Wofür ist Magnesium gut und wie kann es Sportlern beim Training helfen?

Autor

Tabea Böhler

Gesundheit, 6. April 2022

Ernährungsmedizinerin, Trainerin für EMS & HIIT-Workouts und leidenschaftliche Sportlerin.


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Mikronährstoffe

Verschiedene magnesiumhaltige Lebensmittel

Wofür ist Magnesium gut & wie kann es Sportlern beim Training helfen?

Magnesium ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel unter Sportlern. Das gilt für Hobbysportler genauso wie für Leistungssportler. Der allgemeine Konsens dabei: Magnesium verhindert Krämpfe und hilft gegen Muskelkater. Aber stimmt das wirklich? Was die Wissenschaft dazu sagt und was Magnesium eigentlich so im Körper tut, verraten wir dir in diesem Beitrag.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist das achthäufigste Element auf der Erde und zweithäufigste metallische Element innerhalb unserer Zellen. Als Mineralstoff ist es essenziell, kann also nicht selbst gebildet werden. Es wird im Darm absorbiert und über die Nieren ausgeschieden.

Im menschlichen Körper befindet sich der größte Teil des Mineralstoffs mit ca. 60 % in den Knochen. Die Verteilung schaut in etwa so aus:

  • Knochen (60 %)
  • Skelettmuskeln (20 %)
  • andere Gewebe, z. B. Leber, Zähne (19 %)
  • außerhalb von Zellen im sogenannten Extrazellularraum (< 1 %)
    • davon < 0,3 % im Blut

In einer Mangelsituation kann der Körper eine begrenzte Menge aus körpereigenen Speichern (z. B. aus den Knochen) freisetzen.

Was macht Magnesium im Körper?

Magnesium ist für die Knochengesundheit sehr wichtig. Im Zusammenspiel mit Kalzium und Vitamin D sorgt es für gesunde und stabile Knochen.

Außerdem ist es an mehr als 300 biologischen Reaktionen im ganzen Körper beteiligt. Beispielsweise spielt das Mineral eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Es wird für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel gebraucht und aktiviert Enzyme für den Eiweißaufbau. Indem es die Aufnahme von Glukose in die Zellen verbessert und den Abbau von Kohlenhydraten (Glykolyse) beschleunigt, hilft Magnesium zudem bei der Regulation des Blutzuckerspiegels.

Enorm wichtig ist zudem die Rolle von Magnesium als Kation an der Zellmembran. Durch seine Anwesenheit stabilisiert es gemeinsam mit Kalzium das elektrische Potential von erregbaren Zellen, wie Muskel- und Nervenzellen.

Neben dieser synergetischen Rolle zu Kalzium, wirken beide Mineralstoffe auch als Gegenspieler zueinander. Während Kalzium für die Anspannung der Muskulatur verantwortlich ist, sorgt Magnesium für die Entspannung. Das tut es, indem es die Reizweiterleitung von Nerven zu Muskelzellen kontrolliert. Wurde eine Zelle von Kalzium erregt, sperrt Magnesium weitere Kalziummoleküle aus, damit die Erregung auch wieder abklingen kann. Die Erregbarkeit der Nerven sinkt durch Magnesium wieder auf ein normales Niveau.

Darüber hinaus unterstützt Magnesium ein gesundes Immunsystem!

Wofür ist Magnesium gut?

Eine gute Übersicht über die Bedeutung von Magnesium für den Körper geben die sogenannten Health Claims, die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zugelassen werden. Für Magnesium lauten sie:

Magnesium trägt zu / zur…

  • Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  • einer normalen Eiweißsynthese bei
  • normalen psychischen Funktion bei
  • Erhaltung normaler Knochen bei
  • einer normalen Muskelfunktion bei
  • Erhaltung normaler Zähne bei

Außerdem hat Magnesium eine Funktion bei der Zellteilung und trägt zum Aufrechterhalt des Elektrolytgleichgewichts bei.

Wenn du mehr über Nahrungsergänzungsmittel und Health Claims erfahren möchtest, lies dir unseren Blogbeitrag über Nahrungsergänzungsmittel durch. Die komplette Liste aller Health Claims, die aktuell in der EU zugelassen sind, findest du auf der Website der EFSA.

Vier der zehn zugelassenen Claims haben im weitesten Sinn einen Bezug zum Sport. Allerdings bedeuten diese die Health Claims nicht, dass Magnesium die oben genannten Funktionen verbessert. Sie sagen nur, dass es für eine normale Funktion all dieser Punkte wichtig ist.

