Summer Rolls – leicht und gesund!

Autor

Philip Hegel

Rezepte, 20. Juli 2022

Hi, mein Name ist Philip.

Ich bin 44 Jahre alt und einer der Autoren im OTL Blog. An der
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Sommerrollen mit Garnelen gefüllt

Summer Rolls – leicht und gesund

Für den heißen Sommer haben wir hier genau das richtige Rezept: die Summer Rolls. Leicht und lecker und vor allem sehr schnell zubereitet. Und wären das noch nicht genug Argumente: Sommerrollen sind auch sehr gesund! Salat und Beilagen deiner Wahl eingerollt in Rice Paper ergibt ein herrlich leichtes und nahrhaftes Summer Rolls Rezept und das meist ganz ohne Kochen. Bei der Auswahl deiner Zutaten sind dir keine Grenzen gesetzt, hineinkommt was schmeckt und gefällt. Im Asia Restaurant oder beim Thailänder werden die Rollen meist vegetarisch oder mit Garnelen eingerollt als Vorspeise serviert. Aber wenn du sie zuhause mit einer ausreichenden Proteinquelle wie Huhn oder Lachs befüllst, dann reichen sie oft auch als Hauptmahlzeit.

Zutaten der Summer Rolls

Die Rollen bestehen grundsätzlich immer aus den gleichen Zutaten. Zuerst brauchst du Reispapier, darin rollst du deine Beilagen ein. Dies bekommst du in speziellen Asia Shops, mittlerweile auch schon in einigen Supermärkten. Die klebrigen Papiere haben nur etwa 40 Kalorien pro Stück und dabei fast kein Fett und keinen Zucker. Eine ideale Hülle für ein gesundes Rezept zum Abnehmen. Vor allem wenn man sie mit den fetten und frittierten Frühlingsrollen beim Chinesen vergleicht. 

Glasnudeln sind ebenfalls über die großen Supermärkte und Asiamärkte zu beziehen. In der asiatischen Küche gehören sie fest zum Ernährungsplan dazu. Sie sind sehr dünn und fast komplett durchsichtig. Glasnudeln enthalten genug Kohlenhydrate als Energiequelle und einen hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß. Dadurch sättigen sie sehr gut. Die enthaltenen natürlichen Wachstumshormone sollen den Heilungsprozess fördern und Kindern in ihrem Wachstum unterstützen. Dies macht die Glasnudeln in China sehr beliebt.

Gemüse und Salate sind bei den Summer Rolls in allen erdenklichen Varianten möglich. Lass deiner Fantasie freien Lauf. Neben klassischen Salatblättern werden auch sehr oft Salatgurken, Karotten, Mango, Bete oder Radieschen verwendet. Auch Auberginen, Paprika, Bohnen und sogar Süßkartoffeln finden Verwendung in manchen Rezepten. Je nach Geschmack kannst du etwas Schärfe durch klein gehacktes Chili und geschnittene Zwiebeln reinbringen. 

Du kannst deine Rollen vegetarisch halten oder mit Fisch oder Fleisch befüllen. Beim Fisch eignen sich besonders Garnelen und Lachs. Als Fleisch wird gerne in Streifen geschnittenes Hühnchen- oder Rindfleisch genommen. Diese Proteinlieferanten sind alle fettarm und somit als äußerst gesund einzustufen. 

Koriander und Minze geben der Sommerrolle den nötigen asiatischen Geschmack und sollten auf keinen Fall in einem Summer Rolls Rezept fehlen.

Das Auge isst mit

Summer-Rolls sind Kunst. Die Reispapiere sind fast durchsichtig und du kannst dich somit optisch bei der inneren Füllung austoben. Die Zutaten kannst du in kleine Streifen schneiden und dann farblich zusammenstellen. Rote Rüben, gelbe Paprika und grüne Gurken lassen deine Sommerrolle bunt leuchten. Oder wie wäre es mit einer rein grünen Rolle aus Gurken, Avocado, Koriander und Salat Blättern? Optisch besonders schön sind kunterbunte Mischungen: Karotten, Salatgurke, Rotkohl, Hühnchen, verschiedenfarbige Paprika und Avocado.

