Was steckt hinter der Übersäuerung der Muskeln?

Übersäuerung der Muskeln – Was steckt dahinter?

Hast du mal ein starkes Brennen in deinen Muskeln gespürt, nachdem du eine intensive sportliche Belastung hinter dir hattest? Dieses Gefühl entsteht durch die Übersäuerung der Muskeln und genau darum wird sich im heutigen Artikel alles drehen. 

Was ist eine akute Übersäuerung der Muskeln während des Sports?

Das spürbare Gefühl des brennenden Muskels ist ein Zeichen für akute Übersäuerung. Dafür sind die limitierten Energiebereitstellungen deines Körpers verantwortlich. Du kannst es dir wie folgt vorstellen: Für jede Bewegung benötigt dein Körper Energie. Für kurze und intensive Bewegungen benötigt er schnell sehr viel Energie – für lange und ausdauernde Bewegungen eher wenig, dafür aber konstant Energie.

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Für die verschiedenen Arten und Belastungszeiträume stehen dem Körper unterschiedliche Bereitstellungsprozesse für Energie zur Verfügung. 

Für uns ist die sogenannte anaerobe Glykolyse interessant, bei welcher Kohlenhydrate im Körper verbrannt werden. Dabei entsteht als Nebenprodukt das Laktat, auch Milchsäure genannt.

Genau hier kommt nun der Begriff Säure zum ersten Mal ins Spiel. Durch die Ansammlung der Milchsäure werden im Muskel Prozesse angeregt, die eine weitere Energiebereitstellung akut unterdrücken. Es handelt sich also um ein körpereigenes Schutzsystem, um die zur Verfügung stehenden Kapazitäten regulieren zu können. Deine Leistung wird demnach begrenzt und fällt mit der Zeit rapide ab, sobald sich zu viel Laktat angesammelt hat – Zudem ist dein Muskel in diesem Moment übersäuert.

Ist die akute Übersäuerung der Muskeln problematisch?

Nein, keineswegs. Jede Bewegung benötigt Energie und die Übersäuerung ist lediglich ein Prozess im Körper, um deinen Muskeln und dir das energetische Limit aufzuzeigen. Zeitlich sprechen wir hierbei von Belastungen im Bereich von 30 Sekunden bis hin zu einigen Minuten. In diesem Zeitraum spielt die Energiebereitstellung unter Bildung von Milchsäure eine primäre Rolle. 

Zudem besitzt der Körper Mechanismen, um die akut angesammelte Säure schnell wieder loszuwerden. Dafür ist beim Sport insbesondere die Atmung verantwortlich, welche dafür sorgt, dass du sprichwörtlich die Übersäuerung „ausatmest“ – Einige tiefe Atemzüge sorgen bereits zu einem schnellen Nachlassen des klassisch brennenden Gefühls im Muskel. Ein Teil des Laktats wird von deinem Körper auch weiterverwendet und dient im Herzen sowie im Hirn erneut zur Energiegewinnung. 

Chronische Übersäuerung der Muskeln – Ein realistisches Problem?

Im Zusammenhang mit dem Thema Übersäuerung werden häufig der Säure-Basen-Haushalt sowie viele Mythen mit ins Spiel gebracht. Nachdem wir also die kurzfristige Ansammlung von Säure im Muskel besprochen haben, stellt sich die Frage, ob er Körper generell übersäuern kann und was du womöglich dagegen tun kannst.

Im menschlichen Körper finden super viele Prozesse gleichzeitig statt. Darunter zählen unter anderem wie Enzyme, welche diverse Funktionen wie die Steuerung der Verdauung übernehmen. All diese Aufgaben können nur unter ganz bestimmten und regulierten Bedingungen stattfinden – Eine dieser Bedingungen ist ein in Balance befindliches Niveau hinsichtlich des Säure-Basen-Haushalts. Ist ein Milieu zu sauer, funktionieren Enzyme nicht. Ist es zu basisch, klappen die Prozesse ebenfalls nicht. Wie sauer oder basisch ein Milieu ist wird mit dem pH-Wert gemessen. Wenn wir uns den Bereich des gesunden pH-Wertes deines Blutes anschauen, wirst du merken, wie eng dieser gestaffelt ist. Dieser liegt nämlich in einem Bereich von 7,35 bis 7,45 – Es bleibt also kaum Spielraum nach oben oder unten.

