One Repitition Maximum (1-RM) berechnen

Online Trainer Lizenz, Fitness, 4. November 2020

Fitness-Tipps

One Repitition Maximum (1-RM) berechnen

Was versteht man unter 1-RM?

Das 1-RM oder auch One-Repetition-Maximum ist das Gewicht, das bei einer Übung genau einmal sauber bewegt werden kann. Dieses Gewicht kann entweder durch Maximalkrafttestung oder durch Berechnung ermittelt werden. 

Welche Faktoren wirken sich auf das 1-RM aus?

Das 1-RM bzw. die Maximalkraft hängt von verschiedenen internen und externen Faktoren ab. Zu den internen Faktoren gehören unter anderem der Trainingszustand und die damit einhergehende intra- und intermuskuläre Koordination. Aber auch der Muskelquerschnitt und die Faserzusammensetzung des Muskels wirken sich auf die Kraft aus. Ganz vereinfacht lässt sich sagen: 

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Je trainierter und muskulöser man ist, desto größer ist auch die Maximalkraft.

Deshalb ist das 1-RM auch ein sehr guter Indikator zur Beurteilung des Trainingszustands. Abgesehen von den biologischen Einflussfaktoren spielen aber auch Motivation, Konzentration und die Handlungssicherheit bei einer Übung eine Rolle, wenn es um die Maximalkraft geht.

Je motivierter, konzentrierter und sicherer du bei der Übungsausführung bist, desto mehr Gewicht kannst du bewegen.

Zudem spielt natürlich auch der allgemeine Gesundheitszustand eine Rolle. So ist beispielsweise ein verletztes Gelenk nicht in der Lage, die gleichen Lasten wie ein gesundes Gelenk zu bewegen. Dieser Faktor sollte insbesondere bei der Trainingsplanung berücksichtigt werden. Außerdem spielen noch Faktoren, die sich unter Tagesform zusammenfassen lassen, eine Rolle. Dazu zählt z.B. die Tageszeit, Temperatur und der Ernährungszustand. So lassen sich direkt nach dem Essen keine maximalen Leistungen erzielen, da der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist. Aber auch auf komplett leeren Magen ist dies nicht empfehlenswert, da die Energielieferanten fehlen. 

Generell sollte der Zeitpunkt für das Maximalkrafttraining so gewählt sein, dass du ausreichend gegessen hast und dich wach und motiviert fühlst.

All diese Einflussfaktoren machen deutlich, dass die tatsächlich realisierbare Maximalkraftleistung durchaus Schwankungen unterliegt. Daher ist das errechnete 1-RM eher als Richtwert zu sehen. So wie ein 1-RM das durch Testung zustande kommt als Momentaufnahme zu betrachten ist. 

Was bringt die Berechnung des 1-RM für dein Training?

Trainingssteuerung:

Wenn du von einem submaximalen Trainingsbereich in einen intensiveren bzw. maximalen Wiederholungsbereich wechseln möchtest, hilf das 1-RM dir dabei, dein Trainingsgewicht zu bestimmen. So sparst du dir Zeit für Krafttestungen und kannst die Gewichtslast leicht bestimmen.

Außerdem hilft die Berechnung des 1-RM dir dabei, deinen Leistungsverlauf zu dokumentieren. Wenn du mit verschiedenen Wiederholungsbereichen arbeitest, macht die Berechnung des jeweiligen 1-RM die Trainingseinheiten bzw. –zyklen vergleichbar.

Stell dir vor du hast letzten Monat Kniebeugen mit 80 kg bei 12 Wiederholungen trainiert. Das errechnete 1-RM liegt hier bei ca. 117,5 kg. Jetzt hast du deinen Trainingsplan umgestellt und trainierst Kniebeugen mit 90 kg bei 10 Wiederholungen. Das errechnete 1-RM liegt hier bei ca. 121,5 kg. Die Umrechnung macht es dir möglich die Trainingszyklen zu vergleichen und zeigt dir so deinen Fortschritt auf. Du bist stärker geworden. Ohne die Umrechnung wäre dieser Fortschritt nicht so klar ersichtlich. Gerade bei kleineren Gewichtssprüngen fragen sich Athleten oft, ob ein tatsächlicher Kraftzuwachs erfolgt ist oder das höhere Gewicht ausschließlich durch die niedrigere Wiederholungszahl zu begründen ist. Daher macht es Sinn das 1-RM zu berechnen, um deinen Trainingsverlauf und Fortschritt besser darzustellen und zu dokumentieren. Wenn du wissen möchtest, wie du dir einen perfekten Trainingsplan erstellst, findest du in diesem Beitrag alles was du dazu wissen musst.

Interindividueller Vergleich:

Im Fitnesssport ist es üblich und auch sinnvoll, sich nicht zu sehr mit anderen zu vergleichen. Das Ziel ist es mit jedem Training ein bisschen besser zu werden. Dennoch ist es interessant zu sehen, wo man im Vergleich zu anderen Athleten steht. Hierbei können dir unten beigefügten Tabellen helfen.

