Ernährungsplan für vegane Sportler

Jenny Tröger, Ernährung, 9. September 2020

Ernährungsformen proteinreiche Ernährung

Ernährungsplan für vegane Sportler

Von Salat schrumpft der Bizeps?

Der Gorilla dürfte diese Aussage ziemlich affig finden. Er gehört nämlich zu den stärksten Tieren der Welt und ernährt sich nur von Grünem. Auch Elefanten, weiße Nashörner oder Büffel tun es ihm gleich – die mit stärksten Tiere der Welt sind also reine Pflanzenfresser!

Die besten VeganeN Proteinquellen

vegane Proteinquellen
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Doch gehen wir zu den Menschen über – wusstest du, dass auch einer der stärksten Männer Deutschlands Veganer ist? Strongman Patrik Baboumian hat mit seinem Titel bewiesen, dass eine tierfreie Ernährung keine Nachteile für den Muskelaufbau hat. Er und andere vegane Sportler sind sogar von zahlreichen Vorteilen überzeugt.

Deshalb kommt jetzt ganz viel Inspiration für deinen veganen Ernährungsplan beim Muskelaufbau!

Frühstück

Porridge geht einfach immer!
Haferflocken haben neben langkettigen Kohlenhydraten auch eine beträchtliche Menge an Protein. Diese Kombination hält dich lange satt und gibt dir jede Menge Energie!

Für einen leichten Start eignet sich Sojajoghurt hervorragend. Kombiniert mit geschroteten Leinsamen und Nüssen, bietest du deinem Körper gleich am Morgen eine breite Auswahl an verschiedenen Proteinen. Ein paar Beeren dazu sorgen für Frische und versorgen dich mit wertvollen Vitaminen.

Eine echte Vitaminbombe sind auch Smoothie Bowls, die sich an immer höherer Beliebtheit erfreuen. Das pürierte Obst kann man mit den verschiedensten eiweißhaltigen Toppings verfeinern. Wie wäre es zum Beispiel mit Hanfsamen, Erdnussbutter und Sonnenblumenkernen?

Wir haben noch viele weitere Optionen für ein proteinreiches Frühstück für dich, die du in deinen veganen Ernährungsplan einbauen kannst.

Die besten pflanzlichen Proteinquellen haben wir dir in einem kostenlosen Ratgeber zusammengefasst.

Mittag

Wir sagten doch – Porridge geht einfach immer! Es funktioniert nämlich nicht nur als süßes Frühstück, sondern auch herzhaft zum Mittag!
Ein leckeres Rezept dazu findest du hier.

Auch ein Salat muss nicht langweilig sein. Mit Superfoods kannst du diesen pimpen und den Eiweißgehalt erhöhen, zum Beispiel mit Quinoa!

Fleischersatz
Gerade wenn du als Veganer einsteigen möchtest, machen dir Fleischersatzprodukte den Anfang leicht. Mittlerweile gibt es sie schon in nahezu allen Supermärkten zu kaufen. Egal, ob in Form von Burger, Schnitzel, Würstchen oder Gyros … durch den Umami-Geschmack, also die herzhafte Würze, schmeckt es nahezu wie echtes Fleisch.

Auch Tofu und Tempeh können anstelle von Fleisch auf den Teller kommen. Beide werden aus Sojabohnen hergestellt, welche ein hervorragendes Aminosäureprofil aufweist.

Snacks 

Achtung, die nächsten Zeilen sind nichts für schwache Nerven! Wir haben einige leckere, gesunde, proteinreiche und natürlich vegane Snacks für dich – du solltest das hier also nicht mit Hunger lesen…

Doch fangen wir erstmal klein an. Oft haben wir nämlich gar keinen Hunger, sondern nur Appetit oder Durst. Ein Kaffee mit leckerer Hafer- oder Sojamilch kann helfen. Dieser schmeckt nicht nur gut und macht uns wach, sondern versorgt uns auch mit pflanzlichen Proteinen. Achte bitte beim Kauf der Milch auf die Inhaltsstoffe – am besten Bio, damit auch drin ist, womit geworben wird.

