Die 6 besten Schulterübungen für zu Hause und im Gym – mit oder ohne Gewicht

Autor

Pauline Schauder

Fitness, 22. September 2021

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Fitness-Tipps Übungsauswahl

Trainierte Frau mit Hantel

Die 6 besten Schulterübungen für zu Hause und im Gym – mit oder ohne Gewicht

Schultern sollten nicht nur für die Optik trainiert werden, denn die richtigen Schulterübungen machen deine Schultern stark und schützten dich vor Verletzungen. Wie du mit oder ohne Gewicht deine Schulter trainieren kannst, erfährst du in diesem Beitrag. Wir haben dir die sechs besten Schulterübungen für zu Hause und im Fitnessstudio zusammengestellt. 

Warum ist Schultertraining wichtig? 

Unsere Schultern sind besonders flexibel, damit wir unsere Arme gut bewegen können. Durch diese Flexibilität sind die Schultern jedoch auch besonders anfällig für Verletzungen. Mit den richtigen Schulterübungen kannst du deine Schultern stärken und stabilisieren, wodurch du weniger anfällig für Verletzungen bist. 

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Wie bekomme ich starke Schultern? 

Wie auch jede andere Muskulatur, kannst du deine Schultern durch regelmäßiges Krafttraining in Kombination mit einer entsprechenden Ernährung stärken. Einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau findest du hier. Gewicht und Übungen sollten immer deinem Fitnesslevel angepasst werden. Wer zu übermütig ist, riskiert Verletzungen. Wer jedoch zu bequem trainiert, wird keine Erfolge erzielen. Die richtige Balance ist also wichtig für ein effektives Training. 

Wer sollte seine Schultern trainieren?

Jeder! Ob jung oder alt, stark oder schwach – Schultertraining ist nicht nur für die Optik, sondern auch wichtig, um diese wichtige Körperregion zu schützen, indem sie gestärkt wird. Das Training kann dem Ziel und dem Trainingstand entsprechend angepasst werden. So muss nicht jeder schwere Gewichte bewegen, um seine Schultern zu trainieren. Schulterübungen ohne Gewicht können ebenso hilfreich und notwendig sein. 

Welche Muskeln werden mit Schulterübungen trainiert?

Die Schulter besteht aus verschiedenen Muskeln. Dazu gehören auf der Körpervorderseite die Unterschulterblattmuskulatur (Musculus subscapularis) und der Hakenarmmuskel (Musculus coracobrachialis).

Auf der Körperrückseite befindet sich der Obergrätenmuskel (Musculus supraspinatus), der Untergrätenmuskel (Musculus infraspinatus), der Deltamuskel (Musculus deltoideus) sowie der große und kleine Rundmuskel (Musculus teres major, Musculus teres minor).

Je nach Übung können diese isoliert oder im Verbund trainiert werden.  Zudem wirst du bei vielen Schulterübungen auch Muskeln im Schultergürtelbereich trainieren. Dieses sind Muskeln aus dem Oberarm, der Rückenmuskulatur sowie einige Brustmuskeln. 

Mann trainiert seine Schulter mit einer Kurzhantel

Wer sich mit der Schultermuskulatur befasst, der hat sicherlich schon einmal von der Rotatorenmanschette gehört. Dieses bezeichnet die Muskelgruppe, welche das Schultergelenk umhüllt. Neben einignen Muskeln der Schulter, werden hier auch Bänder und Sehnen dazugezählt. Häufig ist diese von Verletzungen betroffen, sodass für die Rotatorenmanschette eine korrekte Übungsausführung besonders wichtig ist.  

Schultertraining zu Hause oder im Gym? 

Je nachdem wie deine Wohnverhältnisse sind und was du an Equipment zu Hause hast, kann jedes Training zu Hause durchgeführt werden. Da jedoch nicht jeder das passende Equipment zu Hause hat, kann der ein oder andere gewisse Schulterübungen nur im Fitnessstudio durchführen.

Schulterübungen ohne Gewicht oder mit leichten Hanteln und elastischen Bändern können ohne Probleme zu Hause gemacht werden. In der Regel bedarf es dafür nicht einmal viel Platz. Ideal ist ein Spiegel in der Nähe, um die Haltung zu kontrollieren. 

