Autor

Philip Hegel

Fitness, 15. Februar 2023

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Zwei Frauen beim Training an Battle Ropes

CrossFit – was ist das?

CrossFit ist härter, krasser und vor allem schmerzhafter als jedes Training, was du bisher kanntest. Du willst raus aus deiner Komfortzone? Mal wieder an deine Grenzen gehen? Und jeden einzelnen Muskel deines Körpers spüren und stärken? Dann ist CrossFit das perfekte Workout für dich. Doch Vorsicht – es ist nichts für schwache Nerven. Und erst recht nichts für schwache Muskeln.

Aber was ist Crossfit denn genau? Wir stellen dir in diesem Blog diese Trend-Sportart einmal etwas genauer vor und zeigen dir, welche Crossfit Übungen es gibt und wie ein Crossfit Trainingsplan aussieht.

Was ist CrossFit?

Was ist CrossFit überhaupt? Diese Sportart ist in den letzten Jahren immer mehr im Kommen und gehört mittlerweile fest zur Fitnessszene dazu. CrossFit kennt keine Grenzen. Die Geräte sind so vielfältig, wie das Training selbst. Wenn ein Autoreifen erst fünf Meter gerollt, dann über eine Steinmauer gehoben wird, über die der Sportler anschließend selbst noch herüberklettert, stärkt das die Kraft, Ausdauer, Reaktionsfähigkeit, Schnelligkeit und Koordination gleichermaßen. Und genau darum geht es. „Cross“ steht für kreuz und quer und bietet eine Mischung aus allen Disziplinen im Fitness-Bereich. Hauptsache funktionell, hochintensiv und ohne lange Pausen.

Der recht junge Fitnesstrend wurde in den 80er Jahren ursprünglich für Soldaten, Kampfsportler und Mitglieder von Spezialeinheiten in den USA entwickelt – damit die ganz Harten auch auf die härtesten Situationen vorbereitet sind und zu starken Athleten ausgebildet werden. Das Ziel: keine aufgepumpten Bodybuilder, sondern starke Meister in allen Disziplinen auszubilden. Eine Herausforderung, die schnell auch Hobby-Sportbegeisterte ansteckte. So schwappte der Trend nun auch langsam zu uns nach Deutschland. 

Wie funktioniert CrossFit und wie sieht eine typische Session aus?

CrossFit trainierst du meist in einer sogenannten Box – eine riesige Halle, die eher an eine Garagenwerkstatt als an ein Fitnessstudio erinnert. Nach herkömmlichen Trainingsgeräten und leichten Gewichten suchst du hier vergeblich. Stattdessen hängen Seile mit Ringen von der Decke. In der Mitte des Raumes sind Kletterstangen angebracht und in der Ecke liegen riesige Medizinbälle, Kettlebells und schwere Gewichte. Auch Springseile, Kraftblöcke und sogar Autoreifen findest du in der Box. CrossFit kommt ohne Technik und Schnickschnack aus. 

Eine Frau in Sportkleidung hebt einne Autoreifen hoch. Zwei andere sportlich gekleidete Menschen (Mann und Frau) feuern sie an.

Der Ablauf

Unter Aufsicht eines knallharten Trainers oder einer Trainerin trainierst du in kleinen Gruppen. Nach einem gemeinsamen Warm Up kombinierst du Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht mit Ausdauertraining, Gewichtheben und Stretching. Immer mit vielen Wiederholungen innerhalb kürzester Zeit, ähnlich wie bei einem HIIT Training.

Die Übungen stammen aus folgenden Disziplinen:

  • Gewichtheben
  • Turnen
  • Ausdauer 

Das Herzstück jeder Session ist das WOD – das Workout oft the Day, was jedem Teilnehmer vorher unbekannt bleibt. 

Die Ziele: feste Runden- oder Wiederholungszahlen zu erreichen oder in einer bestimmten Zeitvorgabe die gesetzten Übungen so oft wie möglich durchzuführen. 

Auch ein Maximalkrafttraining, also das Training mit höchstmöglichem Gewicht kann ein Bestandteil des WOD sein. Pausenzeiten sind hier selten.

Das WOD besteht immer aus einer Reihe verschiedener Grundübungen, wie fünf Klimmzügen, zehn Liegestütze und 15 Kniebeugen – und das, innerhalb vorgegebener Zeit und so oft wie möglich. Manchmal sogar, bis der Körper versagt. 

Diese Einheit heißt übrigens Cindy, ein Klassiker aus der sogenannten Girls-Reihe, für die der Athlet 20 Minuten Zeit hat. Viele der WODs tragen weibliche Vornamen, was sie jedoch nicht weniger hart macht, sondern die perfekte Mischung aus Taktik und Kraft beinhaltet.  