Genau deshalb besitzt der Körper auch hier einige Puffersysteme, welche tagtäglich dafür sorgen, den pH-Wert im Rahmen zu halten. So können zu lange angestaute Säuren beispielsweise in den Zwischenzellräumen des Bindegewebes gelagert und später abgebaut werden.

Einfluss der Ernährung auf den Säure-Basen-Haushalt

Neben dem Sport ist die Ernährung der zweite Faktor, welcher täglich auf die Produktion von Säuren im Körper Einfluss nehmen könnte. Bei dem Gedanken ist der Mythos entstanden, dass eine eher säurehaltige Ernährung mit Fleisch und tierischen Produkten auch dafür sorgen würde, den Körper langfristig zu übersäuern. 

Wir machen es kurz und knapp: Das ist nicht der Fall. Zuvor haben wir bereits die akribische Arbeit des menschlichen Körpers in Bezug auf den pH-Wert erläutert. Dieses Feintuning findet tagtäglich statt und sorgt dafür, dass die Ernährung nur sehr wenig direkten Einfluss auf deinen im Körper befindlichen pH-Wert nimmt. Und das ist auch gut so, denn bereits kleinste Abweichungen können tatsächlich zum Tod führen. Es wäre also sehr unklug vom Körper, wenn er ein solch wichtiges System wie den pH-Wert durch kleinste Abweichungen der Ernährung drastisch manipulieren lassen würde. Dieses Gedankenexperiment zeigt bereits, dass unser Körper mal wieder schlauer ist, als wir oftmals vermuten.

Somit stellt eine chronische Übersäuerung kein ernstzunehmendes Problem dar, wenn grundlegend eine sinnvolle Ernährung durchgeführt wird. Obst und vor allem Gemüse sollten sowieso auf jedem Ernährungsplan stehen und sind zudem noch förderlich, den Körper in seinen Prozessen zur Wahrung der Balance zu unterstützen. 

Bonus-Tipp: Was kannst du für dein Training lernen?

Zu Beginn des Artikels haben wir dir das Gefühl des brennenden Muskels ins Gedächtnis gerufen. Wenn du im Krafttraining Sätze im Bereich von 10 – 25 Wiederholungen ausgeführt hast, wirst du ein ähnliches Empfinden festgestellt haben. Dabei handelt es sich um eine Mischung aus Ansammlung von Laktat sowie weitere Endprodukte – Dein Muskel sammelt sich also mit Blut an.

Es ist widerlegt, dass Laktat selbst für Muskelaufbau sorgt. Allerdings haben sich in der Wissenschaft drei primäre Mechanismen für Hypertrophie herauskristallisiert:

  • Mechanische Spannung = Belastung des Muskels mit hohen Lasten über einen gewissen Zeitraum
  • Muskelschäden = Kleine Mikrotraumata des Muskels, welche insbesondere durch ungewohnte Belastungen sowie exzentrisches Training entstehen
  • Metabolischer Stress = Ansammlung von Stoffwechselendprodukten im Muskel, welche zu einem Hypertrophiereiz führen

Die mechanische Spannung ist der primäre Faktor für Hypertrophie im Krafttraining und sollte in jedem Fall fokussiert werden. Dies erreichst du, indem du auf lange Sicht mehr Gewicht bewegst oder mehr Wiederholungen sowie Sätze bei selber Last erreichst. 

Darüber hinaus kannst du dein Potential für Muskelaufbau aber besser ausschöpfen, wenn du zudem die anderen Mechanismen ausnutzt. Jetzt schließt sich der Kreis, denn ein Training im Bereich von 10 – 25 Wiederholungen sorgt für eine Ansammlung von Laktat und Blut im Zielmuskel, was laut aktuellem Wissensstand in einem zusätzlichen Reiz für Muskelaufbau resultieren kann. Einmal in der Woche kann sich eine solche Reizsetzung also für dich lohnen.

Baue hierfür 2 – 3 Sätze einer Isolationsübung für den Zielmuskel im Bereich von 15 – 25 Wiederholungen ein. 

Wenn du das volle Potential für Hypertrophie ausreizen möchtest, solltest du aber nicht nur die Art der Reizsetzung überdenken, sondern auch deine Technik optimieren. Denn nur mit korrekter Übungsausführung wirst du überhaupt einen angemessenen Reiz zum Wachstum des Zielmuskels setzen können. Wir haben für dich drei praktikable Merkzettel für die perfekte Übungsausführung vorbereitet:

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