Was ist die Glykämische Last

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Ernährung, 15. Juni 2021

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Was ist die Glykämische Last?

Was genau bedeutet die Glykämische Last? Wie unterscheiden sich der Glykämische Index und die Glykämische Last? Wie berechnest du die die Glykämische Last? Diese Fragen werden in dem folgenden Artikel beantwortet.

Bevor wir näher auf die Glykämische Last eingehen, muss zunächst einmal der Glykämische Index erläutert werden. Dieser Begriff wird dir wahrscheinlich geläufiger sein als die Glykämische Last.

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Glykämischer Index – Ein guter Freund des Diabetikers

Nicht zu verwechseln mit der Gylkämischen Last ist der Glykämische Index, mit dessen Hilfe die Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel bestimmt werden kann. Je höher der Wert ist, desto höher steigt dein Blutzucker an, wenn du dieses Lebensmittel isst.

Deshalb ist dieser Wert für Diabetiker von ganz besonderer Bedeutung, da diese ihren Blutzuckerspiegel ständig im Auge behalten müssen. Eine grobe Vorstellung davon, solltest du aber auch als gesunder Mensch haben, weil du deine Ernährung in einem gewissen Rahmen optimieren kannst. Wahrscheinlich erhöht eine Ernährung mit hohem Glykämischem Index das Risiko als Frau an Adipositas, Diabetes Mellitus Typ 2 und koronalen Herzkrankheiten zu erkranken. Möglicherweise steigt auch dein Risiko für weitere ernährungsbedingte Krankheiten wie bspw. Darmkrebs und einen erhöhten Gesamtcholesterinspiegel. Diese Risiken kannst du jedoch minimieren, wenn du dich mit deiner Ernährung auseinandersetzt.

Einige Lebensmittel lassen den Blutzucker deutlich schneller in die Höhe schießen als andere.

Wie wird der Glykämische Index ermittelt?

Generell ist ein Index eine Vergleichsgröße. So werden auch hier zwei Werte miteinander verglichen. Zunächst muss also bestimmt werden, wie sich das Test-Lebensmittel und das Referenz-Lebensmittel (das ist IMMER Traubenzucker) auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken.

Dafür kommst du an zwei verschiedenen Tagen nüchtern zum Arzt, d.h. du hast 12 Stunden davor nichts gegessen.
Du erhältst so viel von dem jeweiligen Lebensmittel, dass du insgesamt 50 Gramm Kohlenhydrate zu dir nimmst.
Anschließend wird dir über einen gewissen Zeitraum, meist zwei Stunden lang, regelmäßig ein Tropfen Blut abgenommen, um deinen Blutzuckerspiegel zu messen.
Die dadurch erhaltenen Werte lassen sich in zwei Kurven darstellen, eine für Traubenzucker, eine für das Test-Lebensmittel.
Mit Hilfe der sogenannten Integralrechnung, lassen sich nun die beiden Flächen unter den Kurven berechnen und diese Ergebnisse teilst du durch einander. Dadurch erhältst du einen Wert, den du mit 100 multiplizierst, um den Glykämischen Index als Prozentwert darzustellen.

Glykämischer Index = (Fläche Traubenzucker/ Fläche Test-Lebensmittel) * 100

Daraus ergibt sich für Traubenzucker der Referenzwert 100%.

Glykämischer Index: Tabelle

LebensmittelGlykämischer Index in %
(von hoch nach niedrig)
Getrocknete Datteln103
Traubenzucker100
Gebackene Kartoffel85
Wassermelone80
Gekochte Kartoffel79
Weißbrot75
Weißer Reis73
Rosinen64
Ananas59
Banane47
Grüne Linsen (gekocht)37
Milch (Vollfett)31
Cashewkerne25
Naturjoghurt19

Anhand ihres Glykämischen Index lassen sich Lebensmittel einteilen in „hoher Glykämischer Index“ (>70%), „mittlerer Glykämischer Index“ (55-70%) und „niedriger Glykämischer Index“ (<55%). Wenn du Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index zu dir nimmst, steigt dein Blutzuckerspiegel also stärker an, als bei Lebensmitteln mit einem niedrigen Index.

Eine wichtige Anmerkung ist die Tatsache, dass der Glykämische Index von der Zubereitung des Lebensmittels abhängt. Beispielsweise ist er bei rohen Kartoffeln deutlich niedriger als bei gekochten, weil die Kohlehydrate durch das Kochen leichter verstoffwechselt werden können. Eine Beobachtung, die für jedes Lebensmittel gilt.

