Autor

Philip Hegel

Fitness, 16. November 2022

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Eine Frau im Fitnessstudio macht die Übung Hip Thrusts

Hip Thrusts – So führst du sie richtig aus

Hip Thrusts sind derzeit der Renner in den Fitnessstudios. Die hippe Po-Übung hat in den letzten Jahren bei Männern und Frauen immer mehr an Beliebtheit gewonnen. Gerätehersteller brachten allerlei Hip Thrusts Geräte auf den Markt und tauften sie Glute Builder Maschinen und Co – auf Social Media vergeht kaum ein Tag, an dem nicht irgendeine Influencerin oder ein Influencer ihre bzw. seine spezielle Hip Thrusts Ausführung präsentiert. Sowohl Fitness Neulinge als auch erfahrene Bodybuilder nutzen diese Übung in ihrem Trainingsplan. Auch Mannschaftssportler wie Fußballer führen die Po-Übung aus, um ihre Hüfte zu stabilisieren.

Aber welche Hip Thrusts Muskeln werden bei dieser Übung eigentlich genau trainiert und was bringt sie dir? Wie kannst du Hip Thrusts zuhause trainieren? Diese Fragen werden wir im Folgenden etwas genauer beleuchten. 

Hip Thrusts – was ist das?

Die Hip Thrusts sind wörtlich übersetzt ganz einfach ‚Hüftstöße‘. Funktionell gesehen handelt es sich um ein Anheben deines Beckens in die Brückenlage, also eine Hipextension. Diese Übung trainiert sehr effektiv deinen Gesäßmuskel und die Rückseite deiner Oberschenkel. Deine Knie werden kaum belastet, ebenso wie deine vorderen Oberschenkel. Die Hüftstöße sind vor allem bei weiblichen Kraftsportlerinnen als spezifische Variante für ein effektives Po-Training sehr beliebt geworden. Außerdem ist diese Übung sehr leicht in ihrer Ausführung und demnach auch für Einsteiger im Fitnesssport geeignet. 

Was genau bringt mir diese Übung?

Für ein klassisches Po-Training hast du bisher vermutlich immer die Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben oder Ausfallschritte ausgeführt. Dies ist auch völlig richtig, denn solche Grundübungen beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig und gehören in jeden Trainingsplan eines ambitionierten Sportlers. Dennoch macht es Sinn, die Hip Thrusts in dein Workout einzubauen. 

Während der Ausführung sind deine Knie die ganze Zeit über gebeugt und schalten damit deine hinteren Oberschenkel aus, sprich deine Beinbeuger. Diese sind dadurch weniger an der Durchführung beteiligt und übergeben die Hauptarbeit an deine Gesäßmuskeln. Dein Po muss also die meiste Arbeit dieser Übung verrichten und wird dadurch sehr effektiv und gezielt trainiert. Dies ist bei Kniebeugen oder Kreuzheben genau anders: dort sind vor allem die Oberschenkelmuskeln involviert und leisten die Hauptarbeit. 

Die Aktivierung eines Muskels ist am stärksten in seiner Kontraktion, also wenn er sich zusammenzieht und gegen Widerstand arbeitet. Der Po-Muskel kontrahiert in der Hüftstreckung: Diese Kontraktion ist im oberen Teil der Hip Thrusts Ausführung am stärksten!

Was bringen mir Hip Thrusts für den Alltag?

Dein Gesäßmuskel übernimmt sehr viele Funktionen in deinem Körper und somit auch in deinem Alltag. Wenn du deinen Po mit Hip Thrusts stärkst, wirst du auch beim Treppensteigen in deiner Firma oder deinem Zuhause Fortschritte merken. Auch beim Anheben und Tragen von schweren Getränkekisten wird dich deine Hüfte Dank eines kräftigen Po stabiler und stärker unterstützen. Beim Radfahren zur Arbeit oder Uni werden deine Tritte kräftiger aus der Hüfte kommen. Selbst beim Laufen entlastet ein starkes Gesäß deine Knie. Der Gesäßmuskel ist ein wichtiger Muskel beim aufrechten Gehen: Die kleinen Gesäßmuskeln verhindern ein seitliches Wegkippen deines Beckens, wenn du einen Schritt nach dem anderen setzt. Selbst wenn du von einem Stuhl aufstehst, ist dein Po-Muskel daran beteiligt.

