Autor

Timo Hahner

Ernährung, 20. August 2019

Sportwissenschaftler und leidenschaftlicher Eisensportler. Liebevoll OTL-Professor genannt.
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Koffein als Trainingsbooster

Wie wirkt Koffein vor dem Training?

Kaffee genießen wir in so vielen Variationen wie noch nie: Als Americano, als Flat White, als Soja-Latte oder als Cold Brew auf Eis – aber Hauptsache mit vieeel Koffein. Dabei hat Kaffee viel mehr zu bieten als bloß seine wach machende Wirkung. Wir verraten dir, warum dein Lieblingsgetränk wahrscheinlich noch besser ist, als du dachtest und wie Koffein vor dem Sport wirkt.

Wie wirkt Koffein?

Koffein ist in Kaffeebohnen enthalten, kann aber auch synthetisch hergestellt werden. Der Wirkmechanismus von Koffein lässt sich vereinfacht darstellen: Im Gehirn sorgt das sogenannte Adenosin dafür, dass eine Überanstrengung vermieden wird, indem es Signale zur Verringerung der Aktivität und Einleitung der Ermüdung sendet. Koffein setzt statt des Adenosins an den dafür vorgesehenen Rezeptoren an und verhindert dadurch die Signalgebung, sodass die Nervenbahnen weiterhin volle Aktivität aufweisen können.

Was bewirkt Koffein?

Der primäre positive Effekt von Koffein liegt wie bereits erwähnt in der aufputschenden Wirkung. Darüber hinaus lassen sich folgende, interessante Ergebnisse aus Studien zusammenfassen:

Wie wirkt Koffein vor dem Training?

  • Bei Einnahme von Koffein vor dem Sport kann die Leistung signifikant erhöht werden. Jahrelang war Koffein sogar auf der Doping-Liste für diverse Sportarten!
  • Ermüdung während des Sports, insbesondere bei anaeroben Aktivitäten, wird deutlich reduziert und dadurch die Leistung erhöht.
  • Der Testosteronspiegel bei Männern konnte durch Koffeinzufuhr leicht erhöht werden.
  • Aktivität und Kalorienverbrauch wird erhöht. Bei 600 mg Koffein konnte ein zusätzlicher Kalorienverbrauch von 100 kcal pro Tag ermittelt werden

Möchtest du Koffein als Booster langfristig nutzen, empfiehlt es sich alle zwei bis drei Monate eine einwöchige Koffein-Pause einzulegen, da der Körper dazu neigt, eine Toleranz gegenüber den Wirkungen von Koffein zu entwickeln.

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Aber Vorsicht mit der Dosierung und Einnahme von Koffein

Auch wenn die positiven Effekte gut und sinnvoll klingen, lassen sie sich nicht ins Unermessliche skalieren. Es bringt also nichts, 2000 mg Koffein zu konsumieren, nur um ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Zumal bei Koffein auch negative Effekte wie Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder Magen-Darm-Beschwerden eintreten können, sofern man zu einer Überdosis greift.

Zudem kommt es bei hohem Konsum zu einem Gewöhnungseffekt. Möchte man die Effekte von Koffein also langfristig nutzen, empfiehlt es sich alle zwei bis drei Monate eine einwöchige Koffein-Pause einzulegen, da der Körper dazu neigt, eine Toleranz gegenüber den Wirkungen von Koffein zu entwickeln.

Eine sinnvolle Dosierung befindet sich im Bereich von 3 – 6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei einer 70 kg schweren Person wären das rund 300 mg Koffein am Tag, was ungefähr 3 – 5 Tassen Kaffee je nach Stärke entspricht. Zudem sei erwähnt, dass eine maximale Dosis von 1000 mg am Tag keinesfalls überschritten werden sollte. Bestenfalls bleibt man sogar noch deutlich darunter mit einem oberen Limit von 500 – 600 mg Koffein täglich, um sich und seiner Gesundheit keinen Schaden zuzuführen.

Empfehlungen für die Praxis

Betrachtet man die Effekte von Koffein, lassen sich klare Vorteile für die Bereiche Sport und Ernährung ablesen. In einer kalorienreduzierten Diät kann somit die tägliche Zufuhr von Koffein eine Erhöhung des Kalorienverbrauches erzielen. Setzt man das Koffein gezielt zu trägen Zeitpunkten des Tages oder besonders vor dem Sport ein, kann das einen sehr positiven Einfluss auf die Diät haben. So wird das Koffein die sportliche Leistung unterstützen, die Ermüdung reduzieren und die Aktivität vorantreiben.

Koffein ist also eine echte Geheimwaffe, da all diese Aspekte entscheidend für die sportliche Leistung und den Erfolg in einer kalorienreduzierten Diät sind.

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Fitness-Tipps

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