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Yoga, 23. Oktober 2019

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Yogaübungen für Anfänger

Die besten 5 Yoga Übungen für Anfänger

Das Kuhgesicht, die Schildkröte oder der Herabschauende Hund.. Yogaeinsteiger denken hier wohl eher an einen Zoobesuch, als an Asanas. Warum Yoga aber für jeden machbar ist, zeigen wir dir mit den besten 5 Yoga Übungen für Anfänger.

Yogaübungen für Anfänger

Ob du es Yoga, Mobilisation oder Physiotherapie nennen magst.. Es ist wichtig den Körper mit verschiedenen Übungen zu stärken und gleichzeitig wieder in Balance zu bringen.

Leider verbringen wir den Großteil unseres Alltages sitzend, was sich negativ auf unseren gesamten Körper auswirkt. Viele klagen über Rückenschmerzen, einen verspannten Nacken, haben Knieprobleme. 

Yoga hilft uns dabei unsere Körpermitte zu stärken, den Körper zu stabilisieren und ganz nebenbei: Mal wieder im Hier und Jetzt zu sein!

Wir haben für dich 5 verschiedene Yoga Übungen für Anfänger herausgesucht. Da diese stehend beginnen, in den Sitz übergehen und du am Ende liegst, kannst du super deine eigene kleine Yogastunde daraus machen. Achte auf deine Atmung und führe die Asanas so durch, wie es sich für dich gut anfühlt. 

In diesem Sinne: Namaste!

5 Yoga Übungen für Anfänger:

1. Die Berghaltung – Yogaübung im Stehen

Wir starten im Stehen vor unserer Yogamatte. Unser Stand ist Schulterbreit, die Füße fest am Boden. Unser Bauch ist angespannt, die Brust stolz. Wenn wir nun ganz tief einatmen, öffnen wir unsere Arme seitlich nach oben, bis die Handflächen sanft aufeinander treffen. Die Handflächen bleiben aneinander und werden, während dem Ausatmen langsam nach gesenkt. Wenn die Finger nun unsere Nasenspitze berühren, verharren wir einen kurzen Augenblick in diesem Moment. Öffne nun wieder die Arme und führe den Vorgang fünfmal durch. Konzentriere dich dabei vor allem auf eine tiefe Atmung und komme ins Hier und Jetzt.

Gruppe von Frauen in der Yogaübung Berghaltung

2. Vorwärtsbeuge im Schneidersitz – Yogaübung im Sitzen

Setze dich nun im Schneidersitz auf deine Yogamatte. Finde eine für dich bequeme Position, aber achte auf einen geraden Rücken: Das Steißbein zieht in die Matte, das Brustbein zieht nach oben. Atme nun tief ein. Bei der nächsten Ausatmung bringst du deinen Rumpf langsam nach vorne. Deine Arme folgen und machen sich auf der Matte lang. Kommst du nicht mehr weiter, verharre in dieser Position und senke Kopf und Schultern ab. Die Fingerkuppen drücken weit in den Boden. Atme tief in den Brustkorb und spüre, wie sich dein Rücken öffnet. Mit der nächsten Ausatmung rollst du dich langsam Wirbel für Wirbel wieder in den Schneidersitz.

Yoga-Pose im Sitzen

3. Das Kamel – Yogaübung auf den Knien

Setze dich auf deine Knie. Richte dich nun langsam auf, sodass dein Oberkörper im 90 Grad Winkel zum Boden ist. Nur die Fußzehen berühren den Boden und drücken sich fest hinein. Aktiviere deine Körpermitte und lege deine Handflächen auf deinem Po ab. Deine Brust wird dadurch automatisch stolzer und richtet sich auf. Atme nun tief ein und gehe in eine leichte Rückbeuge. Der Blick und das Kinn zeigen nach oben. Atme nun mehrmals in diese Position hinein und spüre, wie sich deine Brust aufdehnt. Wenn du dich wohl fühlst, kannst du versuchen mit den Fingern deine Zehen zu berühren. Komme nun langsam wieder zurück in den Kniesitz.

Yoga Pose Kamel: Auf den Knien

4. Knie-zur-Brust-Haltung – Yogaübung in der Rückenlage

Wir beginnen in einer entspannten Rückenhaltung. Stelle nun deine Beine auf. Ziehe sie nacheinander langsam zu dir heran und umfasse deine Knie. Die Schultern zeigen dabei tendenziell nach unten, der Nacken entspannt sich. Schaukele nun leicht von links nach rechts uns massiere damit deinen unteren Rücken. Dieser drückt sich fest in den Boden rein. Öffne nun deine Beine etwas und beginne mit den Beinen zu kreisen. Die Bewegung erfolgt aus der Hüfte, denn diese wird dadurch mobilisiert. Die Arme umfassen dabei weiterhin deine Knie. Nach einem Richtungswechsel schließe die Beine wieder. Ziehe sie nun zu deiner Brust, sodass sich Stirn und Knie berühren. Dabei darf sich dein unterer Rücken vom Boden abheben. Merkst du, wie dieser öffnet? Atme ruhig weiter und bringe den Rücken sowie Kopf wieder auf die Matte. Lasse deine Knie los, bringe die Beine nacheinander wieder auf den Boden und spüre nach.

Yogaübung auf dem Rücken: Knie-zur-Brust

5. Der Bogen – Yogaübung in der Bauchlage

Lege dich bequem hin und mach ein paar langsame Atemzüge. Deine Arme liegen eng neben dir, die Handflächen zeigen dabei nach oben. Bei deiner nächsten Ausatmung beugt sich dein rechtes Bein soweit, bis deine rechte Hand dessen Fuß umfassen kann. Deine Linke Seite kommt dem nach. Atme nun in diese Position hinein und richte dabei den Oberkörper auf. Stelle dir vor du bist ein angespannter Bogen – die Schulterblätter sind eng beieinander, die Füße drücken sich in die Hände hinein. Mit der nächsten Ausatmung löst du die Spannung. 

Yogapose der Bogen

Wenn du dich als Anfänger an schwierigere Asanas herantasten möchtest, kann dir ein Yoga-Rad dabei helfen, die Übungen zu lernen. Mehr zum Training mit dem Yoga-Rad kannst du hier nachlesen.

Integriere Yoga auch in deinen Alltag. Dein Körper sowie dein Geist werden es dir danken.

Wenn du deine Yoga-Praxis nicht auf dem Anfänger-Level belassen möchtest, schau dir die Yoga-Ausbildung an! Mit dem Wissen aus der Ausbildung kannst du dein eigenes Wohlbefinden steigern oder sogar selbst Yoga-Kurse anleiten.

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Schlagwörter:
Beweglichkeit

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