Autor

Jenny Tröger

Ernährung, 6. April 2021

Leidenschaftliche Bewegungsexpertin, Ernährungsspezialistin, Yogalehrerin und Selbstliebe-Coach.
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Typische Bestandteile einer ketogenen Ernährung: Gesunde Fette in Form von Nüssen, Avocado und Olivenöl sowie hochwertige Proteine, zum Beispiel als Lachsfilet.

Ketogene Ernährung

Die Ketogene Ernährung ist derzeit wortwörtlich in aller Munde. Aus diesem Grund haben wir diese kohlenhydratarme Ernährungsweise genauer für dich unter die Lupe genommen. Was ist überhaupt Ketose, ist es gefährlich und kann man damit wirklich abnehmen? Die Fragen beantworten wir dir in den nächsten Zeilen! 

Was bedeutet Ketogene Ernährung?

Ernährt man sich ketogen, verzichtet man so gut es geht auf Kohlenhydrate und damit auch auf Zucker. Es handelt sich also um eine Low-Carb-Diät mit dem Zusatz, dass man seine Kalorien größtenteils durch Fette zu sich nimmt.

Dies macht auch Sinn, denn Kohlenhydrate und Fette sind unsere Energielieferanten. Streicht man die eine Nährstoffgruppe aus seinem Speiseplan, sollte man die andere vermehrt konsumieren. So stellt man sicher, dass man genug Energie zur Verfügung hat.

Verzichtet man für einen längeren Zeitraum auf Kohlenhydrate, gerät der Stoffwechsel in den Zustand der „Ketose“.

Was bedeutet „Ketose“?

Kohlenhydrate sind unser Energielieferant Nummer 1. Stehen diese dem Körper nicht zur Verfügung, greift er auf Plan B zurück: Er wandelt Fette in sogenannte Ketonkörper um. Somit nutzt er also Fette als Energielieferant. Ist dieser Zustand erreicht, befindet man sich in der sogenannten Ketose.

Ist Ketose gefährlich?

Der Zustand der Ketose ist evolutionär bedingt für uns natürlich, da wir früher nicht immer ausreichend Nahrung zur Verfügung hatten. Unser Körper ist es also gewohnt, Energie aus Nahrungsfett bzw. dem körpereigenen Fett zu gewinnen, wenn keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.

Neben den Verzicht auf Kohlenhydrate, kann die Ketose auch durch Sport und Fasten vertieft werden.

Ist deine Ketose sehr weit fortgeschritten, werden also sehr viele Ketonkörper gebildet, schüttet dein Körper Insulin aus, um die Bildung wieder zu senken.

Gefährlich ist dieser Zustand nur für Personen, die an Typ-1 Diabetes leiden, da der Körper in dem Falle kein Insulin selbst produzieren kann. Die Konzentration an Ketonkörpern kann nicht reguliert werden, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. 

Wenn du auf Nummer sicher gehen willst bzw. eine strenge ketogene Diät vollziehst, solltest du das in Begleitung eines Arztes tun. Ansonsten ist diese Ernährungsweise aber äußerst natürlich. 

Welche Lebensmittel sind ketogen?

Die ketogene Diät setzt sich aus ausreichend Proteinen und gesunden Fetten zusammen.

Proteinreiche Lebensmittel

  1. Nüsse / Nussmus
  • Pekannüsse
  •  Walnüsse
  •  Haselnüsse 
  •  Pistazien
  •  Mandeln
  •  Erdnüsse 
  •  Macadamianüsse
  •  Cashewkerne
  •  Paranüsse
  •  Pinienkerne

2. Samen / Kerne

  • Chiasamen
  • Leinsamen
  • Hanfsamen
  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Sesam (Tahin)
Eine Scheibe Eiweißbrot mit Ei und Avocado eignet sich bei einer ketogenen Ernährungsweise optimal als eine kleine Mahlzeit.

3. Tierische Produkte

  • Eier (bitte aus Freilandhaltung oder Ökologischer Erzeugung)
  • Fleisch (Bitte auf eine gute Qualität achten)
    • Geflügel
    • Rind
  • Fisch
    • Wildlachs
    • Garnelen
    • Thunfisch

4. Hülsenfrüchte

  • Sojabohnen (Sojasauce, Tofu, Tempeh)
  • Kichererbsen (Hummus)
  • Kidneybohnen
  • Linsen
  • Mungobohnen
  • grüne Erbsen
  • Lupinen

Hülsenfrüchte sollten bei der ketogenen Ernährung nicht zu viel genossen werden, da sie neben Proteinen auch Kohlenhydrate liefern.

