Ab welchem Alter Kraftsport?

Gibt es ein Mindestalter für das Fitnessstudio?

Die junge Zielgruppe feiert sie als Idole und sieht in ihnen eine Vorbildwirkung: Influencer, die im Netz Fitness und Krafttraining als Lifestyle zelebrieren. Sie posieren auf Instagram mit angespanntem Bizeps, berichten auf Blogs von Trainingserfolgen und führen uns auf YouTube durch ihre Fitness-und Ernährungs-Routine.

Kein Wunder, dass Follower und Fans ihre Körper ebenso in Szene setzen wollen. Schaut man sich jedoch im Netz, im Gym oder auf Bodybuilding-Wettkämpfen um, werden die selbst ernannten Fitness-Junkies immer jünger.

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Man sieht immer mehr Jugendliche, die Hanteln stemmen und intensives Krafttraining betreiben.

Ab welchem Alter ist Krafttraining sinnvoll und gesund?

Ein ewiges Streitthema, denn einerseits steht Fitness für einen gesunden Lifestyle. Andererseits soll zu frühes Krafttraining Gelenke, Knochen, Sehnen und Bänder schädigen und wird aufgrund fehlender Hormone als nutzlos betrachtet.

Wir möchten euch über dieses Thema aufklären: Ab welchem Alter ist Krafttraining sinnvoll und wie sollte es durchgeführt werden, damit es nicht zu Verletzungen oder körperlichen Schäden kommt?

Die jugendliche Wachstumsphase

Bis zum 21. Lebensjahr befindet sich der Körper im Wachstum. Die Epiphysen, also die Knochenende sind im Teenie-Alter noch nicht vollständig verknöchert. Die daran anschließenden Epiphysenfugen, welche für das Längenwachstum der Knochen verantwortlich sind, können sich durch unkontrolliertes Training frühzeitig schließen. Dies gefährdet das Längenwachstum der Knochen und hemmt die jugendliche Wachstumsphase.

Weiterhin sind die die Knochen bei Jugendlichen elastischer, was sie bei starker Biege- oder Druckbelastung anfälliger für Verletzungen macht. Auch das Knorpelgewebe kann bei Übertraining verletzt werden.

Klingt fast danach, als ob alles gegen ein Krafttraining im Jugendalter spricht?

Absolut nicht, denn während es die genannten Risiken zwar gibt, überwiegen doch die Vorteile: 

  • Vorbeugung späterer Haltungsschäden
  • Stärkung der Knochen
  • Vermeidung einer Fehlstellung der Wirbelsäule
  • Verhinderung von Übergewicht
  • Aktivierung von Muskelsträngen
  • Höhere Leistungsfähigkeit
  • Physisches und psychisches Wohlbefinden
  • Stärkung des Bewegungsapparats
  • Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Koordinative Entwicklung
  • Förderung der Motivation

Damit die positiven Aspekte jedoch eintreffen, muss Krafttraining im Jugendalter korrekt, altersgerecht und im richtigen Maß ausgeführt werden!

Die Betreuung durch einen kompetenten Trainer sollte nicht nur für jüngere Sportler, sondern in jedem Alter gewährleistet sein.

Mit diesen 7 Tipps wird das Krafttraining auch in jungen Jahren zum vollen Erfolg:

1. Ein bisschen Spaß muss sein

Fitness soll Spaß machen, in jedem Alter. Jugendliche sollten sich also nie zum Sport zwingen, nur weil Freunde oder Vorbilder es tun. Wer im frühen Alter schon eine positive Beziehung zum Sport entwickelt, wird auch als Erwachsener dranbleiben. Der richtige Weg dahin: abwechslungsreiches Training, Langeweile vermeiden und sich dabei nicht unter Druck setzen.

2. Pubertären Übermut zügeln

Gerade Teenies wollen ihre eigenen Grenzen austesten und Kraftsport eignet sich ja bekanntlich besonders gut dafür. Aber Sixpacks und ein riesiger Bizeps haben in der jugendlichen Entwicklung nichts verloren. Daher sollten Teenager in jedem Falle mit leichtem Gewicht und vielen Wiederholungen trainieren. Schwere Gewichte erhöhen das Verletzungsrisiko in jungen Jahren überproportional.

Auch einseitiger Muskelaufbau wirkt sich negativ auf den Bewegungsapparat aus und kann sogar zu chronischen Einschränkungen von Knochen, Bändern und Sehnen führen.

Daher sollten Jugendliche mit weniger als 50 Prozent des eigenen Körpergewichts trainieren und alle großen Muskelgruppen in ihr Training einbeziehen, um Verletzungen und Haltungsschäden zu vermeiden. Maximalkrafttraining, High-Intense-Methoden, Power Lifting oder gar Bodybuilding sind absolut tabu.

3. Pause muss sein

Krafttraining im Jugendalter sollte nicht mehr als zwei bis drei Mal pro Woche durchgeführt werden, wobei sechs bis acht verschiedene Übungen á 10 Wiederholungen völlig ausreichen.