Summer Rolls Rezepte 

Wie schon erwähnt, gibt es keine richtigen und keine falschen Varianten der Summer Rolls Rezepte. Erlaubt ist, was dir schmeckt und optisch gefällt. Tobe dich aus und lasse deiner Kreativität freien Lauf. Hier siehst du zwei Beispiel Rezepte zum Nachmachen.

Vietnamesische Sommerrolle

Die erfrischende Variante mit Garnelen und Glasnudeln.
Gericht Hauptgericht, Vorspeise
Land & Region Asiatisch, gesunde Küche, Proteinreich
Keyword Sommerrolle, Summer Rolls
Vorbereitungszeit 8 Minuten
Zubereitungszeit 5 Minuten
Garzeit 7 Minuten
Arbeitszeit 20 Minuten
Portionen 1 Rolle
Kalorien 235kcal

Zutaten

  • 1 Blatt Reispapier
  • 25 g Glasnudeln gekocht
  • 3 EL Sojasoße zum Dippen
  • 2-3 Salatblätter
  • 1/2 Karotte in dünne Streifen geschnitten oder gerieben
  • 50 g Rote Beete in dünne Streifen geschnitten
  • 50 g Rotkraut geraspelt
  • 1/2 Gurke in dünne Streifen geschnitten
  • 5 Garnelen in Knoblauch und Olivenöl gebraten

Zubereitung

  • Bereite alle Zutaten vor und stelle dir eine Schale mit lauwarmem Wasser bereit, in die das Reispapier reinpasst
  • Tauche das Reispapierblatt für 2-3 Sekunden in das Wasser und lege es anschließend auf einen flachen Teller oder Schneidebrett
  • Das untere Drittel des Reispapiers belegst du mit dem Gemüse deiner Wahl
  • Das mittlere Drittel belegst du mit den Salatblättern, darauf die Glasnudeln
  • Jetzt rollst du das Reispapier zu einer festen Rolle, die Enden rechts und links schlägst du ein
  • Die Rollen können jetzt frisch verzehrt werden. Du solltest sie nicht zu lange lagern, sonst wird das Reispapier trocken und der Geschmack leidet darunter. 

Hinweis

Nährwerte:
  • Eiweiß: 7,5 g
  • Kohlenhydrate: 12 g
  • Fett: 1 g

Summer Rolls Vegan

Auch mit Tofu kannst du köstliche vegane Sommerrollen zaubern.
Gericht Hauptgericht, Vorspeise
Land & Region Asiatisch, gesunde Küche, Proteinreich
Keyword Sommerrolle, Summer Rolls
Vorbereitungszeit 8 Minuten
Zubereitungszeit 2 Minuten
Garzeit 10 Minuten
Arbeitszeit 20 Minuten
Portionen 1 Rolle
Kalorien 298kcal

Zutaten

  • 1 Blatt Reispapier
  • 25 g Glasnudeln gekocht
  • 3 EL Sojasoße zum Dippen
  • 2-3 Salatblätter
  • 1/2 Karotte in dünne Streifen geschnitten oder gerieben
  • 20 g Avocado klein geschnitten
  • 50 g Rotkraut geraspelt
  • 1/2 Gurke in dünne Streifen geschnitten
  • 50 g Tofu in Oliven- oder Kokosöl gebraten

Zubereitung

  • Glasnudeln nach Packungsanweisung zubereiten.
  • Tofu in etwas Öl knusprig anbraten. Wer mag, kann ihn auch vorher marinieren.
  • Die Zubereitung läuft ansonsten genauso wie die der vietnamesischen Sommerrolle.

Hinweis

Nährwerte:
  • Eiweiß: 7,5 g
  • Kohlenhydrate: 30 g
  • Fett: 1 g

Eine ungewöhnliche Alternative zum Tofu für Vegetarier ist das Omelette. Eier mit Sojasoße und etwas Sesam geben einen interessanten Geschmack. Der Eier-Soja-Mix wird in einer Pfanne angebraten, abgekühlt und dann in Streifen geschnitten. Optisch nicht mehr zu unterscheiden von Tofu oder Hähnchenstreifen lassen sich die Omelett Streifen mit knackigem Gemüse in das Reispapier einrollen.

Hier findest du weitere vegane Rezepte mit Tofu.

