Autor

Philip Hegel

Fitness, 3. Mai 2023

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Ich bin 44 Jahre alt und einer der Autoren im OTL Blog. An der
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Frau, die Sport in einem Outdoor Gym macht.

Outdoor Training – Die Vorteile vom Training im Freien

In Amerika stählen schon seit den 1930er Jahren die Sportler ihre Muskeln im Freien, legendär ist das Outdoor Training am Muscle Beach am Strand von Venice, einem Stadtteil von Los Angeles in Kalifornien. Bis heute ist das Workout am Muscle Beach eine beliebte Touristenattraktion und ein Treffpunkt für Fitnessbegeisterte, wo man in der Sonne sein Training im Freien abhalten und dabei die wunderschöne Aussicht auf den Pazifischen Ozean genießen kann.

Auch in Deutschland ist spätestens seit dem Corona Lockdown im Jahr 2021 das Training an der frischen Luft ein fester Bestandteil der Fitnessszene. Viele Studios haben sich einen Outdoor Gym eingerichtet und bieten ihren Mitgliedern Outdoortraining an. Aber worauf musst du achten, wenn du an der frischen Luft trainierst? Welche Übungen kannst du ausführen und wo genau trainierst du? Wir gehen diesen Fragen in unserem heutigen Blog auf den Grund.

Wie plane ich das Training im Freien richtig?

In der heutigen Zeit, in der ein gesunder Lebensstil immer mehr an Bedeutung gewinnt, ist das Training im Freien eine beliebte Alternative zum Fitnessstudio, um fit zu bleiben und gleichzeitig die Schönheit der Natur zu genießen. Aber wie planst du dein Outdoor Training richtig, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden? Von der Auswahl der richtigen Ausrüstung bis hin zur Berücksichtigung der Wetterbedingungen – wenn du alles bedenkst, wird dein Training ein Erfolg werden. 

Wie starte ich mit dem Outdoor Training?

Wenn du genug von deinem öden Indoor-Workout hast und dich nach frischer Luft und Sonnenlicht sehnst, ist es an der Zeit, das Outdoor-Training zu erkunden. Aber wo fängst du an und wie startest du am besten? Zunächst solltest du deine Fitnessziele definieren und sicherstellen, dass das Training im Freien diese Ziele unterstützt. Möchtest du nur mal etwas Abwechslung in dein Workout und eine Cardio-Einheit an die frische Luft verlegen? Oder soll das Laufen zum Beispiel dauerhaft dein Herz-Kreislauf-Training im Fitnessstudio auf dem Laufband ersetzen?

Wenn diese Frage geklärt ist, wähle eine geeignete Umgebung für dein Training aus, wie zum Beispiel einen Park oder einen Strand, der für deine Bedürfnisse geeignet ist. Beachte dabei auch die Dauer, bis du dort hinkommst. Wenn du erstmal 30 Minuten durch die ganze Stadt fahren musst, verlierst du vielleicht schon die Lust und Motivation auf Sport.

Bevor du mit deinem Outdoortraining beginnst, solltest du dich aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke zu durchbluten und Verletzungen zu vermeiden. Beginne mit einfachen Übungen wie Laufen oder Joggen, um deinen Puls zu steigern. Erhöhe langsam die Intensität und das Volumen deines Trainings. Vergiss nicht, auf die Wetterbedingungen zu achten und deine Trainingseinheiten entsprechend anzupassen. Trage bei heißem Wetter Sonnenschutzmittel (1) und trinke ausreichend Wasser, um eine Dehydration zu vermeiden. Bei kaltem Wetter solltest du dich in Schichten kleiden, um warm zu bleiben.

Wie viel sollte ich im Outdoor Training trinken?

Achte bei deinem Outdoor Training auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Die allgemeine Faustregel lautet, dass du vor, während und nach dem Training genügend Wasser trinken solltest. Vor allem an heißen Sommertagen benötigst du eine extra Portion Wasser, denn du verlierst durch Ausschwitzen bis zu 1,5 Liter Flüssigkeit bei einem schweißtreibenden Workout in der Sonne. Vor dem Training solltest du mindestens 0,5 Liter Wasser trinken, um sicherzustellen, dass du gut hydriert bist, bevor du beginnst. Während des Trainings solltest du alle 15 bis 20 Minuten etwas Wasser trinken, um deinen Körper während des Trainings mit Feuchtigkeit zu versorgen.

Nach dem Training solltest du ebenfalls wieder Wasser trinken, um deinen Körper bei der Erholung zu unterstützen und die verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen. Natürlich ist die Menge an Wasser, die du benötigst, auch von verschiedenen Faktoren wie deinem Gewicht, deiner körperlichen Aktivität und den Wetterbedingungen abhängt. Bei heißem Wetter solltest du generell mehr Wasser trinken, um eine Dehydration zu vermeiden. Bei längeren Trainingseinheiten im Freien kann auch ein Sportgetränk sinnvoll sein, um deine Elektrolyte aufzufüllen und deine Leistung zu unterstützen.

Eine Frau, die während ihres Trainings im Freien Wasser trinkt.

Was ist die richtige Kleidung für Outdoor Training?

