Abnehmen ohne Muskelabbau

Jenny Tröger, Ernährung, 23. Dezember 2020

Abnehmen-Tipps Fitness-Tipps

Abnehmen ohne Muskelabbau

In den Wintermonaten begeben sich viele in die Massephase – ob gewollt, oder ungewollt..

Die perfekte Gelegenheit, um Muskeln aufzubauen und Fett unter dem Pullover zu verstecken. 

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Ein Kalorienüberschuss ist einfach wichtig für einen moderaten Muskelaufbau.

Was aber, wenn ich abnehmen möchte..

Kann ich abnehmen, ohne Muskeln zu verlieren?

Zuerst einmal müssen wir klären, wie du überhaupt abnehmen kannst. Dafür ist der folgende Faktor ganz entscheidend:

1. Kaloriendefizit

Ob du langfristig zu- oder abnimmst, entscheidet deine Kalorienbilanz. Deinen persönlichen Kalorienbedarf kannst du hier ganz einfach ermitteln lassen.

Nimmst du mehr Kalorien zu dir, als dein Körper benötigt, nimmst du zu. Gibst du deinem Körper stattdessen weniger Energie, nimmst du ab. Dieses Kaloriendefizit bezeichnet man als Diät. 

Bei einer Diät musst du also nicht unbedingt auf bestimmte Lebensmittel verzichten, sondern lediglich weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper benötigt. Ein höheres Defizit erlangst du auch, wenn du mehr Alltagsbewegung und Sport integrierst, und somit Energie (=Kalorien) verbrennst. Die besten Sportarten zum Abnehmen findest du hier.

Loswerden wollen wir bei einer Diät ja vor allem Fett, aber ohne dabei Muskeln zu verlieren. Wie geht das?

2.  Hohe Proteinzufuhr 

Nehme ausreichend Proteine über die Nahrung zu dir damit deine Muskeln auch in der Diät versorgt werden! Die Empfehlung liegt bei 1.8 – 2.3 kg pro Körpergewicht während einer Diät.

Lebensmittel, in denen besonders viel Protein enthalten ist:

  • Hülsenfrüchte
  • Vollkorngetreide
  • Nüsse
  • Samen & Kerne
  • Fleisch
  • Fisch
  • Milchprodukte

Besonders effektiv wird es durch die Kombination verschiedener Lebensmittel. Nimmst du zum Beispiel Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte in einer Mahlzeit zu dir, steigerst du die Biologische Wertigkeit ungemein. Umso höher diese Kennzahl ist, desto mehr wird zugeführtes Eiweiß in körpereigenes umgewandelt. 

3.  Nicht zu lange Diäten

Abnehmen ist ein Marathon und kein Sprint! 

Je höher das Kaloriendefizit über einen langen Zeitraum ist, desto höher ist auch die Gefahr von Muskelabbau. Jedoch bringt es dich natürlich schleppend ans Ziel, wenn du täglich nur 50 kcal Defizit fährst. 

Wie immer gilt – Balance is key! Alles zwischen 200 bis 1000 kcal Defizit ist theoretisch möglich. Für normale Diäten von 3 bis 12 Wochen sind aber 300 bis 500 kcal Defizit empfehlenswert.

Solltest du für einen längeren Zeitraum diäten, kann es Sinn machen eine Diätpause einzulegen. Isst du für 10 bis 14 Tage auf Erhaltungskalorien, kann dein Körper regenerieren und hormonelle Veränderungen rückgängig machen. Auch für dein Training schöpfst du neue Energie, was uns zum nächsten Punkt führt..

4.  Weiterhin intensiv trainieren

Um abzunehmen, ohne Muskeln zu verlieren, sollte ein regelmäßiges Krafttraining trotz Kaloriendefizit beibehalten werden.

Auch wenn du mit der Zeit vielleicht weniger Gewicht bewegen kannst, geht es darum deine Muskeln immer wieder zu reizen. 

Gerne kannst du dein Training dahingehend anpassend und zum Beispiel weniger Gewicht, dafür aber mehr Volumen anstreben. Solange sich 12 Wiederholungen noch schwer genug anfühlen, trainierst du im Muskelaufbaubereich bzw. erhältst deine Muskulatur.

Lege deine kohlenhydratreichen Mahlzeiten gerne um dein Training herum, damit du genügend Power hast. 1,5 – 2 Stunden vor dem Training, sollte dein Körper allerdings nicht mehr mit neuen Verdauungsprozessen beschäftigt werden.

Achte nach der Krafteinheit außerdem auf genügend Protein.

Fazit

Abnehmen ohne Muskelabbau sollte nahezu IMMER das Ziel sein. Man kann je nach Länge und Stärke der Diät nicht vermeiden, gar keine Muskeln zu verlieren… Aaaber man kann sein Bestes geben, um so viel Fett wie möglich, aber so wenig Muskeln wie möglich abzunehmen!

Zwei Faktoren beeinflussen die Diät ohne Muskelabbau: Ernährung und Training.

Finde dabei unbedingt eine für dich passende Ernährungsform und einen effektiven Trainingsplan. Es bringt nichts jeden Tag Brokkoli und Reis zu essen, wenn du dadurch auf etwas verzichten musst. Gerne kannst du dir weiterhin Schokolade gönnen, solange über einen längeren Zeitraum ein Kaloriendefizit erreicht wird.

Machst du momentan eine Diät oder befindest du dich in der Massephase?

..denn vergiss nicht: Summerbodies are made in Winter! 😛

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