Ebenfalls wichtig ist die Bemerkung, dass Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index unter Umständen notwendig sein können. Beispielsweise bei einem Marathon oder Triathlon. Dort braucht dein Körper Energie zum Laufen, nicht um komplexe Verdauungsvorgänge durchzuführen.

So hilfreich der Glykämische Index auf den ersten Blick erscheinen mag, er bringt ein entscheidendes Problem mit sich. Die Menge, die du von dem jeweiligen Lebensmittel essen musst, um 50 Gramm Kohlenhydrate aufzunehmen, wird überhaupt nicht berücksichtigt! Aus diesem Grund ist der Glykämische Index für Ernährungsempfehlungen nur bedingt geeignet.

Deshalb gibt es einen Wert, der darauf aufbaut und dieses Problem löst.

Die Glykämische Last

Die Glykämische Last stellt eine Weiterentwicklung des Glykämischen Index dar. Sie berücksichtigt nicht nur die Art der Kohlehydrate in einem Lebensmittel, sondern auch die Menge, die du von dem Lebensmittel aufnimmst.

Wirfst du beispielsweise einen Blick zurück auf die Werte von Weißbrot und Wassermelone in der Tabelle, wirst du feststellen, dass Wassermelone einen höheren Glykämischen Index hat als Weißbrot. Wassermelone wird also schlechter bewertet als Weißbrot, weil 50 Gramm Kohlenhydrate aus Wassermelone den Blutzuckerspiegel stärker ansteigen lassen als 50 Gramm Kohlenhydrate aus Weißbrot.

So kannst du die Glykämische Last berechnen

Die glykämische Last von Wassermelone ist nur etwa 1/6 so hoch, wie die von Weißbrot.

Die Glykämische Last von Lebensmitteln lässt sich wie folgt berechnen: 

Glykämische Last = Glykämischer Index * (Kohlenhydratmenge im Testlebensmittel / 100g)

Das bedeutet für Wassermelone:
Glykämische Last = 80 * (8g/100g) = 6,4

Und für Weißbrot:
Glykämische Last = 75 * (49g/100g) = 36,75

Die Glykämische Last ist für Weißbrot also beinahe sechsmal so hoch wie für Wassermelone.
Du müsstest also ca. 600 Gramm Wassermelone essen, um deinen Blutzuckerspiegel genauso in die Höhe zu treiben, wie wenn du 100g Weißbrot isst.

Damit ist die Glykämische Last für die Praxis sehr viel hilfreicher.

Unterschied zwischen Glykämische Last und dem Glykämischer Index

Wie bereits erläutert bezieht sich der Glykämische Index lediglich auf das Lebensmittel, berücksichtigt jedoch, anders als die Glykämische Last, keine Mengenangaben. Der Unterschied zwischen Glykämischer Last und dem Glykämischen Index besteht somit in der Genauigkeit. Während der Index dir lediglich einen Überblick verschafft, kannst du mir der Glykämischen Last den Blutzuckerspiegelanstieg genau berechnen. 

Trotz dieses genaueren Messverfahrens, ist wichtig zu wissen, dass es sowohl für den Glykämischen Index, als auch für die Glykämische Last große individuelle Schwankungen gibt. Vor allem als Diabetiker solltest du dich deshalb nur grob an den Werten in unterschiedlichen Tabellen orientieren. Diese unterscheiden sich selbst von Tabelle zu Tabelle enorm. Für Reis konnten im Rahmen der Recherche für diesen Artikel bspw. Werte von 73-91% gefunden werden.

Quellen

Biesalski, H.K., Grimm, P., Nowitzki-Grimm, S., (2015). Taschenatlas Ernährung. Georg Thieme Verlag KG. Stuttgart.

Wissenschaftliche Stellungnahme der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):
www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2013/01_13/EU01_2013_M026_M038.2.pdf

EPIC Studie: www.dkfz.de/de/epidemiologie-krebserkrankungen/arbeitsgr/ernaerepi/EPIC_P05_Ergebnisse.html

Umfangreiche GI-Tabelle: www.diabetiker-bw.de/fileadmin/user_upload/offentlicheDownloads/Ernaehrungstabellen.pdf

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