Für dein Outdoor Training ist es wichtig, die richtige Kleidung zu wählen, damit du bequem und geschützt bist, unabhängig von den Wetterbedingungen. Das Wichtigste ist, atmungsaktive und leichte Stoffe zu wählen, die Feuchtigkeit von der Haut ableiten und schnell trocknen. Baumwolle ist keine gute Wahl, da sie Feuchtigkeit aufnimmt und lange braucht, um zu trocknen. Stattdessen solltest du dich für synthetische Stoffe wie Polyester oder Nylon entscheiden.

Je nach Wetterlage solltest du auch darauf achten, Schichten zu tragen. Beginne mit einem feuchtigkeitsableitenden Unterhemd, gefolgt von einer leichten Jacke oder einem Pullover und einer wind- und wasserdichten Jacke als äußerste Schicht. Bei kaltem Wetter solltest du auch eine wärmende Schicht wie eine Fleece-Jacke oder eine Daunenweste tragen. Neben der Wahl der richtigen Kleidung ist auch die Wahl der richtigen Schuhe wichtig. Die Schuhe sollten bequem sein und guten Halt bieten, insbesondere auf unebenem Gelände. Trailrunning-Schuhe oder leichte Laufschuhe sind eine gute Wahl. Denke auch daran, Accessoires wie Handschuhe, eine Mütze und eine Sonnenbrille mitzunehmen, um dich vor den entsprechenden Witterungen zu schützen. Sonnencreme und Insektenschutzmittel sind ebenfalls unerlässlich.

Welche Übungen kann ich im Outdoor Training machen?

Training im Freien ist eine hervorragende Möglichkeit, deinen Körper und deinen Geist zu trainieren. Es gibt viele Übungen, die du in der Natur machen kannst, um deine Fitness zu verbessern, deine Muskeln zu stärken und deine Ausdauer zu steigern. Hier sind einige der besten Übungen für Outdoor Training:

  • Laufen: 

Laufen ist eine der einfachsten und effektivsten Übungen für Outdoor Training. Es verbessert die Ausdauer und verbrennt Kalorien, während du die Natur genießen kannst. Du kannst auf verschiedenen Geländearten laufen, um eine zusätzliche Herausforderung zu erhalten.

  • Bodyweight-Übungen: 

Bodyweight-Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks kannst du überall ausführen und erfordern keine Ausrüstung. Sie sind eine effektive Möglichkeit, deine Muskeln zu stärken und den Körper zu straffen.

  • Yoga: 

Yoga ist hervorragend, um Körper und Geist zu trainieren. Du kannst Yoga-Übungen wie Sonnengruß, Krieger-Positionen und Balance-Übungen im Freien durchführen, um deine Flexibilität, Stärke und Entspannung zu verbessern.

Zwei Personen, die gerade Yoga in einem Park praktizieren.
  • Hügel-Sprints: 

Hügel-Sprints sind eine intensive Cardio-Übung, die Kalorien verbrennt und die Beinmuskeln stärkt. Du kannst auf steile Hügel sprinten oder bergauf joggen, um eine zusätzliche Herausforderung zu erhalten.

  • Radfahren: 

Radfahren ist gerade für Einsteiger eine großartige Cardio-Übung, die auch die Beinmuskeln stärkt. Du kannst auf Straßen oder auf Trails radeln, um die Natur zu genießen und deine Fitness zu verbessern.

  • HIIT-Training: 

HIIT (High-Intensity Interval Training) ist eine effektive Möglichkeit, deine Fitness schnell zu verbessern und an dein Limit zu gehen. Du kannst HIIT-Übungen wie Burpees, Jumping Jacks, High-Knees und Mountain Climbers im Freien durchführen, um Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. 

  • Schwimmen: 

Schwimmen ist eine sehr gute gelenkschonende Cardio-Übung, die den ganzen Körper trainiert. Du kannst in Seen, Flüssen oder Schwimmbädern schwimmen, um deine Ausdauer und Kraft zu verbessern.

Es gibt viele Möglichkeiten für Outdoor Training. Du kannst die Natur genießen und gleichzeitig deine Fitness verbessern, indem du Übungen wie Laufen, Bodyweight-Übungen, Yoga, Hügel-Sprints, Radfahren, HIIT-Training und Schwimmen ausführst. Finde heraus, welches Workout für dich am besten funktioniert und habe Spaß beim Training im Freien.

Wo kann ich Outdoor Training ausführen?

Es gibt viele Orte, an denen du Outdoor Training ausführen kannst, unabhängig von deinem Wohnort oder deiner Umgebung. Egal, ob du in der Stadt oder auf dem Land lebst, es gibt viele Möglichkeiten, um die Natur zu nutzen. Wenn du in der Stadt lebst, kannst du zum Beispiel in Parks und Grünflächen trainieren. Viele Städte haben öffentliche Parks, die kostenlose Fitnessgeräte oder Trainingsbereiche bieten, sozusagen ein Outdoor Gym.