Was bringen mir Hip Thrusts für andere Sportarten?

Die Hüftstreckung kommt in vielen Sportarten vor: Ob in den Sprints beim Fußball, bei den grazilen Aufstiegen an einer Kletterwand oder explosive Bewegungen in der Leichtathletik. Ein starkes Gesäß verbessert deine Leistung in deiner jeweiligen Sportart. Unterstützend macht es deshalb absolut Sinn, mit Hip Thrusts deinen Po zu stärken und somit das Maximum aus deiner Performance in deiner Sportart herauszuholen. 

Eine stabile Hüfte verbessert nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern schützt auch vor Verletzungen. Wenn du in einer Sportart abrupt abbremsen musst, wie beim Fußball oder Handball, sind deine Po-Muskeln an dieser dynamischen Hüftbewegung bei Abduktion, Außenrotation und Streckung beteiligt. Mit starken Muskeln bist du präventiv bestens geschützt! 

Welche Muskeln werden trainiert?

Die Hip Thrusts trainieren vor allem den großen Gesäßmuskel und die Oberschenkelrückseite. Die vorderen Oberschenkel und der Rückenstrecker sind auch involviert, ebenso helfen die kleinen Po-Muskeln unterstützend bei der Ausführung mit.

Die hauptsächlich beanspruchten Hip Thrusts Muskeln sind:

Anatomische Grafik des Gluteus Maximus

Der große Gesäßmuskel streckt die Hüfte während der Übungin Richtung Decke und wirkt stabilisierend im Kniegelenk.

  • Ischiocrurale Muskulatur (Musculus biceps femoris, Musculus semimembranosus und Musculus semitendinosus): 

Die Oberschenkelrückseite ist auch bei dieser Übung aktiv dabei.

Unterstützend helfen folgende Muskeln mit:

  • Musculus Quadriceps Femoris: 
Anatomische Darstellung des Musculus Quadriceps Femoris

Deine vorderen Oberschenkel-Muskeln strecken teilweise die Beine während der Aufwärtsbewegung deiner Hüfte. Die Belastung des Quadrizeps Femoris ist aber bei Weitem nicht so intensiv wie bei einer Kniebeuge oder dem Kreuzheben.

  • Musculus Erector Spinae: 
Anatomische Darstellung des Musculus Erector Spinae

Deine Rückenstrecker-Muskeln helfen ebenfalls mit, das Gewicht beziehungsweise deinen Oberkörper nach oben zu bringen, indem sie deinen Rücken strecken.

  • Musculus Gluteus Medius und Minimus: 
Anatomische Darstellung des Musculus Gluteus Medius und Minimus

Die kleinen Po Muskeln helfen ebenfalls mit: sie sorgen dafür, dass die Knie nicht nach innen fallen.

Deine Bauchmuskeln stabilisieren dich wie bei vielen anderen Übungen im Gym während der Ausführung. Daher ist eine starke Rumpfmuskulatur immer erstrebenswert. Sie unterstützt dich auf dem Weg zu Höchstleistungen.

Sind Hip Thrusts gut für den Po?

Hip Thrusts sind eine sehr gute Übung für den Po und vor allem bei weiblichen Athletinnen sehr beliebt. Die Übung formt einen schönen knackigen Po, ohne dabei die Kniegelenke zu belasten und erhält deswegen von Frauen und Fitness-Einsteigern oftmals den Vorzug gegenüber den Kniebeugen. 

Hip Thrusts Ausführung – wie geht diese Übung richtig?

Im Internet kursieren Gerüchte, dass es diese Übung in über 1.700 Varianten geben soll, welche du mit oder ohne zusätzlichem Zubehör ausführen kannst. Wir konzentrieren uns hier auf die wohl bekanntesten Varianten: Am beliebtesten sind Hip Thrusts mit Langhantel. Daneben sind die Varianten mit Zugbändern, also die Banded Hip Thrusts, und die Hip Thrusts mit Eigengewicht noch sehr beliebt. 