Schultertraining mit oder ohne Gewicht?

Ob du Gewichte bei deinem Schultertraining brauchst, hängt hauptsächlich von deinen Zielen ab. Wer große Schultern möchte, der wird nicht um Schultertraining mit Gewichten herumkommen. Wer seine Schultern lediglich stabilisieren und dadurch vor Verletzungen schützen möchte, der kann auf leichte Gewichte oder sonstige Hilfsmittel zurückgreifen. Neben Übungen mit dem Körpergewicht eignen sich zusätzlich Bänder zum Trainieren, um Widerstand herzustellen und dadurch die Intensität der Übungen zu steigern. Mehr über das Training mit Resistance Bändern erfährst du in diesem Beitrag

Die sechs besten Schulterübungen

Wir haben dir die sechs besten Schulterübungen zusammengestellt, mit denen du deine Schultern trainieren kannst. Sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene, Zuhause oder im Gym, ist hier eine passende Übung dabei.   

Schultertraining ohne Gewicht

Auch beim Training ohne Gewicht solltest du mit einem kurzen Warm-up deine Schultern auf die kommende Belastung vorbereiten. Nimm dir zuvor fünf bis zehn Minuten Zeit, um deine Schultern zu mobilisieren und aufzuwärmen. Lese dazu auch unseren Beitrag zum Thema Aufwärmen vor dem Krafttraining. 

Übung # 1 Push-ups

Mann macht Push-Ups im Fitnessstudio

Komme in den Vierfüßlerstand. Setze die Hände unter den Schultern auf. Löse die Knie vom Boden und strecke die Beine lang aus. Die Füße sollten eng nebeneinanderstehen. Spanne den Bauch an, sodass der Rücken nicht durchhängt. Aus dieser Position die Arme anwinkeln und die Brust Richtung Boden bringen. Anschließend die Arme wieder komplett durchstrecken. Der Körper bleibt dabei möglichst in einer Linie.  

Tipp für Anfänger: Solltest du noch keine Push-ups schaffen, kannst du diese ebenso gut auf den Knien ausführen. Alternativ kannst du dir eine leichte Erhöhung wie einen Hocker oder eine Kiste nehmen (achte auf einen sicheren Stand) und die Hände daraufsetzten. Je höher deine Kiste ist, umso leichter werden die Liegestütze. 

Übung # 2 Pike Push-ups

Beginne in der Push-up Position. Laufe mit den Händen einige Schritte in Richtung der Füße. Die Beine bleiben dabei gestreckt, das Gesäß wird also nach oben in die Luft gestreckt. Aus dieser Position führst du einen Liegestütz durch. Achte darauf, dass der Kopf von oben zwischen die Hände gesetzt wird. Umso näher die Hände bei den Füßen sind, umso schwerer (und effektiver) wird die Übung. 

Tipp: Fortgeschrittene können sich eine Kiste, Stuhl oder einen Hocker nehmen, die Füße daraufsetzen, Hände bleiben auf dem Boden. Nun das Gesäß wieder nach oben schieben, sodass der Körper eine V-Form bildet. Von hier aus den Push-up durchführen. 

Übung # 3 Wall-walk 

Begine im Vierfüßlerstand vor einer Wand. Setze erst einen, dann den zweiten Fuß an die Wand und laufe diese Schritt für Schritt nach oben. Die Hände folgen, bis diese so nah wie möglich an der Wand sind. Idealerweise berührt in der Endposition die Nasenspitze die Wand. Drücke dich dabei aktiv aus den Schultern nach oben. Die Arme sind komplett gestreckt, der Bauch ist angespannt. Von hier aus langsam wieder Schritt für Schritt in die Anfangsposition zurücklaufen. Versuche ein Rutschen von der Wand zu vermeiden. Wichtig bei dieser Übung ist die Spannung im ganzen Körper. 

Tipp für Anfänger: Laufe zunächst mit den Händen nur ein paar Schritte an die Wand heran. Wichtig ist, dass du zu jeder Zeit die Spannung in Schultern, Armen und Bauch halten kannst. Je sicherer und stärker du wirst, desto näher wirst du mit den Händen und Nase an die Wand herankommen. 