Gesunde Fette

1. Nüsse / Nussmus (siehe oben)

2. Samen / Kerne (siehe oben)

3. Öle:

  • Olivenöl
  • Leinöl
  • Rapsöl
  • Chiaöl
  • Walnussöl
  • Avocadöl
  • Kürbiskernöl
  • Kokosöl
Olivenöl zählt zu den gesunden Fettquellen und kann bei einer ketogenen Ernährung in Maßen in den Speiseplan eingebaut werden.

4. Sonstiges

  • Avocado
  • Eier (bitte aus Freilandhaltung oder Ökologischer Erzeugung)
  • Wildlachs
  • Butter
  • Kakaobohnen

Ketogener Ernährungsplan

1 Tag ketogene Ernährung könnte zum Beispiel so aussehen:

Frühstück: Sojajoghurt mit Beeren, Apfelmark, Chiasamen & Erdnussmus als Topping

Snack: Nussriegel

Mittagessen: Omelett mit Räucherlachs, Frischkäse & Champignons

Abendessen: Feldsalat mit Avocadoöl, Rote Beete & Ziegenkäse 

Wie lange darf man die ketogene Diät machen?

Um langfristig gesund und energiegeladen zu sein, empfehlen wir keine kurzfristigen oder gar Crash-Diäten mit einem zu hohen Kaloriendefizit. Das besondere bei der ketogenen Ernährungsweise allerdings ist, dass man hier gar keine Kalorien zu zählen braucht. Es geht in erster Linie nicht darum, schnell an Gewicht zu verlieren. Die Reduzierung des körpereigenen Fettes geschieht aber ganz von alleine, da der Körper aufgrund der fehlenden Kohlenhydrate auf dieses zurück greifen muss.

Wichtig hierbei ist, dass du in Kombination mit gesunden Fetten auch ausreichend Proteine zu dir nimmst, um lange satt zu bleiben und deinem Körper genügend Nährstoffe zu liefern.

Sollte es dir also gut tun, kannst du diese Ernährungsweise dauerhaft in deinen Alltag integrieren. Höre aber auf deinen Körper und sei nicht zu streng mit dir – wenn du Lust auf Kohlenhydrate hast, dann gönne dir diese auch. Kohlenhydrate gehören schließlich zu unseren 3 Makronährstoffen und erfreuen sich nicht umsonst als Energielieferant Nummer 1 hoher Beliebtheit bei Sportlern, Veganern, Frauen während der Menstruation usw.

7 Vorteile der Ketogenen Ernährung

  1. Senkung des Insulinspiegels
  2. Gewichts- / Fettverlust
  3. Verbessertes Hautbild durch den Verzicht von Zucker
  4. Weniger Müdigkeit, mehr Energie
  5. Weniger Heißhunger, da Blutzuckerspiegel konstant bleibt
  6. Kein Jojo-Effekt, da ausreichend Kalorien zugeführt werden
  7. Lange Sättigung, da man viele Proteine in Kombination mit Fetten isst

Fazit

Bisher gibt es keine bekannten Nachteile der ketogenen Ernährung. Reduziere also gerne ein paar Tage und Wochen die Zufuhr von Kohlenhydraten und führe stattdessen vermehrt gesunde Fette zu dir. Dein Körper braucht anfangs ein wenig Zeit, um sich auf die neuen Gewohnheiten einzustellen.

Da aber jeder Mensch sehr individuell ist, sollte auch deine Ernährungsform zu dir, deinen Gelüsten, deinen Routinen, deinem Job usw. passen. Sollte es sich für dich also nicht gut anfühlen oder du hast das starke Gefühl, dir etwas zu verbieten, dann iss bitte „normal“ weiter. Das Gefühl von Verzicht bringt Stresshormone mit sich, was sogar zu einer Gewichtszunahme führen kann. Vergleiche dich also nicht mit anderen Personen, bei der die ketogene Diät gut funktioniert und höre stattdessen auf die Signale deines Körpers.

