MMA Workout & Trainingsplan – So trainieren MMA Kämpfer

Autor

Pauline Schauder

Fitness, 26. Oktober 2021

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Fitness-Trends Sportarten

Quelle: Sven Mandel / CC-BY-SA-4.0

MMA Workout & Trainingsplan – So trainieren MMA Kämpfer

Mixed Martial Arts zählt zu Recht zu den härtesten Kampfsportarten. Nicht nur, weil es durch das offene Regelwerk recht brutal in einem Kampf zugehen kann, sondern auch, weil es den Sportlern sowohl Kraft, Ausdauer, Technik und mentale Stärke abverlangt. Du fragst dich, wie du trainieren musst, um Erfolg in dieser herausfordernden Sportart zu haben? In diesem Beitrag erfährst du mehr über das MMA Training und wie dein Trainingsplan aussehen sollte. 

Mixed Martial Arts: Was ist MMA?

Mixed Martial Arts, kurz MMA, bedeutet übersetzt „gemischte Kampfkünste“. Bei dieser Sportart werden Schlag- und Tritttechniken mit Bodenkampf- und Ringtechniken aus verschiedenen Kampfsportarten miteinander kombiniert (gemischt). Die Techniken kommen sowohl aus dem Boxen und Kickboxen, dem Taekwondo, sowie aus Karate und Judo, dem Ringen und Jiu-Jitsu. Anders als in anderen Kampfsportarten gibt es wenig reglementierte Beschränkungen, was dazu führt, dass selbst im Bodenkampf noch geschlagen und getreten werden darf. Ziel ist es, dass der Gegner entweder aufgibt, K.O. geht, oder letztendlich ein Schiedsrichter den Wettkampf abbricht. Dies erklärt das brutale Image dieser Sportart. 

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Welche Kampfsportarten bilden MMA?

Die Kampfsportart setzt sich aus sechs verschiedenen Kampfsportarten zusammen. Dazu zählen: 

Karate, eine Mischung aus chinesischen Kung-Fu Elementen und japanischem Kampfelementen. Schläge und Tritte stehen im Vordergrund, zusätzlich kommen Hebel und Wurftechniken vor. Karate trainiert nicht nur die Selbstverteidigung, sondern gleichzeitig auch Koordination, Körperspannung Reaktionsfähigkeit und Konzentration. 

Judo, welches auf Wurf-, Boden, Fall- und Schlagtechniken basiert. Gesiegt wird durch das Nachgeben des Gegners. Gleichzeitig wird beim Judo gegenseitiger Respekt gelehrt. Das Ziel ist, auf beiden Seiten die bestmöglichen Fortschritte zu erlangen. 

Kickboxen, wobei das klassische Boxen mit Elementen aus bspw. Taekwondo oder Karate kombiniert wird. Dabei kommen Hände und Füße zum Einsatz. Bei der Wettkampfdisziplin wird bis zum K.O. gekämpft. Die Fitnessvariante wird in der Regel am Sandsack ausgeführt und ist dadurch deutlich weniger brutal, aber genauso schweißtreibend. Hier findest du mehr Infos zum Thema Fitnessboxen.

Taekwondo, der Name setzt sich aus übersetzt aus Fußtechnik, Handtechnik und Weg zusammen. Dabei weist es Ähnlichkeiten mit anderen Kampfsportarten auf, ist jedoch eigentlich eine Kampfkunst. 

Ringen beinhaltet Würfe, Schleudern und Heben. Schläge, Tritte, Stöße und Würgen sind laut Regeln nicht erlaubt. Ziel dieses Kampf- und Kraftsports ist es den Gegner zu Boden zu bringen. Innerhalb der Sportart gibt es wiederum verschiedene Stilarten, die darüber entscheiden, wie groß die Angriffsfläche ist. 

Jiu Jitsu  ist eine der ältesten japanischen Kampfkünste zur Selbstverteidigung. Ziel dabei ist es, den Gegner kampfunfähig zu machen, ohne ihm dabei unnötigen Schaden zuzufügen. Die Taktiken richten sich dabei an einen oder mehrere bewaffnete und unbewaffnete Gegner. 

So trainieren MMA Kämpfer 

Du fragst dich, was du alles in deine Trainingsroutine integrieren solltest? Neben den eigentlichen Kampfeinheiten stehen einige weitere Trainingseinheiten auf dem Plan eines guten Athleten. 

2 MMA-Kämpfer im Kampf
Quelle: Sven Mandel / CC-BY-SA-4.0

MMA beansprucht den ganzen Körper. Für diese Sportart brauchst du starke Beine und Arme und auch einen stabilen Rumpf. Wer Krafttraining macht, sollte auch immer an seiner Beweglichkeit arbeiten. Zudem solltest du deine Schnellkraft trainieren. Langsame Kämpfer werden nicht weit kommen. Techniktraining steht natürlich auch auf dem Trainingsplan eines jeden Kämpfers.  

Das MMA Training besteht in der Regel aus:

Beim Krafttraining kommen die klassischen Kraftübungen mit und ohne Gewicht zum Einsatz. Dazu zählen zum Beispiel Kniebeugen (Squats), Presses wie Bankdrücken (Bench Press) oder Schulterdrücken (Shoulder Presses), Kreuzheben (Dead Lift) und Bodyweight-Übungen wie Liegestütz (Push-ups) und Sit-ups. Solltest du grade erst mit dem Krafttraining beginnen lies dir unbedingt unseren Beitrag zum Thema Krafttraining für Anfänger durch.