Wie viel Magnesium am Tag?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Bedarf bei 300 mg Magnesium pro Tag für Frauen bzw. bei 350 mg pro Tag für Männer. Auch in der Schwangerschaft verändert sich dieser Wert nicht.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Verschiedene magnesiumhaltige Lebensmittel

Magnesium kommt in vielen Lebensmitteln vor. Besonders reich sind Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Mineralwässer. Letztere können je nach Quelle ganz unterschiedliche Mengen enthalten. Ab 50 mg pro Liter darf ein Wasser als „magnesiumhaltig“ beworben werden. Als „magnesiumreich“ gilt ein Wasser ab etwa 100 mg pro Liter. Die nachfolgende Tabelle gibt eine Übersicht über Lebensmittel mit viel Magnesium.

LebensmittelMagnesiumgehalt pro 100 g
Wasser (Mineralwasser)
magnesiumhaltiges Wasserab 50 mg
magnesiumreiches Wasserab 100 mg
Getreide
Haferflocken (kernig)117 mg
Wildreis117 mg
brauner Reis72 mg
Pseudogetreide
Chiasamen (getrocknet)380 mg
Amaranth (roh, ungekocht)237 mg
Buchweizen (roh, ungekocht)199 mg
Quinoa (roh, ungekocht)188 mg
Hirse (roh, ungekocht)104 mg
Hülsenfrüchte
Mungobohnenkeimlinge184 mg
Limabohnen (getrocknet)170 mg
Kidneybohnen (getrocknet)140 mg
Kichererbsen (getrocknet)134 mg
grüne Erbsen (getrocknet)121 mg
Soja- und Lupinenprodukte
Süßlupinen (ungekocht)189 mg
Tofu aus Sojabohnen99 mg
Tempeh aus Sojabohnen81 mg
Edamame (gekocht)64 mg
Dunkles Blattgemüse
Babyspinat (frisch)107 mg
Grünkohl (gekocht)70 mg
Obst
getrocknete Aprikosen57 mg
Banane31 mg
Avocado26 mg
Kiwi (grün)15 mg
Beerenobst
Brombeeren30 mg
Himbeeren20 mg
Maulbeeren12 mg
Erdbeeren8 mg
Blaubeeren6 mg
Nüsse und Samen
Kürbiskerne530 mg
Sonnenblumenkerne370 mg
Mohn347 mg
Mandeln (ungeschält)266 mg
Cashew250 mg
Pinienkerne230 mg
Erdnüsse160 mg
Magnesium Lebensmitteltabelle

Hilft Magnesium bei Krämpfen?

Einen Muskelkrampf hatte sicher jeder von und schon mal. Manche bekommen ihn in der Nacht, manche beim Sport oder danach – und manche einfach so. Gerade bei Schwangeren und älteren Menschen treten Krämpfe häufiger auf.

Besonders häufig sind nächtliche Muskelkrämpfe. Schon junge Erwachsene berichten mit einer Häufigkeit von mehr als 90 % über vereinzeltes Auftreten. Die Frequenz nimmt mit dem Alter zu. So berichten 33–50 % der Personen über 65 davon, mindestens einmal pro Woche einen Muskelkrampf zu erleiden.

Zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen wird häufig empfohlen, Magnesium einzunehmen. Und das, obwohl die Wirkung aus wissenschaftlicher Sicht gar nicht eindeutig geklärt ist!

Tatsächlich konnte eine 2019 durchgeführte Cochrane-Zusammenfassung keine randomisierte kontrollierte Studie finden, die sich die Einnahme von Magnesium als Gegenmittel zu Muskelkrämpfen im Sportkontext angeschaut hätte.

Exkurs: Randomisierte kontrollierte Studien

Randomisierte kontrollierte Studien, kurz RCTs (randomised controlled trial) gelten als Goldstandard in der Wissenschaft und als solcher als besonders aussagekräftig. Sie sind ein spezieller Typ einer experimentellen Studie.

Durch Zufall werden die Studienteilnehmer zwei oder mehr Gruppen zugeordnet (randomisiert). Dadurch wird gewährleistet, dass es weder durch bekannte Einflussfaktoren noch durch unbekannte Faktoren zu Verfälschungen der Ergebnisse kommt. Durch die Randomisierung werden diese Faktoren nämlich mit größter Wahrscheinlichkeit gleichmäßig auf die Gruppen verteilt.

  • Die sogenannte Versuchsgruppe führt die zu untersuchende Intervention durch, bekommt also zum Beispiel die zu untersuchende Probe.
  • Die sogenannte Kontrollgruppe erhält ein Placebo oder eine herkömmliche Therapie.