Die Devise: Pushen bis zum Limit. Aufgeben ist hier keine Alternative. Nach einer Grenzerfahrung folgt dann ein Cool Down und damit die Erlösung – in Kombination mit viel Schweiß, brennenden Muskeln und einem schmerzhaften Muskelkater am nächsten Tag. 

Eine Steigerung geht beim CrossFit jedoch immer. Wer es noch härter und anspruchsvoller mag, macht ein Hero Workout. Von Frauennamen geht es hier zu den Titeln verstorbener US-amerikanischer Soldaten. Murph, benannt nach Lt. Michael Murphy, verlangt zum Beispiel eine Meile zu joggen sowie 100 Klimmzüge, 200 Liegestütze und 300 Kniebeugen auf Zeit zu absolvieren. Und als ob das noch nicht genug wäre, wird das Workout mit einer 10kg-Gewichtsweste durchgeführt. Neben körperlicher Stärke ist hier auch eine starke Psyche gefragt. 

Die bekannteste Übung, die einen CrossFit-Meister ausmacht, sind wohl die Klimmzüge, die kopfüber an hängenden Ringen ausgeführt werden. Ohne ein knallhartes und intensives Training schafft das niemand.

Crossfit Trainingsplan – was ist ein WOD?

Ein Crossfit Trainingsplan besteht üblicherweise immer aus dem WOD, dem Workout of the Day. Dieses WOD wechselt, wie der Name schon sagt, täglich. Der Crossfit Trainingsplan besteht aus einer bestimmten Abfolge aus Fitnessübungen, welche insgesamt etwa eine halbe Stunde dauern. Diese WODs haben immer lustige Namen, meist Frauennamen, und sind auch oftmals nach bekannten Sportlern und Sportlerinnen benannt. Die Crossfit Übungen werden übrigens immer in einer Gruppe von 8 bis 12 Sportlern trainiert, denn dieses Gruppengefühl ist eine Besonderheit an dieser Sportart. Die Teilnehmer können einander motivieren und unterstützen, es entstehen Freundschaften weit über den Sport hinaus. 

Für wen ist CrossFit geeignet?

3 Männer stehen versetzt hintereinander. Jeder von ihnen drückt mit einem Arm eine Kettlebell nach oben in die Luft.

CrossFit ist nichts für Jammerlappen und Poser-Typen. Wer jedoch leistungsorientiert und ambitioniert trainieren will und dabei auch gern mal an seine Grenzen geht, ist im CrossFit bestens aufgehoben. 

CrossFit ist mehr als ein Workout. Es ist ein Lifestyle, dem du gewachsen sein musst.

Hast du Lust bekommen, es auszuprobieren? Mittlerweile gibt es in jeder Großstadt CrossFit-Boxen, bei denen Probetrainings möglich sind. Natürlich kannst du auch als Trainer einer CrossFit-Gruppe tätig werden, hier bietet sich die Ausbildung zum/r Group Fitness Trainer/in an.

Und wenn du fleißig trainierst, sieht man dich vielleicht bei den alljährlichen CrossFit Games, bei denen du als „stärkster Mensch der Welt“ rausgehen kannst. Wie gesagt, eine Steigerung geht beim CrossFit immer. Hast du schon einmal CrossFit ausprobiert oder Lust bekommen, es mal zu versuchen? Berichte uns von deinen Erfahrungen.

Gehört CrossFit zum Functional Training?

CrossFit gehört mit seinen funktionellen Ganzkörperübungen zur Kategorie des Functional Trainings. Diese Art des Workouts zielt auf alle Muskelgruppen des Körpers ab und nicht nur auf einzelne Muskeln. Die Übungen sind meist frei und nicht an Kraftgeräten. Sie nutzen das eigene Körpergewicht als Widerstand oder Gewicht. Neben definierten Muskeln stabilisieren sie zugleich den gesamten Bewegungsapparat und stärken die Gelenke. Durch die hohe Muskelbeteiligung wird außerdem das Herz-Kreislauf-System sehr gut beansprucht.

Ist CrossFit für Leistungssportler geeignet?

CrossFit ist nicht nur für Freizeitsportler geeignet, sondern auch für Athleten, die professionell trainieren und beruflich mit Sport ihr Geld verdienen. CrossFit Übungen unterstützen unterschiedliche Sportarten und helfen dort, die Leistung zu steigern. So nutzen etwa Sportler aus dem American Football die kraft- und ausdauersteigernde Wirkung von CrossFit. Auch Boxer und Kampfsportler bedienen sich der Macht dieses Trainings. Turner und Fußballspieler können von der verbesserten Körperspannung profitieren. Selbst prominente Schauspieler wie Brad Pitt und Matt Damon bringen mit CrossFit Übungen ihren Body in Form.

