Funktionelles Training: Effektives Training für mehr als einen Muskel

Autor

Pauline Schauder

Fitness, 2. März 2022

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Fitness-Trends

Frau macht eine Übung mit Eigengewicht auf einer Sportmatte.

Funktionelles Training: Effektives Training für mehr als einen Muskel

Bodyweight Training, Fitness Training, Crossfit Training und funktionelles Training – die Liste der Begriffe im Fitnessbereich ist lang. Ständig kommen neue Trends hinzu und sorgen für mehr Verwirrung. In zahlreichen Fitnessstudios werden functional Fitness Workouts angeboten. Aber was ist funktionelles Training eigentlich genau? Lies in diesem Beitrag alles über diesen Fitnesstrend, welche die besten functional Fitness Übungen sind, welche Geräte zum Einsatz kommen und für wen sich funktionelle Übungen eignen.

Was ist funktionelles Training?

Unter funktionellem Training (auch unter dem Begriff „functional Fitness“ bekannt) wird eine Trainingsform verstanden, bei der ein Muskel nicht isoliert, sondern mehrere Muskeln durch komplexe Übungen gleichzeitig trainiert werden. Die Übungen orientieren sich an natürlichen Bewegungsabläufen, wie sie im Alltag häufig vorkommen. Dabei kommen, zusätzlich zu den Übungen mit dem eignen Körpergewicht, auch freie Gewichte und weiteres Equipment zum Einsatz. Neben Kraftübungen gehört ebenso Ausdauertraining bzw. Kraft-Ausdauer Elemente dazu. 

Das zeichnet das funktionelle Training aus: 

  • Es werden immer mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht.
  • Alle Körperachsen und Körperebenen werden beansprucht.
  • Es beinhaltet sowohl Kraft- und Ausdauerelemente, sowie Schnelligkeitstraining, Beweglichkeits- und Koordinationsübungen.
  • Neben Übungen mit Eigengewicht kommen freie Gewichte und zahlreiches weiteres Equipment zum Einsatz. 

Für wen eignet sich funktionelles Training?

Funktionelles Training kommt sowohl im Breiten- als auch Leistungssport zum Einsatz. Es ist also für jedermann geeignet. Egal ob alt oder jung, männlich oder weiblich. Werden Intensität und Schwierigkeitsgrad individuell auf die trainierende Person und deren Ziele bzw. Möglichkeiten angepasst, kann jeder funktionell trainieren und natürlich auch davon profitieren.

Dabei kann diese Trainingsform nicht nur eingesetzt werden, um fit zu werden, Muskeln aufzubauen oder abzunehmen. Auch zur Verletzungsprävention eignet sie sich, da unter anderem auch die Balance und Beweglichkeit geschult werden. Deswegen wird funktionelles Training auch häufig in der Physiotherapie eingesetzt. 

Welche Muskeln werden trainiert? 

Funktionelles Training kann den gesamten Körper trainieren. Das Besondere dabei ist, dass bei functional Fitness Übungen mehr als ein Muskel gleichzeitig trainiert wird. Zudem wird häufig auch noch die Koordination und Stabilität trainiert. 

Muskelaufbau mit funktionellem Training

Muskelaufbau ist durchaus auch mit funktionellem Training möglich. Wie schnell und wie viele Muskeln du mit dieser Trainingsweise aufbauen wirst, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Dazu zählt zum Beispiel: 

  • Dein Trainingsstand 
  • Die Intensität deines Trainings und die richtigen Reize
  • Die Häufigkeit deines Trainings (Trainingsvolumen)
  • Deine Ernährung
  • Ausreichend Regeneration 
  • Deine Veranlagung

Achte darauf, die 10 häufigsten Fehler beim Muskelaufbau zu vermeiden. 

Tipp: Sport allein reicht nicht aus, um Muskeln aufzubauen. Genauso wichtig wie das richtige Training, ist die richtige Ernährung. Wir haben für dich einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau. 

Geräte für functional Fitness Training 

Funktionelles Training wird fälschlicherweise häufig mit Bodyweight Training gleichgestellt. Das ist jedoch nicht richtig. Obwohl Fitnessübungen mit dem eigenen Körpergewicht in der Regel funktionelle Übungen sind, können auch Geräte und Gewichte eingesetzt werden. Neben Kurz- und Langhanteln, können beispielsweise Kettlebells, Gymnastikbälle, Battle Ropes, Klimmzugstangen, Schlingentrainer und Ringe sowie Fitnessbänder zum Einsatz kommen. 

