Essentielle Aminosäuren – Alles über EAAs und ihre Wirkung

Autor

Pauline Schauder

Ernährung, 23. Juni 2021

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Mikronährstoffe proteinreiche Ernährung

Essentielle Aminosäuren – Alles über EAAs und ihre Wirkung

Wer sich mit Sportlerernährung beschäftigt, kommt um das Thema Eiweiß und Aminosäuren nicht herum. Was genau EAAs sind und in welchen Lebensmitteln essentielle Aminosäuren vorkommen, erfährst du in diesem Beitrag. 

Was sind EAAs? 

EAA steht für essential amino acids (essentielle Aminosäuren). Eiweiß setzt sich aus Aminosäuren zusammen. Diese werden unterschieden in essentielle und nicht essentielle Aminosäuren, also solche welche der Körper selber herstellt (nicht essentielle) und die, welche der Körper über die Nahrung aufnehmen muss (essentielle). Zu den EAAs zählen Methionin, Valin, Leucin, Isoleucin, Lysin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan. 

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Was bringen EAAs?

Egal ob du Muskeln aufbauen willst, Muskeln erhalten willst oder deine Leistungsfähigkeit verbessern möchtest – du brauchst EAAs. 

Essentielle Aminosäuren sind dabei nicht nur für den Muskelaufbau und -erhalt wichtig, sondern vermindern Ermüdungserscheinungen sowohl im Kraft- als auch im Ausdauerbereich. Gleichzeitig wirken sie sich positiv auf die Regeneration aus und sind entzündungshemmend. 

Nicht nur Sportler profitieren von EAAs, auch wenn du abnehmen möchtest, können essenzielle Aminosäuren dich dabei unterstützen. Proteine machen dich nicht nur satt, EAAs treiben zusätzlich den Fettabbau an.

Essentielle Aminosäuren: Lebensmittel Liste

Essentielle Aminosäuren findest du in vielen Lebensmitteln. Wir haben dir eine Liste mit Quellen für essentielle Aminosäuren zusammengestellt. 

Lachs ist vor allem reich an der Aminosäure Threonin.

Methionin

  • Paranüsse
  • Sesam
  • Brokkoli
  • Blattgemüse
  • Erbsen
  • Sojabohnen

Valin

  • Sojabohnen
  • Cashewkerne
  • Mandeln
  • Erdnüsse
  • Parmesan
  • Rindfleisch 

Leucin

  • Thunfisch
  • Heilbutt
  • Garnelen
  • Erbsen
  • Sojabohnen
  • Gauda

Isoleucin

  • Parmesan
  • Edamer
  • Emmentaler
  • Bohnen
  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch

Lysin

  • Rindfleisch
  • Kabeljau
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Spirulina
  • Sojabohnen

Phenylalanin

  • Gouda
  • Edamer
  • Appenzeller
  • Tilsiter
  • Erdnüsse
  • Thunfisch

Threonin

  • Thunfisch
  • Sardinen
  • Lachs 
  • Forelle
  • Schweinefleisch
  • Schinken

Tryptophan

  • Sojabohnen 
  • Cashewkerne
  • Erdnüsse
  • Limabohnen 
  • Schweinefleisch

EAAs oder BCAAs – was brauche ich? 

Fragst du dich was nun der Unterschied zwischen BCAAs und EAAs ist? Völlig verständlich, wenn du bei den Begriffen durcheinanderkommst. Und richtig, BCAAs sind ebenfalls essentielle Aminosäuren. Hierbei handelt es sich um eine Kette von drei der acht EAAs, dem Leucin, dem Isoleucin und dem Valin. Diese sind für den Aufbau, den Erhalt und die Regeneration der Muskulatur erforderlich. Wer viel Krafttraining betreibt, profitiert somit besonders von BCAAs. Die Frage EAAs oder BCAAs ist damit aber nicht beantwortet, denn letztendlich brauch dein Körper alle essentiellen Aminosäuren.  

Fazit 

Egal welches Ziel du verfolgst, dein Körper braucht seine Makronährstoffe und somit eben auch Proteine. Da der Körper essenzielle Aminosäuren nicht selbst herstellen kann, musst du sie dir selbst zuführen. Mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung solltest du mit ausreichend EAAs versorgt sein. Wer einen erhöhten Bedarf hat und es nicht schafft, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen, kann auf Supplements zurückgreifen. 

Mehr zum Thema Supplements erfährst du hier. 

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