserung für Bandscheiben, Sehnen und Bänder
  • Stabilität der Gelenke

Geringeres Verletzungsrisiko

Während die Muskulatur bei steigenden Belastungen sehr schnell wächst, können Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen damit leider nicht ganz Schritt halten. Die Folge: ein erhöhtes Risiko für Verletzungen – gerade bei Anfängern.

Ein vielseitiges Training in der vollen Range of Motion stärkt jedoch den aktiven und den passiven Bewegungsapparat, was zur Folge hat, dass sich Wasser in den Gelenken einlagert, die Kollagenfasern verdicken und die Mineralisierung der Knochen anreget wird.

Was das auf lange Sicht bringt: das Risiko für Verletzungen, wie Verstauchungen und Brüche verringert sich deutlich – nicht nur im Training, sondern ebenso im Alltag. Auch Bänder und Faszien gewinnen an Festigkeit und sind damit stärker belastbar. Überdehnungen und Risse werden so unwahrscheinlicher und auch das Arthrose-Risiko sinkt.

Verbesserung der Beweglichkeit

Wer die Bewegungen beim Training immer nur kurz ausführt, riskiert Schrumpfungen der Gelenkkapseln, was die Beweglichkeit massiv einschränken kann – denken wir noch ein letztes Mal an die Affenarme. Die Ausführung der vollen RoM ist dagegen mit einem Flexibilitätstraining und Stretching zu vergleichen.

Dies dehnt Muskeln und Bänder, was vor Verkürzungen schützt und die Beweglichkeit sogar verbessern kann. Vielleicht wird aus dir ja doch noch irgendwann ein Yogi.

Fazit: die Mischung macht`s

RoM-Training klingt nun nach einer tollen Möglichkeit, wieder neue Reize zu setzen und den Trainingsprozess zu optimieren. Doch ganz so einfach ist es leider nicht.

Das Training mit sehr hohen Gewichten, neue Bewegungen oder Übungen, die sehr stark auf die Gelenke gehen, wie die Beinpresse oder der Butterfly solltest du auf keinen Fall mit der vollen RoM ausführen. Hier ist das Verletzungsrisiko sehr hoch.

Um alles aus deinem Körper herauszuholen und dich nicht zu verletzen, verzichte also nicht gänzlich auf das Training mit partieller RoM. Die korrekte Ausführung der Übungen steht immer an erster Stelle und auch die Funktionalität deines Krafttrainings spielt eine Rolle. Was willst du überhaupt erreichen und welche Muskelgruppen und konditionellen Fähigkeiten sind dir dabei besonders wichtig? 

Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest Du immer mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten -oder selbst einer werden.

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