Tipp: Hier findest du Übungen mit Resistance Bändern, Kettlebells und weiteres Equipment, das dich bei deinem Training unterstützen kann. 

Übungen für deinen functional Fitness Trainingsplan 

Damit du dir besser vorstellen kannst, welche Übungen auf einem functional Fitness Trainingsplan stehen können, stellen wir dir hier einige beliebte Übungen vor. 

Wichtig: Zu jedem Training gehört ein richtiges Warm up. Lese auf dem OTL-Blog, wie wichtig das Aufwärmen vor dem Training ist. 

Fitnessübung # 1 Squats (Kniebeuge)

Junge sportliche Frau führt eine Kniebeuge ohne Gewicht aus

Die Kniebeuge ist der Klassiker unter den Fitnessübungen. Beginne in einem hüftweiten Stand, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Schiebe nun das Becken leicht nach hinten und beuge die Beine, als würdest du dich hinsetzten, bis die Hüfte im Idealfall unter der Kniehöhe ist.

Je nach der jeweiligen Fitness und der Flexibilität kann es ratsam sein, den Bewegungsradius und die Fußstellung anzupassen. Die Knie folgen den Fußspitzen, zeigen also leicht nach außen. Achte darauf, dass sie niemals nach innen einknicken. Der Oberkörper bleibt beim Squaten möglichst aufrecht, der Blick sollte nach vorne gerichtet werden. Die Übung endet wieder im aufrechten Stand.

Mögliche Varianten: Die Kniebeuge kann mit verschiedenen Gewichten ausgeführt werden. Sowohl Langhantel, Kurzhantel und Kettlebells sowie Medizinbälle können eingesetzt werden und die Schwierigkeit erhöhen. Auch die Position des Zusatzgewichtes, wie beispielsweise vor dem Körper (Front Squat), auf den Schultern (Back Squats) oder über dem Kopf (Overhead Squat), kann variieren. Somit können mit dieser einen Übung Beine, Po, Bauch, Arme und Schulter gleichzeitig trainiert werden. 

Tipp: Du trainierst nicht gerne mit Gewichten, aber möchtest die Schwierigkeit der Kniebeugen erhöhen? Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten: Probiere gesprungene Kniebeugen (Squat Jumps), variiere das Tempo und verlangsame den Weg nach unten. Halte den Squat in der tiefen Position für einige Sekunden oder weite den Stand (Sumo Squat). Squats sind keine Herausforderung für deine Beine? Wie sieht es mit Pistol Squats aus? Wir haben für dich eine Schritt für Schritt Anleitung, um eine einbeinige Kniebeuge zu lernen.

Fitnessübung # 2 Der Pull up (Klimmzug)

Sportlicher Mann führt oberkörperfrei einen Klimmzug aus

Auch ein Klassiker, jedoch auch eine Übung, die ein wenig Kraft voraussetzt und für einige unter uns nicht ganz einfach ist. Eine weitere Voraussetzung ist eine Klimmzugstange. Ganz ohne Equipment geht es also nicht. Diese sollte so hoch angebracht werden, dass die Füße nicht den Boden berühren, wenn du sie lang ausstreckst.

Die Hände sind ungefähr schulterweit geöffnet, die Finger zeigen von dir weg. Die Beine sind lang ausgestreckt und auch die Fußspitzen sind lang von dir weggestreckt. Baue zunächst Spannung im ganzen Körper, insbesondere in der Körpermitte auf. Aktiviere die Schultern und ziehe dich nun mit den Armen nach oben. Bringe das Kinn bis über die Stange. Anschließend kommst du kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Vermeide, dich zurück in die Anfangsposition fallenzulassen, um deine Schultern nicht zu verletzen. Um die Übung etwas zu vereinfachen, kannst du deinen Griff verändern, sodass die Finger zu dir zeigen. Diese Ausführung ist auch als „Chin up“ bekannt. 