Proteinriegel sind die perfekte kleine Mahlzeit für zwischendurch. Mittlerweile gibt es sie schon in vielen verschiedenen veganen Alternativen zu kaufen. Du kannst sie aber auch selbst machen.
Zum Beispiel in Form von Haferriegeln.

Ebenfalls easy nachzukreieren sind unsere Raw Energy Balls – für diese brauchst du nämlich nur 4 Zutaten!

Du bist busy und möchtest dein Protein lieber trinken? Dann mach dir ´nen leckeren Smoothie to go! Du kannst dazu zum Beispiel verschiedene Früchte, Gemüsesorten wie Spinat oder Gurke und ein veganes Proteinpulver verwenden.

Und solange der Sommer noch währt, wollen wir auf Eis nicht verzichten! Jaaa.. auch dieses kann dir Eiweiß liefern!

Abendessen

Perfekt für ein leichtes, aber leckeres Abendmahl sind Gemüsesticks mit Hummus. Hummus besteht aus pürierten Bohnen und ist somit ein idealer Eiweißlieferant. Kombiniert mit dem Gemüse bringt diese Mahlzeit eine hohe biologische Wertigkeit mit sich.
Dafür einfach Möhren, rote Paprika sowie Gurke waschen und in Streifen schneiden. Mit diesem einfachen Hummus-Rezept kannst du nichts falsch machen. Das Ganze kannst du gerne mit frischem Brot genießen. Oliven schmecken auch super dazu und liefern dir gleichzeitig noch wertvolle Fettsäuren.

Wenn dir Gemüsesticks zu langweilig sind, versuch es mal mit unseren Kürbispommes – der Herbst klopft schließlich schon an die Tür!

Ein weiterer Geheimtipp von uns sind Nudeln.. natürlich nicht die aus Weizen! Hast du schon mal von Linsen-, Kichererbsen- oder Mungobohnen-Nudeln gehört? Hülsenfrüchte sind die idealen Eiweißlieferanten für Veganer. Mittlerweile gibt es sie schon verarbeitet zu Pasta. Das beste daran – sie benötigen meist nur 5 Minuten zum Kochen! Mit Radieschen, sauren Gurken und Mais kannst du daraus einen leckeren Nudelsalat zaubern.

Fazit

Vegane Ernährung und Muskelaufbau stehen in keinem Widerspruch zueinander. Es gibt zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, mit denen du deinen Proteinbedarf decken kannst. Integriere regelmäßig Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Kerne, Samen, Tofu und Co. in deinen Alltag und du bist optimal mit Aminosäuren versorgt! Um einen genauen Überblick über deine Makronährstoffe zu bekommen und deine Ernährung perfekt auf dein Training und deine Ziele abzustimmen, kannst du dir mit unserer Schritt-für-Schritt Anleitung einen detaillierten Ernährungsplan erstellen. Viel Spaß dabei!

Ergänzung: Herr Baboumian ist mit Sicherheit EINER DER STÄRKSTEN Männer Deutschlands und für viele Vegane Kraftsportler auch ein Vorbild, aber schon seit Jahren nicht mehr der Stärkste.

Quellen:

Kaleta, A. (2020). AMINOSÄUREGEHALT IN PFLANZLICHEN LEBENSMITTELN. Abgerufen 7.09.2020 von https://vegane-proteinquellen.de/aminosaeuregehalt-lebensmittel/

Rittenau, Niko (2020). Vegan-Klischee ade!, 2. Aufl.

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8 Kommentare

Dome sagt:
18. September 2020

Sehr geehrte Damen und Herren,

„…dass auch der stärkste Mann Deutschlands Veganer ist? Strongman Patrik Baboumian hat mit seinem Titel bewiesen…“

Diese Aussage ist schlichtweg falsch!

Patrik Baboumian ist nicht der stärkste Mann Deutschlands!

