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Kalorienrechner

Mit unserem kostenlosen Online Kalorienrechner kannst du ganz einfach den täglichen Kalorienverbrauch, deinen Kalorienbedarf und die optimale Verteilung der Makronährstoffen berechnen. Anhand deines individuell bestimmten Kalorienverbrauches kannst du anschließend deine Ziele angehen: Muskelaufbau, Fettverlust oder einfach eine ausgewogene Ernährung. Fülle dazu die folgenden Datenfelder möglichst genau aus, um ein präzises Ergebnis mit dem Kalorienrechner zu erhalten.

Freizeit-Aktivitäten Wähle aus, wie viele Stunden Sport pro Woche ausgeführt werden. Hierbei handelt es sich um die reine Zeit der sportlich aktiven Betätigungen. Du kannst auch halbe Stunden angeben.
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Tipps für die Nutzung des Kalorienrechners

Die Grundlage eines jeden Ernährungsplanes stellt die Kalorienzufuhr dar. Wenn du mehr Energie zu dir führst, als du verbrauchst, nimmst du Gewicht zu. Wenn du weniger Energie zuführst, als du verbrauchst, wirst du Gewicht - bei gleichzeitigem Krafttraining im besten Fall Fett - verlieren. Diese Grundlagen der Kalorienbilanz sind für die Erstellung von Ernährungsplänen sehr wichtig, denn darauf basiert das komplette Konzept.

Der Kalorienrechner wird dir ganz automatisch und kinderleicht deine empfohlene Kalorienzufuhr bestimmen – Diese Angabe bezieht dein individuell angegebenes Ziel bereits mit ein. Das ist sehr wichtig, denn falls du beispielsweise Fettabbau angegeben hast, wurde für deine Empfehlung bereits ein Kaloriendefizit einberechnet. Beim Muskelaufbau entsprechend ein Kalorienüberschuss. Du musst also nichts mehr an dem berechneten Wert addieren oder abziehen.

Was kannst du mit den Daten machen?

Der Kalorienrechner hat alle deine angegebenen Daten durch diverse Formeln zusammengefasst und dir entsprechend deine Kalorien- sowie Makronährstoffvorgaben bestimmt. Auf rein theoretischer Ebene wurde dein individueller Kalorienverbrauch somit berechnet. Diesen gilt es für dich nun in der Praxis umzusetzen. Dafür kannst du deine Ernährung durch Zählen von Kalorien exakt auf die angegebene Empfehlung anwenden und deinem Ziel Tag für Tag einen Schritt näher kommen.

Wie kannst du dein Ergebnis kontrollieren?

Wie bereits erwähnt, handelt es sich bei unserem Kalorienrechner um eine theoretische Berechnung des Kalorienverbrauches. Diese ist bereits sehr genau, kann jedoch nicht alle Feinheiten deines Alltages und Körpers berücksichtigen. Wenn du den Kalorienverbrauch exakt in der Praxis evaluieren möchtest, kannst du folgendes Vorgehen wählen:

Schritt 1. Bestimme den Kalorienverbrauch mit der Zielsetzung „Gewicht halten“.

Schritt 2. Iss zwei bis drei Wochen exakt die empfohlene Kalorienmenge und dokumentiere tägliche dein Körpergewicht, indem du dich morgens nach dem ersten Toilettengang wiegst.

Schritt 3. Vergleiche nach den zwei bis drei Wochen die Daten deines Körpergewichts.
Dabei können drei Szenarien eintreten:

  • Gewicht gehalten: Falls dein Gewicht stagniert ist, war die Berechnung korrekt und du kennst nun deinen individuellen Kalorienverbrauch
  • Gewicht verloren: Wenn du Gewicht verloren hast, ist die Berechnung zu niedrig angesetzt und dein tatsächlicher Verbrauch liegt etwas höher. Rechne 100 bis 300 kcal je nach Höhe des Gewichtsverlustes auf den berechneten Wert hinzu.
  • Gewicht zugenommen: Sofern du Körpergewicht zugenommen hast, war die Berechnung zu hoch angesetzt. Ziehe etwa 100 bis 300 kcal vom theoretischen Wert ab.