Was ist besonders an Crossfit?

Was ist CrossFit und was ist so besonders an dieser Sportart? Diese Fragen müssen Fitnesstrainer immer wieder beantworten. CrossFit gehört im Grunde zum Fitnesstraining und hat seinen Schwerpunkt auf Ausdauer und Kondition. Die funktionellen Bewegungen werden stets mit einer sehr hohen Intensität durchgeführt und variieren auch täglich. Es gibt also keinen Trainingsplan, wie in einem Fitnessstudio, welchen man für 2 Monate absolviert, sondern das WOD (Workout of the Day) mit täglich wechselnden Übungen und Abläufen. Diese Übungen werden aus verschiedenen anderen sportlichen Disziplinen zusammengetragen, wie etwa dem Turnen, der Gymnastik, dem Gewichtheben oder dem Power Lifting.

Auch Elemente aus dem Ausdauersport sind immer wieder im WOD zu finden. Diese Abläufe werden in verschiedenen Varianten absolviert und mit eigenen Ideen erweitert. Oftmals reicht das eigene Körpergewicht aus oder wenige Hilfsmittel, um einen maximalen Trainingseffekt zu erzielen. Der Sport wird in einer Gruppe von 8 bis 12 Teilnehmern ausgeführt und zielt auf gegenseitige Unterstützung, Kameradschaft und Teamgeist. CrossFit ist für jeden geeignet, egal ob Jugendlicher oder Senior. Oftmals batteln sich auch Paare mit- oder gegeneinander und nutzen den großen Spaßfaktor. 

Ist CrossFit gesund?

CrossFit ist eine Form des Fitnesstrainings, welches mit einer sehr hohen Intensität durchgeführt wird. Die Teilnehmer gehen dabei an ihre persönlichen Grenzen. Dabei wird meist das eigene Körpergewicht verwendet und keine schweren Zusatzgewichte. Somit ist die Verletzungsgefahr nicht größer als in anderen Sportarten wie Turnen oder Fußball. Teilnehmer berichten von einer gesteigerten Lebensfreude, welche durch die Kameradschaft und das gemeinsame Auspowern gefördert wird. Die positiven Trainingseffekte sind ein athletischerer Körper mit mehr Kraft und Ausdauer für alltägliche Herausforderungen. Auch ein Gewichtsverlust – oder besser gesagt ein Verlust an Körperfett – wird von den Athleten berichtet.

Fazit

Crossfit ist ein sehr hartes Trainingsworkout, welches meist in einer Crossfit Box stattfindet. Aber auch Turnhallen und Fitnessstudios sind geeignete Stätten für das Training. Diese noch relativ neue Sportart gehört zum Functional Training und ist für Sportler aller Levels geeignet. Selbst Promis und Leistungssportler schätzen Crossfit, um ihren Body in Form zu bringen und ihre Leistungen in ihrer jeweiligen Sportart zu steigern.

Trainiert wird überwiegend mit Ganzkörperübungen, die zeitgleich viele Muskelgruppen beanspruchen. Ideen für die Workouts kommen dabei aus dem Turnen, Gewichtheben, dem Power Lifting oder der Gymnastik. Der Trainingsplan variiert jeden Tag und nennt sich WOD, Workout oft he Day. Es gleicht kein Tag dem anderen und sorgt so für viel Abwechslung. Motivation und Spaß werden durch die vorhandene Gruppendynamik gefördert, denn CrossFit ist ein Teamsport und wird in einer Gruppe von 8 bis 12 Teilnehmern ausgeführt, welche einander motivieren. Der positive Effekt auf die Gesundheit ist enorm: Neben einem gesteigerten Wohlbefinden und neuen Freundschaften berichten die Sportler von einem athletischeren Körper mit mehr Kraft und Ausdauer bei gleichzeitig reduziertem Körperfettanteil. 

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Schlagwörter:
Fitness-Trends

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2 Kommentare

Marion sagt:
5. September 2022

Vielleicht könnt ihr den Artikel mal aktualisieren….kopfüber hängend an den Ringen Klimmzüge? das macht keine Box ….und kam soweit ich weiß nie bei den Games als Part dran.

Crossfit ist so viel mehr….

Liebe Grüße

Antworten
OTL sagt:
26. September 2022

Liebe Marion,
Vielen Dank für dein Feedback. Wir nehmen es sehr gerne als Anregung und werden eine Überarbeitung des Artikels anregen.
Liebe Grüße,
Dein Team von OTL

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