Wie du einen Trainingsplan für den ganzen Körper aufbauen kannst, erfährst du hier. Bedenke jedoch, dass du als MMA Kämpfer noch weitere Trainingseinheiten in deine Woche integrieren solltest, sodass es nicht sinnvoll ist zahlreiche Krafteinheiten in der Woche einzuplanen.

Auch deine Schnellkraft kannst du nicht nur durch Sprint- und Sprungtraining verbessern, sondern auch durch den Muskelzuwachs beim Krafttraining. Insbesondere olympisches Gewichtheben kann dich dabei weiterbringen. Deine Ausdauer verbessert du nicht nur mit den klassischen Ausdauersportarten, sondern auch beim High-Intensity-Intervall-Training, dem sogenannten HIIT.

Beim Techniktraining verbesserst du dein Schlag und Tritttechnik. Hier ist es ratsam sich von einem professionellen MMA-Coach trainieren zu lassen. Das Mobilitytraining ist wichtig, damit du trotz Muskelaufbau beweglich bleibst. Die erlernte Technik und deine hart antrainierte Kraft und Ausdauer kannst du dann in Praxiskämpfen anwenden. 

MMA Trainingsplan

Der genaue MMA Trainingsplan ist von verschiedenen Faktoren abhängig, dazu zählt zum Beispiel: 

  • Erfahrung und Leistung des Kämpfers (Beginner sollten beispielsweise den Fokus auf Grundlagentraining setzten)
  • Persönliche Stärken und Schwächen (Was kannst du noch verbessern?)
  • Ziel (Profikämpfer trainieren anders als Hobbykämpfer)
  • Zeitpunkt der Saison bei Wettkampf-Athleten 

Tipp: Ein Trainingstagebuch kann dir helfen, deine Stärken und Schwächen zu analysieren, dich zu motivieren und deinen Trainingsverlauf festzuhalten.

Unabhängig von der Sportart sollte jeder Sportler folgende Punkte in seinem Trainingsplan beachten: 

  • Einen freien Tag zur Regeneration einplanen (maximal an sechs Tagen in der Woche wird trainiert)
  • Mentales Training: Trainiere deinen Kopf! Dieser steuert deinen Körper. Dadurch kann dein Kopf über Sieg und Niederlage im Wettkampf entscheiden. Lies mehr darüber in unserem Beitrag: Das richtige Mindset für mehr Erfolg im Training. 

Übrigens, ob dein Training sich auszahlt, hängt auch von deiner Ernährung ab. Dein Trainingsplan kann noch so gut sein, wenn du deinem Körper nicht die nötige Energie und die richtigen Nährstoffe zur Regeneration und Kraftaufbau zuführst, wird du nicht die gewünschten Erfolge erzielen.

Achte auf ausreichend Kohlenhydrate, damit du genug Energie hast, Proteine damit deine Muskeln versorgt werden und Mikronährstoffe, um dich widerstandsfähiger zu machen und deine Gesundheit aufrecht zu erhalten.  Wenn du mehr über die richtige Ernährung erfahren möchtest, empfehlen wir dir unseren Beitrag  Ernährung für Sportler.

Ist MMA für Frauen geeignet?

zwei Frauen in einer MMA-Kampfsituation
Quelle: Matthew Walsh

Generell sind alle Kampfsportarten genauso für Männer wie auch für Frauen geeignet. Somit kannst du auch als Frau Mixed Martial Arts machen. Kämpfe finden natürlich nur gleichgeschlechtlich statt. Dein Trainingsplan muss sich vom Aufbau und Volumen nicht von dem eines Mannes unterscheiden, sondern sollte lediglich an deine Ziele und Bedürfnisse angepasst werden. 

Interessierst du dich hauptsächlich für den Fitnessaspekt von Kampfsportarten? Dann sind für dich sicherlich auch die neuen Mischformen Capoera, Piloxing oder Thai Bo interessant.

Warum MMA als Kampfsport?

Warum man sich für eine Sportart entscheidet, kann viele Gründe haben. Hier findest du ein paar Gründe, die für MMA sprechen. 

Selbstverteidigung

Bei einer Kampfsportart zur Selbstverteidigung geht es weniger um Taktiken oder Ästhetik, sondern um Praktikabilität. MMA eignet sich somit sehr gut zur Selbstverteidigung. Da Mixed Martial Arts die verschiedensten Techniken kombiniert, bist du auch für die verschiedensten Situationen gewappnet und kannst dich sicher fühlen. Die 6 besten Kampfsportarten zur Selbstverteidigung findest du hier

Vielseitigkeit

Du kannst dich nicht entscheiden, welche Kampfsportart zu dir passt? Musst du nicht. Beim Mixed Martial Arts trainierst du Boxen, Kickboxen, Taekwondo, Karate, Judo, Ringen und Jiu-Jitsu gleichzeitig. Auch wenn es nur Elemente der verschiedenen Kampfsportarten sind, wirst du dennoch ein Gefühl dafür bekommen, welche Form dir am besten liegt oder Spaß macht.

Doch nicht nur das. Der MMA Trainingsplan macht deutlich, wie vielseitig und abwechslungsreich das Training in diesem Kampfsport ist. Du trainierst nicht nur eine Sportart, sondern viele verschiedene Disziplinen und Methoden. 

Fitness

Keine Frage, MMA Training macht dich fit! 

Schau dir unser Reaction Video auf das Connor McGregor MMA Krafttraining an:

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