Das Runner’s High: Wie du auf Wolke 7 joggst

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Fitness & Gesundheit, 15. Juni 2022

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Personen mit Wasserflasche beim Joggen

Das Runner’s High: Willst du auf Wolke 7 joggen?

Jeder Jogger träumt von diesem Moment: Die Atmung geht automatisch, die Beine bewegen sich federleicht nach vorne und das Grinsen wird immer breiter: Das Runner´s High hat dich eingenommen, du befindest dich in einem „Flow”-Zustand. Für viele ist er noch ein Mythos, nach der heutigen Wissenschaft jedoch Fakt: Wir wollen darauf eingehen, was das Runners High ist und was genau dieses Läuferhoch auslöst.

Runner´s High Erfahrungen

Was ist Runner´s High? Die Erzählungen von Joggern und Sportlern rund um dieses Phänomen sind unterschiedlich – Gewisse Parallelen überlappen sich jedoch. Die meisten Erzählungen haben einig, dass ein Rauschzustand beschrieben wird. Euphorie und Hochstimmung treten üblicherweise auf, jedwedes Gefühl der Ermüdung schwindet, Schmerzfreiheit ist nicht selten die Folge. Wer zuvor Angst hatte, wird diese durch das Runners High höchstwahrscheinlich verlieren. Dabei entzieht sich das Runners High einer Definition.

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Nicht jeder erreicht diesen Idealzustand: Nur rund 70 % aller Ausdauersportler berichten von einem Runners High. Viele von diesen erleben es regelmäßig auf ihren Touren, manche nur einmal in ihrem Leben. Wenn wir uns anschauen wollen, wie sich das Hochgefühl reproduzieren lässt, müssen wir uns dessen Ursachen vergegenwärtigen. 

Wie das Runner´s High ausgelöst wird

Das Läuferhoch wird in der Regel nur bei Langstreckenläufen ausgelöst, bei anderen Sportarten wie dem Radfahren tritt es eher selten ein. Die Wissenschaft scheint zu belegen, dass erst ab einer Belastung von ca. 80 % maximaler Sauerstoffaufnahme das Runners High eintreten kann. Bei Joggern bracht es darum oft 60 – 80 Minuten, bis sich das Hochgefühl äußert.

Früher hat man das High der körpereigenen Endorphinausschüttung zugeschrieben. Man ging davon aus, dass man von starker Belastungsintensität auf leichtere wechseln müsste, bspw. indem man bergab joggt. Nun würde der Körper mehr Endorphine parat haben, als der Körper durch die Bewegung verbrauchen kann. Immerhin war er zuvor auf die starke Belastung eingestellt und hat dementsprechend die Endorphinproduktion angeregt. Man dachte nun, dass die überschüssigen Endorphine für die Glücksgefühle sorgen. Ein Manko dieser Annahme ist jedoch, dass die Endorphine aus unserem Blut die Hirnschranke nicht überwinden können – Ein Hochgefühl sollten sie also nicht auslösen.

Den wahren Grund haben deutsche Forschergruppen entdeckt. Diese haben herausgefunden, dass Endocannabinoide die Rolle einnehmen, die zuvor den Endorphinen zugeschrieben wurde. So erfüllen die liposomalen Endocannabinoide u. a. die Eigenschaft, auch ins Gehirn wandern zu können. Hinzu kommt, dass Endocannabinoide in der Wissenschaft als angstlösend und schmerzlindernd beschrieben werden.

In Tierexperimenten hat man etwa die Endorphin-Rezeptoren geblockt, woraufhin nichtsdestoweniger ein Runners High eingetreten ist – Bei Blockung der Endocannabinoid-Rezeptoren blieb das Läuferhoch jedoch aus.

Exkurs: Was sind Endocannabinoide und was haben sie mit Cannabis zu tun?

Cannabinoide sind grundsätzlich die Wirkstoffe der Cannabispflanze. Lange bevor wir jedoch angefangen haben, Cannabis zu konsumieren, hat unser Gehirn bereits mit den sogenannten Endocannabinoiden gearbeitet, die strukturell den Phytocannabinoiden (pflanzlichen Cannabinoiden) stark ähneln. Bei den Endocannabinoiden handelt es sich um Wirkstoffe bzw. körpereigene Neurotransmitter, die u. a. unseren Verdauungsapparat und Schlaf beeinflussen. Sie sind also an der Übermittlung von Informationen in unserem Organismus beteiligt.