Kraftstandards 1-RM Männer im Verhältnis zum Körpergewicht (BW = Bodyweight)

ÜbungAnfängerFortgeschrittenProfi
Kniebeugebis 1,2 x BW1,2 bis 2,0 x BWüber 2 x BW
Bankdrückenbis 0,9 x BW0,9 bis 1,5 x BWüber 1,5 x BW
Kreuzhebenbis 1,5 x BW1,5 bis 2,5 x BWüber 2,5 x BW
Langhantelrudernbis 0,7 x BW0,7 bis 1,0 x BWüber 1 x BW
Schulterdrückenbis 0,4 x BW0,4 bis 0,8 x BWüber 0,8 x BW

Kraftstandard 1-RM Frauen im Verhältnis zum Körpergewicht (BW = Bodyweight)

ÜbungAnfängerFortgeschrittenProfi
Kniebeugebis 0,9 x BW0,9 bis 1,3 x BWüber 1,3 x BW
Bankdrückenbis 0,5 x BW0,5 bis 0,8 x BWüber 0,8 x BW
Kreuzhebenbis 1,0 x BW1,0 bis 1,6 x BWüber 1,6 x BW
Langhantelrudernbis 0,5 x BW0,5 bis 0,7 x BWüber 0,7 x BW
Schulterdrückenbis 0,3 x BW0,3 bis 0,5 x BWüber 0,5 x BW

Wie ermittelt man das 1-RM?

Bei einer Maximalkrafttestung werden nach dem allgemeinen und spezifischen Aufwärmen Testsätze durchgeführt. Bei diesen wird genau eine Wiederholung absolviert. Zu Beginn des Tests wird dabei ein Gewicht gewählt, das der Athlet sicher schafft. Nun wird die Gewichtslast von Satz zu Satz erhöht. Zwischen den Testsätzen erfolgt eine vollständige Erholung. Der Test wird durchgeführt bis ein Gewicht ermittelt wurde, das genau einmal bei korrekter Technik bewegt werden kann. Dieses Gewicht entspricht 100% der maximal möglichen Intensität. Maximalkrafttests sind mit einem hohen Zeitaufwand und großer körperlicher Belastung verbunden, weshalb sie unter anderem nicht für jeden der ideale Weg zu Ermittlung der maximalen Leistungsfähigkeit sind. Daher wird in der Praxis das 1-RM oft auf Basis der im Training absolvierten Gewichte und Wiederholungszahlen berechnet.

Dazu werden die Gewichtslast und Wiederholungszahl aus einer Trainingseinheit hergenommen. Wiederholungszahlen mit submaximaler Intensität sind Prozentsätze der maximal möglichen Intensität. Daher lässt sich das 1-RM auch berechnen, wenn das Maximalgewicht für einen anderen Wiederholungsbereich bekannt ist. Die Berechnung des 1-RM funktioniert bei Wiederholungszahlen von 2 bis 12 am besten, da dort die Beeinflussung durch allgemeine Ermüdung, Motivation und Herzkreislaufsystem minimal sind.

Tabelle entnommen aus unserer Fitnesstrainer B-Lizenz

Die Formel zur Berechnung lautet: 

1-RM = (Gewicht x 100%) : Intensität in %

Um dein 1-RM zu ermitteln, musst du jetzt nur noch die Intensität aus der vorangegangen Tabelle ablesen und das realisierte Gewicht in die Formel einfügen.

Beispielrechnung:

Du schaffst 8 Wiederholungen mit 70kg bei der Übung Bankdrücken und möchtest dein 1-RM ermitteln:

Jetzt wird zuerst die Intensität aus der Tabelle entnommen, diese entspricht bei 8 Wiederholungen 79%. Nun kannst du alle Variablen in die Formel einsetzten.

1-RM = (70kg x 100%) : 79% = 88,6kg 

Mit dieser Formel kannst du aber nicht nur dein 1-RM ermitteln sondern auch deine Gewichte für die verschiedenen Trainingsbereiche. Dadurch erhältst du einen Orientierungswert, der dir einige Testsätze erspart.

Beispielrechnung:

Stell dir vor du trainierst gerade Langhantel-Rudern auf 12 Wiederholungen mit 40kg Gewicht und möchtest jetzt deinen Trainingsplan in Richtung Kraftsteigerung umstrukturieren und mit 5 Wiederholungen arbeiten. Dazu berechnest du erst dein 1-RM und stellst dann die Formel mit Hilfe der Tabelle um.

1-RM = (40kg x 100%) : 68% = 58,8kg

58,8kg  = ( 5-RM x 100%) : 86% = 

5-RM = (58,8kg x 100%) x 86% = 50,5kg

Quellen

Biel, A., Kolster, B. (2016). Trail Guide – Bewegung und Biomechanik. KVM – Der Medizinverlag. Berlin

Dotzauer, D. (2020). Kraftstandards für Männer und Frauen. Zugriff am 25.09.20 unter https://drdotzauer.de/kraftstandards

Froböse, I. et al. (2002). Bewegung und Trainingsplanung. Urban & Fischer. München

Hottenrott, K., Neumann, G. (2010). Trainingswissenschaft: Ein

Lehrbuch in 14 Lektionen. Aachen: Meyer & Meyer

Pürzel, A., Pürzel, A. (2015). Trainingsplanung – Success is a choice.

Schoenfeld, B. (2016). Science and Evelopment of Muscle

Hypertrophy. Human Kinetix

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