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Pyramidentraining – Was steckt dahinter?
Im langfristigen Trainingsprozess stößt man immer mal wieder auf neue Intensitätstechniken oder Möglichkeiten, sein Training spannend sowie erfolgreich gestalten zu können. Das Pyramidentraining existiert als besondere Art des kombinierten Maximalkrafttrainings im Bereich des Kraftsports schon sehr lange und verdient womöglich auch eine Kostprobe in deinem persönlichen Training.
Methoden des Pyramidentrainings
Beim Pyramidentraining gibt es diverse Möglichkeiten und Methoden der Ausführung. Grundsätzlich handelt es sich um eine Steigerung oder Verringerung des Gewichtes von Satz zu Satz, sodass innerhalb eines Trainings in verschiedenen Wiederholungsbereichen trainiert werden kann. Das Prinzip beruht darauf, eine Kombination verschiedener biologischer Anpassungen des Körpers hervorzurufen:
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Hypertrophie und Kraftausdauer durch Training im hohen Wiederholungsbereich und ausreichend Volumen
Verbesserung der intramuskulären Koordination durch Training im niedrigen Wiederholungsbereich mit schweren Lasten
Arten der Pyramide
Das Wort „Pyramide“ spiegelt bildlich gesprochen den Aufbau dieser Trainingsart sehr gut wider. Stufenartig wird das Gewicht von Satz zu Satz erhöht oder erniedrigt. Dabei kommen folgende Arten der Pyramide zustande:
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Normale Pyramide
Der Ursprung der Trainingsart kommt aus dem Bereich der Maximalkraftversuche und dem Powerlifting. Bei der hier dargestellten normalen Pyramide wurden die Intensitäten bereits an ein allgemeines Ziel im Fitness- und Kraftsport angepasst.
| Wiederholungen | Kraft (in % des Maximalgewichtes bei 1 Wdh.) |
|---|---|
| 12 | 60 |
| 10 | 70 |
| 8 | 80 |
| 6 | 85 |
Umgekehrte Pyramide
Wie du gleich erkennen wirst, startet man bei der umgekehrten Pyramide mit dem höchsten Gewicht und verringert dieses dann jeweils so, dass die Wiederholungszahl entsprechend steigen kann. Der größte Vorteil dieser Pyramide ist, dass sich alle Sätze nach dem schwersten Gewicht bereits leicht und geschmeidig anfühlen. Vorab solltest du dich jedoch gut aufwärmen, um verletzungsfrei mit den schweren Lasten starten zu können.
| Wiederholungen | Kraft (in % des Maximalgewichtes bei 1 Wdh.) |
|---|---|
| 6 | 85 |
| 8 | 80 |
| 10 | 70 |
| 12 | 60 |
Doppelte Pyramide
Die letzte Art der Pyramide kombiniert die vorherigen beiden zu einer doppelten Pyramide. Hier wird sehr viel Gesamtvolumen durch eine einzige Übung angehäuft. Es werden die Vorteile perfekt kombiniert: Einerseits kannst du dich langsam zu dem schweren Gewicht auf 6 Wiederholungen hocharbeiten. Andererseits kannst du von dort aus aber auch ein gutes Gefühl für die folgenden Sätze mit 8 sowie 10 Wiederholungen mitnehmen.
| Wiederholungen | Kraft (in % des Maximalgewichtes bei 1 Wdh.) |
|---|---|
| 10 | 70 |
| 8 | 80 |
| 6 | 85 |
| 6 | 85 |
| 8 | 80 |
| 10 | 70 |
Fazit
Alles in allem stellt das Pyramidentraining eine abwechslungsreiche und je nach Zielsetzung sinnvolle Trainingsart dar. Tatsächlich können dadurch innerhalb einer Übung die Vorteile von schwerem, intensivem Training mit denen eines auf primär Hypertrophie ausgerichtetes Training kombiniert werden. Es wird ausreichend Volumen angehäuft, um den Hypertrophieeffekt bestmöglich erfüllen zu können. Besonders gut eignet sich diese Trainingsmethode somit für Grundübungen oder Mehrgelenksübungen, bei denen auch schwere Gewichte gut ausgeführt werden können.