Übersäuerung der Muskeln – Was steckt dahinter?

Autor

Timo Hahner

Fitness, 19. Mai 2021

Sportwissenschaftler und leidenschaftlicher Eisensportler. Liebevoll OTL-Professor genannt.
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Fitness-Tipps Sportverletzungen

Eine Übersäuerung der Muskeln kann sich in unangenehmen Schmerzen äußern.

Hast du mal ein starkes Brennen in deinen Muskeln gespürt, nachdem du eine intensive sportliche Belastung hinter dir hattest? Dieses Gefühl entsteht durch die Übersäuerung der Muskeln und genau darum geht es im heutigen Artikel. In diesem Beitrag wirst du erfahren, was eine Muskelübersäuerung ist, was du tun kannst, wenn die Muskeln übersäuert sind und welche Symptome es gibt. 

Was ist eine akute Übersäuerung der Muskeln während des Sports?

Das spürbare Gefühl des brennenden Muskels ist ein Zeichen für eine akute Übersäuerung. Dafür ist die limitierte Energiebereitstellung deines Körpers verantwortlich. Du kannst es dir wie folgt vorstellen: Für jede Bewegung benötigt dein Körper Energie. Für kurze und intensive Bewegungen benötigt er schnell sehr viel Energie – für lange und ausdauernde Bewegungen eher wenig, dafür aber konstant Energie.

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Für die verschiedenen Arten und Belastungszeiträume stehen dem Körper unterschiedliche Bereitstellungsprozesse für Energie zur Verfügung. 

Für uns ist in diesem Beitrag die sogenannte anaerobe Glykolyse interessant, bei welcher Kohlenhydrate im Körper verbrannt werden. Dabei entsteht als Nebenprodukt das Laktat, auch Milchsäure genannt. 

Genau hier kommt nun der Begriff Säure zum ersten Mal ins Spiel. Durch die Ansammlung der Milchsäure werden im Muskel Prozesse angeregt, die eine weitere Energiebereitstellung akut unterdrücken. Es handelt sich also um ein körpereigenes Schutzsystem, um die zur Verfügung stehenden Kapazitäten regulieren zu können. Deine Leistung wird demnach begrenzt und fällt mit der Zeit rapide ab, sobald sich zu viel Laktat angesammelt hat. Man spricht in diesem Fall von einer Übersäuerung des Muskels. 

Muskeln übersäuert: Symptome

Wenn die Muskeln übersäuert sind, gibt es eindeutige Symptome. Dies sind in erster Linie eine Leistungsminderung bzw. Muskelschwäche. In der Regel wird diese begleitet durch brennende Schmerzen im Muskel. Da in einem sauren Milieu die Schmerzempfindlichkeit steigt, erscheinen diese Schmerzen häufig als äußerst unangenehm. 

Muskelschwäche in Verbindung mit brennenden Schmerzen deuten auf eine Übersäuerung der Muskeln hin.

Ist die akute Übersäuerung der Muskeln problematisch?

Nein, keineswegs. Jede Bewegung benötigt Energie und die Übersäuerung ist lediglich ein Prozess im Körper, um deinen Muskeln und dir das energetische Limit aufzuzeigen. Zeitlich sprechen wir hierbei von Belastungen im Bereich von 30 Sekunden bis hin zu einigen Minuten. In diesem Zeitraum spielt die Energiebereitstellung unter Bildung von Milchsäure eine primäre Rolle. 

Zudem besitzt der Körper Mechanismen, um die akut angesammelte Säure schnell wieder loszuwerden. Dafür ist beim Sport insbesondere die Atmung verantwortlich, welche dafür sorgt, dass du sprichwörtlich die Übersäuerung „ausatmest“ – Einige tiefe Atemzüge sorgen bereits zu einem schnellen Nachlassen des klassisch brennenden Gefühls im Muskel. Ein Teil des Laktats wird von deinem Körper auch weiterverwendet und dient im Herzen sowie im Hirn erneut zur Energiegewinnung. 

Chronische Übersäuerung der Muskeln – Ein realistisches Problem?

Im Zusammenhang mit dem Thema Übersäuerung werden häufig der Säure-Basen-Haushalt sowie viele Mythen mit ins Spiel gebracht. Nachdem wir also die kurzfristige Ansammlung von Säure im Muskel besprochen haben, stellt sich die Frage, ob der Körper generell übersäuern kann und was du womöglich dagegen tun kannst.