Was genau sind eigentlich Kalorien?

Als Kalorie bezeichnen wir die Maßeinheit für den Energiewert, welchen Lebensmittel liefern. Dieser Wert wird primär durch die in Nahrungsmitteln enthaltenen Nährstoffe bestimmt - Hierbei spielen insbesondere die sogenannten Makronährstoffe, also Proteine, Kohlenhydrate und Fette, eine Rolle. Kalorien werden im deutschsprachigen Raum üblicherweise in der Einheit Kilokalorien (kurz: kcal) angegeben.

Was ist die Kalorienbilanz

Die Kalorienbilanz ist eine Gegenüberstellung von Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch. Sie spielt in der Ernährungslehre eine entscheidende Rolle, denn sie bestimmt über Gewichtszu- oder Abnahme.

In jeder Sekunde des Tages verbraucht unser Körper Energie - Auch gerade jetzt, während du diesen Satz liest. Zum Kalorienverbrauch zählen zusätzlich noch jegliche bewussten und unbewussten Bewegungen, aber auch die Aufrechterhaltung unserer Organe und Körpersysteme. Dem gegenüber muss es logischerweise auch eine Kalorienzufuhr geben. Dies geschieht durch die Aufnahme von Lebensmitteln, welche entsprechend ihrer Nährstoffe im Körper aufgespalten und zu Energie umgewandelt werden.

Kalorienbilanz = Kalorienzufuhr – Kalorienverbrauch

Makronährstoffe

Kalorien setzen sich unter anderem aus den Makronährstoffen zusammen. Die in kurz genannten Makros sind Energielieferanten, wertvolle Nährstoffe sowie wichtige Bausteine für den menschlichen Organismus. Es gibt drei Makronährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Jede dieser drei übernimmt spezifische Funktionen.

Proteine

Auch als Eiweiße bekannt gelten Proteine als wichtige Bestandteile unseres Körpers. Sie bestehen wiederum aus kleinsten Bestandteilen - den Aminosäuren. Jede dieser rund 20 bekannten Aminosäuren übernimmt besondere Funktionen im Körper. Besonders die Reparaturprozesse von Zellen und Einleitung von Stoffwechselprozessen werden durch Aminosäuren bewerkstelligt.

Fette

Der Makronährstoff Fett wird häufig mit etwas Negativem verbunden, dabei ist er sehr wichtig für die Produktion wertvoller Hormone im menschlichen Körper. Darüber hinaus bietet der Körper nahezu unbegrenzte Möglichkeiten, Fette in Form von Fettgewebe im Körper speichern zu können. Dadurch kann der Körper in Phasen des Energiemangels darauf zurückgreifen und wichtige Funktionen aufrechterhalten.

Kohlenhydrate

Der letzte der drei Makronährstoffe ist als primärer Energielieferant bekannt. Im Körper werden Kohlenhydrate aufgespalten und für Muskeln und Organe als Energie bereitgestellt. Im Gegensatz zu Proteinen und Fetten ist die Zufuhr von Kohlenhydraten nicht überlebensnotwendig, da der Körper die Bausteine der Kohlenhydrate auch anderweitig produzieren kann. Trotzdem ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr empfehlenswert für eine hohe Leistungsfähigkeit besonders im Sport.

Mikronährstoffe

Die sogenannten Mikronährstoffe sind kleine Bestandteile unserer Ernährung, welche in geringeren Mengen in Lebensmitteln vorkommen als Makronährstoffe. Das schmälert jedoch nicht ihre Wichtigkeit. Denn zu den Mikronährstoffen zählen vor allem Vitamine und Mineralstoffe, welche beide eine entscheidende Rolle für das Funktionieren des menschlichen Körpers spielen. Eine ausreichende Zufuhr der Mikronährstoffe wird besonders durch eine abwechslungsreiche und regelmäßige Zufuhr von Obst und Gemüse sichergestellt. Täglich sollten etwa 500 bis 600 Gramm Obst und Gemüse verzehrt werden.