Hüftstöße sind im Prinzip ganz einfach in ihrer Ausführung. Platziere deine Schulterblätter auf einer Erhöhung, um den Bewegungsumfang zu vergrößern. Im Fitnessstudio bietet sich dazu eine Trainingsbank an, aber du kannst auch einige Steps aus dem Kursraum nutzen und übereinander stapeln.

Platziere deine Füße parallel auf dem Boden. Dann streckst du deine Hüfte gegen ein Gewicht oder einen Widerstand in Richtung Decke. Dabei trainierst du deinen Po-Muskel in seinem kompletten Bewegungsumfang. 

Welche Fehler gilt es bei Hip Thrusts zu vermeiden?

Bei der richtigen Ausführung solltest du folgende 3 Fehler vermeiden:

1. Vermeide es, ins Hohlkreuz zu gehen!

Wenn dein gewähltes Gewicht während der Übung zu schwer ist, kann es in der obersten Position zu einer Überstreckung deiner Wirbelsäule kommen. Dann belastest du die Muskeln deines unteren Rückens anstatt deine Po-Muskeln, die du ja eigentlich mit dieser Übung erreichen möchtest. Im schlimmsten Fall kannst du dich sogar dabei verletzen. Lass deinen Brustkorb unten, kippe dein Becken nach hinten und spanne deinen Gesäßmuskel an. Lege dein Kinn auf deine Brust und blicke nach vorne, nicht nach oben! Achte auf deine Körperspannung.

2. Drücke aus deinen Fersen! 

Wenn du mit den Zehenspitzen arbeitest und sogar deine Fersen vom Boden abhebst, schummelst du bei der Übung und deine Oberschenkel arbeiten mit. Dies entlastet deinen Po und macht die Hip Thrusts damit weniger effektiv. Leite den Kraftfluss über deine Ferse in den Boden. Wenn du sogar die Fußspitzen vom Boden anhebst, kannst du dich noch effektiver auf deine Ferse fokussieren.

3. Vermeide es, deine Hüfte nicht vollständig durchzustrecken!

Wenn du deine Hüfte in der oberen Position nicht vollständig streckst, erreichst du keine maximale Kontraktion in deiner Gesäßmuskulatur. Dein Oberkörper sollte am obersten Punkt mit deinen Knien eine Linie bilden. Idealerweise sind sie parallel zum Boden. Falls dir das nicht gelingt, reduziere lieber dein aufgelegtes Trainingsgewicht.  

Kann ich Hip Thrusts auch mit der Langhantel ausführen?

Im Kraftsport werden Hip Thrusts hauptsächlich mit der Langhantel ausgeführt. Dies hat einen ganz einfachen Grund: Der Po Muskel ist ein unheimlich starker Muskel, der viel Gewicht heben kann. Außerdem verfügt eigentlich jedes Fitnessstudio über eine Langhantel und eine Trainingsbank.

Suche dir zur Ausführung eine stabile Unterlage, idealerweise eine Hantelbank. Für die Langhantelstange nimmst du dir eine Polsterung. Falls diese nicht vorhanden ist, wickelst du einfach ein Handtuch um die Stange. Ohne Polsterung wirst du dich sehr unwohl fühlen, vor allem bei schweren Gewichten.

Setze dich vor die Hantelbank auf den Boden. Mit deinen Schulterblättern lehnst du dich dann gegen die Trainingsbank. Die Langhantel liegt über deinen Oberschenkeln, idealerweise sind die Scheiben links und rechts groß genug dafür. Viele Gyms besitzen die sogenannten Dumper Plates, das sind dünne große Scheiben, die sich für diese Übung optimal eignen. Halte die Hantelstange mit beiden Händen fest, etwa auf Schulterbreite. Damit hast du das Gewicht während der Übung unter Kontrolle und kannst die Stange besser balancieren.

Ziehe deine Schultern nach unten. Stelle deine Füße hüftbreit auf den Boden, die Fußspitzen und deine Knie zeigen nach außen. Probiere in der Fußbreite etwas aus und finde deine Lieblingsposition, so wie du deine Po-Muskeln am besten spürst. Spanne deine komplette Muskulatur an, der untere Teil deiner Schulterblätter liegt am Rand der Hantelbank.

