Proteinbedarf berechnen – So geht’s
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Proteine gelten als Bausteine unserer Zellen und sind damit besonders für den Muskelaufbau unerlässlich.
Proteine, ebenfalls bekannt als Eiweiße, sind fester Bestandteil unserer alltäglichen Ernährung. Und das hat seine Gründe. Sie übernehmen wertvolle Funktionen im menschlichen Körper. Aber wie hoch ist der individuelle tägliche Proteinbedarf eigentlich?
Proteine bestehen aus Ketten von sehr vielen, kleinen Bestandteilen, den sogenannten Aminosäuren. Jede Art von Aminosäure übernimmt spezielle Aufgaben im Körper, sodass man nicht eine einzelne als besonders wichtig anerkennen kann. Trotzdem gibt es die sogenannten essentiellen Aminosäuren, welche nicht durch den Körper selbst synthetisiert werden können. Somit ist eine tägliche Aufnahme in Form von Lebensmitteln dieser essentiellen Aminosäuren enorm wichtig. Besonders wertvolle Proteinquellen wiesen demnach ein hohes Maß an essentiellen Aminosäuren auf.
Wofür werden Proteine benötigt?
Im Körper fungieren Proteine hauptsächlich als Baustoffe für jegliche Art von Zellen. Muskelzellen bestehen zwar zum größten Teil aus Wasser, können jedoch nur durch Eiweißstrukturen komplettiert werden. Sie brauchen Proteine somit zum Wachsen und Funktionieren. Diverse Reparaturprozesse im Körper werden ebenfalls nur durch Aminosäuren möglich gemacht. Darüber hinaus übernehmen einige Proteine die Funktion eines Enzyms, wodurch sie wichtige Initiatoren für Stoffwechselvorgänge und biochemische Prozesse im Körper sind.
Alles in allem tragen Proteine also zu Recht den Namen: Bausteine des Lebens.
Wie viel Proteine benötigt der Körper?
Nachdem wir die Wichtigkeit von Proteinen geklärt haben, bleibt die Frage offen, wie viel Protein der menschliche Körper täglich benötigt. Dies ist sehr individuell.
Zunächst ist das Körpergewicht entscheidet: Je mehr eine Person wiegt, desto größer ist die Anzahl an Zellen, die mit Eiweißstrukturen versorgt werden müssten. Diese Aussage erhält ihre Grenzen, wenn es um die Bestimmung des Proteinbedarfs bei Übergewichtigen geht, da Fettgewebe keine Proteine benötigt.
Ein weiterer wichtiger Faktor bei der Bestimmung des Proteinbedarfs ist die individuelle Zielsetzung. So werden durch intensives Krafttraining regelmäßig Muskelaufbauprozesse im Körper eingeleitet. Diese benötigen viel Protein, um die Muskelzellen zu reparieren. Dieser Prozess findet bei Breitensportlern ebenfalls statt, ist jedoch schwächer ausgeprägt. Generell finden einfache Reparaturprozesse im Körper tagtäglich statt.
Außerdem spielt die Kalorienbilanz eine wichtige Rolle. Kurz gefasst: Je höher das Kaloriendefizit ist, desto wichtiger werden Proteine. Denn sie schützen uns in einer kalorienreduzierten Diät vor dem gefürchteten Muskelabbau. Natürlich nur, wenn auch ein adäquates Krafttraining stattfindet.
Welche Lebensmittel liefern besonders viel Protein?
- Fleisch und Fisch
- Eier
- Milchprodukte (Quark, Milch, Joghurt)
- Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen)
- Nüsse
- Proteinpulver
Die oben genannten sind klassische Proteinlieferanten. Allerdings ist es keineswegs nötig, primär tierische Nahrungsmittel als Proteinquelle zuzuführen. Hier findest du eine Übersicht der besten pflanzlichen Proteinquellen:
Sind zu viele Proteine ungesund?
Nein. Ein übermäßig hoher Proteinkonsum von über 250 – 300 g Proteinen pro Tag konnte nachweislich keine negativen Effekte aufzeigen. Ein hoher Proteinkonsum ist sogar sehr förderlich, da Eiweiß besonders sättigend wirkt und der Körper für die Aufspaltung in einzelne Aminosäuren sehr viel Energie benötigt. Dadurch wirkt Protein in einer Kalorienrestriktion besonders unterstützend. Lediglich Personen mit akuten Nierenschäden müssen auf ihren Proteinbedarf und die Höhe der Zufuhr achten.
Proteinbedarf für Sportler
| Empfehlung | Kraftsportler | Hobby-Sportler |
|---|---|---|
| Muskelaufbau (Kalorienüberschuss) | 1,8g – 2g pro kg Körpergewicht am Tag | 1,5g – 1,8g pro kg Körpergewicht am Tag |
| Muskelerhalt (Kaloriendefizit/Diät) | 2,0g – 2,3g pro kg Körpergewicht am Tag | 1,8g – 2,0g pro kg Körpergewicht am Tag |
Beispiel-Rechnung:
Ein Kraftsportler mit 70kg Gewicht in einer kalorienreduzierten Diät:
70 kg x 2,0 g/kg = 140 g Eiweiß pro Tag
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Quellen:
Helms, E.R., et al., High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue
than moderate-protein moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: a
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Tipton, K.D. and R.R. Wolfe, Protein and amino acids for athletes. Journal of Sports
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Antonio, J., et al., A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance
training program improves body composition in healthy trained men and women–a
follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr, 2015. 12: p. 39.
Antonio, J., et al., The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921
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Makronährstoffe
proteinreiche Ernährung