Nicht Google verleiht einem den Titel sondern die „GFSA“.
Ja, Herr Baboumian hat 2011 diesen Titel erkämpft, aber seitdem auch nie Wieder!
Der aktuell stärkste Mann Deutschlands ist offiziell Raffael Gordzielik!

Herr Baboumian ist mit Sicherheit EINER DER STÄRKSTEN Männer Deutschlands und für viele Vegane Kraftsportler auch ein Vorbild, aber schon seit Jahren nicht mehr der stärkste.

Vielen Dank für Ihre Mühe und Ihre sonst sehr guten Produkte und Beiträge.

Antworten
Jenny Tröger sagt:
22. September 2020

Lieber Dome,
wir danken dir vielmals für dein Feedback.

Diese Informationen werden wir schnellstmöglich in unserem Beitrag anpassen.

Wir freuen uns, wenn du auch weiterhin unseren Blog aufmerksam liest.
Hab einen schönen Tag! (:

Liebe Grüße
Jenny

Antworten
Marc sagt:
16. September 2020

Ich ernähre mich erst seit kurzem vegan und bin nach wie vor kein Freund davon. Ich ernähre mich nur auf Grund meiner Hautkrankheiten vegan bzw. muss mich größtenteils basisch ernähren (wenig Nüsse, wenig Getreide usw.) Ich wiege schon immer zu wenig (normalerweise 60 Kg auf 1,80m). Seitdem ich jedoch keine tierischen Produkte mehr essen darf, habe ich innerhalb von wenigen Tagen 4 Kilo abgenommen. Es mag stimmen, dass pflanzliche Ernährung viele Protein Quellen bietet, für den Kraftsport ist es dennoch schwierig. Habt Ihr Tipps wie ich vegan auf ein gesundes Gewicht (für Kraftsportler) komme? Ich würde gerne zwischen 70 und 85 Kg wiegen.

Antworten
Jenny Tröger sagt:
22. September 2020

Lieber Marc,
vielen Dank für dein Feedback!

Wenn du deine Kalorien erhähen möchtest, baust du am besten viele Fette mit in deine Ernährung ein.
Fett hat doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate.
Esse also weiterhin reichlich Nüsse und Nussmus und nutze Öle zum Anbraten etc.

Außerdem geht es oft leichter Kalorien zu trinken. Mache dir Smoothies z.B. aus Bananen, Datteln und Nussmus, gerne noch Haferflocken und ein veganes Proteinpulver dazu.

Stöbere mal durch unseren Blog, da haben wir einige Smoothie Rezepte und stellen vegane Proteinpulver vor.

Hab einen schönen Tag! (:

Liebe Grüße
Jenny

Antworten
Marc sagt:
26. September 2020

„… auf Grund meiner Hautkrankheiten vegan bzw. muss mich größtenteils basisch ernähren (wenig Nüsse, wenig Getreide usw.)“ Und dann wird mir vorgeschlagen, ich soll mehr Nüsse essen…

Antworten
Anna sagt:
13. Oktober 2020

Versuch es mit Vollkorn Produkten aus vollwertigen Pflanzlichen Quellen, z.B. Hirse und Quinoa. Auch gekeimtes Getreide und gekeimte Hülsenfrüchte kannst du essen, gekeimte Linsen oder Kichererbsen haben besonders viel Eiweiß. Auch Tofu und grüne Bohnen und Sojabohnenhaben einen PRAL Wert im Minusbereich und eignen sich für den Muskelaufbau.

Antworten
Isabella sagt:
10. September 2020

Guter und informativer und Bericht – aber die Rezeptlinks sind leider nicht vegan. Hätte sich ja angeboten. Aber man kann ja ‚austauschen‘ 😊

Antworten
OTL sagt:
14. September 2020

Liebe Isabella, danke für deinen Hinweis. Wir haben an den entsprechenden Stellen Optionen für alternative vegane Zutaten ergänzt. Wir hoffen, du hast trotzdem Inspiration gefunden =)
Liebe Grüße vom OTL-Team

Antworten

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