Quellen

Ketose Diät, 22. Oktober 2017, Ketose gefährlich – Für die meisten Menschen definitiv nicht!, Abgerufen am 1. April 2021, von https://ketose-diaet.de/ketose-gefaehrlich/

EatSmarter, 04. März 2021, Ketogene Diät: Das steckt dahinter, Abgerufen am 1. April 2021, von https://eatsmarter.de/abnehmen/diaeten/ketogene-diaet

Rittenau, Niko (2020), Vegan-Klischee ade!, 1. Auflage, Hilden

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Schlagwörter:
Abnehmen-Tipps Ernährungsformen

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2 Kommentare

Sindy sagt:
25. März 2022

Durch die Krebserkrankung meines Mannes sind wir auf die ketogene Ernährung gestoßen. Da ich nicht doppelt kochen wollte, bin ich ebenfalls auf die Keto-Küche umgestiegen. Wir leben seit einem Jahr zwischen streng Keto und Low Carb und fahren damit super. Die Blutwerte sind top, keine Leistungsknickse mehr, sämtliche Zipperlein sind verschwunden, genau wie 20 kg Übergewicht – ohne auch nur einmal, eine Kalorienbilanzierung gemacht zu haben. Durch die Ernährungsberater-Ausbildung hier habe ich mal bilanziert und siehe da: Bis zum Sättigungsgefühl entspricht das ziemlich genau der Kalorienmenge, die ich benötigen würde, wenn ich keine Diät machen würde und auch die hier gemachten Ernährungsempfehlungen von bis zu 800g Gemüse am Tag knacken wir locker. Ich nehme an, dass der „zusätzliche“ Kalorienverbrauch, der bei mir zur Abnehme geführt hat, daher rührt, dass ich etwas mehr Eiweiß essen und der hohe Fettanteil der Keto-Küche mich einfach satt und zufrieden macht, sodass ich nicht mehr alle 5 Min zum Kühlschrank tigern muss, sondern mein stabiler Blutzuckerspiegel mir signalisiert, dass alles in Ordnung ist. Der große Vorteil ist demnach auch, dass bei einer ketogenen Ernährung der Stoffwechsel nicht runterfahren muss und der Körper auch nicht „lernt“, mit weniger Kalorien haushalten zu müssen, sondern eher das Gegenteil der Fall ist: Er bekommt dieselbe Kalorienmenge und läuft munter weiter.
Allerdings dauert es mindestens 3 Wochen, bis der Körper sich tatsächlich effektiv von der Kohlenhydratverbrennung auf Fettverbrennung umgestellt hat und genug fettverbrennende Enzyme aufgebaut hat, um dauerhaft aufs Körperfett zugreifen zu können. Eine kurzzeitige Diät ist die ketogene Diät damit eindeutig nicht und ich kann keinem empfehlen, nur für 1-2 Wochen in Ketose zu leben, will man wirklich ihre Vorteile nutzen. Sie krempelt den Stoffwechsel vollständig um und das braucht Zeit – auch um dann, einige Wochen nach der Umstellung zu spüren, wie der Körper aufatmet und anfängt, sich zu reparieren.
Wer ketogene Kost ausprobieren möchte und zuvor viele Kohlehydrate (normale Kost) gegessen hat, der sollte sich mitunter entweder – bei schneller Umstellung – auf eine harte erste Woche gefasst machen, oder sich viel Zeit nehmen, sich langsam in die Keto-Kost „reinzuschleichen“. Ist das erst mal gelungen, vermisst man nichts und ist seine Zuckersucht und die Heißhunger-Attacken schnell los. Für uns hat sich die Umstellung gelohnt. Der einzige Nachteil, der sich gezeigt hat, ist eher ein gesellschaftlicher, denn man muss sich doch immer wieder rechtfertigen, wenn man das Kuchen-, Pastabüffet, oder den Kartoffelsalat links liegen lässt. Meist erntet man dann unverständige oder sogar mitleidige Blicke, aber manchmal führt das auch zu sehr schönen Diskussionen über gesunde Ernährung.

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Jonah sagt:
14. Juli 2022

1000 Dank für diesen ehrlichen und sehr motivierenden Beitrag! Jetzt weiss ich, dass ich einfach länger durchhalten muss und es sich lohnt! Herzliche Grüße, Jonah

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