Jetzt drückst du deine Hüfte nach oben in Richtung Decke. Versuche, dich über deine Fersen abzudrücken. Deine Hüfte ist komplett durchgestreckt, dein Becken kippt nach hinten und dein Po ist auf maximaler Spannung. In der oberen Position sind deine Knie idealerweise direkt über deinen Füßen, deine Unterschenkel sind senkrecht zum Boden. Dein Blick startet zuerst nach vorne und wandert dann während der Übungsausführung Richtung Decke. Jetzt lässt du die Langhantel wieder kontrolliert ab, während dein Gesäß die ganze Zeit unter Spannung bleibt.

Eine Frau im Fitnessstudio führt die Übung Hip Thrusts mit einer Langhantel durch. Sie befindet sich gerade in der Position, in der die Hüfte nach oben durchgedrückt wird und der Oberkörper und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden.

Welche Hip Thrusts Varianten gibt es für das Gym?

Es gibt viele Hip Thrust Varianten und sogar speziell dafür entworfene Fitnessgeräte. Die Ausführung mit der Langhantel ist die bekannteste, diese Übung kannst du auch an der Multipresse trainieren. Dabei ist der Vorteil, dass die Bewegung geführt ist und du nur die Bank dazustellen musst. 

Eine leicht abgeänderte Version ist die an einer Beinstrecker Maschine. Du legst dabei deine Schulterblätter auf den Sitz und nimmst das Polster – an welchem du eigentlich deine Beine streckst – auf deine Hüfte und absolvierst damit die Hüftstöße. 

Einige Gyms besitzen auch sogenannte Glute Builder Maschinen, dort ist die Sitzbank dann schon mit der Vorrichtung verschweißt und du kannst seitlich sogar Gummibänder fixieren. 

Welche Hip Thrusts Varianten gibts für zuhause?

Hip Thrusts kannst du genauso gut zuhause ausführen. Anstatt einer Hantelbank nutzt du einfach deine Couch oder einen stabilen Hocker. Die Langhantel kannst du zum Beispiel mit einer Kurzhantel oder einer Kettle Bell ersetzen.

Auch eine schöne Alternative, die du zuhause mit deinem eigenen Körpergewicht ausführen kannst, sind einbeinige Hüftstöße. Da du diese Übung nur mit einem Bein durchführst, verdoppelst du sozusagen das Trainingsgewicht für das andere Bein. Diese Variante erfordert mehr Koordination als die klassische Übung mit beiden Beinen. Wenn dir keine Gewichte zur Verfügung stehen, erhöhe die Wiederholungszahl. Wenn du bis zum Muskelversagen trainierst, erzielst du auch einen schönen Trainingseffekt.

Gibt es eine Hip Thrusts Alternative?

‚Ass to the grass!‘ – war Jahrzehnte lang das Motto bei Kraftsportlern, die starke Oberschenkel und einen knackigen Po wollten. Die Squats sind bis heute DIE Gesäßübung im Fitnessstudio schlechthin. Sie trainiert intensiv und effektiv deine Gesäßmuskeln. An ihrer Ausführung sind viele Muskeln beteiligt. Da liegt auch schon der Haken: Die richtige Ausführung von Kniebeugen verlangt neben viel Kraft auch Koordination und eine perfekte Technik. Deshalb steigen Anfänger im Fitnessstudio gerne auf die Hüftstöße um. Du weißt jetzt, welche Hip Thrusts Muskeln dabei trainiert werden und wie die korrekte Übungsausführung funktioniert.

Fazit

Hip Thrusts sind eine sehr beliebte Fitness Übung sowohl für die Po-Muskulatur als auch für die Hüftstabilität. Es gibt unzählige Varianten davon. Als Beispiele haben wir hier die Hip Thrusts mit Langhantel und die Hip Thrusts mit Eigengewicht kennengelernt. Wenn du kein Fitnessstudio zur Verfügung hast, kannst du Hip Thrusts zuhause ausführen und trainierst genauso deinen Gesäßmuskel. Finde die für dich passende Variante und verpasse dir einen knackigen Po!

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