Mögliche Varianten: Wer noch keinen Klimmzug schafft, kann erst einmal an einem Schlingentrainer trainieren. Dazu stellst du deine Füße unter die Befestigung der Schlingen, greifst diese und lehnst dich weit nach hinten. Deine Fersen bleiben im Kontakt zum Boden, die Arme sind lang gestreckt und der Körper komplett angespannt.

Ziehe dich nun nach oben, sodass deine Brust sich den Händen nähert. Der Körper bleibt dabei in einer Linie. Spanne also insbesondere deine Körpermitte an. Komme nun langsam in die Ausgangsposition zurück. Auch diese Variante lässt sich hinsichtlich der Schwierigkeit variieren, indem du deine Fußstellung veränderst. Je weiter du mit den Füßen zurückkommst und somit aufrechter stehst, umso leichter wird es. Wandern die Füße in die andere Richtung und der Oberkörper liegt fast parallel zum Boden, wird die Übung maximal anstrengend. 

Tipp: Hier findest du hilfreiche Tipps, um Verletzungen beim Training zu vermeiden. Deine Schultern sind noch nicht stark genug für Pull ups? Wir haben für dich die sechs besten Schulterübungen für zu Hause und im Gym. So kannst du zunächst Schulterkraft aufbauen, damit du bald einen Pull up schaffst. 

Fitnessübung # 3 Burpees

Wer sich unter dem Begriff etwas Lustiges vorstellt, dem wird das Lachen schnell vergehen, denn dafür bleibt keine Luft übrig. Die technische Bezeichnung des Burpees ist der „Hock-Streck-Sprung“ und erklärt die Ausführung ganz gut.

Die Übung beginnt im Stand. Winkle nun die Beine leicht an, beuge dich nach vorne, sodass die Hände schulterweit geöffnet auf dem Boden abgesetzt werden können. Springe jetzt mit den Beinen zurück in die Liegestützposition, lege jedoch die Brust flach auf dem Boden ab. Von hier aus drückst du dich mit den Armen nach oben, während du bereits mit den Füßen so weit wie möglich nach vorne springst, sodass du in der Hocke sitzt. Aus dieser Position führst du mit aufrechtem Körper einen Strecksprung nach oben aus. Alle Schritte sollten so fließend wie möglich erfolgen. 

Grafik: Wie man Burpees richtig ausführt.

Mögliche Variante: Als Trainingsanfänger kannst du die Übung etwas vereinfachen, indem du nur die Hände mit gestreckten Armen aufgesetzt, der Oberkörper jedoch nicht abgelegt wird. Aus dieser Plank Position wird der Rest der Übung ausgeführt. 

Mit dieser einen Übung trainierst du Kraft und Ausdauer und beansprucht sowohl die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Schultermuskulatur, die Brustmuskulatur, die Armmuskulatur sowie die Rückenmuskulatur und die Bauchmuskulatur – das ist funktionell!

Übrigens: Burpees eignen sich perfekt für dein Training zuhause oder draußen, denn du kannst sie von überall aus machen. Wenn du noch mehr über Homeworkout erfahren und Übungen kennenlernen willst, schau dir gerne unseren Testzugang für die Fitnesstrainer B-Lizenz an. In der Ausbildung widmen wir ein komplettes Modul dem Thema Homeworkout.

Training beendet? Solltest du dich jetzt dehnen? Lies in unserem Blogbeitrag, ob das Dehnen vor oder nach dem Training sinnvoll ist. 

Fazit 

Mit dieser Trainingsform für den ganzen Körper kannst du fit werden und gleichzeitig Muskeln aufbauen, ohne dabei Beweglichkeit zu verlieren – im Gegenteil: Gleichgewicht und Beweglichkeit können sogar verbessert werden. Je nach Trainingsziel und Trainingsstand kann das Workout entsprechend angepasst werden, wodurch functional Fitness für jedermann geeignet ist. 

Quellen

Franziska Scherer, 2016, „Functional Training“ in der Fitnessbranche, München, Page::Imprint:: GRINVerlagOHG. Abgerufen am  23.02.22 von https://www.diplomarbeiten24.de/document/501292

BOYLE, Michael, Riva Verlag, 2010. Functional Training Bewegungsabläufe perfektionieren – Muskelgruppen stärken – individuelle Schwächen beheben

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