Muscle Memory Effect (MME) – das Muskelgedächtnis

Autor

Pauline Schauder

Fitness, 14. Juli 2021

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Fitness-Tipps

Muscle Memory Effect (MME) – das Muskelgedächtnis

Kann sich die Muskulatur wirklich erinnern, sodass wir nach einer Trainingspause schnell wieder zu unser Leistung zurückfinden und schneller Muskeln aufbauen? Wir haben genauer unter die Lupe genommen, was es mit dem Muscle Memory Effekt auf sich hat.

Was ist der Muscle Memory Effekt? 

Der Muscle Memory Effekt, zu Deutsch „Muskelgedächtnis“, tritt nach einer Trainingspause ein, sofern du zuvor gut trainiert warst. Er hilft dir, wieder in deine ursprüngliche Trainingsform zu kommen. Durch eine Verletzung, einen Urlaub oder durch eine längere Diät verlorene Muskeln können wieder aufgebaut werden. Wenn du wissen möchtest, was genau in einer Trainingspause passiert, lies dir gerne unseren passenden Beitrag durch. Hier erfährst du, wie schnell du tatsächlich Muskeln während deiner Trainingspause abbaust und wie du dies beeinflussen kannst.

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Unter Erinnerung kann man den Prozess verstehen, bei welchem Informationen verarbeitet, gespeichert und somit wieder abrufbar sind. Genau dieser Vorgang erfolgt durch das Muscle Memory. Die Muskeln verarbeiten und speichern den Trainingsreiz und das dadurch entstehende Muskelwachstum ab, sodass dieser auch nach einer Trainingspause wieder abrufbar ist. Interessanterweise konnten Studien herausfinden, dass durch das Muscle Memory das Muskelwachstum nach einer Trainingspause nicht nur schnell wieder auf das Niveau vor der Pause gebracht werden kann, sondern sogar ein schnelleres Muskelwachstum und ein schnellerer Kraftgewinn über das vorherige Niveau hinaus verzeichnet werden können.

Wie funktioniert der Muscle Memory Effekt?

Wie genau der Muscle Memory Effekt funktioniert, ist nicht eindeutig geklärt. Eine Erklärung ist der Zuwachs von Zellkernen im Muskel während des Trainings. Diese Zellkerne vermehren sich beim Training und bleiben auch während der Trainingspause und dem damit verbundenen Muskelabbau enthalten. Beginnst du wieder mit dem Training, müssen die Zellen nicht neu gebildet werden, sondern werden lediglich wieder aktiviert. 

Der Muscle Memory Effekt kann durch eine Zunahme der Anzahl an Zellkernen durch Krafttraining erklärt werden.

Voraussetzungen für den Muscle Memory Effekt

Das Muskelgedächtnis funktioniert natürlich nur, wenn deine Muskeln sich an etwas erinnern können, was zuvor da war. Du musst also trainiert gewesen sein, um nach einer Pause einen Muscle Memory Effekt haben zu können. 

Wie lange dauert der Muscle Memory Effekt? 

Wie lang deine Trainingspause sein kann, damit du von dem Muscle Memory Effekt profitieren kannst, kann die Forschung bislang nicht beantworten. Es ist jedoch davon auszugehen, dass dieser auch Jahre später noch vorhanden ist. Weitere Faktoren wie das Alter könnten den Muscle Memory Effekt beeinflussen. Du kannst aber davon ausgehen, dass ein gesunder Lebensstil und ein angemessener Körperfettanteil während der Pause dir den Einstieg erleichtern und du somit schnell wieder in deine frühere Form zurückfinden wirst. 

Trainingsplan für den Wiedereinstieg in das Training

Nach einer längeren Trainingspause sollte man langsam in das Training einsteigen und nicht sofort die alten Höchstleistungen anpeilen.

Als allgemeine Anleitung gilt, steigere nach einer Trainingspause langsam wieder das Gewicht. Nicht nur deine Muskeln, auch deine Sehnen und Bänder müssen sich wieder an die Last gewöhnen. Wie du einen perfekten Trainingsplan erstellen kannst, haben wir hier für dich zusammengefasst. Mit einer Eiweißreichen Ernährung unterstützt du den Muskelaufbau. Für das Frühstück eignen sich zum Beispiel ausgezeichnet unsere leckeren Protein Pancakes oder auch unsere Rezepte für fitnesstauglichen Protein Käsekuchen.

Fazit

Studien belegen, dass es den Muscle Memory Effect gibt und du somit nach einer Trainingspause schneller wieder zu deiner früheren Leistung zurückfinden wirst oder diese sogar in kürzester Zeit verbessern kannst. Wichtig ist jedoch, dass du nicht direkt wieder mit den gleichen Gewichten beginnst, mit denen du aufgehört hast, um Verletzungen zu vermeiden. 

Quellen 

Lee H, Kim K, Kim B, Shin J, Rajan S, Wu J, Chen X, Brown MD, Lee S, Park JY. (2018). A cellular mechanism of muscle memory facilitates mitochondrial remodelling following resistance training. Abgerufen am 5. Juli 2020 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30099751/

Gundersen K. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. Abgerufen am 5. Juli 2020 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26792335/

Seaborne, R.A., Strauss, J., Cocks, M. et al. (2018).Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Abgerufen am 5. Juli 2020 von https://doi.org/10.1038/s41598-018-20287-3

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2 Kommentare

Stefan Gruschwitz sagt:
27. Juli 2021

Danke für den Artikel. Gibt es Studien die den MME für verschiedene Altersgruppen untersucht haben ?
LG
Stefan

Antworten
OTL sagt:
28. Juli 2021

Hallo Stefan,
In unserem Artikel haben wir uns nur auf die unter den Quellen angegebenen Studien bezogen. Auf Anhieb konnten wir keine Studien finden, die den Effekt in verschiedenen Altersgruppen untersucht haben, aber vielleicht wirst du ja fündig, zum Beispiel über Google Scholar.
Liebe Grüße,
Dein Team von OTL

Antworten

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