Autor

Pauline Schauder

Fitness, 25. August 2021

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Der fettfreie Muskelaufbau nach einer Diät will gut geplant sein.

4 Tipps für den Muskelaufbau nach einer Diät

Du hast grade eine Diät durchgezogen, das gewünschte Gewicht verloren und möchtest nun wieder Muskeln aufbauen? Gleichzeitig möchtest du deine in den letzten Wochen hart erarbeitet fettfreie Figur nicht verlieren? In diesem Beitrag erfährst du, wie du nach einer Diät Muskeln aufbaust ohne dabei wieder an Fett zuzunehmen. 

Wie baue ich Muskeln auf? 

Es gibt zwei Voraussetzungen, die du erfüllen musst, um Muskeln aufzubauen. Hartes, zielgerichtetes Training und eine Ernährung mit ausreichend Proteinen und Kohlenhydraten. Ohne entsprechendes Training, wirst du Muskulatur abbauen oder maximal halten können aber nicht vergrößern.

Wie dein Training nach der Diät aussehen sollte, ist abhängig davon, wie du in den letzten Wochen trainiert hast. Auch deine Ernährung sollte an die letzten Wochen angepasst werden. Ist deine Energieaufnahme (Kalorien) nicht im Überschuss, kann der Muskel auch nicht wachsen. Wie Muskelaufbau grundsätzlich funktioniert, erfährst du im Detail in diesem Beitrag.

Aber Achtung: Wer nach einer Diät nicht mehr auf seine Ernährung achtet, der nimmt oftmals Fett zu. Unser Tipp: Plane deine Ernährung auch nach deiner Diät und steigere die Mengen, wenn notwendig, langsam. 

Ein leckeres High Protein Rezepte für das Muskelwachstum findest du zum Beispiel im Beitrag zu unseren Protein-Pancakes. Für alle, die ein belegtes Brot lieben, haben wir hier 4 Rezepte für Eiweißbrot und Eiweißbrötchen.

Wie unterscheidet sich der Muskelaufbau vor der Diät mit dem Muskelaufbau nach einer Diät?

Oftmals sollen Muskeln in einer sogenannten Massephase aufgebaut werden. In dieser Zeit werden Kalorien in einem deutlichen Überschuss gegessen, um möglichst viel Masse aufzubauen. Darauf folgt dann eine Diät, bei der das aufgebaute Fett wieder abgebaut wird, um die Muskeln sichtbar werden zu lassen. Wenn du nach einer Diät jedoch wieder Muskeln aufbauen möchtest, soll dieses möglichst ohne Fettaufbau passieren. Anders als in der Massephase muss also deine tägliche Kalorienmenge genau darauf abgestimmt werden. Ein zu großer Kalorienüberschuss ist in diesem Fall nicht hilfreich. 

Unsere 4 Tipps  für einen Muskelaufbau nach der Diät 

Tipp 1: Achte weiterhin auf deine Ernährung und steigere die Menge nach Bedarf langsam. Nur so kannst du eine unkontrollierte Gewichtszunahme verhindern. 

Tipp 2: Achte auf eine ausreichende Proteinaufnahme. Der Muskel braucht Proteine zum Wachsen. 

Unsere Muskeln benötigen ausreichend Proteine, um wachsen zu können. Die Ernährung ist daher beim Muskelaufbau ebenso wichtig wie das Training.

Tipp 3: Trainiere zielgerichtet. Eine gute Ernährung ist zwar entscheidend, allerdings auch nicht ausreichend, um Muskeln aufzubauen. Setzte im Training Reize, um den Muskel wachsen zu lassen.

Tipp 4: Nimm dir Zeit. Eine zu schnelle Gewichtszunahme deutet nicht auf reinen Muskelwachstum hin. 

Hast du während deiner Diät kaum trainiert? Suchst du nun nach einem Plan, um nach deiner Pause wieder mit dem Training zu beginnen? In unserem Beitrag zum Thema Training nach einer Pause findest du alle wichtigen Informationen.  

Und lies außerdem hier, wie Alkohol den Muskelaufbau beeinflussen kann.

Fazit

Abnehmen und Muskel aufbauen kann eine größere Herausforderung darstellen, als während einer Massephase. Durch hartes Training und eine disziplinierte Ernährung kannst du jedoch deine Ziele erreichen. 

Das nötige Know-How ist hierfür allerdings unverzichtbar. Fundierte Informationen rund um Muskelaufbau und Fettabbau bekommst du in unseren Online-Ausbildungen.

Quellen 

Tipton KD, Wolfe RR. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Abgerufen am 18. August 2021 von

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11255140/

Kerksick CM, Leutholtz B. (2005). Nutrient administration and resistance training. 

Abgerufen am 18. August 2021 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18500951/

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Schlagwörter:
Fitness-Tipps

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