Zubereitung der Glasnudeln

Die asiatischen Glasnudeln haben mit den klassischen italienischen Nudeln wenig gemeinsam. Sie sind sehr dünn und fast durchsichtig. Hauptsächlich bestehen sie aus Stärke der Soja- oder Mungbohne und Wasser. Glasnudeln sind glutenfrei und geschmacksneutral. Die Zubereitung geht blitzschnell. Sie werden einfach nur mit kochendem Wasser übergossen und dann 3-4 Minuten ziehen gelassen. Im Anschluss wird das Wasser mit einem Sieb abgegossen und die Nudeln mit einer einfachen Küchenschere geschnitten.

Vorspeise oder Hauptgericht?

Eine Rolle hat inklusive Dips etwa 300 Kalorien. Du kannst eine Rolle mit etwas Salat auf dem Teller servieren und als kleinen Snack genießen. Oder du nutzt dieses Rezept als Vorspeise, gefolgt von Ente oder Hühnchen mit der vorhandenen Soße.

Wenn du Sommerrollen als Hauptgericht möchtest, esse einfach 2 Rollen. Somit kommst du auf etwa 600 Kalorien und hast schon die Nährstoffmenge einer Hauptmahlzeit. 

Summer Rolls Dip

Die asiatische Küche ist bezüglich ihrer Gerichte und Geschmäcker unheimlich vielfältig. Soßen und Dips dürfen dabei niemals fehlen. Sie geben jedem Gericht noch einmal eine persönliche Note.

Für die Summer-Rolls gibt es viele leckere Dips zum Eintauchen. Die Zutaten der Dips kannst du selbst nach Belieben kombinieren. Der Klassiker ist der Erdnuss Dip, dieser ist auch sehr oft in den Restaurants zu finden. Die Zubereitung ist denkbar einfach. Zur Erdnussbutter werden einfach etwas Kokosmilch und Limettensaft gegeben. Ergänzt wird sein intensiv nussiger Geschmack mit Sojasauce und etwas Rohrzucker.

4 verschiedene Dips für Sommerrollen

Der Nuoc Cham Dip gehört zu den vielseitigsten in der vietnamesischen Küche. Er wird oft zu verschiedenen Salaten und zu Frühlingsrollen serviert. Aber auch zu Sommerrollen passt er hervorragend. Er hat einen süß-sauren Geschmack und besteht hauptsächlich aus Fischsoße. Ergänzt wird diese mit etwas Zucker, Wasser, Limettensaft, Knoblauch und roten Chilis. 

Die dickflüssige Hoisin Sauce passt ebenfalls sehr gut zu den Summer Rolls und ist auch an jedem chinesischen Buffet zu finden. Sie besteht aus traditionellen Zutaten wie schwarzen Bohnen, chinesischen Gewürzen, Zucker, Sesamöl, Sojasauce, Reisessig und Pflaumenmus.

Die süße Chilisoße gibt es schon in unseren Supermarktregalen komplett fertig zu kaufen. Wenn du mal keine Zeit oder Lust hast, eine Soße selbst herzustellen, ist sie eine gute Alternative. Allerdings verwenden die Hersteller oft Zusatzstoffe und viel Zucker und Salz. Das kannst du natürlich bei der eigenen Herstellung vermeiden. 

Warum du in deine Ernährung nicht zu viel Salz und vor allem Zucker integrieren solltest, lernst du in der Ausbildung zum/r Ernährungsberater/in.

Fazit

Summer Rolls sind sehr gesund und eine leichte und leckere Mahlzeit für heiße Sommertage, wenn die Küche einmal kalt bleiben soll. Die Zubereitung ist kinderleicht. Zutaten für die Füllung wie Rice Paper und Glasnudeln erhältst du in jedem großen Supermarkt oder einem speziellen Asiashop. Kombinieren kannst du den Inhalt der Summerrolls nach Lust und Laune, so dass du ein individuelles Schmankerl kreieren kannst. Dazu gehört immer eine passende Summer Rolls Sauce, diese kannst du ebenfalls selbst herstellen und an deinen Geschmack anpassen. Deiner Kreativität sind auch hier keine Grenzen gesetzt. 

Lust auf mehr proteinreiche Rezepte? Hier haben wir eine Sammlung unserer Lieblingsrezepte für dich zusammengestellt:

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