Regeneration ist für junge Menschen besonders wichtig. Zwischen den Übungen empfehlen wir eine ausreichende Pause und auch innerhalb der einzelnen Trainings sollte mindestens ein Tag Pause liegen, damit sich die Muskeln regenerieren können.

4. Auf die Technik kommt es an

Hier gilt: Qualität vor Quantität. Jede Übung muss systematisch und kontrolliert durchgeführt werden, um ein solides Muskelgerüst aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden. Am besten sollte der Jugendliche die Bewegungen erst einmal ohne Gewicht üben und technisch korrekt ausführen, bevor mit Widerstand gearbeitet wird.

Leichtes Gewicht und hohe Wiederholungszahlen machen die gelenkschonende und korrekte Ausführung erst möglich. Es gilt: langsam, kontinuierlich und über den ganzen Bewegungsradius trainieren. Und die richtige Atemtechnik sowie Warm-Up und Cool-Down nicht außer Acht lassen.

5. Den natürlichen Spieltrieb nutzen

Junge Muskulatur ist sensibel und Sport sollte im Jugendalter nie ausschließlich über Krafttraining erfolgen.

Viel eher sollten im Alter von 11 bis 15 Jahren Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zum Einsatz kommen. Gerade in diesem Alter können der Spieltrieb sowie der natürliche Bewegungsdrang noch ein wenig ausgenutzt werden. So sollten sportliche Aktivitäten auch spielerisch zum Einsatz kommen, etwa durch Ballsportarten, Hindernisparcours, Klettern oder Schwimmen.

Wenn die Kids jedoch unbedingt im Gym trainieren wollen, eignet sich leichtes Zirkeltraining unter Einsatz von Medizinbällen, Sandsäcken, dem Tau oder der Sprossenwand. Hier heißt es, kreativ sein. In Verbindung mit Liegestützen oder Klimmzügen, kann ein effektives und vor allem spaßiges Kraft-Circuit-Training für die junge Zielgruppe durchgeführt werden. Eine Kombination aus Ausdauer, Schnellkraft und Motorik ist dabei optimal.

6. Sind die alle hormongesteuert?

Während sich vor der Pubertät die Muskeln nie richtig zeigen wollen, entwickeln sie sich in der Pubertät, mit etwa 14 Jahren dann sehr schnell – meist sogar schneller als die Knochen. Dies hängt mit der vermehrten Hormonausschüttung, wie dem Testosteron zusammen.

Ein Jugendlicher in der Pubertät befindet sich in einer anabolen Phase, wobei ein Krafttraining also gar nicht unbedingt nötig ist, da die Muckis sowieso wachsen.

Aber, Hormone hin oder her – kontrolliertes Krafttraining in der Pubertät verbessert die Haltung und ebnet so den Weg, für eine stabile Muskulatur im Erwachsenenalter. Muskelaufbau muss jedoch schonend und mit körpereigenem Gewicht betrieben werden. Zu intensives Krafttraining kann nämlich zu Hormonschwankungen führen.

7. Nicht geeignet für Kinder unter 16 Jahren

Ist Krafttraining denn nun eine Frage des Alters? Definitiv, denn erst wenn ein Kind richtig ausgewachsen ist, sollte es mit klassischem Muskelaufbau-Training beginnen.

Daher daher gilt: kein Hantel- und Gerätetraining unter 16 Jahren.

Das ist auch einer der Gründe, warum man bei OTL eine Ausbildung zum Fitnesstrainer erst mit 18 beginnen kann. Nur im Ausnahmefall ist eine Fitnesstrainer-Ausbildung mit Einverständnis der Eltern auch schon ab 16 möglich.

Jüngere Kinder haben also auch im Gym nichts zu suchen und sollten sich eher mit Gleichgesinnten in Vereinen, auf Fußballplätzen und beim Schulsport austoben. Der natürliche Bewegungsdrang geht nämlich leider irgendwann verloren und sollte daher noch intensiv und ohne Zwang ausgelebt werden.

Weg vom Bildschirm, mehr Bewegung

Dieses Motto sollte bei Kindern und Jugendlichen immer im Vordergrund stehen, denn frühes Übergewicht ist ein ernst zu nehmendes Thema in unserer Gesellschaft.

Vorbilder, wie Trainer und Trainierende im Gym, aber auch Social Media Stars und Prominente müssen sich ihrer sozialen Verantwortung also stets bewusst sein.

Logisch, Kinder haben an Maschinen im Studio nichts zu suchen, da diese deren Proportionen nicht berücksichtigen. Personal Trainer können sich aber trotzdem Kompetenzen aneignen, um mit der jüngeren Zielgruppe altersgerecht zu trainieren, sie optimal zu überwachen und zu betreuen – der Trend geht nun einmal in diese Richtung.

Trotzdem sollte die Altersgrenze in Fitnessstudios im Idealfall bei 16 Jahren liegen. 

Außerdem sollten wir uns bewusst werden: Keine Bewegung hat immer schlimmere Folgen als ein frühes Interesse für Kraftsport. 

Was sagt Ihr dazu? Was habt ihr für Erfahrungen mit Kids und Teenies beim Sport?

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