Auch der Handstand ist eine tolle Übung, um deine Schultern zu trainieren. Wie du es schaffst auf deinen Händen zu stehen, erfährst du in unserem Beitrag zum Thema Handstand lernen

Schultertraining mit Gewicht

Beginne niemals ein Training mit Gewichten, ohne deine Muskulatur darauf vorzubereiten. Nachdem du deine Schultern mobilisiert und aufgewärmt hast, beginnst du zunächst mit einigen leichten Sätzen und steigerst dabei das Gewicht. Dein erster richtiger Satz beginnt, sobald du dein Arbeitsgewicht erreicht hast.

Übung # 1 Schulterdrücken mit Kurzhantel (Shoulder Press) 

Junge Frau macht Schulterdrücken im Sitzen

Diese Übung kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchgeführt werden. Entscheidest du dich für den Stand, sollte dieser hüftbreit sein. Der Rücken sollte grade und der Blick nach vorne gerichtet sein. Die Hanteln liegen auf den Schultern. Drehe nun die Unterarme nach außen, sodass die Unterarme mit den Oberarmen einen rechten Winkel bilden. Spannung in Beinen, Rumpf und Armen. Mit der Ausatmung die Kurzhanteln über dem Kopf zusammenführen. 

Tipp: Diese Übung kann sowohl mit Kurzhanteln oder auch mit einer Langhantel durchgeführt werden. Nutzt du die Langhantel, greifst du ca. Schulterweit. Die Ellbogen sind nicht nach außen, sondern nach vorne gerichtet. 

Übung # 2 Frontheben mit Kurzhanteln (Front Raises) 

Beginne im Stehen. Die Beine sind hüftbreit geöffnet. Die Kurzhanteln hängen seitlich neben dem Körper. Die Arme sind dabei leicht gebeugt. Der Rücken ist auch in dieser Übung grade und der Blick nach vorne gerichtet. Hebe im Wechsel einen Arm nach vorne auf Brusthöhe an. Achte darauf, dass der Arm weiterhin minimal angewinkelt ist. Der Weg zurück in die Ausgangssituation sollte so kontrolliert und langsam wie nur möglich erfolgen. 

Tipp: Bei dieser Übung werden in der Regel keine allzu schweren Gewichte verwendet, sodass du diese auch zu Hause, z.B. mit Wasserflaschen, durchführen kannst. 

Übung # 3 Seitheben mit Kurzhanteln (Side Raises)

Trainer gibt einer jungen Frau Hilfestellung beim Seitheben.

Beginne auch bei dieser Übung in einem hüftbreiten Stand, aufrechter Oberkörper, Blick nach vorne gerichtet. Die Kurzhanteln hängen wieder mit leicht gebeugten Armen neben den Oberschenkeln. Von hier aus gleichzeitig beide Kurzhanteln seitlich auf Schulterhöhe anheben. Langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückbringen. 

Nach dem Training das Abwärmen nicht vergessen! Hier erfährst du, wie dein Cool-down nach dem Krafttraining aussehen sollte und warum es wichtig für dich ist. 

Quellen

Reuther, F. (2006). Anatomie, Biomechanik und Klassifikation der Schultergelenkverletzung. Trauma Berufskrankheit. Abgerufen am 13.09.21 von https://doi.org/10.1007/s10039-005-1057-z

Campos, Y., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J., Hernández-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals.  Abgerufen am 13.09.21 von https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033

Doyscher, R., Kraus, K., Finke, B. et al. (2014). Akutverletzungen und Überlastungsschäden der Schulter im Sport. Abgerufen am 13.09.21 von https://doi.org/10.1007/s00132-013-2141-x

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2 Kommentare

Eric Lochner sagt:
27. September 2021

Würde ja gerne einmal die kostenlosen Beispiel Trainingspläne ansehen, leider lassen sich diese auch nach mehreren Versuchen nicht herunterladen, Schade.

Antworten
OTL sagt:
28. September 2021

Hallo Eric,
Wir haben dir die Trainingspläne nochmal per E-Mail gesendet.
Viel Spaß damit und liebe Grüße,
Dein Team von OTL

Antworten

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