Die Phytocannabinoide (pflanzlichen Cannabinoide) der Hanfpflanze greifen die Form unserer Endocannabinoide auf. Typische Endocannabinoide sind etwa Anandamid und 2-Arachidonylglycerol (2-AG). Aus diesem Grund setzen beide Typen an Cannabinoiden an denselben Rezeptoren an – den CB1- und CB2-Rezeptoren. Dabei finden sich Erstere hauptsächlich im Gehirn, Letztere im Verdauungsapparat wieder. Beschrieben ist hiermit unser Endocannabinoid-System (ECS), über welches auch das Runners High vermittelt wird.

Der (noch) illegale und psychoaktive Bestandteil der Hanfpflanze ist das Cannabinoid THC (Tetrahydrocannabinol). Dieses dockt am CB1-Rezeptoren im Gehirn an und löst dadurch das für Cannabis typische High aus.

Es gibt also einen guten Grund, weshalb vom Runners HIGH die Rede ist – die Endocannabinoide, welche wie das THC auch am CB1-Rezeptoren andocken, lösen ähnliche Effekte aus. 

Kann jeder Runner high werden?

Junge Frau beim Joggen in der Natur

Diese Frage muss man vermutlich mit einem „Nein“ beantworten. Jeder Mensch unterscheidet sich sehr stark in der Produktion und Ausschüttung seiner körpereigenen Hormone und Neurotransmitter. Das bedingt unter anderem die Tatsache, dass manche Menschen neurophysiologisch glücklicher als andere Menschen sein können – Sie haben bspw. einfach mehr Rezeptoren für Glückshormone im Gehirn.

Es kann also gut sein, dass du im Vergleich zu anderen sehr leicht bzw. sehr schwer das Runner´s High auslösen kannst. Unten stellen wir dir die bekannten Methoden vor, wie du selbst das Läuferhoch provozieren kannst. Probiere dich an diesen Methoden und lerne selbst möglichst viel zu dem Thema, wenn du deinen Ausdauersport hiermit fördern willst.

Wie du das Runner´s High provozieren kannst

Wie wir nun wissen, steht das Runner´s High in engem Zusammenhang mit unseren Endocannabinoiden bzw. unserem ECS. Das ist einerseits natürlich schade, weil die Herleitung dieses Phänomens durch Endorphine wunderschön einfach war – Du müsstest einfach nur von einer länger andauernden, harten Belastung auf eine leichtere wechseln, um den Überschuss an Endorphinen zu erzeugen. Mit den Endocannabinoiden gestaltet sich das jedoch schwerer.

Allem Anschein nach kannst du nur bestimmte Grundpfeiler in der Hoffnung beeinflussen, dass sie dem Runners High den Weg ebnen. Prinzipiell kannst du folgende Aspekte anpassen:

  • Art der Trainingseinheit
  • Mentalität
  • Equipment
  • Ambiente – Musik und Strecke
  • Geduld

Die richtige Trainingseinheit wählen

Wir wissen nun, dass sich das Runner´s High durch bestimmte Trainingseinheiten besser fördern lässt. Ab wann der Zustand eintritt, ist eine Streitfrage. Die Dauer der Laufeinheit sollte mindestens 30 Minuten betragen, prinzipiell bist du mit 60 – 80 Minuten gut bedient.

Was die Trainingsintensität angeht, scheinen 70 % der maximalen Herzfrequenz optimal. Die meisten Läufer erleben das Hochgefühl zum Ende ihrer Einheit – Darum solltest du dafür sorgen, dass der letzte Abschnitt deiner Strecke einfach und entspannt zu laufen ist, also beispielsweise bergab verläuft.