Die zu untersuchende Probe könnte zum Beispiel Magnesium in einer bestimmten Dosis sein. Als Vergleich könnte die Kontrollgruppe statt eines klassischen Placebos ein Medikament bekommen, von dem wir wissen, dass es bei Muskelkrämpfen hilft.

Ob sie in der Versuchs- oder Kontrollgruppe sind, wissen die Teilnehmer der Studie nicht. Man spricht deshalb auch von einfach-blinden RCTs. Wissen zusätzlich die Forscher nicht, wer welche Therapie erhält, wird die Studie doppelblind genannt. Dies soll eine objektivere Auswertung der Ergebnisse ermöglichen.

[Ende Exkurs]

Gefunden haben die Forscher trotzdem ein paar Studien zu Magnesium und Muskelkrämpfen: Dabei ging es um plötzlich auftretende Krämpfe ohne Ursache bei älteren Personen und um Muskelkrämpfe bei Schwangeren.

Im Falle der Muskelkrämpfe bei älteren Menschen zeigte Magnesium keine Wirkung. Weder die Häufigkeit noch die Stärke der Krämpfe ging zurück. Die Autoren halten es daher für unwahrscheinlich, dass Magnesium in dieser Personengruppe tatsächlich über den Placeboeffekt hinaus bei Muskelkrämpfen helfen kann.

Die Abschätzung des Nutzens für schwangere Frauen gestaltet sich bis dato schwieriger. Die Ergebnisse der analysierten Studien waren widersprüchlich und die Studienqualität meist dürftig. Hier bedarf es also noch mehr und besseren Studien, um ein wirkliches Fazit fällen zu können.

Auch eine Umfrage von Blyton und Kollegen wirft kein gutes Licht auf die Wirkung bei Muskelkrämpfen. Von 44 Personen, die angaben Magnesium zur Prävention von Muskelkrämpfen einzunehmen, beurteilten 64 % die Einnahme als nicht hilfreich („a little help“ or „useless“). Nur 36 % gaben an, dass ihnen die Einnahme helfe („quite helpful“, „very helpful“, or „100% effective“).

Hilft Magnesium gegen Muskelkater?

Mann mit muskulären Schmerzen im Oberschenkel

Zwei neuere Studien beschäftigten sich mit der Frage, ob die Einnahme von Magnesium gegen Muskelkater hilft und die Regeneration nach dem Sport verbessert. Während Steward und Kollegen sich das bei anstrengenden Laufeinheiten angeschaut haben, betrachteten Reno und Kollegen das Ganze bei harten Bankdrückeinheiten. Die Menge an Magnesium belief sich auf 500 mg pro Tag vs. Placebo bei den Läufern und 350 mg pro Tag vs. Placebo bei denen, die Bankdrücken gemacht haben.

In beiden Studien berichteten die Teilnehmer von weniger starkem Muskelkater. Die Teilnehmer, die Bankdrücken gemacht hatten, fühlten sich nach 48 Stunden auch besser erholt. Das Forscherteam, das ihre Teilnehmer laufen ließ, ging die Auswertung etwas anders an: Statt auf subjektive Berichte, setzte es auf funktionelle Messwerte der Regeneration. Hier konnten die Wissenschaftler keine Verbesserungen durch Magnesium beobachten.

Ob Magnesium gegen Muskelkater hilft, ist noch nicht geklärt. Belastbare Evidenz liegt bisher allerdings nicht vor. Eine Aussage aufgrund von zwei Studien mit so unterschiedlichem Versuchsaufbau zu treffen, wäre voreilig. Noch dazu war die Teilnehmerzahl mit 9 und 22 Teilnehmern zu gering, als dass die Studie als aussagekräftig eingestuft werden könnte. Beide Studien bieten damit nur Anhaltspunkte für weitere Forschung.

Welches Magnesium ist das beste?

Magnesium kommt in der Natur wegen seiner hohen Reaktionsfreudigkeit nicht in elementarer Form vor. Deshalb enthalten auch Supplemente nie reines Magnesium, sondern Magnesiumverbindungen. Auf dem Label ist immer die Menge des elementaren Nährstoffes aufgedruckt, nicht das der gesamten Verbindung.

Wie gut das Magnesium absorbiert werden kann, hängt von der Form des Supplements ab. Magnesiumverbindungen, die sich gut in Flüssigkeiten lösen, könnten theoretisch besser absorbiert werden, als weniger gut lösliche Formen. Die Nase vorn haben hier:

  • Magnesiumcitrat
  • Magnesiumaspartat
  • Magnesiumlaktat
  • Magnesiumchlorid
  • Magnesiumcarbonat

Magnesiumoxid und Magnesiumsulfat sind weniger gut löslich.