Im menschlichen Körper finden sehr viele Prozesse gleichzeitig statt, wie zum Beispiel die Aufgaben der Enzyme, welche diverse Funktionen wie die Steuerung der Verdauung übernehmen. All diese Prozesse können nur unter ganz bestimmten und regulierten Bedingungen stattfinden. Dazu zählt die Balance des Säure-Basen-Haushalts. Ist ein Milieu zu sauer, funktionieren die Enzyme sowie die entsprechenden Prozesse nicht. Ist es zu basisch, ebenfalls nicht. Wie sauer oder basisch ein Milieu ist, wird mit dem pH-Wert gemessen. Wenn wir uns den Bereich des gesunden pH-Wertes deines Blutes anschauen, wirst du merken, wie eng dieser gestaffelt ist. Dieser liegt nämlich in einem Bereich von 7,35 bis 7,45. Es bleibt also kaum Spielraum nach oben oder unten.

Die pH-Skala zeigt an, ob eine wässrige Lösung sauer, basisch oder neutral ist.

Genau deshalb besitzt der Körper auch hier einige Puffersysteme, welche tagtäglich dafür sorgen, den pH-Wert im Rahmen zu halten. So können zu lange angestaute Säuren beispielsweise in den Zwischenzellräumen des Bindegewebes gelagert und später abgebaut werden.

Einfluss der Ernährung auf den Säure-Basen-Haushalt

Neben dem Sport ist die Ernährung der zweite Faktor, welcher täglich auf die Produktion von Säuren im Körper Einfluss nehmen könnte. Bei dem Gedanken ist der Mythos entstanden, dass eine eher säurehaltige Ernährung mit tierischen Produkten, Zucker und Alkohol auch dafür sorgen würde, den Körper langfristig zu übersäuern. 

Die Studienlage diesbezüglich ist sehr dünn. Für die Gesundheit könnte es wohl lediglich dann problematisch werden, wenn die Ernährung langfristig aus hauptsächlich säurebildenden Lebensmitteln bestünde. Eine gesunde ausgewogene Ernährung in der ausreichend Obst und Gemüse verzehrt wird, beugt eine Übersäuerung und diesbezügliche Folgekrankheiten vor. 

Muskeln übersäuert? Was hilft?

Bei einer akuten Übersäuerung der Muskeln im Training kann nicht viel getan werden, außer die Belastung zu beenden und dem Körper Ruhe zu gönnen, damit die übersäuerte Muskulatur sich regenerieren kann. Der Körper übernimmt dann selbst die Neutralisierung. Unterstützend kann tiefes und schnelles Atmen helfen, wodurch vermehrt Kohlendioxid abgegeben wird und der pH-Wert im Blut und in der Muskulatur wiederum steigt. Zudem gibt es einige Möglichkeiten eine Muskelübersäuerung vorzubeugen. Die Übersäuerung der Muskulatur ist ein Anzeichen von Überlastung. Ein Training mit geeigneter Intensivität, kann somit die Muskelübersäuerung im Vorfeld verhindern. Gleichzeitig wirkt sich eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend basischen Lebensmitteln positiv auf den Säure-Basen-Haushalt aus. 

Fazit

Entgegen der Übersäuerung des Körpers durch die falsche Ernährung und Stress, ist eine Muskelübersäuerung durch Überbelastung wissenschaftlich bewiesen. Ein gesunder Körper ist in der Lage die Übersäuerung der Muskeln auszugleichen. Sollten die Muskelschmerzen oder andere erläuterte Symptome trotz Ruhephase anhalten, ist es ratsam einen Arzt aufzusuchen. 

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4 Kommentare

Ati La sagt:
20. Mai 2021

Sehr guter und informativer Artikel!

Antworten
Christine Tröps sagt:
21. Oktober 2019

Können Muskeln so übersäuern das sie sich nicht mehr entspannen?

Antworten
Timo sagt:
2. Dezember 2019

Hallo Christine,

Die Übersäuerung deiner Muskeln ist bereits ein „Schutzmechanismus“ für dich und deinen Körper – Es ist quasi deine individuelle Leistungsgrenze für bestimmte Bewegungen. Durch die Ansammlung von Laktat sorgt der Organismus dafür, dass eben ab einer gewissen Grenze keine Leistung mehr möglich ist. Und somit auch keine Kontraktion mehr. Rein physiologisch kann der Muskel dann nicht mehr arbeiten. Das kann im Extremfall, sofern du es trotzdem ausreizt, natürlich dafür sorgen, dass deine Muskeln sehr beansprucht sind. Krämpfe wären theoretisch möglich, meist kann man vorher aber körperlich einfach nicht mehr und provoziert sehr langen Muskelkater.

Liebe Grüße
Timo von OTL

Antworten
Jens sagt:
1. September 2021

Nur eine kleine Bemerkung damit es nicht zu Missverständnissen kommt: Der lange Muskelkater beruht dann (nach derzeitigem Stand) nicht auf der heftigen Übersäuerung/Laktatansammlung. Vielmehr wird die Überbeanspruchung der Muskeln zu Mikrotraumata (durch Krämpfe zusätzlich?) führen, welche den Muskelkater verursachen.

PS: Kirschsaft trinken nicht vergessen! 😉

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