Du kannst natürlich auch einfach joggen, Rad fahren oder spazieren gehen, um dich fit zu halten. Wenn du in ländlicheren Gebieten lebst, gibt es noch mehr Möglichkeiten für dein Training im Freien. Du kannst durch Wälder und Felder wandern, Berge besteigen oder an Flüssen und Seen schwimmen. Das Wandern auf unebenem Gelände bietet eine zusätzliche Herausforderung und stärkt deine Beinmuskeln, während das Schwimmen im Freien eine hervorragende Cardio-Übung ist, die den ganzen Körper trainiert. Nachfolgend stellen wir dir einige beliebte Plätze in großen deutschen Städten vor, die sich für Outdoor Fitness eignen.

Outdoor Training in München

In München gibt es einige Orte, die sich gut für Outdoor Training eignen. Der Olympiapark (2) ist ein großer Park mit einer Vielzahl von Möglichkeiten für Sport in der Natur, einschließlich Laufstrecken, Radwegen, Basketballplätzen, und vielem mehr. Der Englische Garten ist ein weiterer großer Park, der viele Wege zum Laufen, Radfahren und auch zum Outdoor Fitness bietet. Dort gibt es auch viele Grünflächen, die sich gut für Yoga und Stretching eignen. Der Fluss Isar bietet viele Gelegenheiten zum Schwimmen, Radfahren und Laufen. Es gibt auch viele Grünflächen entlang des Flusses, die sich gut für Sport eignen.

Outdoor Training in Hamburg

Der Elbstrand ist ein beliebter Ort in Hamburg für Outdoor Training, mit vielen Möglichkeiten zum Joggen, Radfahren, Beachvolleyball, und mehr. Der Alstersee bietet viele Varianten zum Wassersport und Joggen um den See herum. Der Hamburger Stadtpark ist ein großer Park mit vielen Lauf- und Radwegen sowie Fitnessbereichen im Freien. 

Outdoor Training in Berlin

Der Tiergarten ist ein großer Park im Herzen von Berlin mit vielen Grünflächen für Outdoor Training, Wegen zum Laufen und Radfahren sowie Fitnessgeräten im Freien. Der Volkspark Friedrichshain ist ein weiterer großer Park mit vielen Möglichkeiten für Outdoor Fitness, wie beispielsweise einem Fitnessparcours und Laufwegen.

Zwei Personen, die Freude am Laufen in der Natur haben.

Outdoor Training in Düsseldorf

Die Rheinuferpromenade in Düsseldorf ist ein langer Weg entlang des Rheinufers, der sich gut für Outdoor Training wie Laufen, Radfahren und Skaten eignet. Es gibt auch viele Grünflächen für Yoga und Stretching. Besonders beliebt aufgrund seiner Natur und den vielfältigen Sportmöglichkeiten ist der Erholungspark Elfrather See: Dort gibt es viele Wassersportmöglichkeiten wie Schwimmen, Paddeln oder Surfen sowie einen Fitnessparcours und Radwegen.

Outdoor Training in Köln

Der Rheinpark ist ein großer Park direkt am Rheinufer in Köln mit vielen Wegen zum Joggen und Radfahren sowie Fitnessgeräten im Freien und bietet dir ein ideales Outdoor Training. Der Königsforst ist ein Waldgebiet im Osten von Köln mit vielen Wegen zum Joggen und Radfahren sowie einem Kletterwald und einem Golfplatz.

Fazit

Outdoor Training und Sport in der Natur hat viele Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit. Durch das Training im Freien kannst du von der frischen Luft und dem Sonnenlicht profitieren, was dazu beiträgt, das Wohlbefinden und die Stimmung zu verbessern. Auch die körperliche Aktivität an der frischen Luft kann dabei helfen, deinen Stoffwechsel anzukurbeln und die Fitness zu verbessern.

Outdoor Fitness kann auf vielfältige Weise gestaltet werden und ist oft flexibler als das Training in einem Fitnessstudio oder zu Hause. Du kannst verschiedene Sportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Wandern oder Yoga praktizieren. Investiere in hochwertige Outdoor-Ausrüstung, wie bequeme Schuhe und atmungsaktive Kleidung, um Verletzungen und Beschwerden zu vermeiden. Achte auf ausreichend Flüssigkeit vor, während und nach dem Workout und passe das Programm an dein Leistungslevel an. Außerdem haben wir dir einige schöne Orte in deutschen Großstädten genannt, die gerne für Outdoor Training genutzt werden.

Ein Workout in der Natur eignet sich auch perfekt als Group Fitness Training. In der Gruppe teilt ihr den Spaß an der Bewegung und fördert euer Körpergefühl gemeinsam. Mit der Ausbildung zum/r Group Fitness Trainer/in qualifizierst du dich, eine Gruppe von sportbegeisterten Menschen anzuleiten und sie mit deiner Motivation anzustecken.

Quellen

Dr. Dieter Nirschl (2023), Sonnenbrand – was dagegen helfen kann, abgerufen am 25.04.2023 von https://www.adac.de/reise-freizeit/ratgeber/reisemedizin/sonnenbrand/ 

Marion Schöne (2023), Der Olympiapark München, abgerufen am 25.04.2023 von https://www.olympiapark.de/de/der-olympiapark 

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