Jedoch ist auch die Resorptionszeit unterschiedlich: Während sie bei Magnesiumoxid zwei bis drei Tage dauern kann, liegt sie bei der Citratverbindung bei nur fünf Stunden. So gelingt es Sighart Golf von der Justus-Liebig-Universität Gießen zufolge, dass der menschliche Körper, Magnesium aus dem eigentlich schlecht wasserlöslichen Magnesiumoxid in vergleichbarem Umfang wie aus anderen Verbindungen aufnehmen kann.

Inwiefern die Diskussion um die bessere Absorptionsrate aber wirklich relevant ist, ist ohnehin fraglich. Die meisten Menschen sind gut versorgt. Infolge wird bei ihnen der Großteil ohnehin direkt wieder ausgeschieden.

Wie wichtig ist Magnesium für Sportler?

Auch wenn es keine wissenschaftlichen Belege dafür gibt, dass Magnesium bei Muskelkrämpfen hilft, Sportler haben einen höheren Bedarf als Nichtsportler. Das gilt aber für viele Vitamine und Mineralstoffe.

Weil Sportler meistens auch mehr essen, gleichen sich der erhöhte Bedarf und die Zufuhr häufig ohnehin aus. Bei Leistungssportlern bestimmter Sportarten kann es allerdings vorkommen, dass eine vollwertige Ernährung nicht gelingt. Dazu zählen ästhetische Sportarten, die einen schlanken, grazilen Körper verlangen, wie etwa Turnen, Eiskunstlauf, Ballett und andere Tanzsportarten. In diesen Fällen hat der Sportler aber mit praktisch allen Nährstoffen ein Problem.

Beim Schwitzen wird Magnesium über die Haut ausgeschieden. In einem Liter Schweiß sind ungefähr 36 mg Magnesium enthalten. Bei intensiver sportlicher Belastung sind Schweißverluste von bis zu 3 Litern pro Stunde möglich. Unter Hitze ist die Schweißproduktion besonders hoch. Gerade Ausdauersportler wie Marathonläufer können während eines Wettkampfes besonders viel Schweiß verlieren. Normalerweise spricht man aber von 1 bis 2 Litern pro Stunde.

Verschwitzte Frau nach dem Sport, trinkt Wasser

Akut einsetzende Krämpfe der Beinmuskeln bei sportlicher Betätigung sind aber meist Folge einer gestörten Elektrolytverteilung insgesamt. Damit sind neben dem Verlust an Magnesium, Verluste an Kalzium, Kalium, Natrium und Chlorid mitverantwortlich.

Die nachfolgende Tabelle zeigt die durchschnittliche Zusammensetzung des menschlichen Schweißes:

MineralstoffMenge
Natrium1200 mg/l
Kalium300 mg/l
Chlorid1000 mg/l
Kalzium160 mg/l
Magnesium36 mg/l
Eisen1,2 mg/l

Ein gutes Sportgetränk sollte möglichst alle nötigen Mineralstoffe ausgleichen können. Bei Magnesium ist ein Gehalt von 20 mg pro Liter ausreichend. Mehr zur richtigen Getränkeauswahl beim Sport lernst du in unserer Ernährungsberater-Ausbildung.

Woher weiß ich, dass ich zu wenig Magnesium zu mir nehme?

Ein echter Magnesiummangel bei gesunden Personen ist selten, weil die Nieren die Ausscheidung des Minerals limitieren. Ein leichter Mangel kann während schweren Erkrankungen, in Schwangerschaft und im Leistungssport auftreten.

Symptome eines leichten Mangels sind:

  • Ruhelosigkeit
  • Nervosität
  • Reizbarkeit
  • Muskelschwäche
  • Schläfrigkeit
  • Kopfschmerzen

Ein schwerer Mangel kann bei alkoholkranken Personen und bei Menschen mit Nierenfunktionsstörungen auftreten. Darüber hinaus sind alle Personen gefährdet, bei denen die Absorption von Nährstoffen im Darm allgemein nicht gut funktioniert. Entweder wird der Speisebrei zu schnell durch den Darm geschleust (Durchfall, Abführmittel) oder es gibt chronische Entzündungen im Darm (z. B. infolge einer echten Glutenunverträglichkeit). Auch ein schlecht eingestellter Diabetes mellitus und die Einnahme von Kortikoiden kann zu einem Mangel führen.

