Eiweißreiche Ernährung bei Laktoseintoleranz

Autor

Pauline Schauder

Ernährung, 30. Juni 2021

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Ernährungsformen proteinreiche Ernährung

Eiweißreiche Ernährung bei Laktoseintoleranz 

Wer unter einer Laktoseintoleranz leidet, ist in seiner Ernährung eingeschränkt. Bei der Aufnahme von Laktose kommt es zu unangenehmen Folgen. Wie du trotz Verzicht auf Milchprodukte bei einer Laktoseintoleranz aussreichend Eiweiß zu dir nehmen kannst und welches Eiweißpulver keine Laktose enthält, erfährst du in diesem Beitrag.  

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Was ist eine Laktoseintoleranz? 

Laktose ist ein (Milch)Zucker. Dieser kommt in Milch und dementsprechend in zahlreichen Milchprodukten vor. Durch das im Dünndarm vorkommende Enzym Laktase kann dieser Milchzucker aufgespalten (in Galaktose und Glukose) und über das Blut weitertransportiert werden.

Wer an einer Laktoseintoleranz leidet, verfügt über keine oder zu wenig Laktase, sodass die aufgenommene Laktose nicht, oder nur eingeschränkt abgebaut werden kann. Die Folgen sind dann zum Beispiel unangenehme Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall. 

Wie sollte die Ernährung bei einer Laktoseintoleranz aussehen? 

Wer unter einer Laktoseintoleranz leidet, sollte je nach Grad der Intoleranz jegliche laktosehaltigen Lebensmittel meiden, um Beschwerden zu verhindern. Was sollte man also nicht essen, wenn man eine Laktoseintoleranz hat?

Laktose ist in der Regel in Milchprodukten wie Joghurt, Quark, Butter, Weichkäse sowie Molkeprodukten, also zum Beispiel Buttermilch enthalten. Auch viele Süßigkeiten wie Schokolade oder Eis werden aus Kuhmilchprodukten hergestellt und enthalten dementsprechend Laktose. Neben diesen offensichtlichen Produkten findet man den Milchzucker auch in vielen Fertigprodukten und Backwaren, zum Beispiel in Tiefkühlpizza, Müsli uvm.

Wer Laktose nicht verträgt, sollte vor allem bei Fertigprodukten am besten immer die Zutatenliste checken. Oft versteckt sich Milchzucker in Produkten, in denen man es nicht erwarten würde.

Dadurch, dass es also nicht immer offensichtlich ist, ob Milchzucker enthalten ist, sollte man immer die Zutatenliste lesen. Nicht jeder mit einer Laktoseintoleranz reagiert auf die kleinste Menge Laktose. Teilweise werden kleine Mengen über den Tag verteilt gut vertragen. Oft werden auch Joghurt, Quark und Buttermilch vertragen, da in der Herstellung während des Reifeprozesses Bakterien entstehen, die den Milchzucker abbauen. Inzwischen findest du aber auch zahlreiche laktosefreie Milchprodukte als Alternative zu den herkömmlichen Varianten auf dem Markt. 

Wie nehme ich bei einer Laktoseintoleranz genug Eiweiß auf?

Milchprodukte sind nicht die einzige Eiweißquelle. Eier, Fleisch (Vorsicht vor verarbeiteten Wurstwaren, diese können Laktose enthalten) und Hülsenfrüchte sind zum Beispiel geeignete Proteinquellen. Auch viele proteinreiche Käsesorten sind durch ihren Herstellungsprozess nahezu laktosefrei. Dazu gehören unter anderem Emmentaler, Bergkäse, Gouda oder Parmesan.

Alle Lebensmittel, die bei einer veganen Ernährungsweise konsumiert werden können, sind ebenfalls laktosefrei. Tipps für eine proteinreiche vegane Ernährung und pflanzliche Eiweißquellen ganz ohne Laktose findest du hier und hier.

Proteinreiche Lebensmittel ohne Laktose

  • Nüssen und Mandeln
  • Bohnen
  • Linsen
  • Fisch, Fleisch
  • Eier
  • Tofu
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Haferflocken
  • Kürbiskerne

Darf ich Whey Protein bei einer Laktoseintoleranz zu mir nehmen? 

Whey Protein ist ein Molkeprotein und enthält eine relativ große Menge Laktose. Auch Casein eignet sich nicht gut für dich, wenn du eine Laktoseintoleranz hast. Wer sich laktosefrei ernährt und nicht auf Eiweißpulver verzichten möchte findet aber zahlreiche Alternativen. 

Welches Eiweißpulver enthält keine Laktose? 

Es gibt zahlreiche Proteinpulver auf pflanzlicher Basis, die keine Laktose beinhalten.

Neben Whey Protein, welches für dich bei einer Laktoseintoleranz nicht gut bekömmlich ist, gibt es zahlreiche laktosefreie Alternativen, sodass du nicht auf Proteinpulver verzichten musst. Folgende Eiweißpulver enthalten keine oder kaum Laktose: 

  • Erbsenprotein (laktosefrei)
  • Hanfprotein (laktosefrei)
  • Reisprotein (laktosefrei)
  • Sojaprotein (laktosefrei)
  • Whey Hydrolysat (laktosearm)
  • Whey Isolat (laktosearm)

Oftmals findest du auch vegane Proteinpulver-Varianten, welche verschiedene pflanzliche Proteine kombinieren, z.B. Erbsen- und Sojaprotein. Auch diese Kombinationen enthalten keine Laktose.

Mehr zum Thema Eiweißpulver und welches das Richtige für dich ist, kannst du in unserem Proteinpulverguide herausfinden.

Quellen

Bundesverband für Gesundheitsinformation und Verbraucherschutz – Info Gesundheit e.V. (2021) Laktose-Intoleranz. Abgerufen am 15.06.21 von https://www.bgv-laktose.de/ernaehrung.html

Deutsches Ernährungsberatungs- und -informationsnetz (2021). Ernährungstipps: Laktoseintoleranz. Abgerufen am 15.06.21 von http://www.ernaehrung.de/tipps/laktoseintoleranz/

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