Nun musst du für dich in Erfahrung bringen, welche Einheit du brauchst. Hilft es dir, dich eine Zeit lang richtig auszupowern und im anaeroben Bereich unterwegs zu sein? Braucht es Intervalltraining, bis du an deine Grenzen stößt? Ist ein sehr lockerer und langsamer Lauf richtig? Die meisten Sportler meinen, dass du erst deine Leistungsgrenze durchbrechen musst, um das High zu erleben. Wenn die Knie also schwach werden, kannst du schon kurz davor sein.

Mentalität

Du musst, möchtest du das Läuferhoch erreichen, in den „Flow”-Zustand finden. Dieser ist u. a. eine Frage der Mentalität – Erwischst du dich zum Ende des Laufs mit verbissenem Kiefer, läufst du vermutlich zu schnell. Du musst zum Ende hin noch locker joggen können, wobei das bei Anfängern eher selten der Fall ist. Fängst du also gerade erst an zu joggen, wird es vermutlich 2 – 3 Wochen in Anspruch nehmen, bis die Grundfitness für das Runners High steht. 

Das richtige Equipment

Person bindet sich die Laufschuhe

Für das Läuferhoch muss es dir bequem sein. Wähle also insbesondere die bequemsten Schuhe, damit du dich beim Laufen nicht über Schmerzen ärgerst. Ansonsten ist natürlich die richtige Kleiderwahl wichtig – Zieh dich dem Wetter entsprechend an. Tatsächlich erleben viele das Läuferhoch, wenn sie in einem einzigartigen Ambiente laufen – zum Beispiel bei Regen oder den ersten Tagen mit Sonnenlicht.

Ambiente

Das Ambiente ist vermutlich der wichtigste Faktor. Achte auf eine wunderschöne Umgebung. Bist du eher der Stadtmensch oder für das Land gemacht? Je nachdem solltest du deine Route wählen, viele erleben das Runner´s High etwa auf einem leicht abschüssigen Weg auf einem Feld oder im Wald.

Die richtige Musik unterstützt ebenfalls. Das Tempo der Musik sollte an deine Schrittgeschwindigkeit angepasst werden, ansonsten solltest du bester Feel-Good-Musik lauschen – Oder worauf du eben so richtig Lust hast. 

Dem gleichmäßigen Schritt schreiben zahlreiche Experten in diesem Zusammenhang viel Bedeutung zu. Durch die Regelmäßigkeit der Schritte wird so ein meditativer bzw. tranceähnlicher Zustand gefördert. Höchstwahrscheinlich hast du also eine präferierte Schrittgeschwindigkeit, welche dich ins High befördert.

Geduld

Wie oben auch schon erwähnt, brauchst du vermutlich eine gewisse Grundfitness, um in das Runner´s High verfallen zu können. Gib also nicht direkt auf, wenn du es die ersten 2 – 3 Wochen nicht spürst. Früher oder später wirst schon auch du in den wunderschönen Flow finden.

Gibt es Gefahren des Runner´s High?

Prinzipiell gibt es keinen Grund, weshalb das Runners High gefährlich sein sollte – Immerhin animiert es zum Sport! Probleme könnten ggf. auftreten, wenn Sportler süchtig nach diesem Gefühl werden, sie also eine zu starke Sehnsucht entwickeln oder wenn sie sich auf der Jagd nach dem Läuferhoch verletzen.

Das Rower´s High – Sport macht wohl glücklich

Unter Ruderern ist das Phänomen des Rower´s High bekannt – Der Einklang mit der Gruppe in gleichmäßigen, taktvollen Schlägen führt zu transzendenten Erlebnissen. Dabei wird, im Gegenteil zum Runner´s High, der soziale Aspekt in den Vordergrund gerückt. Neben der Tatsache, dass man sich mit der Umwelt und Natur verbunden fühlt, entsteht eine Verbindung zu den anderen Ruderern.

Fazit

Dass wir high durch Sport werden, ist also Fakt. Sport macht damit glücklich – auf die beste Art und Weise. Für Jogger können Runner´s High Erfahrungen ein hervorragender Ansporn sein, um sich selbst an neue Grenzen zu bringen und fit zu halten. Ein meisterhafter Umgang mit diesem Rauschgefühl bzw. Flow kann deinen Sport also auf neue Höhen bringen.

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