Die Mangelsymptome lassen sich in drei Kategorien einteilen: frühe Symptome, Symptome moderaten Mangels und Symptome schweren Mangels.

Frühe Symptome eines Mangels

  • Appetitlosigkeit
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Fatigue, also Müdigkeit und Erschöpfung
  • Schwächegefühl

Symptome eines moderaten Mangels

  • Taubheit
  • Kribbeln
  • Muskelkontraktionen und Krämpfe
  • Krampfanfälle
  • Persönlichkeitsveränderungen
  • Abnorme Herzrhythmen

Symptome eines schweren Mangels:

  • Niedriger Kalziumspiegel im Blut
  • Niedriger Kaliumspiegel im Blut

Was passiert, wenn man zu viel Magnesium zu sich nimmt?

Zu viel Magnesium durch die normale Ernährung aufzunehmen, ist nahezu unmöglich. Dieser Grundsatz gilt eigentlich bei allen Mikronährstoffen.

Wenn, dann kommt es durch die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln zu einer Überdosierung. Die Risiken und Nebenwirkungen durch zu viel Magnesium sind allerdings gering. Üblicherweise wird der Überschuss einfach ausgeschieden. 

Eine akute Überdosierung kann Nebenwirkungen wie Durchfall, Magenkrämpfe, Übelkeit und andere Magen-Darm-Beschwerden auslösen. Bei einer richtigen Überdosierung kann es zu Müdigkeit und einem verlangsamten Puls kommen.

Neben einer überhöhten Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln, kann die Einnahme bestimmter magnesiumhaltiger Medikamente (u. a. Abführmittel) oder eine verminderte Ausscheidungsfähigkeit der Nieren eine Überdosierung verursachen. Dass zu viel Magnesium aber wirklich schädlich wirkt und zu einer Vergiftung führt, ist äußerst selten.

Kann die Einnahme von Magnesium gefährlich werden?

Bei der gleichzeitigen Einnahme von Magnesiumsupplementen und magnesiumhaltigen Medikamenten mit anderen Arzneimitteln ist Vorsicht geboten. Dazu gehören bestimmte Antibiotika (Tetrazykline), Osteoporose-Medikamente (Bisphosphonate), entwässernde Arzneimittel und Protonenpumpenhemmer (PPI). Der Grund: Bei manchen kann Magnesium die Absorption und damit die Bioverfügbarkeit herabsetzen. Andere Mittel können den Magnesiumstatus beeinflussen. 

Die Aufnahme von Eisen kann durch ein Zuviel an Magnesium behindert werden. Hochdosiertes Zink wiederum kann die Absorption stören.

Fazit: Ist Magnesium bei Sport notwendig?

Magnesium ist an unheimlich vielen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Einige davon verdeutlichen, warum Magnesium für Sportler von besonderer Bedeutung ist. Angefangen vom Energiestoffwechsel, über den Eiweißaufbau bis hin zur Entspannung der Muskeln.

Extra einnehmen, müssen Sportler den Mikronährstoff bei einer vollwertigen Ernährung aber nicht. Lebensmittel mit Magnesium gibt es reichlich. Wer trotzdem supplementieren möchte, kann auf handelsübliche Pulver und Tabletten zurückgreifen. In geringen Mengen ist eine Zufuhr völlig unbedenklich. Wie gut das Produkt vom Körper aufgenommen werden kann, hängt von der enthaltenen Verbindung ab, Unterschiede sind aber vermutlich unerheblich.

Die Frage, ob Magnesium gegen Muskelkrämpfe tatsächlich hilft, muss aus wissenschaftlicher Sicht bis dato eher verneint werden. Dass trotzdem so viele Menschen davon überzeugt sind, liegt wohl eher am Placebo-Effekt. Auch dafür, dass Magnesium gegen Muskelkater hilft, gibt es keine stichhaltige Evidenz. Erste kleinere Studien zeigen aber, dass hier tatsächlich was dran sein könnte.

Was tun bei Krämpfen?

Wer trotzdem zu Krämpfen und Verhärtungen bei sportlicher Betätigung neigt, kann auf geeignete Sportgetränke zurückgreifen. Diese sollten neben Magnesium auch andere für Sportler wichtige Mineralstoffe enthalten. Plötzlich auftretende Krämpfe sind nämlich meist die Folge einer akut gestörten Elektrolytverteilung insgesamt. Auch sind sie häufig Zeichen einer Fehl- oder Überbelastung. Deshalb ist ausreichende Erholung und sinnvolle Ernährung mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr vor dem Sport wichtig.

Quellen

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